كما تعودتم دائمًا نأتي إليكم بكل ما هو مفيد ويهم مجال التغذية السليمة والأطعمة اللذيذة المليئة بالمحتوى الغذائي المفيد، واليوم نتحدث عن نوع فريد من المنتجات النباتية التي تتوافر بشتى البلدان وهو العدس، ونناقش تفصيلًا نوعًا مميزًا منه وهو العدس الأسود. ربما لم تقرأوا عنه من قبل، ولكن ننفرد اليوم بتقديم كل ما يخص فوائد العدس الأسود.
اليوم العالمي للبقول
تحتل البقول مكانة عالية بين الأطعمة النباتية نظرًا لاحتوائها على فوائد جمة، وتوافرها على مدار العام، وسهولة تخزينها، وانخفاض تكلفتها.
ولهذه الأهمية وبعد توصيات من منظمة الأغذية والزراعة (FAO) بتناول البقول لتحقيق الخطة المستقبلية للتنمية المستدامة 2030؛ حدد المجلس الأعلى لمنظمة الأمم المتحدة اليوم العاشر من شهر فبراير من كل عام للاحتفال باليوم العالمي للبقول.
وتشمل البقول أنواعًا مختلفة من العدس، والفول، واللوبيا، والحمص، وكذلك الفاصولياء المجففة بأنواعها.
على الرغم من صغر حجم تلك البقول إلا أنها تحتوي على عناصر غذائية متنوعة مثل: البروتين، والألياف، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والماغنسيوم، وتوفر مصدرًا للحديد غير الهيمي لعلاج فقر الدم.
أنواع العدس المختلفة
ينتمي العدس لعائلة البقول، وعُرف بهذا الاسم نسبة إلى شكله المميز الذي يشبه العدسة واسمه العلمي هو (Lens culinaris). وقد اشتهر في العصور المصرية والرومانية القديمة كواحد من أكثر المحاصيل الزراعية استهلاكًا.
ويتوفر العدس بألوان متنوعة منها الأصفر، والأخضر، والبني، والأسود. ويمكن طهيه بطرق متعددة، وتناوله بنوعيه إما بالقشور الخارجية أو بدونها.
1- العدس الأصفر: تتدرج ألوانه بين الأصفر الذهبي إلى الأحمر، ويباع في الأسواق على هيئة حبوب مقسمة إلى نصفين وهو صغير الحجم ويستغرق طهيه مدة قصيرة.
بالإضافة إلى ذلك يدخل العدس الأصفر في كثير من وصفات الشوربات من مختلف المطابخ العالمية، ويتميز هذا النوع بمذاقه الحلو ونكهة الجوز المميزة.
2- العدس البني: هو أكثر الأنواع انتشارًا ويتدرج لونه بين البني الكاكي إلى الرمادي أو الأسود. يستغرق وقتًا أطول لطهيه ولكنه يحتفظ بشكله عند التقديم.
يتميز بنكهة ترابية مميزة، ويدخل في كثير من وصفات النباتيين كبديل عن اللحوم مثل البرجر النباتي، أو كفتة العدس النباتية، أو يمكن إضافته إلى السلطات.
3- العدس الأخضر: يشبه النوع البني ولكنه أقوى في نكهته وله مذاق فُلفُلي لطيف. يمكن استخدامه كبديل عن العدس الفرنسي غالي الثمن، ويدخل في وصفات متعددة مثل السلطات والشوربات.
4- العدس المخصوص: وتتوافر منه أنواع متعددة ومنها:
العدس الأسود أو ما يعرف باسم عدس (بيلوجا) الأسود نسبة إلى (كافيار بيلوجا) الذي يشبهه تمامًا، ويتوفر بكندا وأمريكا الشمالية، والعدس الفرنسي أو عدس (لو بوي) نسبة إلى منطقة (لو بوي) بفرنسا.
وكلاهما يمتازان بالنكهة القوية ولهما بعض العيوب مثل ارتفاع السعر، واستغراق وقت أطول للطهي.
حقائق غذائية عن العدس
يدخل العدس في وصفات عديدة في المطابخ الشرقية والآسيوية وأيضًا الغربية. ويستخدم في السلطات الباردة الصحية لمن يتبعون حمية غذائية نباتية، أو الشوربات الساخنة.
يعد العدس من أهم مصادر البروتين النباتي فيأتي في المرتبة الثانية بين البقول لاحتوائه على نسب عالية من البروتين، ويوفر نحو 230 سعرًا حراريًا، فعند طهي كوب واحد من العدس فإنه يوفر القيم الغذائية الآتية:
- 18 جرامًا من البروتين
- 16 جرامًا من الألياف
- 1 جرام من الدهون
- %90 من احتياج الإنسان اليومي من حمض الفوليك
- بالإضافة إلى العديد من المعادن، والأملاح، والفيتامينات
أهم فوائد العدس الأسود
لا شك أن اتباع نظام غذائي متوازن يحقق الاستفادة العظمى للجسم، ويساهم في الحفاظ على صحة الإنسان، ويعزز جهازه المناعي، ويقيه من الأمراض. ولتحقيق ذلك التوازن يوصي الأطباء باستخدام العدس والبقول بشكل عام كمصدر للبروتين النباتي.
