فوائد الغذاء المتوازن

يكثر الحديث اليوم عن فوائد الغذاء المتوازن والطعام الصحي، ويتحدث خبراء التغذية عن أهمية الرياضة ودورها في كمال صحة الفرد والمجتمع، بينما يعاني الكثير من البشر من السمنة حول العالم، وتشير الإحصائيات إلى أن حوالي ١٣% من البالغين يعانون من السمنة، وكذلك يعاني ٣٩ % من زيادة الوزن! 

ولكن الخطر الأكبر حين تدرك أن ٣٨ مليون طفل تحت سن الخامسة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وذلك طبقاً لتقارير عام ٢٠١٩، ويرجع ذلك بالأساس إلى سوء التغذية.

وتُعد كلًا من السمنة ومرض السكري – النوع الثاني أوبئة عالمية يغلب عليها النظام الغذائي السيء في حياتنا، فما هي التغذية المتوازنة؟ وما هي شروطها؟ وكيف نحقق هذه الشروط؟ وما هي مكونات الغذاء المتوازن؟ وكيف تحصل على فوائد الغذاء المتوازن؟ وما هو الهرم الغذائي بمفهومه القديم والحديث؟

هذا ما نعدك أن تعرفه في مقال اليوم…

مفهوم الغذاء المتوازن

التغذية المتوازنة هي تناول الكمية المناسبة من الطعام الذي يحتوي على كل العناصر الغذائية اللازمة؛ لتحقيق معادلة الجسد المثالي والصحة الجيدة، إذ يحصل الإنسان على حاجته اليومية من الفيتامينات والمعادن والطاقة، وبما يتناسب مع معدل الحرق اليومي (BMR) والذي يختلف بدوره من شخص إلى آخر.

 ويمكن أن نطلق مصطلح الغذاء المتوازن على الغذاء المكون من دمج المجموعات الغذائية الأربع -سوف نتناول كل منها بالتفصيل لاحقاً- للحصول على وجبة متوازنة من الناحية الغذائية.

وتعطي مكونات الغذاء المتوازن الجرعة المناسبة من الطاقة اللازمة لمعدل الحرق لدى الشخص من أجل استمرار نشاطاته المختلفة.

يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى حوالي ألفين سعر حراري يومياً (calories)، فما المقصود بالسعرات الحرارية؟

السُعر الحَراري هو الوحدة التي يُحتسب بها الطاقة الموجودة في الطعام اللازمة لجميع العمليات الحيوية في جسم الإنسان، وتختلف كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر، حسب عدة عوامل: النوع والسن ومعدل النشاط الجسماني.

يحتاج الرجل كمية أكبر من الطاقة تزيد عن احتياجات المرأة؛ بسبب بنية الرجل الجسدية العضلية وطبيعة عمله، ويحتاج الرياضيون أيضاً كمية أكبر من الطاقة التي يحتاجها الإنسان العادي.

 كما يحتاج الطفل والمراهق كمية أعظم من الطاقة عن الشخص البالغ؛ للحصول على فوائد الغذاء المتوازن وتحسين نمو الطفل الجسدي وارتفاع تحصيله الدراسي.

ويرجع السبب الرئيسي لضعف التحصيل الدراسي عند الأطفال والمراهقين إلى سوء التغذية!

سوء التغذية

يعرف سوء التغذية بزيادة أو نقص الطاقة والفيتامينات والمعادن التي يحصل عليها جسم الإنسان عن المعدل الطبيعي بما يحقق أي مما يلي: 

• سمنة وزيادة في الوزن. 
• ضعف وهزال مع نحافة مفرطة.
• خمول في الجسم وقلة النشاط الجسماني.
• الإصابة بالأمراض المختلفة.

