كم يوم أستمر على الصيام المتقطع؟!

سوف نقوم بشرح الصيام المتقطع بصورة تفصيلية وسوف نوضح :

1-كم يوم أستمر على الصيام المتقطع؟!.

2-جدول الأكل في الصيام المتقطع.

3-الأكل الممنوع في الصيام المتقطع و الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع؟.

في البداية قبل الرد على سؤال كم يوم أستمر على الصيام المتقطع نوضح أولاً:                  

  ما هو الصيام المتقطع؟ (Intermittent Fasting)

هو نظام غذائي هدفه هو إنقاص الوزن وتحسين النظام الغذائي ويعود بفائدة كبيرة في تحسين وظائف الجسم والوظائف العقلية 

ولذلك من أبرز فوائد الصيام المتقطع :

• خسارة الوزن : يعمل على التخلص من الوزن الزائد وتقليل دهون البطن.

• الوقاية: من مرض السكري عن طريق تقليل مقاومة خلايا الجسم للأنسولين فيساعد في خفض مستويات السكر في الدم.

• الوقاية: من أمراض القلب لأنه يقلل نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (Triglyceride).

-لذلك مع تقليل مقاومة الأنسولين وخفض نسبة السكر وخسارة الوزن نتيجه لذلك في النهاية يحمي من أمراض القلب والشرايين.

• تحفيز: الخلايا العصبية ويحمي من الإصابة بالزهايمر وذلك عن طريق:

تناول الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات وتقليل السكريات الضارة و الأكلات المشبعة بالزيوت الضارة.

• تقليل الألتهابات : الناتجة من بعض الأمراض مثل التهابات المفاصل والربو والتصلب المتعدد.

الصيام متقطع له عدة طرق ولكن أشهرها :

• طريقه 16:8 الصيام لمدة 16 ساعة والإفطار لمدة 8 ساعات بشكل يومي.

–وذلك يعتبر من الطرق الأكثر شيوعا ويفضل معظم الناس تناول الأكل من 12ظ ل8 م وبقية اليوم يكون صيام .

• الصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع مع شرب الماء فقط.

• طريقة 2:5 تعتمد على تناول 500 سعر حراري فقط لمدة يومين من الأسبوع وتناول الطعام بشكل طبيعي خلال بقية أيام الأسبوع.

-مع الإهتمام عند أتباع أي نظام بأن نقوم:

بشرب كميات كبيرة من السوائل والمياه طول اليوم وممارسة الرياضة بشكل منتظم حتى لو كانت تمارين منزلية بسيطة.

ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع ؟       

1. الأكل الذي يحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية مثل المكرونة والأرز والبطاطس المحمرة وكذلك الأطعمة المقلية.
2. الوجبات السريعة والأطعمة عديمة القيمة الغذائية.
3. الأكلات التي تحتوي على نسبة سكريات عالية مثل المربات وأيضًا المشروبات المحلاة.

 ما هي الأكلات والمشروبات و الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع ؟

• الأكل الغني بالبروتينات بشكل كبير مثل البيض والجبنه واللبن.
• الأطعمة الخالية من السكريات.
• الأكلات الغنية بالألياف والخضروات مثل الخيار والطماطم والنعناع.
• الأكلات التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات أو الخالية تماما.
• تناول المشروبات غير المحلاة مثل القهوة السوداء والشاي.
• الفواكة مثل التفاح والمشمش والتوت والفراولة والخوخ والبرقوق.

–وتناول الأكل يتم عن طريق عمل جدول الأكل في الصيام المتقطع .

وذلك مع مراعاة أن تكون الوجبات متوازنة بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية المرتفعة مثل : 

• الفواكة (الموز والتوت والكمثرى وغيرها …)
• الخضار (البروكلي والقرنبيط والخيار والطماطم والخضروات الورقية).
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون.
• الحبوب (الشوفان والشعير) .
• بروتينات (اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والبيض والمكسرات).

 – جدول الأكل يتكون من وجبتين فقط في اليوم وجبة الإفطار والأخرى عشاء أو غداء متأخر.

ويكون بين الوجبتين الرئيسيتين وجبة خفيفة لتمد الجسم بالطاقة لحين ميعاد الوجبة الثانية حتى لا يصل الجسم لمرحلة الصيام والإحساس بالجوع.

وجبة الإفطار:تكون غنية بالبروتينات مثل :

البيض والجبن واللبن والأكل الخالي من السكريات مع بعض الألياف الموجودة في الخضار الطازج مثل الخيار والخس ليسهل عملية الهضم.

وجبة الغداء:  تناول جميع الأطعمة مع عدم التركيز على نوع معين.

ولكن بدون تناول أطعمة ضارة مثل الوجبات السريعة المليئة بالزيوت الضارة والنشويات الكثيرة وعدم الافراط في تناول الأكل. 

الوجبة الخفيفة: بين الوجبتين تكون مثل المكسرات غير المملحة مثل :

الفستق واللوز والكاجو لاحتوائهم على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والخالية من الكربوهيدرات.

