fbpx

قائمة أطعمة الرجيم

190

يعد اتباع نظام غذائي متوازن، والموازنة بين قائمة أطعمة الرجيم الممنوعة والمسموحة من أهم العوامل التي تساعد على فقدان الوزن والمحافظة على الصحة العامة.

ويعتمد نجاح الرجيم على اختيار الأطعمة المناسبة التي تساعد على تحقيق التوازن، وينبغي أن يكون مدخول الطاقة (السعرات الحرارية) متوازنًا مع استهلاكها.

لتجنب زيادة الوزن غير الصحية يتعين ألا تتجاوز النسبة الكلية للدهون 30% من إجمالي مدخول الطاقة وتكون نسبة تناول الدهون المشبعة 10% والدهون المتحولة 1%، والحد الأدنى من السكريات أقل من 10%من إجمالي السعرات الحرارية والملح أقل من 5 جرامات في اليوم الواحد.

لذلك من أنجح طرق إنقاص الوزن هو إتباع نمط حياة دائم معتمد على الموازنة بين قائمة أطعمة الرجيم الممنوعة والمسموحة

قائمة أطعمة الرجيم الممنوعة

هناك قائمة أطعمة الرجيم الممنوعة التي يجب تجنبها أو التقليل منها عند اتباع نظام غذائي صحي، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات ومن هذه الأطعمة:

  1. الوجبات السريعة: 

تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات والسعرات الحرارية؛ لذا تعد من أخطر الأطعمة الممنوع تناولها أثناء الرجيم وذلك لأنها لا تراعي القيم الغذائية المناسبة ومن أمثلتها:

  • البرجر 
  • البيتزا
  • السندوتشات الجاهزة 
  • الأندومي والنودلز 
  • الدجاج المقلي 
  1.  السكريات: 

هي أحد أخطر الأكلات الموجوده في قائمة أطعمة الرجيم الممنوعة، وذلك لأن السكر يحفز إفراز مادة الدوبامين التي ترتبط بشكل أساسي بالشعور بالسعادة فإن تناول السكر بكثرة يسبب الإدمان.

لكن هذا لا يعني الامتناع عن السكر تمامًا، ولكن الابتعاد عن السكريات الضارة مثل:

  • السكر الأبيض 
  • المشروبات الغازية 
  • مشروبات الطاقة 
  • الآيس كريم
  • العصائر المحلاة 
  • ألواح الشيكولاتة
  • الفواكه عالية السعرات مثل: المانجو والتمر 
  1. النشويات سريعة الهضم: 

هي من أسباب السمنة وتعد من أخطر الأكلات موجودة ضمن قائمة أطعمة الرجيم الممنوعة؛ لأنها تسبب الشعور بالجوع بعد مدة بسيطة من تناولها من أمثلتها:

  • المكرونة البيضاء 
  • المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض 
  • البطاطس المقلية 
  • المقرمشات المقلية بكافة أنواعها 
  • الكورن فليكس أو رقائق الذرة
  1. الدهون وبعض منتجات الألبان:

 لا بد من وجود نسبة من الدهون في الأطعمة التي نتناولها، ولكن يجب اختيار الدهون التي تناسب النظام الغذائي والابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة؛ لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومن هذه الدهون:

قائمة أطعمة الرجيم المسموحة

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية وهي التي يُفضل استخدامها مع الرجيم، ومن هذه الأطعمة: 

أطعمة الرجيم
قائمة أطعمة الرجيم
  1. البروتين الخالي من الدهون:

 يساعد البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول؛ مما قد يقلل من  تناول السعرات الحرارية ومن مصادر البروتين الخالية من الدهون:

  • اللحوم الخالية من الدهون 
  • الأسماك 
  • البيض 
  • البقوليات 
  • المكسرات 
  1. الحبوب الكاملة:

 تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف؛ مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ومن مصادرها:

  • الأرز البني 
  • الكينو
  • الشوفان
  1. الدهون الصحية:

 تحسن الدهون الصحية  صحة القلب والأوعية الدموية مثل: الدهون غير المشبعة التي توجد في:

  • السمك 
  • الأفوكادو 
  • المكسرات 
  • زيوت عباد الشمس 
  • فول الصويا 
  • زيت الزيتون 
  1. منتجات الألبان:

 المنتجات الخالية من الدهون أو تحتوي على نسبة قليلة منها مثل:

  • الحليب 
  • الزبادي 
  • الجبن القريش 
  • الأجبان خفيف الدسم

الفواكه الممنوعة في الرجيم

للفواكه أهمية كبيرة في الحفاظ على الصحة، ولكن هناك فواكه لا يجب تناولها أثناء الرجيم لاحتوائها على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، ومن هذه الفاكهة:

  1. العنب

يعد العنب من الفواكه المليئة بالسكر والدهون، ولذلك يجب الحذر من تناولها أثناء اتباع نظام غذائي لتقليل الوزن؛ إذ يحتوي 100 جرام من العنب على 67 سعر حراري و16 جرام سكر؛ مما يسبب زيادة كبيرة في الوزن، وإن لم تستطيع الاستغناء عن العنب فيجب ألا تزيد عن 10 حبات يوميًا 

  1. الفواكه المجففة

إن الفواكه المجففة تكون خالية من الماء وسعراتها الحرارية عالية جدًا مثل: الخوخ والزبيب والمشمش وغيرها فعلى سبيل المثال: تحتوي حبة زبيب أكبر من السعرات الموجودة في حبة العنب.