في الجدول التالي بيان بالسعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان طبقاً للمرحلة العمرية:

السعرات الحرارية المطلوبة	طبيعة الإنسان
1000-1400	الطفل الكسول: 2-8 سنوات
1000-2000	الطفل النشيط: 2-8 سنوات
1400-2200	الإناث: 9-13 سنة
1600-2600	الذكور: 9-13 سنة
2400	الأنثى النشيطة: 14-30 سنة
1800-2000	الأنثى الكسولة: 14-30 سنة
2800-3200	الذكر النشيط: 14-30 سنة
2000-2600	الذكر الكسول: 14-30 سنة
2000-3000	الشخص النشيط (ذكر أو أنثى): 30 سنة فما فوق
1600-2400	الشخص الكسول: 30 سنة فما فوق

التغذية المتوازنة والوجبات الرئيسية 

يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى ثلاث وجبات يوميًا للحصول على فوائد الغذاء المتوازن خلال يومه، كما يحتاج جسم المراهق والطفل إلى أكثر من ذلك، وتختلف أهمية الوجبات الرئيسية الثلاث (الإفطار، والغداء، والعشاء) من مجتمعٍ إلى آخر.

تعد وجبة الإفطار الوجبة الرئيسية الأهم على الإطلاق في كل المجتمعات، ومن أهم مواصفات الغذاء المتوازن أن تحتوي وجبة الإفطار على ربع الاحتياجات الغذائية اليومية على الأقل.

الإفطار ومفهوم الغذاء المتوازن

يساعد تناول إفطار جيد الإنسان على زيادة نشاطه وتحمله للعمل طوال اليوم، ويعزز قدرة أجهزة الجسم على العمل بشكل أفضل دون شعور بالإرهاق والإجهاد الذهني والبدني.

يمثل الإفطار المصدر الأساسي للحصول على السكريات اللازمة لكل العمليات الحيوية خلال يومك، وينصح خبراء التغذية بالحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين؛ لأنها تحافظ على مستوى السكر في الدم أعلى من معدله الطبيعي لمدة أربع ساعات بعد الوجبة، أما إذا تناولت الإفطار الغني بالكربوهيدرات، فإنه يسبب انخفاض معدل السكر في الدم بعد فترة تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة؛ مما يؤدي إلى الإصابة بالخمول خلال يومك.

 فما الحيلة كي تحصل على فوائد الغذاء المتوازن والحفاظ على نشاطك طوال فترة النهار؟

إذا كنت تريد الحصول على فوائد التغذية المتوازنة عليك أن تهتم بوجبة الإفطار التي يبدأ بها يومك، وتنوع مصادر الأطعمة فيها بين البروتينات والكربوهيدرات؛ للحصول على نسبة السكر في الدم ثابتة أطول فترة ممكنة حتى يحين موعد الوجبة التالية.

وتعد وجبة الإفطار الوجبة الأهم للأطفال في عمر المدرسة، وتؤثر بشكل كبير على مستوى التحصيل الدراسي والتركيز لدى الطفل، وكلما بادرت بإعطاء طفلك وجبة إفطار متكاملة العناصر الغذائية، أصبح الطفل قادراً على التحصيل الدراسي بشكلٍ أفضل.

ويمكنك اعتماد إفطار صحي من الغذاء المتوازن من الفول والجبنة البيضاء مع الخبز، كذلك تستطيع إضافة المربى أو العسل، ويجب الحرص على تناول وجبة الإفطار وعدم تفويتها أبداً.

الغداء:

تختلف أهمية وجبة الغداء من مجتمعٍ إلى آخر طبقاً لطبيعة المجتمع ومفهوم الغذاء المتوازن لديهم، ففي المجتمعات الغربية التي يطول وقت العمل فيها حتى الخامسة عصرًا، تعد وجبة الغداء وجبة ثانوية خفيفة، بينما تكون وجبة الغداء الوجبة الرئيسية في المجتمعات العربية التي ينتهي وقت العمل فيها في الثالثة عصراً.