فالعدس يناسب النظام الغذائي للعديد من الحالات المرضية مثل:
- ارتفاع الكوليسترول نظرًا لانخفاض محتواه من الدهون
- مرض القولون التقرحي وذلك لأنه يوفر نسبة عالية من البروتين
- يعزز من أداء الجهاز المناعي لاحتوائه على عنصر الزنك
- يساهم في علاج فقر الدم لاحتوائه على الحديد غير الهيمي
- مرضى السيلياك وحساسية الجلوتين ويستخدم بديلًا عن القمح ومشتقاته
كل ما تريد معرفته عن فوائد العدس الأسود
يوفر العدس الأسود الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وأهمها البروتين، فهل تساءلت يومًا ما نسبة البروتين في العدس الأسود؟
يحتوي كل 100 جرام من العدس الأسود على 25.71 جرامًا من البروتين، فإذا تناولت كوبًا من العدس الأسود (نحو 42 جرامًا) فسيوفر لك 13 جرامًا من البروتين، وهي نسبة عالية مقارنة بسائر أنواع العدس الأخرى.
تلك النسبة المرتفعة تؤكد الحديث عن فوائد العدس الأسود كمصدر رئيسي للبروتين النباتي، فيتناوله النباتيون، ومرضى القلب، ومرضى ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية بديلًا عن اللحوم؛ لذلك يؤدي دورًا مهمًا في تجنب العديد من أمراض القلب والأوعية.
ومثلما تظهر فوائد العدس البني لفقر الدم فكذلك العدس الأسود يساهم في علاج فقر الدم لاحتوائه على الحديد غير الهيمي.
بالإضافة إلى ذلك فمن أهم فوائد العدس الأسود احتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تساعد في علاج الإمساك؛ فالحفاظ على تناول جرعة يومية من الألياف يساعد في التخلص من الفضلات وتطهير الجهاز الهضمي.
فوائد العدس الأسود لمختلف الفئات
فوائد العدس للنساء
أثناء فترة الحمل يساهم العدس الأسود في تجنب مشكلات ظهور التشوهات الخلقية بالحبل الشوكي للجنين التي تحدث نتيجة لنقص حمض الفوليك؛ لذا تظهر أهمية تناول العدس لأنه يوفر احتياج الإنسان من حمض الفوليك إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى.
فوائد العدس الأسود لمرضى سرطان الجلد
يحتوي العدس الأسود على مركبات عديدة الفينولات (البولي فينول) التي أثبتت الدراسات فعاليتها في محاربة أمراض السرطان خاصة سرطان الجلد المعروف باسم (الميلانوما)، وكفاءتها كمضاد للالتهاب، وكذلك دورها كمضاد للأكسدة، وحماية الخلايا العصبية.
وتلعب تلك المركبات دورًا فعالًا أيضًا في ضبط مستوى السكر بالدم وبالتالي حماية الإنسان من الإصابة بمرض السكري.
بينما تتأثر تلك المركبات بطرق الطهي المختلفة، إلا أن فعاليتها غالبًا ما تظل كما هي، ويتميز العدس المبرعم عن العدس المطهي بالطرق المختلفة لكونه أفضل فعالية في محاربة السرطان وخاصة سرطان الجلد.
فوائد العدس الأسود للأطفال
أما ما يخص الأطفال فيحتوي الكوب الواحد من العدس على البروتين الضروري لبناء العضلات وتكوين بنية قوية، خاصة للأطفال في الدول ذات الدخل القومي المنخفض الذين يعانون من سوء التغذية ونقص البروتين.
فوائد العدس الأسود للرجال
للرجال نصيب أيضًا من هذه الفوائد، فهو يساهم في بناء العضلات الذي يعتمد على إمداد الجسم بالبروتين. ونظرًا لأنه يحتوي على نسبة قليلة من الدهون فهو يساهم في خسارة الوزن الزائد وانخفاض الدهون الثلاثية والكوليسترول.
أما عن أضرار العدس الأسود فهو كسائر أنواع البقول يحتوي على بعض المركبات مثل: (الليكتين)، ومثبطات (التريبسين)، و(التانين)، وحمض (الفايتيك) التي بدورها تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة الأخرى. ولكن ببساطة يمكن تجنب تلك الأضرار بعد نقع العدس وطهيه بصورة جيدة.
سلطات العدس من أشهى المأكولات وأعلاها في القيمة الغذائية، يمكنكم تجربة هذه الوصفة باستخدام أي نوع من أنواع العدس.
سلطة العدس والزبيب بالسبانخ
المكونات:
- 2 كوب من السبانخ صغيرة الحجم
- ⅓ كوب من العدس المطبوخ
- ½ حبة من البصل متوسط الحجم
- ½ كوب من الطماطم الكرزية
- 1 ملعقة كبيرة من بذور دوار الشمس
- 1 ملعقة كبيرة من الزبيب
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
- 1 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي
- ملح وفلفل
لإعداد الوصفة توضع المكونات بوعاء مناسب وتخلط جيدًا وتنكه بالملح والفلفل حسب المذاق.