العدس من البقوليات الصغيرة الخالية من الغلوتين، التي تحتوي على فوائد صحية، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، ويزدهر في المطابخ كبروتين نباتي مغذي يناسب أي مطبخ أو نكهة.
كرات العدس بصلصة الكاري من الأطباق الجانبية المميزة، ويتميز بطعمه الشهي وقيمته الغذائية العالية، ويقدم كطبق جانبي لذيذ ورائع في فصل الشتاء، أو يُمكن تقديمه كمقبلات شهية ورائعة الشكل واللون؛ لذلك أقدم لكِ طريقة تحضير كرات العدس بصلصة الكاري الهندية بخطوات سهلة وسريعة.
مقادير كرات العدس
- 2 كوب من العدس البني المطبوخ والمصفى(يعادل 390 جرام).
- حبة بصل واحدة متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات.
- 3 فصوص ثوم مفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
- كوب واحد بقسماط مطحون.
- ملعقتان صغيرتان من بودرة الكاري.
- بيضة واحدة.
- نصف كوب من الكزبرة الطازجة، مفرومة ناعمًا.
- نصف كوب من البقدونس الطازَج، مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح حسب الرغبة.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
مقادير صلصة الكاري الهندية
- 3 مكعبات صغيرة من الزبدة.
- حبة بصل واحدة مفرومة فرمًا ناعمًا.
- ثلث كوب من الطحين.
- نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازَج المبشور.
- ملعقتان كبيرتان من بودرة الكاري.
- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.
- ملعقة صغيرة من الملح حسب الرغبة.
- ملعقة صغيرة من السكر.
- كوب واحد من الماء، أو أكثر حسب الحاجة للتخفيف.
- ملعقتان صغيرتان من عصير ليمون.
طريقة تحضير كرات العدس بصلصة الكاري الهندية
أولًا: طريقة تحضير كرات العدس
- نسلق العدس البني (20-30 دقيقة)، ونصفيه جيدًا ثم نضعه في وعاء جانبًا.
- في محضرة الطعام، نضع العدس المطبوخ، والبصل، والثوم، والبيضة، ومعجون الطماطم، وبودرة الكاري، والبقدونس، والملح والفلفل ونخفق المزيج حتى يتجانس ويصبح ناعمًا.
- ثم ننقل الخليط إلى وعاء عميق، ونضيف له البقسماط ونضبط البهارات حسب الحاجة، ومن ثم نتركه جانباً لمدة 10 دقائق، أو نضعه في الثلاجة.
- بعد ذلك، نبدأ بتشكيل الخليط على شكل كرات حجمها متساوي، ثم ندهن الكرات بقليل من الزيت ونرتبها في صينية الخبز، وندخلها إلى الفرن ونخبزها لمدة 30 دقيقة.
- نخرج كرات العدس من الفرن ونضعها في الصلصة حسب الرغبة، و نزينها بالسمسم والكزبرة الطازجة، ونقدمها مباشرةً مع الأرز، أو مع شرائح الليمون والخبز المقرمش.
ثانيًا: طريقة تحضير صلصة الكاري
- سخني الزبدة في وعاء على نار متوسطة وضيفي البصل وقلبي لمدة دقيقتين.
- ضيفي الطحين والتوابل (بودرة الكاري والملح والفلفل والزنجبيل والسكر)، وحركي حتى يذوب الطحين.
- ضيفي معجون الطماطم وحركي، ثم ضيفي الماء، واتركي المزيج حتى يبدأ بالغليان.
- اتركي المزيج لمدة عشر دقائق على نار هادئة حتى يصبح سميكًا.
- زيلي الوعاء عن النار وضيفي عصير الليمون وحركي.
- قدمي صلصة الكاري ساخنة إلى جانب كرات العدس.
القيمة الغذائية
مقدار السعرات الحرارية في العدس البني للكوب الواحد- (أي ما يعادل 198 غرام) – والعناصر الغذائية الموجودة فيه:
- السعرات الحرارية: 323 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 36.71 غرام.
- البروتين: 16.44 غرام.
- الدهون: 13.25 غرام.
- الألياف: 14.4 غرام.
- الحديد: 7.43 مليغرام.
- البوتاسيوم: 657 مليغرام.
- الصوديوم: 431 مليغرام.
- الكالسيوم: 35 مليغرام.
- السكر: 0 غرام.
- فيتامين أ: 2.7 مليغرام.
ملاحظات عند تحضير كرات العدس بصلصة الكاري الهندية
-قبل الطهي، ضعي العدس في مصفاة وافرزيه للتحقق من نظافته وإزالة الحجارة الصغيرة أو الحطام، ثم يشطف جيدًا.
