هل تعلم أن عدد الأشخاص الذين تتقدم أعمارهم عن 65 عاماً يزداد عام بعد عام.
لذا فإن مزيد من الاهتمام يجب أن يولى لهذه الفئة العمرية، لتحسين جودة حياتهم، وللوقاية من، أو علاج الأمراض التي قد تصيبهم، ونخص بالذكر “هشاشة العظام”.
هشاشة العظام هو مرض يقل فيه محتوى العظام من المعادن، وتقل فيه الكتلة العظمية، وتكون أكثر عرضة للكسر، وتزداد احتمالية حدوثه مع التقدم في السن.
كما يزداد معدل حدوثه لدى السيدات أكثر من الرجال، وخصوصا بعد سن اليأس، لذا سوف نعرض في هذا المقال كيفية الاهتمام بهذه الفئة العمرية، وكيفية علاج هشاشة العظام بالأكل.
أسبابه:
- يعد نقص الإمداد بالكالسيوم من أهم العوامل التي تؤدي إلى هشاشة العظام.
- كثرة التعرض للأكسدة، وقلة تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
- بعض الدراسات أثبتت أن الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض كثيرة، وخصوصا هشاشة العظام في الشيخوخة.
كيفية الوقاية من هشاشة العظام وبناء عظام قوية:
- الاهتمام بنظام غذائي صحي ومتوازن.
- ممارسة الرياضة.
- الاهتمام بتناول الكالسيوم، وفيتامين د.
علاج هشاشة العظام بالأكل:
تعد التغذية المتوازنة عنصرا مهما للحفاظ على صحة العظام، وعلاج هشاشة العظام بالأكل، لذا يجب على مريض هشاشة العظام : الإهتمام بتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم، وفيتامين د، وبعض المعادن الأخرى مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين سي، والألياف، والبكتريا النافعة (probiotic) ، ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب.
وفيما يلي أمثلة على بعض هذه الأطعمة:
- منتجات الألبان: مثل اللبن خالي الدسم، أو قليل الدسم، والزبادي والجبن.
- الأسماك الطازجة، والأسماك المعلبة مثل: التونة، والسردين، والسالمون، والماكريل حيث تحتوي الأسماك على كمية عالية من الفوسفور الذي يدخل في تكوين العظام.
- الخضراوات والفواكه: مثل السبانخ، والطماطم، والبطاطا، والبامية، والخوخ، والكرنب الأخضر، والزبيب فهذه الأطعمة تحتوي على كميات كثيرة من البوتاسيوم، والمغنسيوم.
- الفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر، والبرتقال، والجريب فروت، والبروكلي، والفراولة، والبابايا، والأناناس تحتوي على كميات كثيرة من فيتامين سي.
- الخضراوات الورقية شديدة الخضار مثل: اللفت، السبانخ، الخردل من الأطعمة الغنية بفيتامين ك.
- الأطعمة المدعمة ببعض المواد الغذائية :ففي بعض الأحيان يضاف الكالسيوم، وفيتامين د لبعض منتجات العصائر والسناكس.
- التمر:يحتوي التمر المجفف على بعض العناصر الهامة التي تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- البيض: يحتوي البيض على فيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم.
- الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، والشوفان، والذرة الصفراء تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والفوسفور، والبوتاسيوم، والمغنسيوم.
- الليكوبين: هوأحد مشتقات البيتا كاروتين،ولكنه يعتبر أكثر فعالية كمضاد للأكسدة مرتين عنه،ويوجد بكثرة في الطماطم، والبطيخ، والبابايا، والجريب فروت، والجوافة،وبعض الدراسات أثبتت أن هذه المادة تمنع تأثير الخلايا التي تكسر العظام (osteoclast) .
هناك بعض الدراسات أثبتت أن: الأطعمة التي تحتوي على مادة الpolyphenols مثل : التفاح، والمشمش، والتوت الأسود، والعنب الأسود، والتوت، والكرز، والعنب لها تأثير إيجابي على كثافة العظام، حيث تعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي تمنع هشاشة العظام الناتجة عن الالتهاب.
كما أن بعض الدراسات أثبتت أن بعض المواد مثل: زيت الزيتون، وفول الصويا (يحتوي على نسبة عالية من هرمون الإستروجين الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم لذا يعتبرمن الأغذية المفيدة للنساء في سن اليأس حيث تقل لديهن مستويات هرمون الإستروجين)،
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالأوميجا3مثل: زيت السمك، وبذور الكتان قد يكون لها تأثير مقوي للعظام حيث تزيد من كثافة المعادن داخل العظام.
