تمارين كيجل | كيفية أدائها وفوائدها وأضرارها المحتملة

كثيرًا ما نسمع عن تمارين كيجل، لكن لا يعرف معظمنا ماهيتها، وفوائدها العديدة. تحرص العديد من النساء على ممارستها؛ فهي لا تحسن اللياقة البدنية فحسب، بل تقوي أيضًا عضلات قاع الحوض التي بدورها تدعم الرحم، والمثانة والمستقيم، وكذلك تحسن الحالة الجنسية.

تعود تسمية تمارين كيجل بهذا الاسم إلى طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد كيجل (Arnold kegel) الذي طور هذه التمارين في أواخر الأربعينات من القرن الماضي.

تابعوا معي هذا المقال لمعرفة ما هي تمارين كيجل للنساء، وكيفية أدائها، وفوائدها العديدة.

ما هي تمارين كيجل؟

تُعرف أيضًا بتمارين قاع الحوض، أو تمارين تقوية عضلات الحوض. تستهدف هذه التمارين مجموعة من العضلات التي تمتد بين عظم العانة في مقدمة الجسم، وعظم الذنب (نهاية العمود الفقري) في الخلف، وهي عضلات تشبه الرافعة تحيط وتدعم المثانة، والمهبل والرحم والمستقيم.

فوائد تمارين كيجل للنساء

يؤكد الخبراء على الفوائد العديدة لهذه التمارين؛ فممارستها بانتظام تؤدي إلى:

تقليل خطر الإصابة بتدلي أعضاء الحوض (POP)

تقوي تمارين كيجل عضلات الحوض فتمنع تدلي أعضائه. فهناك بعض الحالات الصحية التي تضغط على عضلات قاع الحوض وتؤدي إلى إضعافها، وتشمل هذه الحالات:

• الحمل والولادة المهبلية.
• زيادة الوزن.
• الخضوع لجراحة في منطقة الحوض بما في ذلك الولادة القيصرية.
• بعض الحالات الوراثية التي يصاحبها ضعف الأنسجة التي تدعم عضلات الحوض.
• الشيخوخة: تَضعُف عضلات قاع الحوض، وكذلك عضلات المستقيم والشرج طبيعيًا مع تقدم العمر، ويؤدي قلة الإستروجين نتيجة تقدم العمر أيضًا إلى إضعاف العضلات في هذه المنطقة.
• بعض التمارين الرياضية خاصة القفز والجري، ورفع الأثقال الثقيلة، وغيرها.

تساعد على السيطرة على حالات سلس البول والتقطير بعد التبول

تقوي تمارين كيجل العضلة العاصرة للعضلة البولية؛ مما يمنحك تحكمًا أكبر في خروج البول.

تساعد على التحكم في منع الخروج العرضي للغازات والبراز

تقوي هذه التمارين عضلة فتحة الشرج فتساعد على علاج سلس البراز، والتحكم في خروج الغازات.

تحسن الحياة الجنسية

تعود تمارين كيجل بالعديد من الفوائد الجنسية للنساء لأنها:

• تعمل على إرخاء عضلات المهبل الذي يفيدكِ إذا كنت تعانين من ألم خلال الجماع، أو فحوصات الحوض أو كليهما.
• تحسن الدورة الدموية في المهبل وقاع الحوض؛ مما يساعد على زيادة الإثارة الجنسية.
• تسهل عليكِ الوصول إلى النشوة الجنسية.
• تعمل على زيادة الترطيب المهبلي.

تخفف آلام الحوض، وأسفل الظهر والوركين، وتحسن اللياقة البدنية عامة.

فوائد تمارين كيجل للمرأة الحامل

تشمل فوائد تمارين كيجل للمرأة الحامل ما يلي:

1.  تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
2.  تساعد على علاج الإمساك الذي تعاني منه معظم النساء خلال الحمل.
3.  تساعد على الشفاء السريع بعد الولادة.
4.  تسهم في منع تسرب قطرات البول مع نوبات العطس، والسعال والضحك المتكررة.

هل تعلم أن تمارين كيجل مفيدة للرجال أيضًا؟

لا تقتصر فوائد تمارين كيجل على النساء فقط. يمكن للرجال الذين يعانون من مشاكل صحية، أو جنسية معينة الاستفادة أيضًا منها. تفيد هذه التمارين في ما يلي:

•  تحسين سلس البول عند الرجال (حسب السبب).
•  تخفيف الألم والتورم المصاحبين لالتهاب البروستاتا، وتضخم البروستاتا الحميد (BPH).
• زيادة المتعة الجنسية لدى الرجال من خلال التحكم بشكل أكبر في القذف، وتحسين الشعور بالنشوة الجنسية.

كيفية القيام بتمارين كيجل

يمكنك اتباع الخطوات التالية للقيام بتمارين كيجل بطريقة صحيحة:

• تأكد من أن مثانتك فارغة.
• ابحث عن العضلات المناسبة، إنها نفس العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول.
• تنفس بعمق من خلال أنفك، واسمح لبطنك بالارتفاع، وحافظ على استرخاء عضلات قاع الحوض في أثناء الشهيق.
• أخرج الزفير ببطء وسلاسة من خلال فمك، وأنت تشد عضلات قاع الحوض.
• حافظ على عضلات قاع الحوض مشدودة لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
• تنفس مرة أخرى وارخِ عضلاتك تمامًا لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ. من المهم جدًا أن تسترخي تمامًا بين كل انقباضة وأخرى. اقضِ دائمًا نفس القدر من الوقت، أو أطول في إرخاء عضلاتك كما فعلت مع تقلصها.
• كرر هذا التمرين 10 مرات لكل جلسة.

