لا شك أن الجسم يحتاج إلى كل العناصر الغذائية التي يحصل عليها من الأكل (خاصةً الأكل الصحي)، وأن كل عنصر يُعد بمثابة محرك لوظيفة من الوظائف التي يؤديها جسم الإنسان، ومن أهمها عملية النوم، التي تُعد من أكثر وظائف الجسم تعقيداً وأهميةً. لذلك يتجه العالم الآن للعلاج بالتغذية الطبية؛ يحاول الكثيرون البحث عن فواكه وخضراوات تساعد على النوم كبديل عن تناول الأدوية.
أطعمة تساعد على النوم السريع
أثبتت الدراسات أن النظام الغذائي المتوازن، يضمن للإنسان أن يقوم بوظائفه اليومية بشكل جيد، ولكن اختيار نوع الطعام الذي سوف يتناوله الشخص ليلاً يؤثر فيه إيجاباً أو سلباً؛ لذلك يجب اختيار نوع الطعام المناسب لكل وقت.
وهناك عدة أطعمة وفواكه وخضراوات تساعد على النوم بشكل جيد طوال الليل مثل:
فاكهة تساعد على النوم العميق
الكثير من الفواكه ذات أهمية كبيرة لعملية النوم، مثل:
الموز
يحتوي الموز على المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب6، بالإضافة لذلك فهو يحتوي على التربتوفان (وهو حمض أميني لا ينتجه الجسم، ويُستمد من الطعام). يتحول التربتوفان إلى السيروتونين، الذي يدخل المخ؛ لتنظيم هرمون الميلاتونين المسؤول عن عملية النوم.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من عنصر المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا هامًا في استرخاء العضلات وبالتالي فهو يعزز النوم.
التين
يتميز التين باحتوائه على عدة عناصر مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد، كل هذه العناصر تساعد على تقليل نشاط المخ واسترخاء العضلات، مانحاً شعوراً بالسكينة والنعاس.
الكيوي
هي فاكهة تساعد على النوم الهاديء والسريع؛ نظراً لاحتوائها على مادة السيروتونين، وفيتامين ج.
خضراوات تعزز عملية النوم
تحتوي الخضراوات على عديد من الفيتامينات والعناصر المهمة لتسهيل النوم مثل:
الخس
يُعد الخس من الخضراوات سهلة الأكل، والذي يضيف للسلطة نكهة خاصة، يحتوي الخس على مادة تسمى لاكتوكاريوم، تتميز هذه المادة بخصائص مهدئة تساعد على النوم بشكل سهل.
البطاطا الحلوة
تتميز البطاطا الحلوة بطعمها اللذيذ، وفوائدها الكثيرة؛ نظراً لاحتوائها على العناصر المهمة مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، تعمل هذه العناصر على خفض ضغط الدم، وتهدئة الأعصاب؛ كي تتيح نوماً أفضل.
الجزر
أثبتت دراسات عديدة أن مادة ألفا كاروتين المتوفرة في الجزر ترتبط ارتباطاً شديداً بتحسين عملية النوم وسهولته.
هناك مجموعة أخرى متنوعة من أطعمة تساعد على النوم السريع
تتنوع الأطعمة لتسهيل هذه العملية مثل:
الأرز الأبيض
يحتوي الأرز الأبيض على الكربوهيدرات المعقدة، التي تعمل على زيادة مؤشر السكر في الدم، هذه الزيادة تساعد على نقل مادة التربتوفان من الأمعاء إلى المخ؛ لينتج في النهاية هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
الأسماك
احتواء الأسماك الدهنية مثل: السالمون والتونة والسردين على فيتامين د، وأوميجا 3 يزيد من إفراز السيروتونين المهم لهرمون الميلاتونين؛ لتسهيل النوم.
العسل
تناول العسل يزيد من نسبة الجلوكوز، الذي يقلل من إفراز مادة الأوركسين في المخ (هذه المادة هي عبارة عن ناقل عصبي يزيد من اليقظة عند الأشخاص).
الشوفان
الشوفان غني بالميلاتونين الذي يمنح الجسم الراحة والاسترخاء، بالإضافة لذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، التي تزيد من نسبة السكر في الجسم؛ مؤديةً إلى زيادة السيروتونين.
الفستق الحلبي
كمية قليلة من الفستق الحلبي، كافية للحصول على نوم جيد وهادئ؛ لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم، وفيتامين ب6.
وجبات خفيفة يمكن تناولها مساءً
هناك كثير من الوجبات الخفيفة، سهلة الهضم مثل:
الفشار
وجبة خفيفة لكن تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات والألياف، التي تساعد في عملية النوم لفترات طويلة.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة عالية من السيروتونين الذي له دور في الحفاظ على إيقاع النوم بشكل مناسب.
