تعد لفائف الخس بالدجاج من أفيد وأكثر الوجبات الصحية قليلة السعرات التي يمكن الاعتماد عليها في أنظمة الرجيم المختلفة مثل: الكيتو دايت أو غيرها؛ فهي تعد وجبة غنية بالبروتينات والألياف والمعادن المهمة لجسم الإنسان، ثم إنها لا تسبب زيادة الوزن على الإطلاق، وأيضًا هي وجبة شهية طيبة المذاق على عكس الأكلات التي تؤكل بأنظمة الدايت. فلنتعرف على المزيد من تفاصيل تلك الوصفة، وطريقة عملها ومكوناتها وفوائدها.
نوع تلك الوصفة
هذه الوصفة مليئة بالمميزات، ثم إنها وصفة قليلة السعرات، وكثيرة الفوائد، وغنية بالعناصر الأساسية التي يحتاجها الإنسان، فيمكن استخدامها كوجبة متكاملة في أنظمة الدايت المختلفة. يمكن اعتبار لفائف الخس بالدجاج وجبة غداء أو عشاء صحي، ثم يمكن إعدادها كنوع من السلطات أو المقبلات الشهية على السفرة الرئيسية.
فأهم مزايا تلك الوصفة إنه يمكن الاعتماد عليها كوجبة رئيسية في الريجيم وخاصة الكيتو دايت أو سناك خفيف. تتميز تلك الوصفة الشهية بأنها وجبة قليلة السعرات الحرارية أو غنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة؛ ثم يمكن اعتبارها من أهم أو أغنى وصفات الكيتو دايت.
نظام الكيتو دايت
فأصبح الكيتو دايت من أكثر أنظمة الدايت شيوعاً. ثم أن يعتمد هذا النوع من الدايت على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات أو الدهون ونسبة قليلة من الكربوهيدرات أو تجنبها تماماً؛ من ثم يزيد من عملية الحرق في الجسم. يجب شرب الكثير من الماء يومياً؛ فيساعد ذلك على تقليل الشعور بالتعب أو الإرهاق أو الإحساس بالجوع.
يعتمد نظام الكيتو دايت على الدهون الصحية الموجودة في اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو منتجات الألبان، ثم التقليل من تناول الكربوهيدرات مثل: الأرز أو المكرونة أو الخبز. يعتمد الجسم في توفير احتياجاته من الكربوهيدرات المخزنة بالجسم على هيئة سكر، فعندما لا يجد الجسم ما يكفيه من طاقة يتجه إلى مخزون الدهون بالجسم؛ فتقل نسبة الدهون تدريجياً في الجسم ثم يتم خسارة الكثير من الوزن بهذه الطريقة.
مقادير وصفة لفائف الخس بالدجاج
- 250 جراماً من الدجاج المفروم
- ثوم مهروس
- بصلة مفرومة
- ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملعقة كبيرة صويا صوص
- نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود
- ربع ملعقة صغيرة جنزبيل
- خس روماني (حبة)
طريقة وصفة لفائف الخس بالدجاج
تستغرق طريقة إعداد وصفة لفائف الخس بالدجاج من 10 إلى 15 دقيقة.
- نضع المقلاة على النار ثم نضيف زيت الزيتون، ثم البصل ثم نقلب حتى ينضج
- نضيف الثوم فنستمر بالتقليب لمدة 3 دقائق
- نضيف الدجاج المفروم ثم نقلب حتى ينضج
- نضيف البهارات مثل: الفلفل الأسود أو الملح أو الزنجبيل، ثم نضيف الصويا صوص فزيت السمسم ثم نقلب لمدة 5 دقائق
- تفرد أوراق الخس في صينية ثم نحشيها ب 2 ملعقة كبيرة من الدجاج، ثم تقدم ساخنةً
بدائل المكونات المستخدمة في هذه الوصفة
الثوم والبصل
يدخل الثوم والبصل في العديد من وصفات الطعام المختلفة؛ فكلاهما يعطي الأكل مذاقاً خاصاً ورائحة مميزة؛ فيستخدم البصل والثوم من قديم الزمان في مختلف الأكلات في دول كثيرة بمختلف أجناسهم أو أعراقهم. فيمكن أن يدخلا في الصوصات أو الشوربات والعديد من الأطباق المختلفة ومنها لفائف الخس بالدجاج. كثير من الناس لا يفضلون الثوم والبصل في الأكل؛ بسبب ما يسببه لهم من ضيق بالمعدة أو الحساسية.
يسبب هذان المكونان العديد من مشاكل المعدة مثل: التهابات المعدة أو متلازمة القولون العصبي؛ فيجعل هؤلاء الناس يبحثون عن بدائل جيدة تعطي نفس المذاق، ولكن ليس لها نفس التأثير على معدتهم. فيمكن استبدالهما ببعض المركبات العطرية مثل: الشمر الذي يتسم بملمس مشابه لملمس البصل، ثم يمكن أيضًا استخدام الفلفل الأخضر أو الفلفل الحلو والكرفس لإعطاء نكهة ورائحة مقاربة نكهة الثوم والبصل. يمكن استخدام البصل البودرة والثوم البودرة بدلا من الطازج بالإضافة إلى الكمون الذي له تأثير جيد على المعدة.
