إذا كنت من متبعي نظام الكيتو دايت ففي الغالب تلقيت نصيحة أو أكثر حول تجنب تناول الفطائر والمخبوزات في نظامك الغذائي؛ لأنها غنية بالكربوهيدرات كما أنها من الممكن أن تسبب عسر الهضم أو الانتفاخ لكثير من الناس. الخبر السار هنا أنه عن طريق معرفة طريقة عمل توست كيتو يمكنك إدخاله في نظامك الغذائي بأمان دون الخوف من مشاكل الهضم أو من خرق ريجيم الكيتو الخاص بك.
فإليك أسرع وأبسط طريقة عمل توست كيتو في 10 دقائق والاستفادة منه في نظامك الغذائي كما أنه قليل الكربوهيدرات وغني بالكثير من الفيتامينات ومناسب لريجيم الكيتو والكثير من أنظمة الحمية الغذائية المختلفة.
نوع الوجبة:
وجبة كيتو دايت.
مدة الإعداد:
5 دقائق.
مدة الطبخ:
10 دقائق باستخدام الميكرويف.
20 دقيقة باستخدام الفرن.
المكونات:
- 2 كوب من دقيق اللوز.
- 2 ملعقة كبيرة من كريمة الخفق الثقيلة.
- ¼ ملعقة من قشر السيليوم.
- 4 بيضات كبيرة.
- ½ ملعقة من الملح.
- ¼ كوب من زيت الزيتون أو الزبدة.
- ملعقة من الخل.
- ملعقة من البيكينج بودر.
- ½ كوب ماء دافئ.
- بذر كتان (اختياري).
- حبة البركة (اختياري).
طريقة عمل توست كيتو
- نفصل بياض البيض عن الصفار ونضع كلًا منهما في كوبين منفصلين ثم نخفق كلًا منهما على حدة.
- نضيف ½ ملعقة من الملح على البياض ونخفقه جيدًا حتى يتحول إلى رغوة
- نضيف ملعقة من الخل على الصفار ونخفقه جيدًا حتى يتحول إلى اللون الأصفر الفاتح.
- نضيف كل المكونات الجافة ونقلبهم بالملعقة.
- في النهاية نضيف الماء الدافئ وباقي المكونات السائلة ونقلبهم بعناية حتى يصبح سائلاً بالكامل.
- نحضر قالباً مستطيلاً ونبطنه بملعقة من زيت الزيتون وننقل إليه الخليط ونضيف المكونات الاختيارية إذا أردنا.
- نشغل الفرن قليلاً قبل وضع الخليط فيه، وبعد إدخاله إلى الفرن نضبطه على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة تصل إلى نصف ساعة أو أقل.
وفي النهاية نخرجها ونتركها لتبرد لمدة ساعة ثم نقطعها ونستمتع بخبز توست كيتو صحي وآمن لحمية الكيتو.
وجبات يمكن تقديمها مع توست كيتو
- يمكن تحضير وجبة بيتزا صحية باستخدام التوست والثوم.
- تقديمه مع جبنة قريش وخضار.
- مسقعة الباذنجان الشهية.
- تحميصه وتقديمه مع اللحوم والدجاج المشوي.
- شطائر التوست بالبيض المقلي أو المربى.
السعرات الحرارية في توست كيتو
| المادة | الكمية | عدد السعرات الحرارية |
| دقيق اللوز | 2 ملعقة كبيرة | 124 |
| البيض | 4 بيضات | 290 |
| زيت الزيتون | 1 ملعقة كبيرة | 119 |
| قشور السيليوم | 2 ملعقة كبيرة | 106 |
| بذور الكتان | 1 ملعقة كبيرة | 55 |
| حبة البركة | 1 ملعقة كبيرة | 21 |
بدائل يمكن استخدامها في عمل توست كيتو
- دقيق الشوفان: يعتبر البديل الأرخص سعراً بين باقي أنواع الدقيق المذكورة.
يحتوي دقيق الشوفان على كميات كبيرة من البروتين والألياف، ويعد أسهل أنواع الدقيق التي تحضر في المنزل، حيث تُطحن حبوب الشوفان إلى مسحوق ناعم، وتستخدم في إعداد أنواع مختلفة من الخبز.
أما القيمة الغذائية له، فيحتوي ¼ كوب منه (30 جرامًا) على:
- 110 سعرًا حراريا.
- 20 جرامًا كربوهيدرات.
- 2 جرام دهون صحية.
- 4 جرامات بروتين.
- 3 جرامات ألياف.
