يعد البرجر من الوجبات السريعة ذات المذاق الجميل، التي يعشقها الكثير، وتعود أصل التسمية إلى مدينة هامبورغ الألمانية.
توفر البروتينات النباتية العديد من الفوائد الصحية، كما أن تكلفتها أقل من اللحوم.
يحضر البرجر عادة بمختلف أنواع اللحوم مثل: اللحم البقري، لحم الضأن، وحتى لحم الفراخ، لكن عليك تجربة أكل البرجر بالخضار فهو صحي أكثر، وأقل في نسبة الدهون، كما أنه وجبة مفيدة للأشخاص النباتيين.
برجر الخضار للنباتيين يعد الطبق الرئيسي بالوجبة لذلك نتناول في هذا المقال المقادير، والطريقة بالتفصيل، والسعرات الحرارية، والبدائل المتاحة للمكونات، والأصناف التي يمكنك تقديمها مع الوجبة، وفوائد كل مكون في الوصفة.
المقادير لتحضير برجر الخضار
يحضر برجر الخضار للنباتيين بأنواع مختلفة من الخضار حسب المكونات المتاحة لديك بالمنزل، لكنه لا يشمل أي نوع من أنواع اللحوم.
المقادير كالآتي:
- نصف كوب بصل مقطع.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- كوب ماء.
- نصف كوب برغل.
- فصين من الثوم مفرومين.
- كوب فاصوليا بيضاء معلبة.
- ملعقة كبيرة ونصف صويا صوص.
- ثلاثة أرباع كوب جزر.
- نصف كوب من أوراق الكزبرة الطازجة.
- ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الكمون.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
- ربع كوب مايونيز.
- نصف ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج.
- ربع ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور.
- أربع قطع من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- نصف ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- خس وشرائح طماطم للتقديم.
خطوات تحضير البرجر النباتي
تعد هذه الطريقة الأنسب لتحضير برجر الخضار للنباتيين.
- ضعي نصف البصل مع ربع ملعقة من الملح في الزيت على نار متوسطة مع التحريك المستمر مدة خمسة إلي سبع دقائق.
- ضعي البرغل والماء على نار خفيفة مدة 15 إلى 18 دقيقة، ثم انقليه إلى إناء آخر، وضيفي الفاصوليا، والصويا صوص، وقلبيهم جيدًا.
- ضيفى الجزر، والثوم، والكمون، والفلفل، وبقية الملح، وما تبقى من البصل في محضرة الطعام لفرمهم جيدًا.
- اخلطي ما سبق في محضرة الطعام، وشكلي 4 فطائر دائرية، واتركيها لمدة 10 دقائق بالثلاجة، وفي هذه الأثناء اخلطي المايونيز وقشر الليمون وعصير الليمون معًا.
- حضري الشواية أو الفرن على درجة حرارة متوسطة، لمدة 10 دقائق.
- ادهني قطع البرجر والشواية بالزيت، وقلبي القطع حتى تصبح ذهبية اللون.
- قدمي البرجر مع شرائح الخبز المحمص، والخس، وشرائح الطماطم.
السعرات الحرارية والقيم الغذائية لبرجر الخضروات
السعرات الحرارية للحصة الواحدة من برجر خضار للنباتيين تساوى 521 سعرة حرارية. وهي كالآتي:
- بروتين: 21.8 جرامًا.
- دهون إجمالية: 24.2 جرامًا.
- إجمالي كربوهيدرات: 58.6 جرامًا.
- ألياف غذائية:13.7 جرامًا.
- صوديوم: 856 مليجرامًا.
- دهون مشبعة: 2.4 جرام.
- إجمالي السكريات: 4.7 جرامات.
- كوليسترول: 4 مليجرامات.
- كالسيوم: 118 مليجرامًا.
- بوتاسيوم: 951 مليجرامًا.
- حديد: 5 مليجرامات.
إضافات وبدائل أخرى لمكونات برجر الخضار للنباتيين
- يمكنك إضافة كوب من الشوفان وخلطه بالماء مع باقي المكونات.
- يمكنك إضافة كوب فطر مقطع إلى شرائح كبيرة وحركيه مع البصل في الزيت حتى يصبح لونه ذهبياً.
- إضافة كوب من الحمص المسلوق إلى محضر الطعام وخلط المكونات جيدًا يزيد من قيمة البرجر الغذائية.
- إضافة الفاصوليا الحمراء المعلبة إلي محضر الطعام يعطى البرجر لونه المميز مع رفع قيمة الوجبة الغذائية.
- يمكنك أيضًا إضافة أنواع أخرى من الخضار مثل: كوب كوسة مبشورة، نصف كوب بقدونس طازج، حبة وسط فلفل رومي مقطعة مربعات، نصف كوب بسلة مفرومة.