بعض الأطعمة التي تؤثر على امتصاص الجسم للكالسيوم:
- الفول: يحتوي الفول على كمية كبيرة من الكالسيوم، والماغنسيوم، والألياف. ولكنه يحتوي أيضا على كمية كبيرة من مواد تسمى phytates هذه المواد تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ولكي نقلل من نسبة هذه المواد يجب نقع الفول في الماء عدة ساعات قبل طهيه في مياه أخرى نظيفة.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كثيرة من الصوديوم يؤثر على إمتصاص الجسم للكالسيوم، وربما يؤدي إلى نقص في الكتلة العظمية. لذا علينا أن نبتعد عن تناول الوجبات السريعة،والمعلبة،وأن نقلل من كمية الملح المضافة
للطعام بحيث لا تتعدى2300 مجم باليوم.
- الأطعمة الغنية بأملاح الأوكسالات مثل : السبانخ، الرواند:فإن الجسم لا يمتص الكالسيوم من هذه الأطعمة بسبب احتوائها على أملاح الأوكسالات لذا لا يجب اعتبارها مصدرا هاما للكالسيوم.
- اللحوم والأطعمة الغنية بالبروتين:من الجدير بالذكر أن البروتينات مهمة لصحة الجسم وخاصة العظم، ولكن بالكميات التي يحتاجها الجسم فقط لأن الإفراط في تناولها قد يكون ضاراً، وأيضا يؤدي إلى فقدان الجسم للكالسيوم.
- الردة: تحتوي الردة الخام أيضا على كمية كبيرة من الPhytates التي تؤثر على إمتصاص الكالسيوم، ولكن الردة المضافة للخبز ليس لها تأثير واضح على إمتصاص الكالسيوم.
- الكحوليات:إن الإكثار في تناول الكحوليات يؤدي إلى نقص الكتلة العظمية.
- الشاي والقهوة:بعض الدراسات أثبتت أن الTannic acid قد يكون له تأثير على إمتصاص الكالسيوم.
بعض المواد التي تدعم إمتصاص الكالسيوم في الغذاء لعلاج هشاشة العظام بالأكل:
- فيتامين د:يعتبرمن المواد الأساسية في التمثيل الغذائي للكالسيوم، والعظام ،ويمكن الحصول عليه من الغذاء، والتعرض للشمس.
- الprobiotics: هي ألياف غير قابلة للهضم، يحدث لها تخمر داخل الأمعاء، وناتج هذا التخمر ينتج عنه مواد تقلل من الph، فتزيد من إمتصاص الكالسيوم وتتوفر هذه المواد بكثرة في الزبادي، وبعض الأطعمة الناتجة عن تخمر البكتيريا مثل: الكرنب المخلل، والكمبوتشا.
- هرمون الإستروجين: يزيد من إمتصاص الكالسيوم.
تقوية المفاصل والعظام وعلاج هشاشة العظام بالأكل:
يعتبر الحفاظ على وزن صحي من أهم العوامل التي تحافظ على صحة العظام، وتمنع هشاشتها، ويتم ذلك من خلال: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والإهتمام بنظام غذائي صحي يحتوي على جميع العناصر الغذائية المذكورة في المقال.
إن تقوية هشاشة العظام بالغذاء لا ينحصر فقط على الأطعمة التي نتناولها في الوجبات، ولكن هناك مكملات غذائية ومواد مستخلصة من بقايا هذه الأطعمة على سبيل المثال:
قشر بيض الدجاج، والبط، والسمان، والصدف، وغلاف المحار، وعظام الأسماك.كل هذه المواد تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، بالإضافة إلى السترونتيوم، والبورون وهي مواد أساسية في علاج هشاشة العظام بالأكل.
فإضافة مستخلص قشر البيض إلى الزبادي، والجبن، والعصائر يعتبر مفيد للغاية.ولكن يجب الأخذ بالاعتبار أنه قد يكون مصدرا من مصادر التلوث بالسالمونيلا (salmonella) .
كما يمكن أن يستخدم كمادة خام في صناعة محسنات التربة،والكالسيوم كربونات(caco3) حيث يحتوي على 95% منه، ومستحضرات التجميل،كما يمكن أن يستخدم كcatalyst،أو sorbent.
