مقدمة
عزيزاتي ربات البيوت أسعد الله أوقاتكم، ماذا سنأكل اليوم؟
سؤال يومي متكرر يثير الملل والحيرة؟ حسناً، لا مزيد من الملل، معنا كل يوم وصفة جديدة مغذية على أسس صحية.
لازانيا بالخضار من الأطباق المحببة إلى الجميع وغيرها العديد من الوصفات اللذيذة التي لا يقاومها أي منا، وهي من وصفات الباستا الشهيرة، وتحضر من خلال وضع شرائح المعكرونة فوق بعضها البعض مع وجود حشوة بين الطبقات.
لذا هيا بنا نتناول سريعاً وصفة لازانيا بالخضار على موقعنا داعين الله أن يوفقنا لمساعدتك في انتقاء أفضل الوصفات الصحية لدينا على طيبات.
نوع الوصفة
وصفتنا اليوم طبق رئيسي وذلك لأنها تحتوي على كافة العناصر الغذائية المطلوبة لتكوين وجبة متوازنة متكاملة تحتوي على البروتين في اللحوم أو الدجاج وتحتوي أيضاً على الألياف لأنها تحتوي على الخضراوات المختلفة، كما أنها تحتوي على النشويات في عجينة اللازانيا.
يمكنك أيضاً اعتبارها طبقاً جانبياً؛ حيث تقدم إلى جانب العديد من الأطباق الرئيسية الأخرى؛ لذا لك مطلق الحرية في اختيار مكان الوصفة على سفرتك عزيزي القارئ.
المقادير
الحشوة
- 4 ملاعق من زيت الزيتون البكر.
- ملعقتان صغيرتان من الثوم المفروم.
- حبة بصل متوسطة مفرومة.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المفروم.
- سبانخ حسب الرغبة للحشوة.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- أربعة حبات صغيرة من الكوسا، مقطعة إلى مكعبات.
- نصف كوب من البازلاء والجزر المقطع.
- حبة فلفل رومي مقطعة إلى قطع صغيرة.
- كوب فلفل ألوان مقطع.
- كوب من الموتزاريلا أو البارميزان أو الرومي ويمكن الاستغناء عنها إذا لزم الأمر لا مشكلة، لن يؤثر في طعم الوصفة وإنما يعطيها دسامة وقيمة غذائية أعلى.
- اثنا كوب من عصير الطماطم.
- ملعقة كبيرة من معجون الطماطم.
- ملعقة صغيرة من الريحان.
البشاميل
لعمل صوص البشاميل نحتاج إلى:
- أربع ملاعق من دقيق القمح أو بدائله الصحية الأخرى لمن لديه حساسية الجلوتين أو من يقومون بعمل حمية غذائية خالية من القمح ومشتقاته يمكنكم استخدام دقيق الأرز، ودقيق الشوفان، ودقيق الذرة، والنشا.
- أربع ملاعق من أي مادة دهنية ويفضل مصدر دهون طبيعي (زبدة، سمن بلدي، زيت الزيتون البكر).
- رشة ملح وفلفل أسود.
- لتر من الحليب.
طريقة عمل لازانيا بالخضار
تحضير الحشوة
لعمل الحشوة اتبع الخطوات التالية:
إناء كبير على النار نضع فيه زيت الزيتون مع البصل والثوم مع التقليب حتى يتغير لونه إلى اللون الذهبي.
بعد ذلك نضع الخضروات البازلاء، والجزر والكوسا، مع التقليب المستمر حتى اقتراب النضج.
أضف صلصة الطماطم حتى تمام النضج، وأخيراً نضع البهارات من ملح وفلفل أسود ثم نضيف أوراق السبانخ والريحان قبل إغلاق النار بوقت قصير، ونقلب المكونات داخل الإناء؛ حتى تذبل أوراق السبانخ.
للحفاظ على قيمتها الغذائية؛ لا تطهى السبانخ لمدة طويلة.
تحضير البشاميل
- نضع المادة الدهنية في وعاء كبير ثم يرفع علي النار، وبعد الذوبان يضاف لها الدقيق المختار حسب الرغبة، بعد ذوبان الدقيق في المادة الدهنية، ويصبح الخليط متجانساً، نضيف الحليب تدريجياً مع التقليب المستمر؛ وذلك لمنع حدوث أي تكتلات في البشاميل.
- يترك الخليط قليلاً على النار حتى يزداد سمكه، ويصبح قابلاً للاستخدام فوق شرائح اللازانيا.
- يضاف الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
الخطوة الأخيرة لتجهيز لازانيا بالخضار
- نحضر إناء مخصص للفرن نضع في أرضية الإناء القليل من خليط البشاميل، ثم شرائح اللازانيا، ثم حشوة الخضروات، يمكنك إضافة طبقة رقيقة من الجبن ثم البشاميل ثم رقائق اللازانيا مرة أخرى، وهكذا نكرر الأمر حتى تنتهي الكمية الموجودة لدينا.
- تدخل الصينية إلى فرن ساخن مسبقاً لمدة 25 دقيقة.
- قبل تمام الطهي نخرج الصينية ونضيف طبقة أخيرة على الوجه من خليط الجبن المبشورة لدينا، ونعيد إدخالها إلى الفرن لمدة دقيقتين ثم نخرجها وبالهناء والشفاء.
ملحوظة
يمكنك سلق شرائح اللازانيا في ماء وزيت كي لا تلتصق شرائح المعكرونة، وقليل من الملح قبل رصها داخل قالب الفرن لكنها خطوة يمكن الاستغناء عنها؛ إذ إنها تطهى اعتماداً على السوائل الموجودة داخل الحشوة والبشاميل.
- إن لازانيا بالخضار وصفة خفيفة تصلح للعديد من الحميات الغذائية يمكن تناولها بشرط تحديد الحصة المسموح بها ضمن سعراتك اليومية المطلوبة.
- لمعرفة حساب السعرات الغذائية لهذه الوجبة اقرأ ما يلي.
جبنة الموزريلا 58 سعراً حرارياً.
معكرونة اللازانيا 190 سعراً حرارياً.
معجون الطماطم 14 سعراً حرارياً.
جبنة بارميزان 12 سعراً حرارياً.
زيت الزيتون 4 سعرات حرارية.
الجزر 5 سعرات حرارية.
البصل 3 سعرات حرارية.
الثوم 1 سعراً حرارياً.
السبانخ 1 سعراً حرارياً.
الفلفل الأخضر 3 سعراً حرارياً.
كوب الفلفل الألوان يحتوي على 39 سعراً حرارياً.
صوص البشاميل يحتوي على 50 سعراً حرارياً
ولذلك يمكن اعتبار أن سعرات الحصة الواحدة تساوي تقريبا 377 سعراً حرارياً.
ما هي القيمة الغذائية لوصفة لازانيا بالخضار؟
وصفة غنية بالكالسيوم لاحتوائها على الكثير من الجبن
تحتوي على خليط من الخضراوات الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف
يحتوي الجزر خاصة على فيتامين أ وبيتا كاروتين.
يحتوي الفلفل على العديد من مضادات الأكسدة وفيتامين ج.
تحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية ونظراً لكونها مكوناً رئيسياً في وجبة اليوم نستعرض أهميتها سريعاً:
- تحتوي على مضادات الأكسدة مثل حمض الفوليك والذي يتواجد بكثرة في الورقيات الخضراء والمكسرات مثل الفول السوداني وعين الجمل وغيرها.
- تحتوي على مادتي اللوتين والزياكسانثين واللاتي تعملان على حماية العين وتحتوي على فيتامين أ والذي يحمي الأغشية المخاطية.
- تحتوي علي فيتامين ك والعديد من العناصر المهمة مثل المغنيسيوم، والفسفور، والمنغنيز، والزنك، والنحاس؛ مما يساهم في حماية العظام والوقاية من الهشاشة.
- تحتوي على فيتامين سي وفيتامين أ اللذان يعملان على حماية البشرة من أشعة الشمس، وتحفيز إنتاج الكولاجين، وتعزيز الجهاز المناعي.
- تحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الألياف والماء، مما يساعد في الوقاية من الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
أصناف يمكن تقديمها إلى جانب الوصفة
تحتار ربات البيوت أثناء العزومات في هذا الأمر، وتتساءل يا ترى ماذا أقدم بجانب وصفة مثل لازانيا بالخضار؟
إليك عزيزتي في طيبات نساعدك على اجتياز مثل هذه الأمور.
إن تقديم السفرة فن يحتاج إلى مذاق شهي، ليس بالأمر المستحيل.
يمكنك اختيار العديد من الأصناف الأخرى لتقديمها إلى جانب وصفه اليوم مثلاً يمكنك تقديم:
أطباق رئيسية
- بفتيك اللحم أو الدجاج
- ستيك الدجاج المشوي مع الخضار
- ستيك اللحم مع المشروم
- شيش طاووق أو شيش كباب
- كفتة مشوية
- دجاج مشوي بالثوم والليمون والزعتر
- بيكاتا الدجاج مع أرز بالخلطة
- طاجن محشي ورق عنب مع شرائح اللحم البقري
- طاجن لسان عصفور بالدجاج
- طاجن أرز معمر مع اللحم المحمر
- محشي مشكل
أطباق جانبية
- شوربة لسان عصفور
- شوربة شعيرية بالخضار
- شوربة مشروم بالكريمة
- شوربة دجاج بالبروكلي
- ملوخية
- رقاق باللحم المفروم
- سمبوسك اللحم
- سمبوسك الجبن
مقبلات
- سلطة زبادي بالخيار.
- سلطة حمص بزيت الزيتون.
- سلطة خضار بالليمون.
- سلطة سيزر
- تتكون من أوراق الخس وقطع الخبز المقرمش مع إضافة قطع الدجاج المشوي وتتبيلة مميزة جداً للسلطة.
- سلطة يوناني من الذرة والفاصولياء.
- مخللات بمختلف أنواعها.
المصادر