تعرف إلى أهم فوائد المكملات الغذائية على الإنسان وأضرارها

المكملات الغذائية هي منتجات مصممة خصيصًا لتعوض الفقد من بعض العناصر الغذائية. نتناولها عادة على شكل أقراص أو كبسولات أو على شكل سائل. تختلف المكملات الغذائية عن الأطعمة التقليدية، وعلى الرغم من تصنيفها على أنها مكملات غذائية فإنها أدوية لأنها تستخدم لعلاج الأمراض أو تشخيصها أو حتى الوقاية منها.

فوائد المكملات الغذائية عديدة ولكن على الرغم من ذلك فهي لها العديد من الأضرار لذا يجب استشارة طبيبك قبل البدء في تناولها. تشمل المكملات الغذائية ما يلي:

• الفيتامينات (مثل الفيتامينات المتعددة أو الفيتامينات الفردية مثل فيتامين د والبيوتين).
• المعادن (مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد).
• النباتات أو الأعشاب (مثل إشنسا والزنجبيل).
• المركبات النباتية (مثل الكافيين والكركمين).
• الأحماض الأمينية (مثل التربتوفان والجلوتامين).
• الميكروبات الحية (يشار إليها عادة باسم “البروبيوتيك”).

فوائد المكملات الغذائية 

المكملات الغذائية قد تساعدك عن طريق:

• تحسين الصحة العامة.
• تحسين وظيفة المناعة.
• تحسين الوضوح العقلي.
• توفير العناصر الغذائية التي لا يمكنك الحصول عليها من نظامك الغذائي.
• زيادة مستويات العناصر الغذائية إذا كان لديك نقص.
• استكمال خطط العلاج الطبي السائدة.
• تقديم خيارات علاجية بديلة.
• تحسين المزاج.

فوائد المكملات الغذائية للرجال

يستخدم الرجال المكملات الغذائية لاكتساب العضلات أو تحسين القوة أو فقدان الوزن أو الثلاثة معًا. ولأننا ندرك أنه من الصعب بل من المستحيل على بعض الأشخاص تناول كل البروتين أو الكرياتين أو المنتجات التي يحتاجونها يوميًا لتحقيق أهدافهم الغذائية ينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب العضلات، حيث أنه من الصعب شراء رطل من البروتين واستهلاكه. 

بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، المكملات الغذائية هي ببساطة طريقة لتكملة وليس استبدال نظام غذائي صحي. تشمل أهم المكملات الغذائية للرجال:

1. فيتامين د.
2. المغنيسيوم.
3.  الكرياتين.
4. زيت السمك أوميجا 3 (EPA/DHA).
5. البروبيوتيك.
6. الكركمين.
7.  الزنك.

فوائد المكملات الغذائية للنساء

لدى النساء احتياجات غذائية محددة تتغير طوال فترات حياتهن.على سبيل المثال، لدى المراهقات احتياجات غذائية مختلفة عن النساء بعد انقطاع الطمث، وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من العناصر الغذائية المحددة مقارنة بالنساء غير الحوامل. وتتمثل فوائد المكملات الغذائية للنساء في الآتي:

1.  يبقيك يقظة ونشطة.
2. يساعد جسمك على التكيف مع التغيرات مع مرور الوقت.
3. يضمن صحة أفضل للحوامل.
4. يساعد على نضارة البشرة ومظهر الشعر.
5. يجعلك تشعرين بالارتياح من الداخل والخارج.

أهم المكملات الغذائية للنساء:

1. الحديد.
2. الكالسيوم.
3. المغنيسيوم.
4. فيتامينات ب.
5. فيتامين سي.
6. فيتامين د.
7. فيتامين أ.

الأطفال والمراهقات

تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 9 و13 عامًا عمومًا إلى كميات أقل من الفيتامينات مقارنة بالمراهقات الأكبر سنًا والنساء بسبب صغر حجم أجسادهن. ومع ذلك، فإن المراهقات اللاتي تزيد أعمارهن عن 14 عامًا لديهن احتياجات من الفيتامينات والمعادن مماثلة لاحتياجات البالغات. أظهرت الأبحاث أن العديد من المراهقات يتناولن وجبات غذائية منخفضة الفيتامينات والمعادن. وهذا يعرضهم لخطر نقص العناصر الغذائية.

النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19-50 عامًا

النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا أكثر عرضة لنقص العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين د والحديد وفيتامين ب6. وجدت دراسة شملت بيانات عن أكثر من 15000 شخص أن خطر نقص المغذيات، بما في ذلك نقص فيتامين ب6 وفيتامين د، كان أكثر شيوعًا لدى النساء في هذه الفئة العمرية.