العشاء:

يُعد العشاء الوجبة الرئيسية في المجتمعات الغربية، ولكنه يعد أيضًا وجبة ثانوية في المجتمعات العربية، وتكمن المشكلة في تفشي ظاهرة العشاء من مطاعم الوجبات السريعة؛ لأن الوجبات السريعة (processed fast food) تحتوي قدرًا كبيرًا من الدهون المشبعة وملح الصوديوم، وتساهم في زيادة معدل الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.

ويجب الحرص على عدم تناول وجبة العشاء قبل النوم مباشرة منعًا لحدوث سوء الهضم وارتجاع المريء.

ينصحك الخبراء أيضاً للحصول على فوائد الغذاء المتوازن بالابتعاد عن الوجبات السريعة التي تقدم السعرات الخاوية أو ما يُعرف بالإنجليزية بمسمى (Empty Calories)؛ إذ تقدم سعرات حرارية ضخمة أكبر من المعدل الذي يحتاجه الجسم مع نقص شديد في الفيتامينات والمعادن المفيدة، مما يؤدي بالضرورة إلى زيادة الوزن والسمنة.        

أمثلة للأطعمة خاوية السعرات الحرارية Empty Calories  

• الكيك والحلويات. 
• المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الآيس كريم.
• الشيبسي والبطاطس المحمرة.
• البيتزا.

ليس مفهوم الغذاء المتوازن هدفاً صعب التحقيق، ولكنه يعتمد عليكِ عزيزتي المرأة بشكل كبير؛ فأنتِ المحرك الرئيسي لأسرتك للتمتع  بشتى أنواع الأطعمة التي جعلها الخالق عز وجل نعمةً لنا مع الاحتفاظ بفوائد الغذاء المتوازن.

شروط ومواصفات الغذاء المتوازن 

• يجب أن يحتوي الغذاء المتوازن على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من المجموعات الغذائية الخمسة وهي:

1. الفواكه. 
2. الخضروات.
3. الحبوب.
4. منتجات الألبان. 
5. البروتينات.

• توزع هذه الأصناف بشكلٍ متناسق بين الوجبات الرئيسية الثلاث والوجبات الخفيفة خلال يومك، وبما يوفر لك الطاقة اللازمة لجميع نشاطاتك، ومن أهم مواصفات الغذاء المتوازن أن يحتوي على العناصر الغذائية الكبرى والصغرى فما هي هذه العناصر؟ وما الفرق بينهما؟

العناصر الغذائية الكبرى (Macronutrients)

تعد أهم مكونات الغذاء المتوازن، وهي المواد التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة، والتي تمده بالطاقة اللازمة حتى يعمل بكفاءة ،وهي ثلاثة أنواع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

العناصر الغذائية الصغرى (Micronutrients)

هي العناصر التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة جداً مثل الفيتامينات والأملاح المعدنية، وتعد من أهم شروط الغذاء المتوازن؛ إذ أن أي نقص أو زيادة في هذه العناصر يؤدي إلى العديد من المشاكل والأمراض الجسدية والنفسية.

• يعد استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون مع تقليل استهلاك الدهون المشبعة من أهم مواصفات الغذاء المتوازن.
• شرب كمية كافية من الماء يومياً بما يعادل ثمانية أكواب على الأقل ضروري جداً للحفاظ على صحة جسدك، ويُنصح بالتقليل من السكريات المصنعة والحلويات. 
• يجب أن تحرص على لعب الرياضة مرتين أسبوعياً على الأقل لتحسين الحالة النفسية والجسدية.

فوائد الغذاء المتوازن (أهمية التغذية المتوازنة)

يوجد العديد من فوائد الغذاء المتوازن التي نحصل عليها باتباع نظام غذائي سليم يحتوي كل العناصر التي يحتاجها الجسم وهي:

•  إمداد أعضاء الجسم المختلفة بالطاقة اللازمة للقيام بجميع الوظائف الحيوية، ويختلف احتياج أعضاء الجسم للعناصر الغذائية المختلفة كي يعمل بنشاط واتزان، فمثلاً:

1. تحتاج العظام إلى الكالسيوم وفيتامين د اللذان يمثلان أهمية خاصة لنمو العظام لدى الأطفال والمراهقين.
2. يحتاج الجهاز الهضمي إلى الألياف لتيسير حركة القناة الهضمية وتحسين وظيفة هضم الطعام.
3. الجلوكوز والسكريات من العناصر الهامة للمخ  لزيادة التركيز.
4. تحتاج الكُلى إلى الماء والسوائل الكثيرة، بينما تكون البروتينات والفيتامينات مفيدة للشعر.

          وهكذا ندرك أن إمداد الجسم بمكونات الغذاء المتوازن هو الحل السحري للحفاظ على حيوية ونشاط أجهزة الجسم المختلفة.

• الوقاية من الأمراض:

التغذية المتوازنة تؤدي إلى تحفيز الجهاز المناعي ليصبح مستعداً لإفراز الأجسام المضادة ومواجهة أي عدوى بكتيرية أو فيروسية للجسم.

كما يعد الغذاء المتوازن الغني بفيتامين سي و فيتامين د والزنك من أهم العوامل التي تساهم في الوقاية من فيروس كورونا الذي يجتاح العالم في سنة 2020.

• من أهم فوائد الغذاء المتوازن نمو الأطفال والمراهقين بشكل طبيعي وزيادة التحصيل الدراسي لديهم، وتساهم التغذية المتوازنة في تعزيز القدرة الذهنية للطلاب وتحفيز الذاكرة.

• الحفاظ على نفسية سوية وتحسين الحالة النفسية للفرد:

ثبت علمياً أن نقص بعض الفيتامينات يؤثر سلباً على الحالة النفسية للفرد، وبالتالي فإن الحصول على الفيتامينات والمعادن حسب معدل الاحتياج اليومي بشكل منتظم يرفع الحالة المعنوية ويعالج الاكتئاب.

بعض الأطعمة تحتوي مواد تحفز إفراز هرمون السعادة أو السيروتونين في جسم الإنسان؛ لأنها تحتوي على مادة التريبتوفان الوحدة الأساسية لتصنيع السيروتونين في الجسم، مثل: اللحوم الحيوانية والداجنة وصفار البيض وسمك السلمون.

كما تساهم العديد من الأطعمة في تحسين الحالة النفسية، ومن أشهر هذه المأكولات:

1. الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 مثل أسماك السلمون والماكريل.
2. الشوكولاتة الداكنة.
3. بعض أنواع الفواكه مثل الموز والأناناس.
4. بعض أنواع المكسرات كاللوز. 
5. شرب الماء.

مكونات الغذاء المتوازن 

يقسم خبراء التغذية الطعام إلى أربع مجموعات أساسية وأحياناً خمس أو ست مجموعات، إلا أن التقسيم الأكثر شهرة هو نظام المجموعات الغذائية الأربع؛ حيث يضع بعض الخبراء الفواكه والخضراوات في مجموعة واحدة بينما يضعها البعض الآخر في مجموعتين منفصلتين.

كذلك تُصنف الدهون والزيوت في مجموعة منفصلة عند الحديث عن تخطيط الوجبات والهرم الغذائي الذي نتناوله تفصيلاً لاحقاً.

المجموعة الأولى: الفواكه والخضروات (Fruits & Vegetables)

يجب أن يعتمد غذاؤك بشكل أساسي على الفواكه والخضروات الطازجة إذا كنت تريد أن تحصل على جميع فوائد الغذاء المتوازن.

الفواكه (Fruits)

يمكنك أن تحصل على ثمرة فاكهة كبديل للوجبة السريعة في منتصف النهار، وتستطيع الاعتماد على العصائر الطازجة و مخفوقات الفاكهة (smoothies).

تحتوي الفاكهة على السكريات، ولكنها تتميز عن الحلويات المصنعة بأنها  مصدرٌ للسكريات الطبيعية الأحادية مثل الفركتوز.

 بعض أصناف الفاكهة غنية بالسكريات بينما تحتوي أخرى على مقدار صغير منها، وعليك استشارة الطبيب المختص في أنواع الفواكه المسموح لك تناولها خاصة إذا كنت مصاباً بمرض السكر (Diabetes Mellitus).

 الخضروات (Vegetables)

تعد الخضروات المصدر الأساسي للإنسان للحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ويمكنك الاعتماد على الخضروات الورقية الخضراء لعلاج الإمساك المتكرر مثل البروكلي والخس والجرجير والفول الأخضر.

يُنصح بالتنويع في طرق تحضير الخضروات كالآتي:

1.  أكل الخضروات الطازجة وتحضير شتى أنواع السلطة.
2. تحضير أنواع متعددة من الشوربة لاستخدامها كطبقٍ جانبي مع الوجبة الرئيسية.
3. العصائر الطبيعية المجهزة من الخضروات الطازجة والفاكهة الموسمية.
4. تحميص الخضروات بقليل من زيت الزيتون في الفرن.

المجموعة الثانية: الحبوب (Grain)

تشتمل هذه المجموعة على الخبز والحبوب والرز والمعكرونة، ويستخدم الدقيق الأبيض الفاخر في المخبوزات والحلويات، ولكنه خالٍ من أي قيمة غذائية، بينما يحتوي دقيق القمح الكامل على جميع الفيتامينات والألياف الهامة للجسم.

 ينصح خبراء التغذية باستبدال الدقيق الأبيض والمعكرونة بدقيق القمح الكامل البني والخبز البني في طعامك للحصول على فوائد الغذاء المتوازن، إذ أن الألياف المتوافرة في الدقيق البني تُسهل حركة الأمعاء وبالتالي تفيد عملية هضم الطعام وتستخدم في حالات الإمساك المزمن، كما يُعد الخبز البني الاختيار الصحي الأفضل لمعظم الناس ولكنه اختيار غير موفق في حالة المرضى الذين يعانون من حساسية الجلوتين (Gluten Intolerance)؛ لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الجلوتين.

والجلوتين بروتين نباتي يتواجد في دقيق القمح الكامل والشعير، ويعاني حوالي 13% من البشر من أشكال مختلفة من الحساسية ضد الجلوتين، وتتمثل أعراض حساسية الجلوتين في الأعراض التالية:

•  الانتفاخ ورائحة كريهة للبراز.
• الإسهال أو الإمساك.
•  آلام في البطن.
• الصداع والإرهاق الشديد.
• الاكتئاب والقلق.
• نقص في الوزن غير مبرر.
• أنيميا نقص الحديد.
• آلام في المفاصل.

المجموعة الثالثة: البروتينات (Proteins)

يعد البروتين المصدر الأساسي للأحماض الأمينية اللازمة للعديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان ومنها بناء الخلايا والتئام الجروح، ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من البروتينات من مصادر نباتية مثل البقوليات أو حيوانية مثل اللحوم.

البروتين الحيواني (Animal protein)

تشتمل قائمة البروتين الحيواني على:

• اللحوم الحمراء مثل لحوم الأبقار والماعز والخراف.
• لحوم الطيور مثل الدجاج والحمام والسمان.
• لحوم الأسماك وتشمل المعلبة منها مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل وغيرها.

تعد لحوم الأسماك مصدراً غنياً بالأوميجا 3 ومضادات الأكسدة؛ لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الأسماك مرتين أسبوعياً من أجل الحصول على فوائد الغذاء المتوازن، وتزود أيضًا اللحوم الحمراء جسمك بالحديد وفيتامينات B  المختلفة وبعض العناصر كالزنك.

