يعد الكرياتين من أكثر المكملات الغذائية انتشارًا في الصالات الرياضية، فما هي فوائد الكرياتين للعضلات؟ وطريقة استخدامه لكمال الأجسام؟ وهل له أضرار؟
الكرياتين هو حمض أميني يتحول في الجسم إلى فوسفات الكرياتين الذي يساعد في تصنيع مادة تسمى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهي أحد المصادر الطبيعية لإنتاج الطاقة المستخدمة في انقباض العضلات.
كما يحصل الجسم على نصف إمدادات الكرياتين من النظام الغذائي الخارجي؛ حيث يوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والألبان وكذلك المأكولات البحرية.
من ناحية أخرى يُنتج النصف الآخر في الكلى والكبد والبنكرياس.
يحتاج الشخص العادي إلى 1-3 جرامات من الكرياتين يوميًا، ويصل احتياج الرياضيين إلى 5-10 جرامات يوميًا.
بينما يتطلب المرضى الذين يعانون من مشاكل في تصنيع الكرياتين إلى 10-30 جرامات يوميًا.
يخزن الجسم حوالي 95% من الكرياتين داخل العضلات الهيكلية في صورة فوسفات الكرياتين لاستخدامه أثناء النشاط البدني والحفاظ على الإمداد المستمر من الطاقة.
ويوجد 5% في القلب والدماغ والأنسجة الأخرى.
وفي النهاية يتوفر الكرياتين بأشكال مختلفة على شكل مكملات غذائية مثل الأقراص، ومسحوق الكرياتين، وألواح الطاقة وغيرها داخل متاجر الأدوية والمكملات الغذائية وعبر الإنترنت ويمكن صرفها بدون وصفة طبية.
فوائد الكرياتين للعضلات
- يحسن الكرياتين من بناء الكتلة العضلية في الجسم وزيادة حجمها عبر تزويدها بالماء.
- يزيد قدرة الجسم على التحمل أثناء ممارسة تمارين القوة الشاقة مثل رفع الأثقال، كما يقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.
- يخفض مستويات المايوستاتين الذي يبطئ عمليات تضخم العضلات ونموها.
- يساعد الأشخاص النباتيين على بناء العضلات بشكل جيد؛ حيث تكون نسبة الكرياتين في أجسامهم قليلة بسبب النظام النباتي والحمية الغذائية قليلة البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والألبان.
- يقلل تكسير البروتينات داخل العضلات.
فوائد الكرياتين للجنس
- أثبتت بعض الدراسات أن هناك فوائد محتملة للكرياتين على الصحة الجنسية، وتحسين الانتصاب لدى الرجال والأداء الجنسي بشكل عام، ولكن آليات العمل غير مفهومة بشكل كامل.
- أوضحت أيضًا وجود علاقة إيجابية بين تناول الكرياتين بشكل منتظم وارتفاع مستوى هرمون التستوستيرون في الدم، وكذلك زيادة معدل تحويله إلى دايهيدروتستوستيرون الفعال.
يعد هرمون التستوستيرون من الهرمونات الأساسية المسؤولة عن الصفات الذكورية، والرغبة الجنسية والانتصاب لدى الرجال.
فوائد الكرياتين للنساء
- يوفر الكرياتين الطاقة داخل الخلايا التي يحدث بها بعض التغييرات أثناء الحمل أو انقطاع الطمث عند النساء، بينما يظهر دوره في تحسين الخصوبة بشكل أكبر عند الرجال.
- قد يستخدم في علاج الاكتئاب عند النساء، ولكن طريقة عمله غير معروفة حتى الآن وتحتاج إلى مزيد من التجارب لتأكيد ذلك.
فوائد صحية أخرى
- الوقاية من الإصابة بأمراض المخ والأعصاب مثل الزهايمر، والشلل الرعاش والصداع؛ لأنه مصدر مهم لإنتاج كميات كبيرة من جزيئات (ATP) التي يحتاجها المخ لكي يؤدي وظائفه جيدًا.
- يحسن ذاكرة كبار السن.
- يزيد القدرة على التركيز وينشط وظائف المخ .
- يخفض مستويات السكر في الدم، خاصة عند تناوله مع ممارسة الرياضة بانتظام.
- قد تساعد الكريمات الموضعية التي تحتوي الكرياتين على تقليل ظهور تجاعيد البشرة والترهلات لدى الرجال.
الآثار الجانبية للكرياتين
هناك الكثير من الدراسات والأبحاث التي أجريت على استخدام الكرياتين كمكل غذائي بجرعات محددة وأثبتت عدم وجود أعراض جانبية قوية أو أضرار شديدة من استخدامه.
وعلى الرغم من ذلك، قد تظهر بعض الأعراض الجانبية عند استخدامه بجرعات عالية مثل:
- الغثيان والقيء.
- الإسهال وانتفاخات البطن.
- الصداع.
- الطفح الجلدي.
- الدوخة والإرهاق.
- الحمى.
- حصوات الكلى.
- تورم أو نزيف في مجموعة العضلات المغلقة بالإضافة للأوعية والأعصاب المجاورة (متلازمة الحيز العضلي).
