fbpx

كيفية عمل نظام غذائي لكمال الأجسام | دليلك الشامل من الألف إلى الياء

23

هل تبحث عن كمال أجسام طبيعي خالٍ من الهرمونات وأضرارها؟ هل ترغب في بناء كتلة عضلية وحرق الدهون في نفس الوقت؟ سيساعدك هذا المقال على معرفة كيفية عمل نظام غذائي لكمال الأجسام وحساب السعرات الحرارية المناسبة لبرنامجك الغذائي.

ما هي رياضة كمال الأجسام؟

رياضة كمال الأجسام هي رياضة تهدف إلى بناء الكتلة العضلية وحرق الدهون من خلال تمارين المقاومة المُركبة التي تشمل مجموعة من العضلات في نفس الوقت لتحقيق التناسق في المظهر الخارجي للاعب، كما يجب على اللاعب اتّباع نظام غذائي مخصص للحصول على سعرات حرارية مناسبة لتحقيق التوازن. وتختلف رياضة كمال الأجسام عن رياضة رفع الأثقال التي تركز على زيادة القوة البدنية وتحسين الأداء الرياضي، بينما تركز رياضة كمال الأجسام على المظهر الخارجي للاعب.

فوائد رياضة كمال الأجسام

تهتم هذه الرياضة ببناء وتضخيم العضلات وتعتمد على مجموعة من تمارين المقاومة المتنوعة التي لها العديد من الفوائد ومنها:

  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد على خفض الضغط وتقليل نسبة الكوليسترول الضّار (LDL)، وبالتالي تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • تقليل دهون البطن: تساعد التمارين على حرق الدهون وتقليل خطر الإصابة بأمراض الكبد وبعض الأمراض المزمنة.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: تستهلك العضلات الجلوكوز الزائد من الدم وبالتالي تٌقلل خطر الإصابة بمرض السكري.
  • تحسين صحة المخ: تزيد التمارين من تدفق الدم لخلايا المخ وتحسين الوظائف الإدراكية.
  • تحسين المزاج: تُحفز تمارين المقاومة خروج هرمون الإندورفين، وبالتالي تقلل من القلق والتوتر وتُحسن المزاج بشكل عام.

كيفية عمل نظام غذائي لكمال الأجسام

لا شك أن النظام الغذائي الصّحي هو عامل أساسي بجانب التمارين لتحقيق الأهداف المرغوبة، يُمكنك معرفة كيفية عمل نظام غذائي لكمال الأجسام باتّباع الخطوات التالية:

حساب السعرات الحرارية

صورة توضح قيم السعرات الحرارية لبعض مكونات النظام الغذائي

أولاًحساب معدل الأيض (BMR)

وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية الأساسية، ويتوقف على وزنك، وجنسك، وعمرك، ومعدل نشاطك ويمكن حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بينيدكت كالآتي:

  • معدل الأيض الأساسي للرجال = 66.4730 + 13.7516 x (الوزن بالكيلوجرام) + 5.0033 x (الارتفاع بالسنتيمتر) – 6.7550 x العمر بالسنوات.
  • معدل الأيض الأساسي للسيدات = 655.1 + 9.563 x (الوزن بالكيلوجرام) + 1.850 x (الارتفاع بالسنتيمتر) – 4.676 x العمر بالسنوات.

ثانيًاحساب العدد الكلي للسعرات الحرارية

وذلك بضرب معدل الأيض في الرقم المناسب لنشاطك فمثلًا:

  • ضعيف النشاط 1.2
  • نشاط خفيف 1.375
  • نشيط (متوسط النشاط) 1.55
  • نشيط جدا (تمارس الرياضة يوميًا) 1.725

 تحديد الهدف من النظام الغذائي

إذا كنت تريد زيادة الكتلة العضلية عليك إضافة 300 إلى 500 من السعرات الحرارية الإضافية إلى العدد الكلي للسعرات.

ويمكن تقليل عدد السعرات عن احتياجاتك اليومية إذا كنت ترغب في حرق الدهون.

 تحديد نسب السعرات الحرارية للكربوهيدرات والبروتينات والدهون

يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي للاعب كمال الأجسام على 55%- 60% كربوهيدرات، و25- 30% بروتين، و15%- 20% دهون، ويجب تضمين جميع العناصر في وجباتك والاختيار الأنسب لكل مكون كالتالي:

البروتين 

اختر البروتينات الطبيعية الخالية من الدهون مثل: اللحوم الحمراء، والبيض، والسمك، والبروتين النباتي مثل: الفاصولياء.