النساء الحوامل والمرضعات

أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تزداد الاحتياجات الغذائية لدعم صحة الجنين والأم. لهذا السبب، تكون النساء الحوامل والمرضعات أكثر عرضة للإصابة بنقص الفيتامينات. في الواقع، ما يصل إلى 30% من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم يعانين من نقص الفيتامينات. 

النساء الأكبر سنًا

من المرجح أن تعاني النساء بعد انقطاع الطمث من نقص بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات مثل فيتامين د وسي وب12 وب6 غالبًا ما يعاني كبار السن -الذين يبلغون من العمر 60 عامًا فما فوق- من مآخذ غذائية غير كافية ويتناولون الأدوية التي قد تقلل مستويات الفيتامينات في الجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بواحد أو أكثر من نقص الفيتامينات.

 الأوميجا-3

أحماض أوميجا-3 الدهنية، التي تسمى عادة أوميجا-3، هي مجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساعد جسمك على القيام بالعديد من الوظائف.

فوائد الأوميجا-3

فمن المهم أن يحتوي نظامك الغذائي على الأوميجا-3. تحتاج كل خلية في جسمك إلى أوميجا-3، وخاصة العينين والدماغ. تعد أوميجا-3 مهمة أيضًا لحركة العضلات وتحسين الأداء المناعي وتحسين عملية الهضم والخصوبة. هناك فوائد أخرى محتملة أيضًا. تظهر بعض الأبحاث أن تناول أوميجا-3 بانتظام قد يقلل من خطر:

1. بعض أنواع السرطان.
2. الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
3. مرض جفاف العين.
4. التهاب المفصل الروماتويدي.
5. يقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

أنواع أوميجا-3

الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميجا-3 هي:

1. حمض ألفا لينولينيك (ALA).
2. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
3. حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).

EPA و DHA موجودان بشكل رئيسي في الأسماك. عُثر على ALA في المصادر النباتية مثل زيت الكانولا وبذور الكتان وفول الصويا والجوز.

الأطعمة الغنية بالأوميجا-3

إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من أوميجا-3 إلى نظامك الغذائي، تناول المزيد من الأسماك. سيعطيك هذا أكبر جرعة من EPA وDHA. اختر الأسماك التي تحتوي على أعلى كميات من أوميجا-3، بما في ذلك:

• سمك السلمون البري.
• سمك مملح.
• سمك التونة.
• السردين.

الكالسيوم

الكالسيوم هو عنصر غذائي أساسي موجود في منتجات الألبان والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والبقوليات والأطعمة المدعمة. وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، إذا يُخزن 99٪ من الكالسيوم في العظام والأسنان. كما أن الكالسيوم مهم أيضًا للدورة الدموية والهرمونات وصحة العضلات والأعصاب. مع تقدمنا في السن، تنخفض مستويات الكالسيوم بشكل طبيعي. ولهذا السبب، يتناول العديد من الأشخاص مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام. كربونات الكالسيوم (الكالسيت) وسيترات الكالسيوم (سيتراكال) هما الشكلان الأكثر شيوعًا لمكملات الكالسيوم.

فوائد الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في عدد لا بأس به من وظائف الجسم. وهي تشمل قدرة الكالسيوم على: 

• المساعدة على تكوين العظام والأسنان.
• المساعدة في الحفاظ على قوة الجسم.
• المساعدة في حركة العضلات.
• المساعدة في التواصل العصبي بين أجهزة الدماغ والجسم.
• المساعدة على تدفق الدم حيث تسترخي الأوعية وتنقبض.
• إطلاق الهرمونات والأنزيمات التي تدعم وظائف الجسم.

الآثار الجانبية للمكملات الغذائية

في حين أن الجسم يحتاج إلى كمية معينة من كل عنصر غذائي، فإن الكميات الأعلى ليست بالضرورة أفضل. في الواقع، الحصول على أكثر مما تحتاج إليه يمكن أن يسبب الضرر في بعض الأحيان.

على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة من فيتامين ب6 إلى إتلاف الجهاز العصبي، كما أن تناول مكملات فيتامين أ أو ج أو هـ أثناء الحمل يمكن أن يسبب ضررًا خطيرًا لطفلك.

 يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية أيضًا مع الأدوية الأخرى التي تتناولها. أفضل طريقة للتأكد من أن أي مكملات غذائية تخطط لتناولها آمنة هي مراجعة الصيدلي أو الطبيب.

المراجع

1. U.S Food & Drug Administration.
2. healthdirect
3. Cleveland Clinic
4. Harvard Health Publishing.