ما هو اللب الأبيض؟
اللب الأبيض أو بذور القرع هو تلك البذور الموجودة داخل ثمرة القرع أو اليقطين. تؤخذ بذور القرع وبعد تحميصها بالفرن تصبح اللب الأبيض. فبداخل تلك القشرة البيضاء الصلبة توجد بذور خضراء بيضاوية مسطحة تُعرف باسم “Pepitas” وهو مصطلح أسباني مكسيكي، وهي بذور ذات قيمة غذائية عالية وترتبط بفوائد صحية عديدة.
من أهم فوائد اللب الأبيض أنه يوفر البروتين والدهون غير المشبعة والألياف والماغنسيوم ومضادات الأكسدة وغيرها، كذلك يحسن صحة القلب ويحسن الخصوبة والبروستاتا، ويحمي من بعض أنواع السرطان.
لا يستخدم اللب الأبيض كنوع من التسالي فقط، لكن يمكن إضافته للعديد من الوصفات الغذائية. فإن اللب الأبيض مصدرًا طبيعيًا للفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية التي يمكن أن تضيف مجموعة من الفوائد الغذائية إلى أي طبق. وكذلك يمكن الاستفادة من زيوته أيضًا، لذلك يمكن دمجه بسهولة داخل أي نظام غذائي.
قد يكون اللب الأبيض صغير الحجم، إلا أنه مليء بالعناصر الغذائية القيمة التي يحتاجها الجسم يوميًا.
تحتوي الأوقية الواحدة (أي ما يعادل 28 جرامًا) من اللب الأبيض المقشر على ما يقرب من 160 سعرة حرارية، والتي تتكون أساسًا من الدهون والبروتين، وذلك بالإضافة إلى العناصر الغذائية التالية:
- الكربوهيدرات 3 جم
- البروتين 8.6 جم
- الدهون 14 جم
- الألياف 1.8 جم
- الماغنسيوم 36% من القيمة اليومية
- المانغنيز 56% من القيمة اليومية
- النحاس 42% من القيمة اليومية
- الفوسفور 28% من القيمة اليومية
- الزنك 20% من القيمة اليومية
- الحديد 14% من القيمة اليومية
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي اللب الأبيض على بعض مضادات الأكسدة وكميات صغيرة من البوتاسيوم والريبوفلافين وحمض الفوليك وفيتامين هـ والكاروتين.
فوائد اللب الأبيض
تشير الأبحاث والدراسات إلى أنه بالإضافة إلى القيمة الغذائية العالية الموجودة في اللب الأبيض، هناك أيضًا العديد من الفوائد الصحية التي يمكن الاستفادة منها، مثل:
يعمل كمضاد للأكسدة
إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في اللب الأبيض مسؤولة جزئيًا عن آثاره الإيجابية على الصحة، فهي تحمي من الأمراض وتقلل الالتهاب.
يحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم
اللب الأبيض من أفضل المصادر الطبيعية الغنية بالماغنسيوم، والذي يُعد عنصرًا ضروريًا لأكثر من 600 تفاعل كيميائي في الجسم. فتناول كميات كافية من الماغنسيوم يساعد في:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تكوين عظام صحية والمحافظة عليها
- تنظيم مستويات السكر في الدم خاصة لدى مرضى السكري من النوع الثاني
كما أنه مسئول عن الوظائف المتعلقة بالإصلاح الخلوي وتخليق البروتين ووظائف الجهاز العصبي.
يساعد على تحسين النوم
إن اللب الأبيض مصدر طبيعي للتريبتوفان، وهو حمض أميني يمكن أن يعزز النوم، كما أن له أثرًا إيجابيًا على القلق والمزاج والشهية والألم.
يرتبط التريبتوفان أيضًا بتقليل أعراض الاكتئاب -الخفيف والمتوسط- وتقليل القلق، إذ إنه يزيد من مادة السيروتونين في الدماغ، مما يؤثر على الحالة المزاجية.
ولأنه مصدر غني بالماغنسيوم أيضًا، والذي وجدت الدراسات أن تناول مكمل الماغنسيوم يمكن أن يحسن نوعية النوم ويقلل من مقدار الوقت المستغرق للدخول في النوم لدى كبار السن الذين يعانون الأرق.
الحماية من بعض أنواع السرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن اللب الأبيض يحتوي على مركبات نباتية يمكن أن تحمي من نمو السرطان، فوجد أن تناول اللب الأبيض يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس.
تحسين صحة البروستاتا والمثانة
يخفف اللب الأبيض أعراض تضخم البروستاتا الحميد، مما يسبب مشاكل في التبول. كذلك تناول اللب الأبيض كمكمل غذائي يمكن أن يعالج أعراض فرط نشاط المثانة.