- ضيفي ملعقة صغيرة من الشطة المجروشة حسب الرغبة.
فوائد برجر الخضار للنباتيين
تعد الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة، مما يجعلها مثالية للأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
سنتحدث عن القيمة الغذائية وفوائد برجر الخضار للنباتيين ولغيرهم.
البصل
- يحتوي البصل على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات التي تحتوي على الكبريت، مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر بالدم، والوقاية من خطر الإصابة بسرطان القولون، والمحافظة على صحة العظام.
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الفركتان، وهو مهم للبكتيريا المفيدة بجهازك الهضمي.
- يحتوي على فيتامينات مثل:
- فيتامين سي كمضاد للأكسدة ومهم للمحافظة على صحة الجلد والشعر.
- الفولات وهو مهم لنمو الخلايا وللمرأة الحامل.
- البوتاسيوم وهو مهم للحفاظ على ضغط الدم وعلى القلب.
فوائد الثوم
- خفض مستوى الكوليسترول وضغط الدم عند تناول الثوم بصورة منتظمة.
- الحد من حدوث الجلطات الدموية التي تؤدي إلى انسداد الشرايين.
- محاربة العديد من أنواع الجراثيم، والفيروسات، وحتى العدوى الفطرية.
- معالجة الزكام.
- الوقاية من السرطان مثل سرطان القولون، والمعدة، والبنكرياس.
- محاربة العديد من أنواع الديدان والطفيليات.
- الحد من العديد من الأعراض والمضاعفات المصاحبة لداء السكري.
- الوقاية من الخرف والزهايمر.
فوائد البرغل
- يحتوي على نسبة ألياف عالية التي تساعد على صحة الجهاز الهضمي.
- يرفع مستوى السكر بالدم بشكل بطئ.
- يحتوي على فيتامين ب6 وحمض الفوليك.
الفاصوليا الحمراء
- تساهم في خفض مستوى الكوليسترول بالدم.
- تسرع من خسارة الوزن الزائد.
- تقوي مناعة الجسم.
- تحسن مستويات السكر بالدم.
- تخلص الجسم من السموم.
- تساعد في عمليات الهضم.
- تحمي الجنين من التشوهات.
- تقوي العظام.
- تقلل من خطر الإصابة بالسرطان إذ إنها تحتوي على مضادات الأكسدة.
- تزيد من نمو العضلات إذ إنها من المصادر الغنية بالبروتينات.
فوائد الفاصوليا البيضاء
- مصدر غني بالبروتين.
- تحتوي على مضادات أكسدة التي تعزز من صحة القلب، وتحسن قدرات العقل والدماغ، تحافظ على صحة العيون، تقلل من عمليات الشيخوخة.
- غنية بالألياف الغذائية.
- تساعد في فقدان الوزن.
الفوائد الصحية للجزر
- يحافظ على صحة العيون.
- الوقاية من أمراض القلب.
- تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- خفض ضغط الدم وتنظيم ضربات القلب.
- الوقاية من السرطان.
فوائد الحمص
- غني بالألياف الغذائية ويعزز من صحة الجهاز الهضمي.
- السيطرة على مستويات السكر بالدم.
- يحسن من صحة العظام.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد على فقدان الوزن.
- غني بالبروتين النباتي مما يجعله مناسبًا للأشخاص النباتيين.
أهمية الكزبرة العلاجية
- تساعد على هدوء الأعصاب واسترخاء العضلات.
- تحفز إفراز الأنسولين مما يحافظ على مستوى السكر بالدم.
- تحتوي على مضادات للأكسدة.
- تحمي البشرة من علامات الشيخوخة المبكرة.
- لها تأثير مضاد للبكتريا والفطريات وتحارب ضد البكتيريا التي تنتقل عن طريق الغذاء مثل السالمونيلا.
- تحمي القلب عن طريق خفض ضغط الدم المرتفع، وخفض الكولسترول الضار.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع برجر خضار للنباتيين
يقدم برجر الخضار للنباتيين مع أي من هذه الأصناف:
- الخضار السوتيه.
- صلصة المايونيز من خلال الجمع بين مايونيز نباتى، و كاتشب، و مخلل شبت مقطع، و أعشاب شبت مجففة.
- شرائح المخللات.
- حلقات البصل المقرمشة.
- أصابع موزاريلا.
- رقائق بطاطس.
قد تناولنا طريقة عمل برجر الخضار للنباتيين، وتوضيح أنه غني بالبروتينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، وأنه قليل في سعراته الحرارية، وأهمية ذلك لصحة القلب ومستوى السكر بالدم.
لذلك عليك تجربة البرجر بهذه الطريقة، واستمتع بمذاقه اللذيذ، وفوائده الكثيرة.
المصادر
فوائد الفاصوليا الحمراء: القائمة الكاملة
مقال ممتاز ومفيد