شوربة الكينوا والخضار
نحتاج في ليالي الشّتاء البارد لتناول وجبات دافئة مشبّعة مليئة بالعناصر الغذائيّة الأساسيّة للجسم.نقدم لكم شوربة الكينوا والخضار، هي وجبة سريعة التّحضير وشهيّة للغاية، وتحتوي على أنواع مختلفة من الخضروات التي تمدُّ الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية له.
المقادير
- 3 ملاعق من زيت الزّيتون.
- 1 بصلة متوسطة الحجم تُقطّع مكعبات.
- 3 جزراتٍ مقشرة تُقطّع مكعبات.
- 2 كرفسان مفرومان.
- 2 كوبان من الخضار المتوفّر مثل "الكوسة، الفلفل، البطاطا"، وتُقطّع مكعبات.
- 6 فصوصٍ من الثّوم المفروم.
- 1/2 ملعقة زعتر.
- 1 كوب من الطّماطم المكعبات.
- 1 كوب صغير من الكينوا المغسولة جيّدًا.
- 2 كوبان من شوربة الخضار.
- 1 ملعقة صغيرة من الملح.
- 2 ورقتان من الّلورا.
- شطة.
- الفلفل الأسود.
- 425 جرامًا من الفاصوليا البيضاء.
- 1 كوب من الكرنب الطازج المفروم.
- 1-2 ملعقة أو ملعقتين من عصير الليمون.
- يمكن إضافة جبنة بارميزان المبشورة حَسْب الرَّغبة.
الخطوات
- ضعي زيت الزّيتون في وعاء كبير على نار متوسطة حتى يسخَن.
- ضيفي البصل، والجزر، والكرفس، والخضروات، ورشة ملح، وقلّبيهم جيّدًا لمدّة من 6 إلى 8 دقائقَ حتى يتغيّر لون البصل إلى الّلون الشّفاف.
- ضيفي الثّوم، والزعتر مع التّحريك المستمر.
- عندما تفوح رائحة الثّوم، ضيفي الطّماطم مع التّقليب المستمر لمدّة دقائقَ.
- ضعي الكينوا مع شوربة الخضار، والملح، وورق الّلورا، ورشة الشّطة، والفلفل الأسود.
- اجعلى المزيج يصل إلى الغليان، ثم غطّي الوعاء واجعليها على نار هادئة لمدة 25 دقيقةً.
- ارفعي الغطاء وضعي الفاصوليا البيضاء، والكرنب، ثم اتركيهم على النّار لمدة 5 دقائقَ حتى تنضج الخضروات تمامًا.
- ارفعي الوعاء من النّار، ازيلي ورق الّلورا، ثمّ ضعي ملعقة عصير الليمون والملح والفلفل حَسْب رغبتكِ.
- ضعيهم في أوعية التّقديم، وضعي القليل من جبنة البارميزان حَسْب الرَّغبة.
ملاحظات
القيمة الغذائية:
السّعرات الحراريّة: 289 سعرةً حراريّة.
الدُّهون: 10.3 جراماتٍ.
الصّوديوم: 1019.4 مليجرامًا.
الكربوهيدرات:40.8 جرامًا.
البروتين: 9 جراماتٍ. العناصر الغذائيّة التي تحتوي عليها الحّصة من النسبة المئويّة اليوميّة:
فيتامين أ: 38%
كالسيوم: 9%
بوتاسيوم: 14%
الفسفور: 17%
فيتامين ب 2: 17%
فيتامين ب 6: 26%
فيتامين ك: 48%
فيتامين ج: 28%
حديد: 16%
ماغنسيوم: 22%
زنك: 14%
الثيامين: 71%
النياسين: 12%
حمض الفوليك: 26%
فيتامين هـ: 13%
السّعرات الحراريّة: 289 سعرةً حراريّة.
الدُّهون: 10.3 جراماتٍ.
الصّوديوم: 1019.4 مليجرامًا.
الكربوهيدرات:40.8 جرامًا.
البروتين: 9 جراماتٍ. العناصر الغذائيّة التي تحتوي عليها الحّصة من النسبة المئويّة اليوميّة:
فيتامين أ: 38%
كالسيوم: 9%
بوتاسيوم: 14%
الفسفور: 17%
فيتامين ب 2: 17%
فيتامين ب 6: 26%
فيتامين ك: 48%
فيتامين ج: 28%
حديد: 16%
ماغنسيوم: 22%
زنك: 14%
الثيامين: 71%
النياسين: 12%
حمض الفوليك: 26%
فيتامين هـ: 13%