يتصدر الشوفان قائمة الأطعمة الصحية؛ فهو غذاء الرياضيين، والمُهتمين بالصحة، والرشاقة، والجمال؛ فقد أعلنت وكالة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) في عام 1997 فوائد الشوفان، ومحتواه الغذائي الضروري لصحة القلب؛ فهو يساعد على خفض نسبة الكوليستيرول الضار في الدم.
كل ما تبحث عنه فوائد الشوفان، وأضراره، وأنواعه، وكيف تختار بينهم إليك في هذا المقال.
تعرف على الشوفان
الشوفان هو نوع من الحبوب الغنية بالألياف الغذائية، ويتفوق في محتواه منها على جميع أنواع الحبوب الأخرى. يتميز الشوفان ببعض الخواص الصحية، ويحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل: المغنسيوم، والزنك، والفوسفور، والسيلينيوم، والثيامين، وغيرها.
| فوائد الشوفان (نخالة الشوفان غير المطبوخة) | |
| الحجم الكلي | 94g |
| 6.6g إجمالي الدهون | 8% |
| 1.2g الدهون المشبعة | 6% |
| 3.8mg الصوديوم | 0 % |
| 62g إجمالي الكربوهيدرات | 23% |
| 14gm الألياف | 50% |
| 1.4g سكر | 0% |
| 16g بروتين | 32% |
| 0mcg فيتامين د | 0% |
| 55mg كالسيوم | 4% |
| 5.1mg الحديد | 28% |
| 532mg البوتاسيوم | 11% |
أنواع الشوفان
حبوب الشوفان الكاملة (Oat groats)
يتكون من عدة طبقات، وتشمل الجنين، والسويداء، والنخالة بعد إزالة القشور الخارجية. النخالة تحتوي على أعلى نسبة من الألياف القابلة للذوبان، ويمكن أن تُنزع؛ فتصبح منتجاً جديداً يُضاف إلى الوصفات، أو تؤكل كحبوب كاملة.
الشوفان الأيرلندي، أو الشوفان الكامل المُقطَع (Steel-Cut)
تُقطَع الحبة الكاملة لقطعتين، أو ثلاث قطع باستخدام شفرات فولاذية حادة، وكلما كانت القطع كبيرة في الحجم احتاجت فترة أطول للطهي، ويحتوي هذا النوع على أعلى نسبة ألياف؛ لأنه أقل الأنواع معالجة، ولكنه يستغرق وقتاً أطول لطهيه.
الشوفان التقليدي المعالج بالأُسطوانات (Rolled or Regular)
يُطبخ بالبخار، ويُمرر على أُسطوانات تضغطه؛ لتعطي شكل الرقائق المُسطحة، ثُم تُجفف لتُسحب منها الرطوبة؛ مما يجعل مدة صلاحيتها أطول، ولكن هذا النوع يحتوي على نسبة أقل من الألياف نتيجة لمعالجته.
الشوفان الأسكتلندي (Scottish)
يُطحن هذا النوع بحجر الرحى ليُعطي قوام العصيدة بعد طهيه.
الشوفان سريع التحضير (Quick)
هو الشوفان المعالج بالأُسطوانات (Rolled Oats)، ويكون مُقطَع لأجزاء صغيرة جدًا، ويحتوي على أقل نسبة ألياف؛ فلا يستغرق طهوه وقتاً طويلاً.
الشوفان الفوري (Instant)
هو الشوفان سريع التحضير؛ لكن يُباع في المتجر مُضاف إليه السكر، والنكهات؛ فكن حذراً عند شرائه من المتجر.
استخدم نوع الشوفان الكامل المُقطَع عوضاً عن النوع السريع؛ فالأول يحتوي على نسبة أكبر من البروتين، والألياف، والمُغذيات، وبطيء الهضم؛ فهو لا يرفع نسبة الأنسولين في الدم بسرعة، وتذكر أنه قد يأخذ وقتاً أطول في الطهي؛ لكنه يستحق الانتظار.
فوائد الشوفان
فوائد الشوفان لمرضى القلب، وداء السكري
- تساعد ألياف الشوفان القابلة للذوبان (beta glucan) على عدم ارتفاع نسبة السكر، والأنسولين بشكل سريع، وحاد (Glycemic Index) بعد تناول الطعام.
- يحتوي الشوفان على الفينولات التي تعمل كمضادات للأكسدة، وتقلل من التأثير الضار لحالات الالتهاب المزمنة مثل: أمراض القلب، والسكر.
- تتحد ألياف الشوفان مع أحماض المرارة (rich bile acid) المُحمَلة بالكوليسترول الضار في الأمعاء، ومنها إلى خارج الجسم.
فوائد الشوفان للتخسيس
تعد زيادة الوزن، والسمنة المُفرطة عامل خطر لكثير من الأمراض، والحالات المرضية المُزمنة مثل: أمراض القلب، والمناعة الذاتية، والغُدد؛ لذا تناوُلك للأطعمة الصحية -على سبيل المثال الخضروات، والفواكه والحبوب الكاملة مثل: الذرة، والقمح، والشوفان الغني بالمغذيات العديدة-، واتباع نظام غذائي متوازن، والمداومة على الرياضة يلعب دوراً كبيراً في الوقاية من أغلب الأمراض، والتحكم في الحالات المرضية المُزمنة.