أشارت الدراسات أيضًا أن من فوائد اللب الأبيض للبروستاتا أنه لديه القدرة على إبطاء نمو وانتشار خلايا سرطان البروستاتا.
تحسين وظائف الجهاز الهضمي
يُعد اللب الأبيض والقولون صديقين، إذ إنه مصدر جيد للألياف الغذائية لذا فهو يعزز من صحة الجهاز الهضمي.
كذلك ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بالعديد من الفوائد الصحية، منها: تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة.
تحسين جودة الحيوانات المنوية
تُعد من أهم فوائد اللب الأبيض للرجال أنه مصدر غني بالزنك، مما يجعله يحسن جودة الحيوانات المنوية، ويرفع مستوى الخصوبة والوظائف الإنجابية لدى الرجال.
كذلك يحتوي اللب الأبيض على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى، التي يمكن أن تسهم في رفع مستويات هرمون التستوستيرون وتدعيم عمل الإنزيمات وتحسين الصحة العامة.
تعزيز جهاز المناعة
يحتوي اللب الأبيض على العديد من المعادن المفيدة، مثل: الزنك، وهو عنصر صغير، لكنه عامل حاسم في تعزيز صحة الجهاز المناعي والتمثيل الغذائي الصحي.
الوقاية من أمراض القلب
إن اللب الأبيض غني بالدهون إلا أنها دهون غير مشبعة، وهي دهون صحية للقلب، فترفع مستويات الكوليسترول الجيد وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الحفاظ على مستويات ضغط الدم
من فوائد اللب الأبيض بدون ملح أنه يحافظ ويسيطر على مستوى ضغط الدم، لاحتوائه على نسبة عالية من الماغنسيوم وانخفاض نسبة الصوديوم به.
أضرار اللب الأبيض
كما هو الحال مع العديد من البذور والمكسرات، فإن اللب الأبيض يحتوي على حمض الفيتيك Phytic acid، والذي يقلل من الامتصاص البيولوجي لبعض العناصر الغذائية التي نتناولها. يرتبط حمض الفايتك ببعض المعادن في الجهاز الهضمي، مثل: الكالسيوم والماغنسيوم والزنك والحديد وغيرها، ويمنع وصولها للجسم والاستفادة منها.
هناك بعض الأضرار التي تشمل عدم الراحة في المعدة، والإسهال، والغثيان، وانتفاخات القولون، قد يسبب أيضًا الحكة والطفح الجلدي والحساسية لدي بعض الأشخاص.
إن الآثار الجانبية للب الأبيض نادرة، إلا أن تناوله بكميات كبيرة قد يُحدث بعض الآثار والأضرار، لذا يجب تناوله بكميات محدودة لتجنب هذه الأضرار. إن تناول ربع كوب من اللب الأبيض يوميًا يُعد آمنًا ومفيدًا.
بعدما عرضنا فوائد اللب الأبيض وأضراره، سنرى كيف يمكننا الاستفادة من تلك العناصر الغذائية القيمة بإضافة اللب الأبيض إلى نظامنا الغذائي.
الاستفادة من اللب الأبيض في النظام الغذائي
كما هو الحال مع أي بذور أخرى صالحة للأكل، تُعد بذور القرع أو اللب الأبيض طعامًا صحيًا مغذيًا للغاية. كذلك هي مصدر قوي للمغذيات الكبيرة الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات والدهون.
للحصول على أقصى استفادة من اللب الأبيض يمكن دمجه بسهولة إلى النظام الغذائي.
- يُعد اللب الأبيض في العديد من البلدان وجبة خفيفة شهيرة يمكن تناولها نيئة أو محمصة، ومملحة أو غير مملحة.
- بالإضافة إلى تناول اللب الأبيض بمفرده، يمكن إضافته إلى العصائر والزبادي اليوناني وأطباق الفاكهة أو السلطة.
- يمكن أيضًا دمج اللب الأبيض في وجبات الطعام برشه في السلطات أو أنواع الشوربة المختلفة.
- يستخدم البعض اللب الأبيض بعد تقشيره في الخبز، كمكون للخبز الحلو والكعك.
إن فوائد اللب الأبيض عديدة ومتنوعة، فهو ذات قيمة غذائية عالية، ويمكن أن يحل تناوله أوجه القصور الغذائية وقد يقي من المشاكل الصحية المختلفة؛ كذلك يحسن الطاقة والمزاج ويعزز الوظائف المناعية.
بالإضافة إلى ذلك فإنه يمكن الحصول عليه وإضافته بسهولة إلى النظام الغذائي، مما يتيح لنا جني آثاره الإيجابية العديدة.
المصادر: