- لا شك أنه سؤال مهم لدى الكثير من الناس، خاصةً الذين لديهم مشاكل زيادة الوزن أو نقص الوزن.
فما هي السُعرات الحرارية؟ فكم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم؟
السُعرات الحرارية
- هي الطاقة المُستمَدة من الغذاء الذي تتناوله يوميًا؛ لذلك تُعتبر وقود الجسم اللازم لعمل الوظائف
الداخلية لأعضاء الجسم، وكذلك إعطاء الجسم الطاقة اللازمة للحركة، وعمل الأنشطة اليومية
المختلفة.
أمثلة استخدام الطاقة داخليًا
- عملية التنفس.
- عملية الهضم، والامتصاص.
- تنظيم عمل القلب، والجهاز الدوري.
- عمل المخ، والجهاز العصبي.
فائدة حساب السُعرات الحرارية
يُعتبر حساب السُعرات الحرارية عاملاً مهمًا؛ لأنه يساعد الشخص على تحديد أهدافه من
حيث زيادة، أو نقص الوزن.
- استخدام كل السُعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، هذا يعني ثبات الوزن.
- استخدام سُعرات حرارية أكثر من المُتناول يوميًا، هذا يعني نقص الوزن.
- استخدام سُعرات حرارية أقل من المُتناول يوميًا، هذا يعني زيادة الوزن.
فكم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم؟
- توجد وسائل مختلفة لحساب السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
- تعتبر معادلة ميفلين هي أسهل طريقة.
معادلة ميفلين (Mifflin)
تُستخدم لحساب السُعرات الحرارية اليومية، وتعتمد على عوامل عديدة مثل:
- السن.
- الطول.
- الوزن.
- الجنس.
برنامج حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
- يختلف حساب السعرات الحرارية للرجل والمرأة، وذلك لاختلاف طبيعة الجسم، ومعدلات الحرق.
كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للرجل؟
- يُمكننا معرفة ذلك بتطبيق مُعادلة ميفلين
- السُعرات الحرارية اليومية للرجل = 10*(الوزن كجم) +6.25 *(الطول سم) – 5*(العُمر) +5
- غالبًا يحتاج الرجل يوميًا سُعرات حرارية تتراوح بين 2500 سُعرًا إلى 2700 سُعرًا.
كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم بالنسبة للمرأة؟
- يُمكننا معرفة ذلك بتطبيق مُعادلة ميفلين
- السُعرات الحرارية اليومية للمرأة = 10*(الوزن كجم) + 6.25* (الطول سم) – 5*(العُمر) -161
- غالبًا تحتاج المرأة يوميًا سُعرات حرارية تتراوح بين 2000 سُعرًا إلى 2200 سُعرًا.
حاسبة السعرات الحرارية في الطعام
- يُمكن حساب السعرات الكلية في الوجبة الغذائية من خلال جمع عدد السعرات الكلي لمحتويات الوجبة.
- فيما يلي عرض لعدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
جدول السعرات الحرارية في الطعام
- السعرات الحرارية في النَّشويات
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| خبز عربي | 100 جم | 300 سُعرًا حراريًا |
| خبز أبيض | 100 جم | 240 سُعرًا حراريًا |
| معكرونة | 100 جم | 110 سُعرًا حراريًا |
| أرز أبيض | 100 جم | 140 سُعرًا حراريًا |
| أرز بُني | 100 جم | 135 سُعرًا حراريًا |
- السعرات الحرارية في اللحوم والأسماك
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| لحم مشوي | 100 جم | 280 سُعرًا حراريًا |
| كبدة | 100 جم | 150 سُعرًا حراريًا |
| دجاج مشوي | 100 جم | 200 سُعرًا حراريًا |
| بط مشوي | 100 جم | 430 سُعرًا حراريًا |
| سالمون | 100 جم | 180 سُعرًا حراريًا |
| تونة في الزيت | 100 جم | 180 سُعرًا حراريًا |
| سُجق مشوي | 100 جم | 280 سُعرًا حراريًا |
| سُجق مقلي | 100 جم | 320 سُعرًا حراريًا |
| بيض مسلوق | 100 جم | 150 سُعرًا حراريًا |
| بيض مقلي | 100 جم | 180 سُعرًا حراريًا |
- السعرات الحرارية في الحليب ومُنتجات الألبان
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| جبنة طازجة | 100 جم | 440 سُعرًا حراريًا |
| جبنة رومي | 100 جم | 410 سُعرًا حراريًا |
| جبنة شيدر منزوع الدسم | 100 جم | 260 سُعرًا حراريًا |
| جبنة موتزاريلا | 100 جم | 280 سُعرًا حراريًأ |
| جبنة كريمي | 100 جم | 428 سُعرًا حراريًا |
| أيس كريم | 100 جم | 180 سُعرًا حراريًا |
| حليب كامل الدسم | 100 جم | 70 سُعرًا حراريًا |
| زبادي طبيعي | 100 جم | 60 سُعرًا حراريًا |
- السعرات الحرارية في البقوليات
