انتشرت أطباق الشوفان مثل شوفان بالتمر مؤخرًا كبديل صحي للدقيق الأبيض نظرًا لغناه بالألياف والبروتين.
فما هي فوائد التمر والشوفان؟ وكيف نحضرهما بطريقة صحية؟
فوائد الشوفان بالتمر
فوائد الشوفان
اكتسب الشوفان والتمر شهرة واسعة نظرًا لما يتمتعان به من فوائد صحية عديدة وطعم مميز.
1. للشوفان قيمة غذائية كبيرة
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات والألياف، كما أنه مصدر غني بالبروتين عالي الجودة (به كميات متوازنة من الأحماض الأمينية الأساسية).
ويعد الشوفان غنيًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة حيث يحتوي كل نصف كوب من الشوفان على:
- 9.4٪ من احتياج الفرد اليومي للحديد.
- 63.91٪ من الاحتياج اليومي للمنجنيز.
- 13.3٪ من القيمة اليومية للفوسفور.
- 13.3٪ من القيمة اليومية للماغنيسيوم.
- 17.6٪ من القيمة اليومية لعنصر النحاس.
- 13.4٪ من الاحتياج اليومي للزنك.
- 3.24٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك (Folic acid).
- 15.5٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين ب 1 (Thiamin).
- 9.07٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 5 (Pantothenic acid).
- القليل من الكالسيوم والبوتاسيوم، وفيتامين B6 (البيريدوكسين)، وفيتامين B3 (النياسين).
- يحتوي الكوب الواحد على 303 سعرات حرارية فقط ويشمل 51 جرامًا من الكربوهيدرات، و8 جرامات من الألياف، و13 جرامًا من البروتين، و5 جرامات من الدهون.
2. الشوفان غني بالمركبات المضادة للأكسدة.
يتميز الشوفان الكامل بغناه بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة مثل البوليفينول.
يزيد الشوفان من إنتاج غاز أكسيد النيتريك (NO) الذي يوسع الأوعية الدموية، ويحسن تدفق الدم كما أن للشوفان تأثيرات مضادة للالتهابات وللحكة.
قد يُوصَى مرضى الضغط المرتفع بوجبات شوفان بالتمر حيث أن لهما تأثيرًا ملحوظًا في خفض الضغط.
3. يحتوي الشوفان على ألياف بيتا جلوكان وهي ألياف قوية قابلة للذوبان.
تساعد ألياف بيتا جلوكان على:
- خفض مستويات الكوليسترول الكلية ومستويات الدهون الضارة (LDL).
- خفض مستوى السكر في الدم وزيادة استجابة الخلايا للإنسولين.
- الشعور بالامتلاء والشبع.
- تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية وتحسين الهضم.
4. يحافظ الشوفان على مستويات السكر الصحية في الدم.
قد يساعد الشوفان على خفض مستويات السكر في الدم، خاصةً لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن المفرطة.
5. يساعد دقيق الشوفان على إنقاص الوزن.
يحتوي دقيق الشوفان على سعرات قليلة نسبيًا مقارنة بمعظم البدائل الأخرى كما أن البيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
يزيد الشوفان من إنتاج هرمون الشبع PYY لذلك يعد خيارًا مثاليًا للإفطار لدى الرياضيين والأشخاص الذين يعانون من السمنة.
6. يساعد الشوفان المطحون ناعماً في العناية بالبشرة
يساعد دقيق الشوفان الغروي (الشوفان المطحون ناعماً) على علاج البشرة الجافة والحكة.
كما أن مضادات الأكسدة الموجودة بالشوفان تخفف أعراض الأمراض الجلدية المختلفة مثل الإكزيما.
7. قد يحمي الشوفان الأطفال من الإصابة بالربو.
يعد الربو أحد أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا لدى الأطفال، والربو هو التهاب مزمن في الشعب الهوائية وقد يؤدي إلى السعال والصفير وضيق التنفس.
تشير الدراسات إلى أن إطعام الشوفان للرضع قبل بلوغهم 6 أشهر يقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة.
8. قد يخفف الشوفان من الإمساك.
يقلل الشوفان من الإمساك خاصةً لدى كبار السن؛ نظرًا لغناه بالألياف ومضادات الأكسدة.
فوائد التمر
- التمر غني بالكربوهيدرات والسكريات النافعة.
يحتوي التمر على كميات كبيرة من الكربوهيدرات حوالي 80.6 جرام لكل 100 جرام من التمر المجفف بينما توجد البروتينات والدهون بكميات صغيرة حوالي 2.14 جم ، و0.38 جرام على الترتيب.
أغلب محتوى التمر من الكربوهيدرات يكون من سكر الفركتوز (سكر الفاكهة)، والجلوكوز.
يعد سكر الفركتوز من السكريات صعبة الامتصاص؛ لذا لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر بالدم كباقي السكريات.
- التمر مصدر جيد للطاقة.