-النقع المسبق ليس ضروريًا؛ لأن العدس ينضج بسرعة.
-مدة طهي العدس: قرابة 20-30 دقيقة للعدس الكامل (بني) و 10-15 دقيقة للعدس المجروش (عادة أصفر أو أحمر أو برتقالي).
-يمكن ضبط الوقت الإجمالي بناءً على النسيج المطلوب، إذا كنتِ ترغبين في الحصول على سلطة عدس كامل، قللي من وقت الطهي؛ وإذا كنتِ ترغبين في الحصول على قوام طري أكثر نعومة باستخدام العدس المجروش، يلزم المزيد من الوقت.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع الوصفة
- أرز أبيض.
- خبز مقرمش.
- الكزبرة الطازجة، أو البقدوس (اختياري).
البدائل المتاحة لمكونات الوصفة
-يمكنكِ استخدام العدس الأصفر أو البرغل أو الحمص بدلًا من العدس البني.
تخزين العدس
-يُحفظ العدس المجفف لمدة عام في وعاء محكم الإغلاق في مكان مظلم وجاف وبارد.
-بعد الطهي، يحتفظ بالعدس لمدة أسبوع في الثلاجة أو حتى ثلاثة أشهر في الفريزر.
كيف تضيفين العدس إلى نظامك الغذائي؟
- اصنعي شوربة العدس بالكثير من الخضار.
- تحضير وصفات اليخني بالعدس.
- استخدمي العدس كبديل للفول والحمص.
- اطهي العدس مسبقًا واحتفظي به في الثلاجة للحصول على مصدر بروتين سريع.
- اصنعي غموس العدس عن طريق هرس العدس المطبوخ بالشوكة وإضافة الثوم والبصل ومسحوق الفلفل الحار والطماطم المفرومة.
فوائد العدس البني
تحسين صحة القلب
–حمض الفوليك يحمي قلبك ويدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، حيث أنه مهم بشكل خاص لنمو طفلك إذا كنتِ حاملاً.
-يحتوي العدس على الكثير من حمض الفوليك والحديد وفيتامين B1، التي تدعم أيضًا صحة قلبك.
-قد يرتبط العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم؛ إذ كشفت إحدى الدراسات أن تناول العدس أدى إلى خفض ضغط الدم المرتفع بشكل أكبر من تناول الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا.
الحماية من المرض
-وجدت الدراسات البشرية أن العدس قد يحسن مستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري وقد يقي من سرطان الثدي لدى النساء.
-قد يكون للمركبات النباتية (البوليفينول) الموجودة في العدس تأثيرات قوية بشكل خاص؛ حيث يعد مضادًا للالتهابات والأكسدة (يحارب تلف الخلايا)، ووقائيًا للأعصاب (يحافظ على صحة الدماغ).
-تحسين صحة وردود أفعال الجهاز المناعي، بما في ذلك تعزيز إنتاج الخلايا التي تحارب الأمراض.
– يلعب دوراً في تعزيز وظائف الكبد.
محاربة التعب والإرهاق الناجم عن نقص الحديد
-يمكن لجرعة صحية من الحديد أحيانًا أن تعيد الربيع إلى خطوتك، خاصة إذا كنت مصابًا بفقر الدم.
-يصنع الحديد الهيموجلوبين، وهي مادة في خلايا الدَّم الحمراء تسمح لها بنقل الأكسجين إلى جسمك.
تنظيم عمليات الهضم
-يعد العدس مصدراً جيدًا للحديد، ويحتوي مقدار كوب واحد منه على أكثر من ثلث الحاجة اليومية من الحديد.
-العدس من البقوليات الغنية بالألياف، التي تساعد الجهاز الهضمي على تأدية وظائفه وتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء، قد تساعد الألياف أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
-يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
-يمنع حدوث الإمساك.
ختامًا
قدمت لكِ طريقة تحضير كرات العدس بصلصة الكاري الهندية، لذا يمكنكِ تجربتها بسهولة، أو التعديل في بعض المكونات وإعدادها في المنزل بطريقتك الخاصة.
تستطيعين أيضًا وضع لمستك الخاصة لتنتجي وصفة جديدة مميزة من صنعك أنتِ.
وظفي وقت فراغك في الاهتمام والاطلاع على كل ما هو جديد في عالم وصفات الطعام، بذلك تكتسبين خبرة يمكنكِ من خلالها ابتكار وصفات جديدة.
المصادر
https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/lentils-dry-cooked
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
https://health.clevelandclinic.org/health-benefits-of-lentils