فوائد النشاط البدني لكبار السن | شباب بعد الستين

عندما أتممت سن الستين وتقاعدت عن العمل؛ انقلب الحال رأساً على عقب.

أصبحت أقضي متسعًا من الوقت وحيداً في المنزل، محاطًا بجدرانه الأربعة، أقضي يومي جالسًا على كرسي، ناظرًا ناحية الباب لعلّ يومًا ما يتذكّرني فيه أحفادي!

وها قد جاء اليوم المنتظر، ودقَّ جرس الباب فذهبت متلهفًا نحو الباب يدفعني الشوق لاستقبالهم، لكن وقع ما كنت أخشاه، وخانتني قدماي وسقطت أرضًا.

حينها أيقنت أن الحال لم يعد كسابق عهده، وأن العمر قد مر.

 لا تنتظر، لم يفت الأوان بعد لتحسين الأمور، اكسر حاجز الملل واقتنص سنواتك الذهبية الآن. 

 عش شبابك بعد الستين، وتعرف على أفضل وآمن الطرق لممارسة النشاط البدني لكبار السن، وفوائده الصحية والنفسية المذهلة.

أضرار عدم ممارسة النشاط البدني لكبار السن

يرتبط ظهور كثير من علامات تقدم السن والشيخوخة ارتباطًا وثيقًا بنقص النشاط البدني لدى كبار السن.

عدم المواظبة على اتباع أيٍّ من الأنشطة البدنية بانتظام؛ سيجعلك أكثر عرضة للعديد من المشكلات الصحية منها:

• نقص الكتلة العضلية. 
• انخفاض القدرة على الاتزان.
• ضعف حركة المفاصل ومرونتها.
• قلة كفاءة وظائف الجهاز التنفسي والقلب.
• نقص قوة العظام.
• رفع مستوى الدهون في الجسم.
• زيادة معدل ارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع احتمالية الإصابة باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
• ازدياد معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

حقائق حول ممارسة النشاط البدني لكبار السن 

أثبتت كثير من الدراسات أن كلما زاد النشاط البدني لكبار السن؛ قلَّت احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة ١١ بالمائة، أما مع قلة النشاط البدني؛ قد تزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٢٧ بالمائة.

ليس بالضرورة أن تكون الأنشطة البدنية التي تُمارسها عنيفة ومرهقة حتى ينعكس ذلك بالنفع على صحتك.

يمكنك اقتناص العديد من الفوائد الصحية من خلال اتباع الأنشطة البدنية معتدلة الكثافة لوقتٍ طويل، أو ممارسة الأنشطة البدنية شديدة الكثافة لوقتٍ أقل.

يمكنك زيادة الفائدة العائدة من ممارسة النشاط البدني عن طريق، زيادة مدة ممارسة التمرين، وشدَّته، وعدد مرات تكراره.

6 إرشادات هامة حول النشاط البدني الآمن لكبار السن

 أشارت توصيات منظمة الصحة العالمية إلى بعض الأنشطة البدنية التي يُنصح بها كبار السن، ممن يبلغون من العمر 65 عاما وما فوق وتشمل:

1- قبل البدء بممارسة أي نشاط رياضي، يُنصح بتحديد مستوى لياقتك البدنية؛ حتى تختار النشاط البدني المناسب لك والذي يتناسب مع قدراتك ومجهودك البدني.

2- أدِّ التمارين الهوائية متوسطة الشدة مدة لا تقل عن ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا، أو التمارين شديدة الكثافة لمدة ٧٥ دقيقة أسبوعيًا أو اجمع بينهما.

3- يُنصح بممارسة تمارين التمدد التي تعمل على تحسين القوة والتوازن والمرونة على الأقل مرتين أسبوعياً.

4- قلِّل من الوقت الذي تقضيه في الجلوس والاتكَّاء، واكسر فترات الراحة الطويلة ببعض الأنشطة البدنية المفيدة.

5- فإن كنت ممن لا يناسبهم ممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة، فلا توجد مشكلة، مارس أي نشاط بدني مناسب لقدراتك ولظروفك الصحية. 

6- واظب على ممارسة النشاط البدني يومياً حتى لو كان من الأنشطة البدنية الخفيفة. 

أنواع أنشطة بدنية يُنصح بها لكبار السن:

التمارين الخفيفة أو النشاط البدني الخفيف (light activity)

 تتضمن التمارين الخفيفة فقط قليلًا من النشاط الجسدي بدلاً عن الجلوس والاستلقاء وتشمل:

• صنع كوب من الشاي.
• التحرك للتنقل حول منزلك.
• السير بخطوات بطيئة.
• ترتيب سريرك.
• تنظيف وإزالة الغبار عن منزلك.

التمارين الهوائية متوسطة الكثافة (moderate aerobic activity) 

تنعكس ممارسة التمارين الهوائية المتوسطة على زيادة معدل ضربات قلبك، وسرعة معدل التنفس   وتشمل: 

• المشي السريع.
• الرقص.
• الأنشطة المائية.
• التنس.

