البروكلي هو أحد النباتات الصليبية الغنية بمضادات الأكسده والمكونات النباتيه المفيدة، كما يعزز الجسم بالعديد من الفوائد خاصة صحة العين والقلب، والوقاية من العديد من الأمراض.
القيمة الغذائية للبروكلي
يحتوي على ٩٠٪ ماء، و٧٪ كربوهيدرات، و٣٪ بروتين، ولا يحتوي على دهون، كما يعد من النباتات المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية إذ يوفر ٣٥سعرًا حراريًا فقط لكل كوب أوجرامًا٩٠.
ومن أبرز فوائده الغذائية ما يلي:
- يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم، لكن يوفر كمية مناسبة من الألياف مما يعزز من صحة الأمعاء.
- يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، مثل: حمض الفولات، والبوتاسيوم، والمنجنيز، وفيتامين c، وفيتامين k.
- يحتوي على نسبة عالية من المكونات النباتيه و مضادات الاكسده، مثل: السلفورافان.
الفوائد الغذائية لنبات البروكلي
العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في نبات البروكلي لها دور مهم في حماية الجسم من الأمراض، وتتضمن ما يلي:
مقاومة مرض السرطان
يحدث السرطان نتيجة النمو والتطور السريع للخلايا الخبيثة غير الطبيعية المرتبطة بحدوث الإجهاد التأكسدي، كذلك أشارت الدراسات الرصدية أن استهلاك النباتات الصليبية مثل البروكلي من شأنها تقليل الإصابة بالأمراض السرطانية، مثل: سرطان الرئة، والمستقيم، والثدي، والبروستاتا، والبنكرياس، والمعدة.
تتكون النباتات الصليبية من مركب كيميائي يسمى ايزو ثيوسينات (isothiocyanates) يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي و تقليل الالتهابات ،كما يحارب تطور الخلايا السرطانية و نموها في الجسم.
خفض مستوى الكوليسترول في الدم
يوصي الأطباء مرضى ارتفاع الكوليسترول في الدم أدوية لخفضه، لكن تلك الأدوية تسبب بعض الآثار الجانبية الضارة للجسم، لذلك علينا البحث عن طرق طبيعية لعلاج هذه المشكلة.
كما أنه غني ببعض الألياف الذائبة التي تلعب دورًا مهمًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم؛ مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والمحافظة على صحة القلب.
تحسين قدرة الجهاز المناعي
يعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، والذي يعد أحد العناصر الغذائيه الهامه التي تدعم الجهاز المناعي لعلاج و مقاومة الأمراض التي تصيب جسم الانسان.
يصل الاحتياج اليومي لجسم الإنسان من فيتامين سي ١٠٠-٢٠٠ مليجرام، ٧٨ جرام من البروكلي المطبوخ فقط يمثل ٨٤٪ من الاحتياج اليومي.
نقصان الوزن
يساعد في نقصان الوزن، لأنه منخفض السعرات الحرارية، ونبات غني بالألياف مما يساعدك على البقاء مدة طويلة ممتلئ بالطعام مما يحد من الشعور بالجوع لأطول مدة ممكنة.
حماية وتقوية العظام
يحتوي على نسبة عالية من فيتامين k الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم في الدم؛ مما يساعد على حماية العظام من الكسور، كذلك يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الذي يعد من العناصر الغذائية المهمة لتقوية العظام والأسنان.
التحكم في مستوى سكر الدم
بسبب وجود الألياف ومضادات الاكسده يساعد على خفض مستوى السكر و التحكم فيه.
تعزيز الهضم وتقليل الإمساك
وجود الألياف يساعد على الهضم الجيد وصحة الأمعاء و تقليل الإمساك.
يدعم الحمل الصحي للمرأة
يعد مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك اللازم لتطور ونمو الدماغ والحبل الشوكي للجنين.
الحماية من سرطان الجلد
يحتوي على مركبات نشطة بيولوجية (bioactive) تعمل على حماية الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
تقليل رد الفعل التحسسي والالتهابات
يحتوي على كمية كبيرة من الأوميجا 3 المضادة للالتهاب، ومواد السلفورفان تساعد مرضى المصابين بالتهاب المفاصل التي تعد مادة كيميائية تمنع الإنزيم المسبب لتكسير والتهاب المفاصل.
إزالة السموم من الجسم
بسبب احتوائه على الكثير من الألياف يساعد الجسم على طرد السموم عبر الجهاز الهضمي.
العناية بالجلد
يحتوي نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة، والفيتامينات، مثل: فيتامين C، والمعادن، مثل: النحاس، والزنك؛ مما يساعد في المحافظة على صحة الجلد.
المحافظة على صحة العين
يحتوي على بيتا كاروتين، وفيتامين A، ومجموعة فيتامينات B، وفيتامين C، وفيتامين E، وتكمن أهميتهم في المحافظة على صحة العين وحمايتها من التكسير العضلي و إعتام عدسة العين وإصلاح دمار العين بسبب بعض الأشعة التي تسببها التليفونات أو شاشات التليفزيون.
هل توجد آثار جانبية لتناول البروكلي؟
بوجه عام يعد آمن جدًا والآثار الجانبية ليست خطرة، ومن أبرزها:
- الانتفاخ وتهيج الأمعاء والغازات خاصة لمرضى القولون.
- المرضى الذين يتناولون أدوية السيولة يجب عليهم استشارة الطبيب المعالج بسبب وجود فيتامين k الذي يتداخل مع تلك الأدوية.
- يجب أن يحد مرضى الغدة الدرقية من تناول البروكلي واستشارة الطبيب المعالج.
طرق تناول البروكلي
من الطرق المناسبة لتحقيق أقصى استفادة للجسم ما يلي:
- يمكن تناول الجذوع، لكن يجب تقشير الطبقات الصلبة اولًا.
- من الطرق الأكثر صحة هي تناوله نيئاً أو مطبوخاً على البخار.
- تقطيعه الى قطع صغيرة وتناوله كوجبة خفيفة.
- إضافته إلى السلطات والشوربة.
تأثير طرق تحضير البروكلي في قيمته الغذائية
يسبب الطبخ أو التعرض للتسخين فقده بعض القيم الغذائيه، من أهمها:
- فيتامين c الذي يتكسر بالحرارة؛ مما يقلل استفادة الجسم منه.
- السلفورافان المهم جدًا في مقاومة مرض السرطان وأمراض القلب والسكري والجهاز الهضمي، يمكن للجسم امتصاصها بسهولة من الخام أو النيئ أكثر من المطبوخ.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ؛ أدرج المزيج من البروكلي النيء والمطبوخ في النظام الغذائي اليومي.
وصفات تحضير البروكلي
يوجد العديد من الوصفات الجيدة، مثل:
- شوربة البروكلي.
- بروكلي بالثوم والليمون.
- شوربة قرع وبروكلي.
- المكرونة بصوص بيستو البروكلي والجوز.
- سلطة البروكلي الخضراء.
- إضافة البروكلي على البيتزا.
- بيض مخفوق مع البروكلي.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
https://www.livescience.com/45408-broccoli-nutrition.html
https://spoonuniversity.com/lifestyle/11-ways-to-eat-broccoli-other-than-with-cheese
ممتاز جدا يادكتوره اميمة