أثبتت الدراسات أن اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة مثل اللانشون والبسطرمة تزيد احتمالية الإصابة بمرض السرطان، كما أنها تحتوي الكثير من الأملاح ونسبة عالية من الكوليسترول، مما يؤثر على مرضى ضغط الدم المرتفع ويزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

البروتين النباتي (Plant-based protein)

يتساءل البعض كيف يحصل الأشخاص النباتيين (Vegetarians) على البروتينات الهامة في الجسم؟ يمكن للأشخاص النباتيين الذين لايأكلون اللحوم الحصول على احتياجاتهم اليومية من البروتين من العديد من المصادر النباتية المنشأ مثل:

• البقوليات (Beans) مثل الفول والعدس والفاصوليا والحمص.
• المكسرات (Nuts) مثل اللوز والبندق وعين الجمل.
• بذور زهرة عباد الشمس (Sunflower Seeds). 
• منتجات الصويا (Soy-Based Products) مثل التوفو (Tofu).

المجموعة الرابعة: منتجات الألبان (Dairy products)

 تحتوي منتجات الألبان على الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين B2  لكنها غنية بالبروتينات والدهون أيضاً.

 ويمكن تفادي الدهون الكثيرة باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم (low fat milk) أو منزوعة الدسم (skimmed milk).

يحتوي حليب الماعز على نسبة قليلة من الدهون وبالتالي فإن الجبن المصنع من حليب الماعز هو الاختيار الأمثل للشخص الذي يتبع نظاماً غذائياً لتخفيض الوزن.

يستطيع الشخص النباتي الاستغناء عن الحليب الحيواني ومنتجاته واستبدالها بالأصناف المصنعة من مصادر نباتية 

 (Dairy-Free Milk)  للحصول على كل فوائد الغذاء المتوازن والحفاظ على نمط حياته النباتي (vegan diet).

 أمثلة على ألبان مصنعة من مصادر نباتية :

• لبن الصويا ( soy milk).
• لبن جوز الهند  (coconut milk).
• لبن اللوز( almond milk).

يمكن إضافة العديد من المعادن والفيتامينات الهامة لهذه الألبان مثل الكالسيوم وفيتامين د وذلك لتعزيز الاستفادة منها.

يُذكر أن نسبة 65% من البشر يعانون من ضعف القدرة على هضم سكر اللاكتوز المتواجد في منتجات الألبان فيما يُعرف باسم حساسية اللاكتوز (Lactose intolerance)، ينصح خبراء التغذية هذه الفئة باستخدام منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز

  (lactose free products)

 أو الاعتماد بشكل أساسي على منتجات الألبان المصنعة من الصويا للحصول على احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم.

الزيوت والدهون (Fats & Oils)

تمتاز الدهون بأنها مصدرٌ غنيٌ من مصادر الطاقة اللازمة للجسم، ولكن الإسراف في استهلاك كميات كبيرة منها  يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، ويُعتقد أن استهلاك الدهون المشبعة بكثرة يرفع نسبة الكوليسترول في الدم، ويزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ولكن القليل منها قد يكون مفيداً للجسم.

ينصح خبراء التغذية بالاعتماد بشكل أساسي على الدهون غير المشبعة مع استهلاك نسبة قليلة من الدهون المشبعة والابتعاد تماماً عن الدهون المتحولة (trans fats) للحماية من مخاطر الإصابة بالسرطان، كما يُفضَل استخدام زيت الزيتون في الطهي  للحصول على فوائد الغذاء المتوازن الصحي خاصة زيت الزيتون البكر (extra virgin olive oil).

التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات                                               

 هناك عدة طرق لتخطيط الوجبات (Meal Planning)، منها:

• نظام المجموعات الغذائية (Food Group)
• هرم الدليل الغذائي (Food Guide Pyramid).
• هرم الغذاء الصحي من هارفارد.

نظام مجموعات الطعام الأربع 

تحدثنا سابقاً عن مجموعات الطعام الأربع الأكثر شهرة، ويعتمد تخطيط الطعام في هذا النظام على تقسيم الوجبة الواحدة بحيث تحتوي على حصص مختلفة من جميع المجموعات الغذائية وهي الفواكه والخضروات، والحبوب، والبروتينات، ومنتجات الألبان.

ينصح خبراء التغذية بتقسيم الحصص اليومية كالتالي:

مجموعة الألبان:

تختلف حصة الفرد من هذه المجموعة طبقاً للعمر والحالة الفسيولوجية، ويفضل أن تكون:

• الطفل أقل من تسع سنوات  يحتاج من 2 إلى 3 حصص يومياً.
• الطفل من تسع سنوات حتى 12 سنة يحتاج 3 حصص.
• المراهق  يحتاج 4 حصص.
• الشخص البالغ يحتاج حصتين.
• المرأة الحامل تحتاج إلى 3 حصص يومياً من منتجات الألبان بينما تحتاج 

المرأة المرضع إلى 4 حصص.

تعادل الحصة الواحدة من منتجات الألبان كوباً واحداً من الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم.

مجموعة البروتينات (اللحوم والبقوليات):

يحتاج الفرد إلى حصتين يومياً من هذه المجموعة، وتعادل الحصة الواحدة من 60 إلى 90 جراماً من اللحوم المطهية أو ما يعادل بيضتين، كما تعادل مقدار كوب من البقوليات المطهية أو أربع ملاعق من زبدة الفستق.

مجموعة الفواكه والخضروات:

يحتاج الفرد البالغ إلى أربع حصص يومية من هذه المجموعة، بحيث تحتوي أحد الحصص على أحد الفواكه أو الخضروات الغنية بفيتامين C مثل البرتقال أو الجوافة أو عصائرها أو الطماطم أو الفلفل الحلو.

يمكن تناول هذه الحصص على هيئة فواكه أو خضروات طازجة أو مجففة أو عصائرها، وتعادل الحصة الواحدة نصف كوب من عصير الفاكهة أو نصف كوب من الخضروات، أو مقدار ثمرة متوسطة الحجم من التفاح أو الموز.

مجموعة الخبز والحبوب (Grains):

تعتمد التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات في نظام المجموعات على تخصيص عدد أكبر من الحصص لهذه المجموعة، ويُوصى بتناول أربع حصص يومية فأكثر من الحبوب الكاملة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والحديد والزنك.

تعادل الحصة الواحدة مقدار ربع رغيف ( 25 جراماً) أو نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المعكرونة، ويمكن إضافة السكر والدهون إلى نظام المجموعات الأربع ضمن تخطيط الوجبات.

يعيب نظام المجموعات أنه يمكنك تناول كل الحصص اليومية المخصصة من المجموعات دون الحصول على الكمية الكافية من الطاقة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم؛ إذا اعتمدت على صنف واحد من الأطعمة في كل مجموعة مثل أن تختار الأسماك من قائمة البروتين.

يزيد هذا النظام معدل استهلاك الدهون والأملاح  بما يتعارض مع توصيات الأطباء بالحد منها.

نظام الهرم الغذائي

إذا غلبتك الحيرة في التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات فأنت على الطريق الصحيح لمعرفة سر عظيم سيساعدك للحصول على فوائد الغذاء المتوازن بسهولة، إنه نظام الهرم الغذائي أو هرم الدليل الغذائي الذي طورته وزارة الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية   USDA –  United States Department of Agriculture عام 1992.

استُحدث هذا النظام لعلاج عيوب نظام المجموعات الأربع، ويعتمد على عدة ركائز أساسية وهي:

• زيادة عدد الحصص من مجموعة الخبز والحبوب من 4 إلى (6 – 11) حصة يومياً.
• تقسيم الفاكهة والخضروات إلى مجموعتين منفصلتين بحيث يحصل الفرد على حصص أكبر لكل منهما.

1. الفاكهة من 2-4 حصص يومياً.
2. الخضروات من 3-5 حصص يومياً.

• تقليل تناول الدهون والأملاح.

في الصورة الموضحة تظهر مجموعة الحبوب والخبز في قاعدة الهرم، إذ تزيد نسبة استهلاك الخبز والحبوب يليها الفواكه والخضروات، وبالتالي يزداد العائد اليومي من الفيتامينات والمعادن والألياف.

تظهر مجموعة البروتين التي تشمل البروتين الحيواني والنباتي بما فيها المكسرات فوق مجموعة الفواكه، ويحتاج الفرد إلى 2-3 حصص منها يومياً، ويليها مجموعة الألبان على اليسار بإجمالي حصة يومية من 2-3 يومياً، ثم تأتي مجموعة الدهون والزيوت والحلويات في قمة الهرم؛ إذ يوصي خبراء التغذية المتوازنة وتخطيط الوجبات بالحد من هذه المجموعة التي تسبب السمنة وداء السكري.

يتميز نظام الهرم الغذائي بقدرته على إرشادك لتحقيق الغاية المنشودة من الغذاء المتوازن بما يتيح لك صحةً جيدةً وجسداً مفعماً بالنشاط والحيوية.

طور الباحثون في جامعة هارفارد هرم الغذاء إلى شكل أكثر حداثة؛ حيث يعتمد الهرم في قاعدته على الرياضة ومراقبة الوزن بشكل منتظم مع شرب الماء بكثرة، ويعرف باسم هرم الغذاء الصحي (Healthy eating pyramid).

هرم هارفارد الغذاء الصحي (Healthy eating pyramid)

يعالج الهرم الحديث عيوب الهرم الغذائي القديم الذي لم يفرق بين الدهون المشبعة (saturated fats) وغير المشبعة 

(unsaturated fats)، كذلك  لم يفرق بين الحبوب الكاملة (whole grains) والحبوب المعالجة (refined grains).

إذ ثبت علمياً أنه ليس كل الدهون مضرة، وبالمثل لا تعد كل الحبوب مفيدة، كما أن هذا النظام لم يهتم بممارسة الرياضة ومتابعة الوزن.

يعتمد الهرم الجديد بشكل أساسي على زيادة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مع استخدام الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس وغيرها من الدهون غير المشبعة في طهي الطعام، ويقلل استخدام منتجات الألبان، وأخيراّ ينصح بالحد من  الأكلات السريعة الغنية بالدهون والسكريات غير المفيدة.

وبالتالي فإن الهرم الجديد يُصدّر مفهوماً جديداً للحصول على فوائد الغذاء المتوازن هو 

طبق الغذاء الصحي Healthy Eating Plate

ينصحك خبراء التغذية بتقسيم طبقك اليومي إلى: 

•  نصف طبقك اليومي  من الخضروات والفواكه.
•  ربع طبقك من الحبوب التي يفضل الكاملة منها.
• يجب أن يحتوي طبقك على أقل من ربعه من البروتينات.
• إضافة منتجات الألبان أو بدائلها على هامش الطبق.

مع شرب الكثير من الماء ( لتر يومياً على الأقل ) والاعتماد على الرياضة بشكل أساسي.

أخيراً…عزيزي القارئ!

الغذاء المتوازن هو غذاء يحتوي كل المجموعات الغذائية التي ذكرناها تفصيلاً بشكل متوازن ومتكامل فيما بينها، ويمكنك أن تعتمد طبقاً غنياً بالخضراوات والفواكه الطازجة مع تقليل نسبة الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة في طعامك، كما ننصحك بشرب الماء بكثرة للحصول على كل فوائد الغذاء المتوازن من الصحة الجيدة والجسم المتناسق المفعم بالحيوية والنشاط، ويعتمد كل ذلك على كونك مستعداً لتغيير نمط حياتك وعاداتك الغذائية بما يحقق لك حياة أفضل.

مع تمنياتنا لكم بدوام الصحة.