- زيادة في الوزن أحيانًا.
وعلى الرغم من ذكر فوائد الكرياتين للعضلات فلا ينصح بتناوله عند بعض الأشخاص مثل:
- مرضى الضغط.
- الحوامل والمرضعات.
- مرضى الكبد وحصوات الكلى.
- الأطفال أقل من 18 عامًا.
- المصابين بمرض السكري لأنه قد يؤثر على مستويات السكر في الدم.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي.
كما يجب تجنب استخدام الكرياتين مع المنشطات التي تحتوي على الكافيين أو نبتة الإفيدرا؛ لأنه قد يؤدي ذلك إلى زيادة مخاطر الآثار الجانبية، وكذلك احتمالية حدوث سكتة دماغية.
أضرار الكرياتين على الكلى
لم تُثبت الدراسات وجود أي أضرار لاستخدام الكرياتين على الكلى للأشخاص الأصحاء، ولكن يجب استشارة الطبيب عند تناوله من الأشخاص المصابين بأمراض الكلى وكذلك عند وجود حصوات.
هل الكرياتين يزيد الوزن؟
ذكرنا فوائد الكرياتين للعضلات وأنه يساعد على اكتساب أنسجة عضلية جديدة خالية من الدهون، كما يساعد على زيادة السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء ممارسة الرياضة وبالتالي فقدان الوزن.
ولكن من ناحية أخرى هناك تخوفات من أن الكرياتين قد يزيد الوزن عند بعض الأشخاص؛ بسبب احتباس السوائل في الجسم، وزيادة كمية الماء التي يسببها تناول جرعات عالية من الكرياتين، ولكن يحدث ذلك بصفة مؤقتة مع بداية استخدامه.
ويمكن تجنب حدوث ذلك باتباع النصائح التالية:
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- الإكثار من شرب الماء لتحفيز عملية التبول وفقدان السوائل.
- التقليل من استهلاك الصوديوم ملح الطعام وكذلك السكريات الأحادية؛ لأنها تساعد على زيادة احتباس الماء بالجسم.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية وكذلك الأطعمة المعلبة؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر والصوديوم.
طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام
يتساءل الكثير من الرياضيين عن طريقة استعمال الكرياتين لكمال الأجسام لزيادة الكتلة العضلية بسرعة وكذلك تحقيق أقصى النتائج، والجواب أن هناك خيارين لرفع مستوى الكرياتين في الدم:
- بروتوكول التخزين
- تناول جرعات أولية عالية من الكرياتين تصل إلى 20-25 جرامًا مقسمة على 4-5 مرات يوميًا لمدة 5-6 أيام، لمساعدة الجسم على تخزين كمية كافية من الكرياتين بالعضلات.
- الاستمرار على جرعة 5 جرامات يوميًا بعد ذلك.
- تحقق هذه الطريقة نتائج سريعة عند الكثير من الأشخاص كما تساعد على تحمل الأعراض الجانبية المحتملة.
- يجب الإكثار من شرب الماء؛ إذ يسحب الكرياتين السوائل من الجسم ويخزنها في العضلات لزيادة كتلتها، مما يقلل من كمية الماء في الجسم، كما يؤثر على الوظائف الحيوية لبعض الأعضاء.
- يفضل تناول الكرياتين مع السكريات البسيطة أو البروتينات أو العصائر المحلاة، للمساعدة على زيادة امتصاصه في الجسم وكذلك توزيعه بشكل أفضل.
- بروتوكول الجرعة اليومية المنخفضة
- تناول الكرياتين بجرعة 3-5 جرامات في اليوم فقط بدون تحميل، والاستمرار لمدة 3 أسابيع على الأقل حتى يخزن الجسم الكمية الكافية من الكرياتين داخل العضلات.
- تعادل هذه الطريقة في نتائجها بروتوكول التحميل عند كثير من الأشخاص علاوة على عدم الشعور بأعراض جانبية مزعجة.
متى تظهر نتائج الكرياتين؟
تظهر نتائج الكرياتين على الجسم خلال أسبوعين أو أكثر، ويعتمد ذلك على مجموعة من العوامل مثل:
- طبيعة النشاط الرياضي:
يشعر الشخص بفوائد الكرياتين على العضلات بسرعة مع زيادة النشاط البدني، علاوة على ممارسة الرياضة بشكل منتظم وبقوة عالية.
- نوع الكرياتين وجودته:
استخدام الكرياتين مونوهيدرات البودر أو المسحوق أفضل من الأنواع الأخرى مثل السائل، أو الإيثيل إستر، أو الكرياتين هيدروكلوريد.
- موعد تناول الكرياتين وطريقة استخدامه:
يعطي الكرياتين نتائج أفضل بعد التمرين مباشرة؛ حيث تكون قابلية الجسم لامتصاص المغذيات عالية، كذلك تناوله مع أطعمة ترفع من هرمون الأنسولين؛ لأنها تزيد قدرة الجسم على نقله إلى الخلايا
المصادر: