(أنور) و (ياسر) صديقان منذ الصغر، فرقتهما دروب الحياة، وقررا أن يلتقيا بعد طول غياب.
اتفقا على تناول الغداء معًا في يوم عطلتهما، وقد كان.
لاحظ (ياسر) أن صديقه (أنور) يقلب قائمة الطعام يمنة ويسرة في حيرة!
فسأله عن سبب ذلك.
أنور: صحيح، لم أخبرك! أنا نباتيٌ منذ سنةٍ تقريبًا ولا أجد ما يناسب النظام النباتي.
ياسر: نباتي! كيف ولماذا؟
أخذ (أنور) يجيب (ياسر) على أسئلته المتتالية
وبعد نصف ساعة تقريبًا من حديثهما عن النظام النباتي، وبينما يضع النادل طبق المعكرونة بكرات اللحم الذي طلبه ياسر، قال (ياسر) في سرعة: انتظر من فضلك، سأغير الطلب!
ثم وجه رأسه لصديقه (أنور) سائلًا: كيف أصبح نباتيًا؟
النظام النباتي، يتبعه البعض رغبةً في الفوائد الصحية، والبعض حريصون على البيئة وحقوق الحيوان، بينما يتبعه البعض إيمانًا بمتعقداتٍ دينية.
وإن لهذا النظام فوائد عدة قد تدعوك لتتساءل كيف أصبح نباتياً؟ ومنها أنه:
- يساعد على خسارة الوزن.
- يحمي من الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- يقلل خطر الإصابة بالسرطان.
- يعزز صحة القلب.
وقد يخطر ببالك في طريقك للإجابة على كيف أصبح نباتيًا أن جميع النباتيين يتبعون النظام الغذائي ذاته، وهذا ليس صحيحًا تمامًا فهناك عدة أنواع من النباتيين وهم:
- النباتيون بالكامل: هؤلاء يمتنعون عن تناول جميع المنتجات الحيوانية ومشتقاتها، فهم لا يتناولون اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.
- النباتيونَ باستثناء الألبان والبيض.
- النباتيون باستثناء الألبان.
- النباتيونَ باستثناء البيض.
- النباتيون جزئيًا: وهؤلاء يمتنعون فقط عن تناول اللحوم ولا حرج لديهم في تناول الأسماك أو الدواجن.
قبل أن تتساءل كيف أصبح نباتيًا؟ هل تساءلت ما إذا كان النظام النباتي آمن أم لا؟
تكمن مخاطر النظام النباتي في:
- زيادة خطر الإصابة بالأنيميا.
- زيادة مخاطر نقص فيتامين ب 12.
- نقص امتصاص عنصر الزنك.
- استهلاك كمية أكبر من الكربوهيدرات.
- حدوث اضطرابات الأكل.
- قد تسبب زيادة استهلاك بروتينات الصويا خللاً في معدلات هرمون الإستروجين والثيروكسين.
والأهم من سؤال كيف أصبح نباتياً هو كيف أصبح شخصًا نباتيًا بطريقة صحية سليمة؟
الكالسيوم
هذا العنصر الضروري لصحة العظام والأسنان، تعد منتجات الألبان المصدر الأغنى بعنصر الكالسيوم، وتوفر الخضروات داكنة اللون مثل: الكرنب، والبروكلي، واللفت قدرًا مناسبا لإشباع حاجة الجسم من الكالسيوم.
فيتامين ب 12
ضروريٌ لتصنيع كريات الدم الحمراء والوقاية من الأنيميا، ويصعب على النباتيين بالكامل الحصول على القدر الكافي منه، يساعد الفولات على تأخير ظهور أعراض نقص فيتامين ب 12 مما يسبب حدوث مشاكل كثيرة قبل اكتشاف نقصه، ويُنصح بتناول المكملات الغذائية في حالة النباتيين بالكامل. إليك بعض الأطعمة المحتوية على فيتامين ب 12 وخالية من اللحوم:
| المصدر | كمية فيتامين ب 12 (بالميكروجرام) |
| الحليب منزوع الدسم | 1.2-1.4 لكل كوب |
| الجبن القريش | 1.1-1.5 لكل كوب |
| الجبنة السويسرية | 1.7 لكل 50 جرام |
| جبنة فيتا، وشيدر، وموزريلا | 0.7-0.9 لكل 50 جرام |
| الصويا أو الأرز أو الشوفان أو اللوز (المعزز بفيتامين ب ١٢) | 1.0 لكل كوب |
| برجر الصويا | 1.8 لكل 75 جرام |
| البيض | 1.5-1.6 لكل بيضتين مطبخوتين |
| الخميرة الغذائية | 1.0 لكل 2 جرام |
البروتين
إليك بعض مصادر البروتين الخالية من اللحوم:
| المصدر | الكمية (بالجرامات) |
| زبادي يوناني | 17 لكل 170 جرام |
| العدس | 12 لكل نصف كوب |
| الفول | 8 لكل نصف كوب |
| اللبن | 8 لكل كوب |
| معكرونة كاملة الحبوب | 8 لكل كوب |
| المكسرات | 7 لكل ربع كوب |
| البيض | 6 لكل بيضة |
| الكينوا | 4 لكل نصف كوب |
أوميجا 3
تتوفر في الأسماك والبيض. يعد زيت الكانولا، وزيت الصويا، وزيت الجوز، وبذور الكتان المطحونة ، وفول الصويا بدائل ومصادر جيدة للأحماض الدهنية الأساسية.
الحديد
لا يعتبِر الجسم المصادر النباتية الخيار الأمثل لامتصاص الحديد، لذا تتضاعف الكمية التي يحتاجها النباتيون من الحديد عن غيرهم. وتعد الفاصوليا، والبازلاء المجففة، والعدس، والحبوب الكاملة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفواكه المجففة مصادر جيدة للحديد. كما ينصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C التي تساعد الجسم على امتصاص الحديد.
اليود
أحد المكونات الأساسية لهرمونات الغدة الدرقية، يٌنصح بإضافة ربع ملعقة من ملح اليود إلى الطعام؛ للوقاية من تبعات نقص اليود التي قد تتفاقم إلى مرض تضخم الغدة الدرقية.
ولكي نساعدك للإجابة على سؤالك (كيف أصبح نباتياً؟) نقترح عليك استبدال هذه الأطعمة بتلك لضمان نظام غذائي نباتي متكامل:
| اللحم، والدواجن، والأسماك | التوفو، والفول، والمشروم، والعدس، والفاصوليا، والبسلة واللوبيا، والسبانخ |
| الجبن | فول الصويا، والكاجو، والخميرة الغذائية |
| اللبن | لبن الصويا، ولبن اللوز، ولبن جوز الهند |
| شوربة اللحم والدواجن | شوربة الخضروات |
| البيض | ملعقة من بذور الشيا مضاف لها ملعقة من الماء الدافىء، البطاطا، البطاطس والموز المهروس |
وفي طريقنا للإجابة على سؤالك كيف أصبح نباتياً، إليك جدول نظام نباتي أسبوعي مقترح
السبت:
- الإفطار: شوفان وقطع الفاكهة
- الغداء: لفائف الخضار المشوية والحمص مع البطاطس المقلية الحلوة.
- العشاء: ساندويتش توفو مع مخلل
الأحد:
- الإفطار: بيض مسلوق وطماطم وثوم ومشروم
- الغداء: أرز بسمتي وبسلة بالجزر
- العشاء: طبق كبير من السلطة
الإثنين:
- الإفطار: زبادي مضاف إليها بذور الشيا والتوت
- الغداء: لازانيا السبانخ
- العشاء: بيض مسلوق وطبق سلطة
الثلاثاء:
- الإفطار: توفو وشرائح البصل والثوم والفلفل والطماطم
- الغداء: أرز بني وصلصة الطماطم وفاصوليا مطبوخة
- العشاء: سموزي الفواكه والخضروات
الأربعاء:
- الإفطار: فول مدمس وخبز كامل الحبوب وسلطة
- الغداء: معكرونة وبروكلي وسلطة
- العشاء: سموزي الفواكه والخضروات
الخميس:
- الإفطار: شوفان وزبدة الفول السوداني
- الغداء: شوربة عدس
- العشاء: شوفان بالمكسرات
الجمعة:
- الإفطار: طعمية وخبز كامل الحبوب وسلطة
- الغداء: معكرونة بالمشروم والصوص الأبيض
- العشاء: ذرة مشوي
خطوات فعالة نحو كيف أصبح نباتياً؟
1- حدد أسباباً واضحةً مقنعةً لذلك، فالأهداف ذات الأسباب القوية تجعلك أجدر على الالتزام بها. فقبل أن تسأل كيف أصبح نباتياً؟ اسأل لماذا أصبح نباتياً؟ اقرأ كثيرا وتعرف على الفوائد والأضرار واستمع لوجهات النظر المختلفة بشأن النظام النباتي.
2- نوِّع في نظامك النباتي قدر المستطاع.
3- جرب وصفة نباتية واحدة أسبوعيًا. في حال أعجبتك، أضِفْها لجدولك. بعد بضعة أشهر ستجد قائمة مميزة من الوصفات المجربة.
4- لا تتوقف عن تناول وصفاتك المحببة، بل استبدل مكوناتها بما يناسب النظام النباتي كما فصّلنا سابقًا.
5- تدرج في التحول للنظام النباتي. فمثلًا، توقف عن تناول اللحوم أولًا لعدة أيام، فقد وُجد أن من يتدرجون يكونون أقل قابلية للعودة إلى أنظمتهم الغذائية القديمة.
6- خطط لجدول وجباتك الأسبوعي واشترِ المكونات في بداية الأسبوع.
7- ابحث عن المطاعم القريبة التي توفر وجبات نباتية.
8- أخبر أفراد عائلتك وأصدقائك بشروعك في النظام النباتي؛ لتفادي المواقف المحرجة وقت العزائم.
9- تأكد من حصولك على الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية الأساسية.
10- استشر طبيب تغذية عن المكملات الغذائية التي تحتاجها خاصةً فيتامين ب 12.
“احذروا البطنة، فإن أكثر العلل إنما تتولد من فضول الطعام” ابن سينا
مقال أكثر من رائع و متكامل.. وأسلوب مشوق وجذاب