التمارين شديدة الكثافة (vigorous intensity activity)

يمكنك الحصول على فوائد صحية مماثلة بممارسة أيٍّ من التمارين شديدة الكثافة مدة لا تقل عن 75 دقيقة أسبوعيًا، أو التمارين متوسطة الكثافة مدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا. 

تشمل التمارين شديدة الكثافة الآتي:

•  الركض.
• السباحة السريعة.
• كرة القدم.
• ركوب الدراجات السريعة.

 تمارين تقوية العضلات (strengthen muscles)

 يمكنك ممارسة تمارين تقوية العضلات في الوقت الذي تحتاج إلى راحة قصيرة قبل تكرار التمرين التالي وتشمل:

• تمارين البيلاتس (Pilates).
• استخدام حبال المقاومة.
• تمارين التاي تشي.
• رفع الأوزان.
• ممارسة اليوغا.

3 أنظمة أسبوعية لممارسة الأنشطة البدنية لكبار السن

إذا كنت تبلغ من العمر 65 عامًا أو أكثر، وتتمتع بصحةٍ جيدة، وليس لديك أي عوائق صحية؛ استشر طبيبك واختر اتباع أيٍّ من الأنظمة الرياضية التالية: 

1- مارس أحد التمارين الهوائية المتوسطة مدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام أسبوعيًا (150 دقيقة في الأسبوع)، مع تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر أسبوعياً.

2– مارس أحد التمارين شديدة الكثافة مدة لا تقل عن 15 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام أسبوعيًا (75 دقيقة أسبوعيًا) مع تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر أسبوعيًا.

3- يمكنك الجمع بين التمارين المتوسطة والشديدة معاً، يومين أو أكثر في الأسبوع مع تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر اسبوعياً.

أنواع أنشطة بدنية لا يُنصح بها لكبار السن

ينبغي على كبار السن تجنب ممارسة بعض التمارين التي قد تُشكِّل خطراً على صحتهم ومنها:

• تمرين القرفصاء مع الأوزان.
• رفع الأثقال.
• تمارين دفع الأرجل.
• الركض لمسافات طويلة.
• تمارين البطن.
• تمرين السحب المستقيم لأعلى.
• التدريب المتقطع عالي الكثافة.
• تسلق الجبال والصخور.

فوائد النشاط البدني لكبار السن

مما لاشك فيه أن ممارسة التمارين الرياضية واتباع التغذية الصحية أمرٌ مفيدٌ لجميع الأعمار.

 فمهما كان عمرك، حتماً ستحصل على العديد من الفوائد الصحية إن مارست النشاط البدني بانتظام.

سيفوز كبار السن بالعديد من الفوائد الصحية المذهلة الناتجة عن ممارسة النشاط البدني بانتظام ومنها:

يزيد اتباع النشاط البدني من قدرة وثقة كبار السن على العيش باستقلالية، كما أنه يقلِّل من خطر سقوطهم أو حدوث أيِّ كسور عظمية.

يقلِّل من معدل الوفيات الناتجة عن أمراض القلب التاجية، كما يحدّ من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ومنها مرض ارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون، ومرض السكري.

يساعد النشاط البدني في تقليل مستوى ضغط الدم لدى كبار السن الذين يعانون من مرض ارتفاع ضغط الدم.

كما يعمل النشاط البدني على تحسين القدرة على التحمل وزيادة القوة العضلية لمن يعانون من بعض حالات العجز المزمنة.

 يفيد في تقليل أعراض التوتر والاكتئاب، بجانب تعزيزه تحسين المزاج والشعور بالرفاهية.

 يُعزِّز النشاط البدني لكبار السن صحة العضلات والعظام والمفاصل على حد سواء.

يملك النشاط البدني لكبار السن دورًا فعالًا فى ضبط تورم المفاصل والتحكم في الألم الناتج عن التهابها.

 تعد ممارسة النشاط البدني أحد أكثر الأمور أهميةً وتأثيرًا على صحتك، فهي تساعد في مكافحة العديد من الأمراض المرتبطة بتقدم العمر.

يساعد الاستمرار في ممارسة النشاط البدني على زيادة قوة العضلات، مما ينعكس على حياة الشخص ويزيد من قدرته على القيام باحتياجاته، ومن ثَمَّ يعزز ثقته بنفسه.

 يحفز النشاط البدني القلب والرئتين، ومن ثَمَّ تستعيد شعورك بالقوة والسيطرة مرةً أخرى. 

النشاط البدني هو مفتاح الحياة المثالية والنهايات السعيدة، ابدأ واجعل الرياضة أسلوب حياتك اليومي بلا توقف.

ابدأ الآن ممارسة النشاط البدني لكبار السن ولا تنظر إلى الوراء وتندم، بل انظر للمستقبل واصنعه بنفسك.