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| الفول المدمس | 100 جم | 180 سُعرًا حراريًا |
| البسلة | 100 جم | 148 سُعرًا حراريًا |
| الذرة | 100 جم | 130 سُعرًا حراريًا |
| الحُمص | 100 جم | 270 سُعرًا حراريًا |
| الفاصوليا البيضاء | 100 جم | 130 سُعرًا حراريًا |
| العدس | 100 جم | 100 سُعرًا حراريًا |
5) السعرات الحرارية في الفواكه
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| التُّفاح | 100 جم | 44 سُعرًا حراريًا |
| الموز | 100 جم | 65 سُعرًا حراريًا |
| التمر | 100 جم | 235 سُعرًا حراريًا |
| العنب | 100 جم | 62 سُعرًا حراريًا |
| الكيوي | 100 جم | 50 سُعرًا حراريًا |
| البُرتقال | 100 جم | 30 سُعرًا حراريًا |
| الخوخ | 100 جم | 30 سُعرًا حراريًا |
| البطيخ | 100 جم | 30 سُعرًا حراريًا |
| الكُمثرى | 100 جم | 38 سُعرًا حراريًا |
| الفراولة | 100 جم | 30 سُعرًا حراريًا |
6) السعرات الحرارية في الخضروات
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| كرنب | 100 جم | 20 سُعرًا حراريًا |
| جزر | 100 جم | 40 سُعرًا حراريًا |
| خيار | 100 جم | 10 سُعرًا حراريًا |
| زيتون | 100 جم | 80 سُعرًا حراريًا |
| بطاطس مسلوقة | 100 جم | 70 سُعرًا حراريًا |
| بطاطا حلوة | 100 جم | 86 سُعرًا حراريًا |
7) السعرات الحرارية في المكسرات
| نوع الطعام | كمية الطعام (جم) | عدد السُعرات الحرارية |
| اللوز | 100 جم | 575 سُعرًا حراريًا |
| البندق | 100 جم | 630 سُعرًا حراريًا |
| الفستق | 100 جم | 560 سُعرًا حراريًا |
| الجوز | 100 جم | 655 سُعرًا حراريًا |
| الفول السوداني | 100 جم | 565 سُعرًا حراريًا |
كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم لإنقاص الوزن؟
- متوسط السُعرات اليومي للمرأة حوالي 2000 سُعرًا حراريًا يوميًا، لكن إذا كانت ترغب في إنقاص وزنها عليها أن تُخفض عدد السُعرات اليومي إلى 1500سُعرًا، قد يؤدي هذا إلى تقليل وزنها 1 كجم تقريبًا في الأسبوع.
- متوسط السُعرات اليومي للرجل حوالي 2500 سُعرًا حراريًا يوميًا، وعليه تقليل هذا العدد إلى 2000 سُعرًا يوميًا؛ لتقليل وزنه 1 كجم تقريبًا في الأسبوع.
- يُمكن اتباع الرجيم منخفض السُعرات للحصول على نتائج جيدة.
عوامل يجب مراعاتها قبل التفكير في إنقاص الوزن
- الصحة البدنية
- إذا كُنت تُعاني أمراضًا عُضويةً، فيجب عليك مراعاة ذلك حتمًا.
- السِّن
- الأطفال مثلاً لا يُمكن منعهم من بعض العناصر الغذائية مثل: النشويات؛ لأنهم في مرحلة نمو، وجسم الأطفال يحتاج كل العناصر الغذائية لبناء الجسم.
- المجهود البدني
- إن كانت طبيعة عملك تحتاج مجهود بدني؛ عليك مراعاة هذا جيدًا.
- الجنس
- الرجل لديه مُعدل حرق أعلى من المرأة؛ لذلك فهو يحتاج سُعرات أكثر من المرأة.
كيف يمكن إنقاص وزن الجسم دون الشعور بالجوع؟
- يُمكنك اتباع النصائح التالية
1) تناول كميات كبيرة من الماء
- وهذا عامل مهم للغاية يغفُل عنه كثير من الناس.
2) كثرة تناول البروتين وتقليل النشويات
- لأن البروتينات تُقلل الشهيَّة، وتُعطي إحساسًا أكبر بالشبع، وضرورية لبناء العضلات.
3) تنظيم أوقات النوم
- النوم المُبكر ليلاً، ولمُدة كافية يجعل الجسم في حالة جيدة، ويُنظم عملية التمثيل الغذائي، والتي بدورها تُنظم عملية حرق الدهون في الجسم.
4) تجنب المشروبات المُحلاة
- عليك استبدال هذه المشروبات بالماء، أو بعض المشروبات قليلة السُعرات الحرارية.
5) مُمارسة الرياضة بانتظام
- لأن الرياضة تُساعد الجسم على حرق الدهون المُتراكمة، وتحسين الصحة العامة للجسم.
- يحتاج الجسم من السعرات الحرارية في اليوم لزيادة الوزن؟كم
- في بعض الحالات يكون نقص الوزن مؤشرًا للخطر؛ لأنه قد يُسبب مشاكل صحية، ونفسية.
- في هذه الحالة عليك أولاً مراجعة طبيبك الخاص؛ للاطمئنان على صحتك العامة، وسلامتك من الأمراض
- إذا كنت بصحة جيدة وتُريد زيادة وزنك عليك تطبيق مُعادلة ميفلين، وحساب متوسط السُعرات اليومي الذي تحتاجه،
ثم يُضيف حوالي 500 سُعرًا إلى متوسط السُعرات اليومي.
- يُمكنك تناول أطعمة ومشروبات تُؤدي إلى زيادة الوزن.
- المصادر
https://onlinelibrary.wiley.com/