أو يمكن التعويض عنها بتناول الأفوكادو لأنها بتحتوي على نفس القيمة الغذائية وتساعد على الشعور بالشبع.

-تناول مشروبات طوال اليوم مثل الشاي والقهوة غير المحلاة بالسكر أو يتم إضافة نسبة قليلة جداً من السكر أو تُحلى بالعسل.

-عدم الإكثار من زيادة شرب الشاي والقهوة يؤثر على المعدة ويقلل من إمتصاص بعض المعادن المفيدة مثل:

الحديد ويزيد من الإمساك والشعور بالجفاف.

-ومع الإلتزام بجدول الأكل فالجسم يعمل على:

حرق الدهون  ولن يخزنها  لأن ذلك يساعد في فقدان الوزن وزيادة سرعة عملية الحرق (الأيض) وبالتالي تساعد في تكوين وتجديد الخلايا.

عند اتباع نظام الصيام المتقطع كم ينزل بالأسبوع من الجرامات؟

يساعد في نزول الوزن من 4 ل 10 كيلو جرامات خلال الشهر الأول من الصيام .

أي تقريبا ينزل في الاسبوع من كيلو ل 2,5 كيلو وذلك يتوقف على استجابة المريض.

-ولإجابة السؤال الخاص بعنوان مقالتنا

 كم يوم أستمر على الصيام المتقطع ؟

يستمر حتى يبلغ المريض النتيجة المطلوبة وتختلف المدة الزمنية من شخص لآخر حتى الحصول على الوزن الصحي.

بعض الأشخاص يصلون بعد 3 أشهر وآخرون بعد 5 أو 6 أشهر وذلك يتوقف على استجابه المريض للعلاج والالتزام به.

لكن أصحاب الوزن الزائد بشكل كبير يحتاجوا لعام كامل حتى بلوغ الوزن الصحي.

لماذا الإعتماد على البروتينات في نظام الصيام المتقطع ؟

البروتين: من المكونات الأساسية في الجسم ويساهم في عملية النمو ويدخل في تكوين العضلات والأظافر والعظام والأسنان والجلد.

يحافظ البروتين على الكتلة العضلية للجسم، ومع تقليل النشويات يكون له تأثير واضح في الحفاظ على وزن الجسم والتخلص من الدهون.

وبالتالي تقليل الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والسكر ومشاكل التمثيل الغذائي.

وسبب تكوينه من الأحماض الأمينية بيكون له دور مهم جدا في تقوية الجهاز المناعي.

هل يصح الصيام المتقطع لكل الناس؟

للأسف لا، لا يصلح : 

• للمرأة الحامل لأنه قد يكون السبب في هبوط سكر الدم بشكل كبير مما يؤثر على صحة الأم والجنين.
• المرأة المرضع لأنه يؤثر على تغذية الطفل عن طريق خفض كمية الحليب الخارجة من الأم فيقلل من استفادة الطفل ويؤثر على صحته.
• لمرضى السكر ومرضى الضغط المنخفض ومرضى الكلى.
• الأطفال والمراهقين أقل من 18 سنة.
• كبار السن لأنهم عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب.
• المرضى الذي يعانون من اضطراب في الأكل أو يعانون نقص الوزن  بمؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5.

– الصيام للفترات طويله في نظام الصيام المتقطع يؤثر على أنتظام الدورة الشهرية لدى بعض النساء نتيجه لذلك يؤدي إلى :

التأثير أحيانا على تنظيم الهرمونات مثل :

الأستروجين ويؤثر على دوره المهم في تنظيم الدورة الشهرية.

–ولكن رغم تأثيره السلبي على بعض النساء، لكن له دور واضح في الحفاظ على نقاء البشرة ونضارتها والتخلص من حبوب البشرة ويحافظ على نعومتها.

-ومن بعض آثاره الجانبية :

الشعور بالجوع والإرهاق والأرق والغثيان والصداع ولكن تختفي مع تعود المريض على نظام الصيام المتقطع، ويكون تقريبا بعد 3 أسابيع أو شهر من اتباع النظام.

-يفضل الأطمئنان كل فترة بإجراء مجموعة من التحاليل مثل:

1-تحاليل سكر صائم وفاطر (FBS&P.ps).

2-تحليل دهون كاملة (Lipid profile) والذي تشمل تحاليل (Cholesterol, Triglyceride, HDL, LDL).

3-تحليل كرياتينين وبول للإطمئنان على الكلى ونسبة الأملاح.

• نتيجه لأن بعض المرضى لاتلتزم بصوره صحيحه بنظام الصيام المتقطع في تناول الأكل والسوائل بصورة كافيه يؤدي إلى تقليل نسبه السكريات والدهون بصورة ضارة وتراكم الأملاح في الكلى.

وفي نهاية مقالنا نرجو أنه تم الإجابة على معظم أسئلة المهتمين بـ الصيام المتقطع وخاصة كم يوم أستمر على الصيام المتقطع.

-المصادر:      

1. MAYOCLINIC
2.  Lifeapps
3. Clevelandclinic