الكربوهيدرات

اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل: البطاطا والحبوب الكاملة؛ لإمداد العضلة بالطاقة والحفاظ على مستويات السكر أكثر استقرارًا.

الدهون

اختر دهونًا صحية مثل: المكسرات، والأفوكادو، وزيت الذرة، وزيت الزيتون.

شرب كميات كافية من السوائل

صورة تحتوي على سوائل صحية للجسم

السوائل ضرورية للحفاظ على صحة الجسم، وتمد لاعبي كمال الأجسام بالطاقة قبل وفي أثناء وبعد فترة التمارين، وتحسن من الأداء الرياضي لللاعب وأهمها الماء.

الماء لكمال الأجسام

الماء ضروري بشكل عام لصحة الجسم وتحديدًا لبناء العضلات وله العديد من الفوائد منها:

  • نقل المواد الغذائية للعضلات: ينقل الماء المواد المهضومة مثل: المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية والجليكوجين التي تحتاجها العضلات للنمو.
  • تنظيم درجة حرارة الجسم: تمنح الجسم ترطيبًا وتقلل من الإجهاد الحراري في أثناء التمارين.
  • التعافي السريع: يزيل الماء الفضلات والسموم من الجسم، مما يساعد على إعادة بناء العضلات بعد التمرين.

يُمكن أن يؤدي الجفاف إلى خفض الأداء الرياضي؛ لذا يجب شرب كميات وفيرة من المياه، وتختلف حسب وزن كل لاعب ونشاطه ولكن بشكل عام ينصح بشرب:

  • 3-4 لترات يوميًا للأوزان المتوسطة
  • 4-5 لترات للأوزان الثقيلة (85 كجم فأكثر).

كمْ وجبة في اليوم يحتاج لاعب كمال الأجسام؟

يعتمد عدد الوجبات التي يحتاجها كل لاعب على وزنه ونشاطه واحتياجاته من السعرات الحرارية اليومية، ولكن بشكل عام يُنصح بتناول 3-6 وجبات مقسمة إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة، وتكون موزعة على مدار اليوم للأسباب الآتية:

  • الحفاظ على مستويات الطاقة على مدار اليوم.
  • إمداد العضلات بالمواد الغذائية اللازمة لزيادة الكتلة العضلية.
  • هضم وامتصاص أفضل من خلال الوجبات الخفيفة.

هل يمكن حرق الدهون وبناء العضلات فى نفس الوقت؟

نعم بالتأكيد، يمكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت من خلال فهم كيفية عمل نظام غذائي لكمال الأجسام واتّباع الخطوات التالية:

  • تقليل عدد السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
  • التركيز على تناول البروتين.
  • الحفاظ على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. 
  • تناول الدهون الصحية.
  • ممارسة تمارين المقاومة لبناء العضلات وتمارين الكارديو لحرق الدهون.

7 نصائح لكمال أجسام طبيعي

لتحصل على عضلات طبيعية وجسم صحي دون الحاجة إلى المنشطات أو الهرمونات الضارة، والمكملات الغذائية غير الضرورية ذات التأثير القليل في نمو عضلاتك؛ إليك بعض النصائح المهمة:

  1. احرص على تنوع مكونات وجبتك لتشمل جميع العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون لتحقيق التوازن الغذائي.
  2. استمتع بتناول وجباتك ببطء ومضغ الطعام جيدًا لتحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، مع تجنب الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة.
  3. قلّل من استهلاك المنبهات التي تحتوي على الكافيين، مثل: القهوة والشاي، لتجنب التأثيرات السلبية في النوم، ووظائف الجسم وبالتالي بناء العضلات.
  4. استبدل السكريات البسيطة بالسكريات المعقدة الموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني والشوفان، للحصول على طاقة تدوم لفترة أطول.
  5.  احرص على تناول كميات كافية من الكربوهيدرات، خاصةً قبل التمارين الرياضية، للحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين بكفاءة.
  6. اختر الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الدهنية، لتعزيز صحة القلب والدماغ
  7.  لا تعتمد على المكملات الغذائية بشكل أساسي، خاصةً في بداية رحلتك في كمال الأجسام، وركز على اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. 

ومع ذلك، يمكن لبعض المكملات الغذائية مثل: الكرياتين والألانين أن تلعب دورًا مساعدًا على بناء العضلات، لكن استشر طبيبك أو أخصائي تغذية قبل تناولها.

المصادر:

  1. FDA
  2. Healthline.
  3. Mayoclinic
  4. Medical News Today.
  5. National Library of Medicine.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close