فريتاتا الخضار الصحية
فريتاتا الخضار طبقٌ صحيٌّ من المطبخ الإيطالي، يمكنكِ تناوله كوجبة إفطار مثالية مليئة بالخضار، وغنية بالبروتين والدهون الصحية. إليكِ هذه الوصفة المميزة…
المقادير
- 1 بصلة حمراء مفرومة.
- 1 فلفل أخضر مفروم.
- 1 فلفل أصفر مفروم.
- 1 بصلة خضراء مقطعة شرائح.
- 1 ثمرة بطاطس صغيرة مقطعة مكعبات صغيرة.
- 2 فص ثوم مهروس.
- 1 ملعقة طعام من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.
- 6 بيضات.
- 1/4 كوب من الحليب.
- جبن بارميزان مبشور.
الخطوات
- سخني الفرن مسبقًا إلى درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- ضعي البصل المفروم والفلفل، والبطاطس والثوم في وعاء كبير، وأضيفي زيت الزيتون، وتبلي بالملح والفلفل.
- ادهني صينية خبز بالزبدة، وانقلي إليها الخضار، واخبزيهم بالفرن لمدة 10 دقائق مع تقليب الخضار بعد 5 دقائق.
- ارفعي الخضار من الفرن، واتركيه يبرد.
- في هذه الأثناء، اخفقي البيض والحليب والملح والفلفل معًا.
- أضيفي الخضار إلى خليط البيض، وامزجيهم جيدًا.
- ادهني مقلاة بالزبدة، وضعي بها الخليط، وأضيفي البصل الأخضر والجبن البارميزان على الوجه.
- ارفعي الخليط على نار متوسطة لمدة 5 دقائق؛ حتى ينضج البيض.
- قطعي فريتاتا الخضار، وانقليها إلى أطباق التقديم.ملحوظةيمكنكِ إضافة ما يحلو لكِ من الخضروات مثل: الكوسة والطماطم، والبروكلي وغيرهم.
ملاحظات
التحليل الغذائي
تحتوي كل حصة على ما يلي:
السعرات الحرارية: 210 سعرًا حراريًا.
كربوهيدرات: 8 جرامات.
بروتين: 14 جرامًا.
الدهون: 13 جرامًا.
الدهون المشبعة: 5 جرامات.
كوليسترول: 333 مليجرامًا.
صوديوم: 170 مليجرامًا.
بوتاسيوم: 373 مليجرامًا.
الألياف: 2 جرام.
السكريات: 4 جرامات.
فيتامين أ: 1936 وحدة دولية.
فيتامين سي:95 مليجرامًا.
كالسيوم: 90 مليجرامًا. استمتعي بفريتاتا الخضار ساخنة مع سلطة الجرجير، أو بطاطا حلوة مشوية.
تحتوي كل حصة على ما يلي:
السعرات الحرارية: 210 سعرًا حراريًا.
كربوهيدرات: 8 جرامات.
بروتين: 14 جرامًا.
الدهون: 13 جرامًا.
الدهون المشبعة: 5 جرامات.
كوليسترول: 333 مليجرامًا.
صوديوم: 170 مليجرامًا.
بوتاسيوم: 373 مليجرامًا.
الألياف: 2 جرام.
السكريات: 4 جرامات.
فيتامين أ: 1936 وحدة دولية.
فيتامين سي:95 مليجرامًا.
كالسيوم: 90 مليجرامًا. استمتعي بفريتاتا الخضار ساخنة مع سلطة الجرجير، أو بطاطا حلوة مشوية.