- دقيق جوز الهند: يمكن استبدال دقيق اللوز بدقيق جوز الهند قليل الكربوهيدرات والخالي من الجلوتين وقلة الدهون مما يحافظ على صحة القلب والشرايين.
- دقيق بذور الكتان: ينفرد هذا الدقيق باحتوائه على أقل كمية من الكربوهيدرات من بين أنواع الدقيق المذكورة.
- دقيق الفول السوداني: يتميز بمذاقه الحلو لذا لا ينصح باستخدامه مع الوجبات المالحة، مع الأخذ في الاعتبار أنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛ لذا يُرجى استخدامه بحذر.
فيما يلي مقارنة بين أنواع الدقيق المستخدم في الوجبة
| لكل 10 جرام | جوز الهند | الفول السوداني | بذور الكتان |
| السعرات | 62 | 32.7 | 55 |
| الكربوهيدرات | 8.3 جرام | 3.5 جرام | 3 جرامات |
| الدهون | 2.5 جرام | 1. جرام | 4.3 جرام |
| البروتين | 2 جرام | 5.2 جرام | 1 جرام |
لماذا ينبغي عليك إدخال التوست كيتو في نظامك الغذائي؟
أخيرًا بعد معرفة طريقة عمل توست كيتو، نتعرف على فوائده، إذ يحتوي على دقيق صحي بخلاف الدقيق الأسمر والأبيض وفوائد عديدة قد لا تجدها في أنواع التوست الأخرى، على سبيل المثال:
دقيق اللوز
يأتي من طحن حبات اللوز المقشرة، ويحتوي على كثير من الألياف والدهون الصحية التي تقلل بشكل كبير مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
علاوة على ذلك، يُنصح به لمرضى السكر؛ لأنه يتميز بانخفاض كمية الكربوهيدرات وانخفاض المؤشر الجلايسيمي فيُمتص ببطء ولا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، ويحتوي أيضًا على عنصر المغنسيوم الذي أثبت الدراسات ارتباطه بتقليل مقاومة الإنسولين في مرضى السكر من النوع الثاني.
صديق الجهاز الهضمي؛ لاحتوائه على ألياف كثيرة تساعد على حركته بشكل سليم بالإضافة لخلوه من الجلوتين مما يجعله الاختيار الأمثل لمن يعاني: الإمساك المزمن أو عسر الهضم أو مرض السيلياك.
يعد مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم والكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة وفيتامين E.
كل ¼ كوب يحتوي على:
- سعرات حرارية: 170 سعرًا حراريًا.
- دهون: 15 جرامًا.
- بروتين: 6 جرامات.
- كربوهيدرات: 6 جرامات.
- ألياف: 2 جرام.
- سكريات: 1 جرام.
- الكالسيوم: 66 مليجرامًا.
- البوتاسيوم: 190 مليجرامًا.
قشور السيليوم
هو نوع من أنواع الدقيق قليل السعرات، ويستخدم طبيًا كملين في كثير من حالات الإمساك لقدرته على زيادة امتصاص الماء إلى داخل الأمعاء فيزيد من حجم البراز، ويعد من المشروبات الحارقة للدهون.
يحتوي على ألياف صحية (البروبيوتيك) الضرورية للبكتيريا النافعة التي تعيش في الأمعاء؛ لزيادة قدرتها على تحسين المناعة وتقليل الالتهاب وحركة الأمعاء ومن ثمّ ثبتت فائدته للقولون العصبي ومرض كرونز.
حبة البركة
أثبتت الدراسات فوائدها في تحسين الوظائف المناعية وزيادة نسبة الكوليسترول النافع وتقليل الضار، بالإضافة إلى تحسين وظائف الكبد لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
وإليك عزيزي القارئ معلومات أكثر عن حبة البركة.
زيت الزيتون
ثبتت أهمية زيت الزيتون في تقوية الشعر ونضارة البشرة وتقوية العظام، وقد أثبتت دراسة أجريت علي 523 سيدة تتراوح أعمارهن بين 50 إلى 60 عامًا وأعطين كميات متساوية من الكالسيوم وفيتامين د وزيت الزيتون، وأظهرت الدراسة زيادة كثافة العظام في المجموعة التي تناولت كميات أكثر من زيت الزيتون مقارنة بالمجموعة التي تناولت كمية أقل.
لكنه يستخدم بحذر مع مرضى السكر؛ لأنه قد يؤدي إلى خفض سكر الدم.
المصادر
1.https://www.fatsecret.ca/calories-nutrition/quaker/oat-flour/1-4-cup
2.https://www.eatthismuch.com/food/nutrition/peanut-flour,3596/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115724/
4.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1956212/nutrients