الحمص
يُعد الحمص من الوجبات الخفيفة الغنية بعديد من العناصر مثل: التربتوفان، والفوليك، وفيتامين ب6، والميلاتونين الطبيعي، كل هذه العناصر تنظم عملية النوم.
الجبن القريش
يحتوي على نسبة عالية من البروتينات، ودهون قليلة؛ مما يجعله وجبة خفيفة على الجسم، بالإضافة لذلك فهو يحتوي على الحمض الأميني التربتوفان.
الزبادي
يُعد الزبادي من أفضل الخيارات للأطعمة قبل النوم، خاصةً للأشخاص الذين يعانون اضطرابات الهضم التي تسبب عدم انتظام النوم؛ وذلك لاحتوائه على البروبيوتيك الذي يسهل عملية الهضم.
مشروبات تساعد على النوم بسرعة
يؤثر القلق والإجهاد العصبي والبدني في عملية النوم، وتستمر الأبحاث حول مشروبات تساعد على النوم من خلال تقليل التوتر عند الأشخاص، من هذه المشروبات:
الحليب الدافئ
يحتوي الحليب على التربتوفان أحد العوامل المساعدة في معالجة اضطرابات النوم؛ لذلك فإن كوباً من الحليب الدافئ سوف يساعد على التخلص من الأرق، ولكن لا ينصح به لمرضى حساسية اللاكتوز.
ماء جوز الهند النقي
يختلف ماء جوز الهند عن حليب جوز الهند، والمقصود هنا هو الماء الموجود داخل الثمرة نفسها، وهو يحتوي على عناصر مهمة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلاهما يساعدان على استرخاء العضلات، بالإضافة لذلك فهو يحتوي على فيتامين ب6 الذي يقلل من التوتر والقلق.
مشروب الحليب مع الكركم
بالإضافة إلى فوائد الحليب التي ذكرناها سابقاً، فإن إضافة الكركم إليه يعزز من تلك الفوائد.
يسهل الكركم عملية الهضم التي قد تكون سبباً في الأرق الذي يعانيه الأشخاص.
مشروب البابونج
يحتوي البابونج على مضادات الأكسدة، التي تساعد في التخلص من التوتر والأرق، مما يسهل عملية النوم.
مشروب النعناع
يحتوي النعناع على المنثول الذي يقلل التوتر عند الأشخاص، وهو أيضاً لا يحتوي على الكافيين؛ لذلك فهو يُعد مشروباً جيداً قبل النوم.
عادات يجب تجنبها للتخلص من الأرق
مثلما نجد أشياء تساعد على النوم وعدم التفكير.
هناك عادات وأشياء أخرى يتبعها الكثير من الأشخاص قبل النوم، يجب تجنبها فوراً مثل:
شرب السوائل بكثرة قبل النوم
شرب المياه من الأمور الجيدة لجسم الإنسان؛ فهو يحافظ على رطوبة الجسم، وعلى استمرارية عمل الكليتين.
ولكن يجب التوقف عنها قبل الذهاب للنوم؛ حتى لا يكون سببًا في إيقاظك عدة مرات للذهاب لدورة المياه، ويفضل البحث عن مشروبات تساعد على النوم بسرعة، وتناولها قبل الذهاب للفراش بساعة على الأقل.
تناول الأطعمة الحارة والدسمة
عند النوم تصبح عملية هضم الطعام أبطأ من باقي اليوم، فيصعب هضم الأكلات الدسمة؛ مسببًا ثقلًا في البطن والشعور بعدم الراحة، بالإضافة لذلك فإن الطعام الحار قد يسبب حرقة المعدة طوال الليل، كل ذلك يؤدي إلى صعوبة النوم؛ لذلك يجب اللجوء للبحث عن وجبات خفيفة وفواكه وخضراوات تساعد على النوم بسهولة.
تناول المنبهات وبعض الأدوية
تحتوي الكثير من المشروبات مثل: (القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية) وكذلك بعض الأدوية التي تستخدم لعلاج الحساسية على مادة الكافيين، أحد المنبهات التي تنشط الجهاز العصبي مسببةً الأرق.
إضاءة الهواتف المحمولة والتلفاز
يؤثر الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مثل: شاشة التلفاز والهاتف المحمول في جودة النوم؛ لذلك يجب تجنبهم قبل النوم بفترة وجيزة.
باختصار فإن اتباع العادات الصحية، وتناول فواكه وخضراوات تساعد على النوم، يضمن لك الحصول على نوم هادئ ومستقر.
مقال غاية في الروعة
بالعامي
المختصر المفيد