 عند حساب السعرات في الفواكه المجففة نجد أن كوب من الزبيب يحتوي على 500 سعر حراري، وكوب من الخوخ المجفف يحتوي على 450 سعر حراري، فمن الأفضل تناول كميات محدودة

  1. المانجو 

تتميز الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو بمذاقها اللذيذة، ولكنها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية لذلك تعد من الفواكه التي لا يجب تناولها أثناء الرجيم.

الفواكه المسموحة في الرجيم 

إن بعض الفواكه هي علي رأس قائمة أطعمة الرجيم المسموحة.

يساعد تناولها باعتدال على خسارة الوزن، إذ تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية مثل: الألياف والفيتامينات والمعادن مثل:

قائمة أطعمة الرجيم
قائمة أطعمة الرجيم(التفاح الاخضر)

التفاح

يعد التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، ويحتوي على 116 سعرًا حراريًا و5.4 جرامًا من الألياف لكل ثمرة كبيرة تزن 223 جرام، ويفضل تناول التفاح كاملًا بدلًا من عصره لتقليل الشعور بالجوع والشهية.

الجريب فروت 

تحتوي نصف حبة من الجريب فروت تزن 123 جرامًا على 37 سعرًا حراريًا فقط، وتوفر أيضا 51% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين c، ومن المثير للاهتمام أن مراجعة علمية حديثة توصلنا أن استهلاك هذه الفاكهة يقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر وضغط الدم.

كما أن الجريب فروت غني بمضادات الأكسدة بما يمكن أن يحمي من مرض السكري وأمراض القلب

التوت والفراولة 

يعد التوت من مصادر الطاقة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب من التوت أو ما يعادل 123 جرام على 64 سعرًا حراريًا فقط ويوفر 36% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين c والمنجنيز بالإضافة إلى 12%من فيتامين k.

ويحتوي كوب من الفراولة يزن 152 جرام على أقل من 50 سعر حراري ويوفر 3 جرامات من الألياف الغذائية.

الكيوي 

يعد الكيوي عالي الكثافة من العناصر الغذائية ومصدرًا ممتازًا لفيتامين c , k وحمض الفوليك والألياف وله فوائد صحية كبيرة، تحتوي ثمرة مقشرة منه بوزن حوالي 69 جرامًا على أكثر من 2 جرام ألياف 

البطيخ

هو أحد الخيارات الرائعة لمن ينشدون إنقاص الوزن بسبب السعرات الحرارية المنخفضة والنسبة العالية من الماء في محتواه، ويوفر كوب واحد فقط من البطيخ 150 جرام على 61 سعر حراري فقط، كما أن البطيخ غني بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

الخضراوات الممنوعة في الرجيم 

البطاطس:

 إذ تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والنشويات

البازلاء:

 تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات 

البطاطا:

 تحتوي على سكريات ونشويات بنسبة عالية 

القرع بكافة أنواعه:

 يحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والسكريات 

الخضراوات المسموحة في الرجيم 

تعد هذه الخضروات من ضمن قائمة أطعمة الرجيم المسموحة.

  1. البروكلي:

يزود البروكلي الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم؛ إذ يحتوي كل كوب منه على 2 جرام من الألياف وفيتامين c,k ويحتوي على نسبة قليلة جدًا من النشويات

  1. الفلفل الأحمر الحلو:

 يحتوي على الكاروتينات التي تمنع تعرض الدهون للأكسدة 

  1. الخضار الورقية: 

مثل: السبانخ والسلق والجرجير ذلك بسبب أنها منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف، كما أنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة 

  1. القرنبيط والملفوف:

 غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، كما تحتوي على نسبة جيدة من البروتين مع نسبة بسيطة من السعرات الحرارية

ختامًا إذا كنت تريد إنقاص وزنك؛ فلابد من إتباع نظام غذائي موزون، والموازنة بين الأطعمة الممنوعة والمسموحة في الرجيم.

المصادر

WebMD

World Health Organisation

American Heart Association

Mayo Clinic 

Join the Conversation

  1. منار رمضان says:

    استفدت من المقال 👏

  2. مقال ممتاز يحتوي علي معلومات قيمه ومتنوعه ومفهومه

  3. ماشاء الله المقال ممتاز

  4. ماشاء الله
    المقال ممتاااز جدا ومفيد

  5. معلومات مفيده جدااا خصوصا اني بتابع انظمه كتير كلامك هيسعدني جدااا

  6. معلومات مفيده جدااا خصوصا اني بتابع انظمه كتير كلامك هيسعدني جدااا

  7. كلام مفيد جدا

  8. Abdelrahman Essam says:

    مقال أكثر من رائع، شكرا للمعلومات القيمة

  9. طبعا الانظمه الغذائيه لغه العصر وفي كلام كتير فيها بس التميز وترتيب في الكتابه كان كفيل انو يشدني اتابع النظام بتاعك

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close