fbpx

  كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم؟

171
  • لا شك أنه سؤال مهم لدى الكثير من الناس، خاصةً الذين لديهم مشاكل زيادة الوزن أو نقص الوزن.

فما هي السُعرات الحرارية؟ وكم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم؟

السُعرات الحرارية

  • هي الطاقة المُستمَدة من الغذاء الذي تتناوله يوميًا؛ لذلك تُعتبر وقود الجسم اللازم لعمل الوظائف

 الداخلية لأعضاء الجسم، وكذلك إعطاء الجسم الطاقة اللازمة للحركة، وعمل الأنشطة اليومية 

  المختلفة.

أمثلة استخدام الطاقة داخليًا

  • عملية التنفس.
  • عملية الهضم، والامتصاص.
  • تنظيم عمل القلب، والجهاز الدوري.
  • عمل المخ، والجهاز العصبي.

فائدة حساب السُعرات الحرارية

يُعتبر حساب السُعرات الحرارية عاملاً مهمًا؛ لأنه يساعد الشخص على تحديد أهدافه من                                

    حيث زيادة، أو نقص الوزن.

  • استخدام كل السُعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، هذا يعني ثبات الوزن.
  • استخدام سُعرات حرارية أكثر من المُتناول يوميًا، هذا يعني نقص الوزن.
  • استخدام سُعرات حرارية أقل من المُتناول يوميًا، هذا يعني زيادة الوزن.

فكم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم؟

  • توجد وسائل مختلفة لحساب السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.

أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية

  • تعتبر معادلة ميفلين هي أسهل طريقة.

معادلة ميفلين (Mifflin) 

تُستخدم لحساب السُعرات الحرارية اليومية، وتعتمد على عوامل عديدة مثل: 

  • السن.
  • الطول.
  • الوزن.
  • الجنس.

برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

  • يختلف حساب السعرات الحرارية للرجل والمرأة، وذلك لاختلاف طبيعة الجسم، ومعدلات الحرق.

كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للرجل؟

  • يُمكننا معرفة ذلك بتطبيق مُعادلة ميفلين
  • السُعرات الحرارية اليومية للرجل = 10*(الوزن كجم) +6.25 *(الطول سم) – 5*(العُمر) +5
  • غالبًا يحتاج الرجل يوميًا سُعرات حرارية تتراوح بين 2500 سُعرًا إلى 2700 سُعرًا. 

كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للمرأة؟

  • يُمكننا معرفة ذلك بتطبيق مُعادلة ميفلين
  • السُعرات الحرارية اليومية للمرأة = 10*(الوزن كجم) + 6.25* (الطول سم) – 5*(العُمر) -161
  • غالبًا تحتاج المرأة يوميًا سُعرات حرارية تتراوح بين 2000 سُعرًا إلى 2200 سُعرًا.

حاسبة السعرات الحرارية في الطعام

  • يُمكن حساب السعرات الكلية في الوجبة الغذائية من خلال جمع عدد السعرات الكلي لمحتويات الوجبة.
  • فيما يلي عرض لعدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.

جدول السعرات الحرارية في الطعام

  1. السعرات الحرارية في النَّشويات
            نوع الطعام                  كمية الطعام (جم)   
         عدد السُعرات الحرارية
خبز عربي100 جم300 سُعرًا حراريًا
خبز أبيض100 جم240 سُعرًا حراريًا
معكرونة100 جم110 سُعرًا حراريًا
أرز أبيض100 جم140 سُعرًا حراريًا
أرز بُني100 جم135 سُعرًا حراريًا
  1. السعرات الحرارية في اللحوم والأسماك
            نوع الطعام       كمية الطعام (جم)          عدد السُعرات الحرارية
لحم مشوي100 جم280 سُعرًا حراريًا
كبدة100 جم150 سُعرًا حراريًا
دجاج مشوي100 جم200 سُعرًا حراريًا
بط مشوي100 جم430 سُعرًا حراريًا
سالمون100 جم180 سُعرًا حراريًا
تونة في الزيت100 جم180 سُعرًا حراريًا
سُجق مشوي100 جم280 سُعرًا حراريًا
سُجق مقلي100 جم320 سُعرًا حراريًا
بيض مسلوق100 جم150 سُعرًا حراريًا
بيض مقلي100 جم180 سُعرًا حراريًا
  1. السعرات الحرارية في الحليب ومُنتجات الألبان
             نوع الطعام          كمية الطعام (جم)        عدد السُعرات الحرارية
جبنة طازجة100 جم440 سُعرًا حراريًا
جبنة رومي100 جم410 سُعرًا حراريًا
جبنة شيدر منزوع الدسم100 جم260 سُعرًا حراريًا
جبنة موتزاريلا100 جم280 سُعرًا حراريًأ
جبنة كريمي100 جم428 سُعرًا حراريًا
أيس كريم100 جم180 سُعرًا حراريًا
حليب كامل الدسم100 جم70 سُعرًا حراريًا
زبادي طبيعي100 جم60 سُعرًا حراريًا
  1. السعرات الحرارية في البقوليات
                نوع الطعام          كمية الطعام (جم)        عدد السُعرات الحرارية
الفول المدمس100 جم180 سُعرًا حراريًا
البسلة100 جم148 سُعرًا حراريًا
الذرة100 جم130 سُعرًا حراريًا
الحُمص100 جم270 سُعرًا حراريًا
الفاصوليا البيضاء100 جم130 سُعرًا حراريًا
العدس100 جم100 سُعرًا حراريًا