متى تتقدم إلى انقباضات أطول

• إذا لم تبدأ عضلات قاع الحوض بالتعب بعد شدها من 3 إلى 5 ثوانٍ، أو إذا لم تتعب عضلات قاع الحوض بعد أداء 10 تمارين كيجل على التوالي، يمكنك التقدم بأن تحافظ على الانقباضات لمدة 6 إلى 10 ثوانٍ، ثم أرخِ عضلاتك تمامًا لمدة 10 ثوانٍ أخرى. تأكد من استمرار التنفس خلال شد العضلات.
• يجب أن يكون هدفك هو الحفاظ على تقلص قوي لمدة 10 ثوانٍ 10 مرات متتالية.

نصائح عند ممارسة كيجل

• يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ، أو جالس أو واقف.
• تنفس بشكل طبيعي، ولا تحبس نفسك خلال التمرين.
• شد العضلات من الخلف إلى الأمام، واسحبها للداخل وللأعلى.
• من الأوقات الجيدة لبدء برنامج التمرين: بضع دقائق في الصباح، ومرة ​​أخرى قبل النوم.
• ابدأ بعدد قليل من التمارين، ولمدة زمنية صغيرة؛ حتى يسهل عليك القيام بها.
• كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل، زود عدد التمارين تدريجيًّا، وكذلك مدة كل تمرين.
• زود عدد المرات التي تقوم فيها بهذه التمارين خلال اليوم من مرتين يوميًا إلى ثلاث مرات.
• ليست هناك حاجة لشراء أيَّ معدات للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة.

تحذيرات عند ممارسة تمارين كيجل

• لا تمارس التمارين في أثناء التبول.
• لْا تحبس أنفاسك في أثناء التمارين.
• لا تضغط أو تثنِ عضلات الأرداف، أو الفخذ أو البطن. يعني الضغط على هذه العضلات أنك لا تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة.
• إذا شعرت بألم ببطنك أو ظهرك، توقف على الفور؛ فهذا يعني أنك لا تقوم بالتمرين بالشكل الصحيح.
• سيعود سلس البول إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين لذا بمجرد البدء قد تحتاج إلى الاستمرار عليها لبقية حياتك.

متى تظهر نتائج تمارين كيجل؟

تظهر نتائج ممارسة هذه التمارين بانتظام في غضون بضعة أسابيع أو أشهر. إذا كنت لا تشعر بتحسن، فتحدث إلى طبيبك حول العلاجات الأخرى المناسبة لك.

أضرار تمارين كيجل

تُعد هذه التمارين آمنة، لكن من المهم توخي الحذر عند ممارستها؛ لأن القيام بها بطريقة خاطئة يؤدي إلى بعض الأضرار. فمن أضرار تمارين كيجل ما يلي:

• احتمال الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTI)، إذا كنت تؤدي التمرين في أثناء التبول.
• إجهاد العضلات بشدة مما يؤثر على وظائفها الضرورية.
• القيام بالتمارين بطريقة خاطئة يؤدي إلى الإجهاد المزمن وتفاقم المشكلات الصحية كسلس البول والبراز، والألم خلال الجماع، وضعف الانتصاب وسرعة القذف، وغيرهم.

هل يُوصى بتمارين كيجل لجميع المرضى؟

تفيد هذه التمارين معظم المرضى، لكن لا يوصى بها للمرضى الذين يعانون من احتباس البول، أو لديهم إفراغ غير كامل للمثانة؛ إذ إن تقوية عضلات قاع الحوض يؤدي إلى تدهور حالتهم الصحية.

متى تحتاج إلى مساعدة الطبيب؟

اطلب المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل. يمكن للطبيب أن يعطيك نصائح حول كيفية القيام بها بالطريقة الصحيحة. هناك أيضًا أدوات يستخدمها الطبيب يمكن أن تساعد على ممارستها بشكل صحيح، مثل:

• الأقماع المهبلية: يمكن للمرأة إدخال هذه الأوزان في المهبل، وتثبيتها في مكانها مع شد عضلات الحوض.
• الارتجاع البيولوجي لكل من الرجال والنساء: سيقوم طبيبك بإدخال مستشعر ضغط في المستقيم، أو المهبل في أثناء قيامك بالضغط على عضلات قاع الحوض؛ فتظهر الشاشة ما إذا كنت تضغط العضلات الصحيحة.
• التحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض: تُعرَّض عضلات قاع الحوض لجرعة صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي؛ فتعطي إحساسًا يحاكي ما يجب أن تشعر به إذا قمت بالتمارين بشكل صحيح.

تستغرق تمارين كيجل أقل من 30 ثانية، ولا تتطلب أيَّ معدات، أو زيارة طبيب، ولها العديد من الفوائد الجسدية والجنسية؛ لذا يمكنك جعلها جزءًا من روتينك اليومي، فيمكنك القيام بها في أي وقت مثلًا: وأنت تغسل أسنانك أو تتناول الطعام، أو تشاهد التلفاز أو تنتظر دورك .