يحتوي التمر على كمية كبيرة من الجلوكوز وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.
متوسط الطاقة في التمر هو 314 كيلو كالوري/ 100 جرام وهو ما يقرب من 12 إلى 15٪ من إجمالي متطلبات الطاقة في اليوم للبالغ؛ لذلك يستخدم الشوفان والتمر لزيادة الوزن.
- التمر غني بالمعادن ومضادات الأكسدة.
التمر من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم، والنحاس، والبوتاسيوم، والماغنيسيوم إذ يوفر 100 جرام من التمر أكثر من 15٪ من الاحتياج اليومي من هذه المعادن.
يعد السيلينيوم من أهم مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي الجسم والبشرة من عوامل التقدم بالسن ولها دور في الحماية من العدوى.
كما يحتوي التمر على تركيزات معتدلة من المنجنيز والحديد والفوسفور والكالسيوم.
- التمر مفيد لمرضى الضغط.
مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى يحتوي التمر على كميات كبيرة من البوتاسيوم وكميات أقل من الصوديوم مما يجعلها الفاكهة المجففة المثالية لمرضى الضغط المرتفع.
- الحماية من الإمساك وعسر الهضم.
يعد التمر مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية إذ إن 100 جرام من التمر توفر 32٪ من الألياف الموصى بها يوميًا.
تناول الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان بنسبة عالية يسبب الشبع، وله تأثير ملين بسبب زيادة وزن البراز؛ لذلك قد يقلل من نسبة الإصابة بالحالات الخطيرة مثل سرطان الأمعاء، وأمراض القولون.
هل الشوفان والتمر مفيد للرضع؟
يعد الشوفان من الأطعمة المفيدة للأطفال بعد ستة أشهر حيث يحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة لنمو الطفل.
قد يحمي الشوفان الطفل من الإصابة بالربو مستقبلًا كما أن له تأثير فعال كمضاد للالتهاب والحساسية.
أما التمر فيعد من الأطعمة سهلة الهضم غنية الطاقة ولكن يفضل تأجيله إلى ما بعد السنة الأولى حتى يستطيع الجهاز الهضمي للطفل امتصاصه دون أن يسبب غازات.
طريقة الشوفان بالتمر للرضع
يمكن تحضير طبق شوفان بالتمر للطفل بالمكونات التالية:
- نصف كوب دقيق الشوفان.
- 10-12 أوقية ماء ساخن.
- 1-2 ملعقة كبيرة مهروس التمر.
- رشة قرفة مطحونة.
- 3 ملاعق كبيرة زبادي (حسب الرغبة).
الطريقة:
يُنقع دقيق الشوفان والماء وهريس التمر لمدة ساعتين تقريبًا ثم تُخلط هذه المكونات حتى يصبح الخليط ناعمًا ويُقدم للطفل.
هل الشوفان مع التمر يزيد الوزن؟
يعتمد تأثير التمر والشوفان في زيادة أو إنقاص الوزن على الكمية المستهلكة يوميًا.
أثبتت دراسة أجريت عام 2020 على مرضى السكر من النوع الثاني أن استهلاك كميات معتدلة من التمر -تقدر بثلاث ثمرات- لا تؤدي إلى زيادة الوزن أو رفع مستوى السكر في الدم.
أما إذا زاد الاستهلاك اليومي للتمر عن ثلاث حبات فإنه يزيد الوزن نظرًا لما يحتويه من سعرات حرارية عالية وكميات مرتفعة من سكر الجلوكوز.
كيف يتم تحضير الشوفان للرجيم؟
تُقدر الحصة الموصى بها من الشوفان بنصف كوب للوجبة الواحدة.
قد تُضاف كمية صغيرة من الحليب خالي الدسم وبعض الفاكهة كما تُضاف القرفة أيضًا لنكهة رائعة.
يوصي أطباء التغذية بوجبة إضافية في الصباح من الفواكه الطازجة، ووجبة خفيفة بعد الظهر من الخضار أو المكسرات.
بالنسبة للعشاء ، تتضمن الخطة نوعًا من البروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك أو شريحة لحم صغيرة قليلة الدهن أو حتى برجر الديك الرومي مع شرائح الكوسة.
أما للتحلية، فقد يتناول الشخص قطعة حلوى قليلة السعرات الحرارية في المساء.
ختامًا، يُنصح بتقديم طبق شوفان بالتمر في أي وقت خلال اليوم من أجل وجبة خفيفة ومنعشة وغنية بالطاقة.
المصادر
- Pubmed 1, 2
- Healthline 1, 2
- Momjunction.com
- Freepik
<a href=’https://www.freepik.com/photos/ramadan-food’>Ramadan food photo created by freepik – www.freepik.com</a>
<a href=’https://www.freepik.com/photos/mother-son’>Mother son photo created by wayhomestudio – www.freepik.com</a>
<a href=’https://www.freepik.com/photos/granola’>Granola photo created by Racool_studio – www.freepik.com</a>