وصفات بديلة للثوم الطازج
- نصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم بدل من فص كامل
- نصف ملعقة صغيرة من الثوم المجفف بدلاً من فص الثوم الصحيح
- ربع ملعقة صغيرة من الثوم المطحون لكل فص ثوم
- ثمن ملعقة صغيرة من بودرة الثوم لكل فص ثوم
- نصف ملعقة صغيرة من ملح الثوم
بدائل اقتصادية لهذه الوصفة
يمكن استبدال بعض أنواع الأسماك بالدجاج المفروم مثل: التونة أو قشر البياض، فتعد الأسماك بدائل اقتصادية أرخص من الدجاج، وأيضًا يتمتع السمك بفوائد صحية كثيرة وغني بالبروتينات والمعادن والأوميجا 3.
فوائد مكونات وصفة لفائف الخس بالدجاج
الدجاج
يعد الدجاج من البدائل الصحية المفيدة للحوم الحمراء، وتتمتع أيضًا بمزايا عديدة على صحة الإنسان مثل:
- تقوية العظام والعضلات إذ يحتوي الدجاج على نسبة عالية من الأحماض الأمينية والبروتينات التي تزيد من كثافة العظام وتساعد في بناء العضلات
- مفيد للأسنان حيث يحتوي على عنصر الفوسفور الذي يدعم الأسنان بشكل أساسي
- التحكم في الوزن حيث يحتوي الدجاج على نسبة عالية من البروتينات قليلة الدهون والسعرات الحرارية؛ إذ يساعد تناولها على تجنب زيادة الوزن وبالتالي تجنب العديد من الأمراض مثل: أمراض القلب
- تحسين المزاج حيث يحتوي الدجاج على أحماض أمينية مثل: التريبتوفان الذي يحتوي على نسبة عالية من السيروتونين المسئول عن تحسين المزاج
الخس في وصفة لفائف الخس بالدجاج
- يساعد على فقدان الوزن فهو نبات قليل السعرات ولا يحتوي على الدهون، ويعد من الأطعمة الهامة لمن يتبعون حمية غذائية لتقليل وزنهم، فيحتوي أيضًا على الكثير من الألياف مما يعطي إحساساً بالشبع والامتلاء
- يساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب؛ فهو يزيد من نسبة الكوليسترول النافع في الدم، ويحتوي أيضًا على الأوميجا 3 الذي يحسن من صحة القلب
- تحسين الهضم فهو غني بالألياف التي تحسن من آلية الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء؛ لذلك تقلل من معدل الإصابة بالإمساك واضطرابات القولون
- يساعد في التقليل من اضطرابات النوم والأرق
- يزيد من مناعة الجسم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان
- يحسن من مستوى رؤية العين والنظر
- يتمتع بفوائد كثيرة على الجلد والبشرة ومقاوم للتجاعيد ويزيد من قوة الشعر
البصل والثوم والزنجبيل
يساهم في تقوية المناعة والتقليل من الإصابة بنزلات البرد والقضاء على الميكروبات والفيروسات.
وصفات أخرى مناسبة للتقديم مع هذه الوصفة
يمكن إضافة أنواع أخرى من الخضار على الوصفة مثل: السبانخ الغنية بالألياف والمعادن والحديد؛ مما يؤدي إلى ارتفاع القيمة الغذائية لوصفة لفائف الخس بالدجاج مع الاحتفاظ بسعرات حرارية قليلة ونسبة دهون بسيطة.
يمكن إضافة كوب من الزبادي اليوناني كامل أو خالي الدسم؛ فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتينات. وإذا استخدم كامل الدسم، فإنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون مما يجعلها وجبة مناسبة لنظام الكيتو دايت.
السعرات الحرارية لوصفة لفائف الخس بالدجاج
الدجاج
يحتوي كل 250 جراماً من الدجاج على 390 سعراً حرارياً و60 جراماً بروتين و15 جراماً من الدهون بعد الطهي.
إذا استخدمنا التونة كبديل للدجاج، يحتوي 250 جراماً من التونة على 290 سعراً حرارياً و64 جراماً من البروتين و2 جرام من الدهون.
الخس
يحتوي كل 100 جرام من الخس على 14 سعراً حرارياً و1.13 جراماً بروتين و0.14 جراماً دهون وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية كما إنه غني بالمعادن مثل: الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات
زيت السمسم
يعد زيت السمسم من الزيوت الغنية بالدهون الصحية والأوميجا 3 وتحتوي الملعقة الكبيرة منه على 119 سعراً حرارياً. في وصفة لفائف الخس بالدجاج استخدمنا نصف ملعقة صغيرة مما يعادل 29.75 سعراً حرارياً.
زيت الزيتون
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 119 سعراً حرارياً. استخدمنا في تلك الوصفة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لذلك تتضمن الوصفة ما يقرب من حوالي 119 سعراً حرارياً مأخوذ من زيت الزيتون.
بعد معرفة السعرات الحرارية الكاملة مكونات وصفتنا؛ يمكننا حساب السعرات الحرارية الكاملة للوصفة.
| المكون | السعر الحراري |
| 250 جراماً من الدجاج | 390 سعراً حرارياً |
| 200 جراماً من الخس | 24 سعراً حرارياً |
| ملعقة كبيرة زيت زيتون | 119 سعراً حرارياً |
| نصف ملعقة صغيرة زيت السمسم | 29.75 سعراً حرارياً |
| المجموع | 562.75 سعراً حرارياً |
المصادر
3)Webmed
4)Pexels