5) السعرات الحرارية في الفواكه 

          نوع الطعام          كمية الطعام (جم)      عدد السُعرات الحرارية
التُّفاح100 جم44 سُعرًا حراريًا
الموز100 جم65 سُعرًا حراريًا
التمر100 جم235 سُعرًا حراريًا
العنب100 جم 62 سُعرًا حراريًا
الكيوي100 جم50 سُعرًا حراريًا
البُرتقال100 جم30 سُعرًا حراريًا
الخوخ100 جم30 سُعرًا حراريًا
البطيخ100 جم30 سُعرًا حراريًا
الكُمثرى100 جم38 سُعرًا حراريًا
الفراولة100 جم30 سُعرًا حراريًا

6) السعرات الحرارية في الخضروات

          نوع الطعام        كمية الطعام (جم)          عدد السُعرات الحرارية
  كرنب100 جم20 سُعرًا حراريًا
جزر100 جم40 سُعرًا حراريًا
خيار100 جم10 سُعرًا حراريًا
زيتون100 جم80 سُعرًا حراريًا
بطاطس مسلوقة100 جم70 سُعرًا حراريًا
بطاطا حلوة100 جم86 سُعرًا حراريًا

7) السعرات الحرارية في المكسرات

          نوع الطعام      كمية الطعام (جم)        عدد السُعرات الحرارية
اللوز100 جم575 سُعرًا حراريًا
البندق100 جم630 سُعرًا حراريًا
الفستق100 جم560 سُعرًا حراريًا
الجوز100 جم655 سُعرًا حراريًا
الفول السوداني100 جم565 سُعرًا حراريًا

كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟

  • متوسط السُعرات اليومي للمرأة حوالي 2000 سُعرًا حراريًا يوميًا، لكن إذا كانت ترغب في إنقاص وزنها عليها أن تُخفض عدد السُعرات اليومي إلى 1500سُعرًا، قد يؤدي هذا إلى تقليل وزنها 1 كجم تقريبًا في الأسبوع.
  • متوسط السُعرات اليومي للرجل حوالي  2500 سُعرًا حراريًا يوميًا، وعليه تقليل هذا العدد إلى 2000 سُعرًا يوميًا؛ لتقليل وزنه 1 كجم تقريبًا في الأسبوع.

عوامل يجب مراعاتها قبل التفكير في إنقاص الوزن

  1. الصحة البدنية
  • إذا كُنت تُعاني أمراضًا عُضويةً، فيجب عليك مراعاة ذلك حتمًا.
  1. السِّن
  • الأطفال مثلاً لا يُمكن منعهم من بعض العناصر الغذائية مثل: النشويات؛ لأنهم في مرحلة نمو، وجسم الأطفال يحتاج كل العناصر الغذائية لبناء الجسم.
  1. المجهود البدني
  • إن كانت طبيعة عملك تحتاج مجهود بدني؛ عليك مراعاة هذا جيدًا.
  1. الجنس
  • الرجل لديه مُعدل حرق أعلى من المرأة؛ لذلك فهو يحتاج سُعرات أكثر من المرأة.

كيف يمكن إنقاص وزن الجسم دون الشعور بالجوع؟          

  •   يُمكنك اتباع النصائح التالية

1) تناول كميات كبيرة من الماء

  •  وهذا عامل مهم للغاية يغفُل عنه كثير من الناس.                                                        

2) كثرة تناول البروتين وتقليل النشويات

  •   لأن البروتينات تُقلل الشهيَّة، وتُعطي إحساسًا أكبر بالشبع، وضرورية لبناء العضلات.

3) تنظيم أوقات النوم

  • النوم المُبكر ليلاً، ولمُدة كافية يجعل الجسم في حالة جيدة، ويُنظم عملية التمثيل الغذائي، والتي بدورها تُنظم عملية حرق الدهون في الجسم.

4) تجنب المشروبات المُحلاة

5) مُمارسة الرياضة بانتظام

  • لأن الرياضة تُساعد الجسم على حرق الدهون المُتراكمة، وتحسين الصحة العامة للجسم.  

السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة

كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم لزيادة الوزن؟

  • في بعض الحالات يكون نقص الوزن مؤشرًا للخطر؛ لأنه قد يُسبب مشاكل صحية، ونفسية.
  • في هذه الحالة عليك أولاً مراجعة طبيبك الخاص؛ للاطمئنان على صحتك العامة، وسلامتك من الأمراض 
  • إذا كنت بصحة جيدة وتُريد زيادة وزنك عليك تطبيق مُعادلة ميفلين، وحساب متوسط السُعرات اليومي الذي تحتاجه، 

ثم يُضيف حوالي 500 سُعرًا إلى متوسط السُعرات اليومي.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close