تمتص ألياف الشوفان الماء، وتزيد من قوام (لزوجة) الطعام المهضوم؛ فيؤدي ذلك إلى زيادة كتلة الطعام في الأمعاء، وبطء عملية الطعام، ومعدل امتصاص المغذيات منه؛ فيزيد ذلك من إحساسك بالشبع، والامتلاء.
تناول وجبة الشوفان بشكل منتظم له تأثير عظيم على إنقاص وزنك، والتحكم في السمنة المفرطة؛
فقط امزج نصف كوب من الشوفان مع كوب من الماء؛ لتحصل على 165 سعر حراري (4 جم من الألياف بجانب 6 جم من البروتين)، وهذه المغذيات كافية لزيادة إحساسك بالشبع، وسيمد هذا المزيج الرائع جسمك بالمعادن، والفيتامينات المتعددة مثل: المغنيسيوم، والثيامين، والزنك.
فوائد الشوفان لصحة الجهاز الهضمي
- الألياف الموجودة في نخالة الشوفان (beta glucan) لها فوائد عديدة منها:
- تساهم في تنظيم عملية الهضم.
- تقلل من فرصة حدوث الإمساك بصورة أفضل من الألياف الموجودة في الخضروات، والفواكه.
- تعمل على زيادة نسبة البكتيريا النافعة في الأمعاء.
قد يقلل الشوفان احتمالية حدوث سرطان المعدة.
فوائد الشوفان للجلد
يستخدم أحياناً كملطف، ومُهدئ لحالات التهاب الجلد مثل: الإكزيما، كما أنه يوجد في كثير من مستحضرات الوجه (Facial Masks)
إليك بعض الوصفات للحصول على طبق شهي، ولذيذ يحتوي على كل فوائد الشوفان :
الشوفان له مذاق مميز، وجميل؛ لكن يمكنك الاستعانة ببعض الأفكار التالية:
- أضف اللبن، أو الزبادي للشوفان ليلاً، واحفظ الخليط في الثلاجة ليلاً، وفي الصباح أبدأ يومك بوجبة صحية مليئة بكل فوائد الشوفان.
- يمكنك أن تخلط قرع العسل، أو الزبادي اليوناني؛ لتحصل على مزيج رائع يحتوي على أعلى نسبة بروتين، وإذا أردت الحصول على أعلى نسبة ألياف؛ فإن إضافة بذور الشيا، أو الكتان هي الاختيار الأمثل.
- في الصباح، ضع مقدار (¼ – ½ كوب) من الشوفان في الخلاط، ويخلط وحده جيدأً حتى يصبح قوامه ناعماً جداً، ثم يمكنك إضافة مكونات مخفوق الفواكه المثلج المفضل لديك؛ لتحصل على مشروب صحي بقوام متماسك، وغني بفوائد الشوفان.
- استخدم الشوفان في الكعك مثل: كعكة الشوفان، والجزر كالتالي:
• كوبان من رقائق الشوفان.
• 3/4 1 كوب من حليب اللوز أو أي حليب آخر.
• بيضتان فقط.
• 3/4 كوب من الجزر المبشور.
• 1 ملعقة بيكنج باودر.
• ملعقتان صغيرتان من الفانيليا.
• 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
لتكملة تفاصيل الوصفة، ولمزيد من الوصفات الشهية؛ يمكنك الضغط على الرابط التالي:
أضرار الشوفان
رغم فوائد الشوفان المتعددة؛ فهو خَيار صحيَ، وغير مُكلف، ومُغذي إلا أنه قد يسبب بعض الأضرار، وتشمل:
عند تناوله عن طريق الفم
- قد يُسبب الانتفاخ، والغازات، ولكن يمكن أن تتفادى ذلك باستخدام جرعات قليلة منه في البداية، وزيادتها تدريجياً.
- لا يُستحب استخدام الشوفان في حالة اضطرابات المعدة، والأمعاء مثل: عُسر الهضم؛ فقد يُسبب انسداد الأمعاء.
- يجب أن يُستخدم بحرص شديد مع مرضى داء السكري؛ وقد يحتاج المريض مراجعة طبيبه المُختص لتعديل جرعة علاجات السكر لتجنب التفاعلات المُحتملة بينها، وبين الشوفان.
عند استخدامه على الجلد (استخدام موضعي)
الاستخدام الموضعي آمن غالباً، ولكن قد يسبب في بعض الأحيان حكة، أو احمراراً، أو طفح جلدي.
يمكن أن تكون المأكولات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المُهدرجة، وغيرالمُشبَعة لها مذاق لذيذ، لكن تذكر دائماً تبعات تناولها السلبية على صحتك الجسدية، وشكل قوامك، ومن ثمَ صحتك النفسية.
المصادر: