يعاني معظمنا اليوم مشكلة النسيان في المواقف اليومية، ولكنها تتحول لمشكلة مؤرقة لدى كبار السن؛ لذلك يبحثون عن الفيتامينات والأطعمة التي تقوي الذاكرة ليجدوا فيها حلاً مطمئناً لهم.
هل يوجد فعلا أطعمة لتقوية الذاكرة؟
- يجب أن نشير إلى أنه لا يوجد نوع سحري من الأطعمة التي تقوي الذاكرة في وقت قصير، لكن الأمر يحتاج إلى اتباع نظام حياة صحي يعتمد على الغذاء وممارسة الرياضة والتأمل بانتظام؛ لتقوية ذاكرتنا وجميع وظائفنا العقلية.
- على عكس خلايا الجسم، الخلايا العصبية لا تتجدد من تلقاء نفسها؛ لذلك لا بد من الحفاظ عليها حتى نحمي المخ من الشيخوخة والأمراض مثل الزهايمر.
- يؤكد خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضراوات من العوامل الرئيسية في الحفاظ على صحة المخ، ومساعدته على العمل بكفاءة على المدى الطويل.
وفيما يلي نستعرض بعض الأغذية التي أثبتت الدراسات تأثيرها الإيجابي على خلايا المخ، وبالتالي على التركيز والذاكرة:
1.الأسماك من أفضل الأطعمة التي تقوي الذاكرة
- تعد الأسماك من أفضل الأطعمة التي تقوي الذاكرة؛ حيث أنها مصدر غني بالأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3 والأوميجا 6.
وأشارت دراسة أجريت عام 2017 أن المستويات العالية من أوميجا 3 يمكن أن تحسن من تغذية المخ بالدم؛ مما يحسن من أدائه لوظائفه ومن ضمنها الذاكرة.
- الأوميجا 3 تساعد على بناء الغشاء الدهني المحيط بالخلايا (ومن ضمنها الخلايا العصبية في المخ)، كما أشارت دراسة إلى أن الأحماض الدهنية غير المشبعة (DHA) الموجودة في الأسماك تحارب بروتين (بيتا أميلويد) وهي المادة المسؤولة عن تدمير خلايا المخ في مرضى الزهايمر.
- يتكون المخ من الدهون بنسبة 60%، ونصف هذه الدهون غير مشبعة وموجودة بكثرة في الأسماك.
ووجد أن نقص هذه العناصر في الغذاء يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالانحدار في الوظائف العقلية.
- يحتاج الجسم إلى تناول الأوميجا 3 من مرة إلى مرتين أسبوعيا، ويمكن أن نجده في:
السلمون
التونة
الماكريل
الرنجة والسردين
القشريات مثل الجمبري وسرطان البحر وبلح البحر: حيث أنها تحتوي في فيتامين ب 12 الذي يلعب دورا هاما في تقوية الذاكرة.
- وإن كنت من غير محبي الأسماك يمكنك الحصول على الأوميجا 3 أيضا من مصادر أخرى، مثل:
بذور الكتان وعين الجمل والأفوكادو
2. الخضراوات
الخضراوات الورقية الداكنة
مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط، بجانب أنها منخفضة في السعرات الحرارية، وأيضا منخفضة في الكولسترول، إلا أنها غنية بالعناصر المفيدة لصحة المخ، وتحتوي على:
الجلوكوزينات (glucosinate) التي تساعد عند تحللها على منع تكسير الخلايا العصبية وتدهور الوظائف العقلية.
فيتامين ج والبيتا كاروتين ومركبات الفلافونويد واللوتين وحمض الفوليك الذي يمنع الالتهابات ويحسن الدورة الدموية في الدماغ.
البنجر
يعد أيضا من الأطعمة التي تقوي الذاكرة بشكل غير مباشر لإنه يحتوي على النترات وهي مادة طبيعية تساعد على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي تحسين الدورة الدموية في الدماغ.
تناول الخضراوات الورقية على الأقل 6 مرات أسبوعيا.
3. التوت
- يحتوي على عدد لا حصر له من المركبات المفيدة، أهمها مضادات الأكسدة التي تؤخر شيخوخة العقل. والأنثوسيانين وهي المركبات المسؤولة عن لون التوت المميز، وتقلل الالتهابات ومضادة للأكسدة.
- تتجمع هذه المركبات في الدماغ وتساعد على تكوين روابط عصبية جديدة وتحمي خلايا الدماغ من التلف.
- أشارت دراسة حديثة أجريت مارس 2020 إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت تلعب دورا إيجابيا على الوظائف العقلية ومن ضمنها تقوية التركيز والذاكرة.
- تناول حصة واحدة أو حصتين من التوت أسبوعياً.
4. المكسرات
- كشفت دراسة صينية أن تناول المكسرات بانتظام مرتبط بتأخير التدهور الإدراكي في كبار السن.
- تعود فوائد المكسرات على صحة الدماغ إلى احتوائها على العديد من العناصر المفيدة، مثل فيتامين هِ الذي يحمي الخلايا من التدمير بواسطة الشوارد الحرة الضارة.
- عين الجمل من الأطعمة التي تقوي الذاكرة، لاحتوائه أيضا على الأوميجا 3 الذي سبق وتحدثنا عن فوائده العديدة في تقوية التركيز والذاكرة.
5. البذور
تحتوي على مضادات الأكسدة كما أنها مصدر غني بالزنك والماغنسيوم والحديد والنحاس.
- الزنك: عنصر أساسي في التوصيل العصبي. نقص الزنك مرتبط بأمراض عديدة مثل الاكتئاب والزهايمر وشلل الباركنسون.
- النحاس: يتحكم في الإشارات العصبية وأشارت الدراسات أن الخلل في مستوى النحاس مرتبط بأمراض عقلية مثل الزهايمر.
- الماغنسيوم: عنصر أساسي في التعلم والذاكرة حيث إن نقصه يؤدي إلى مشاكل عديدة مثل الصداع النصفي والاكتئاب والقلق.
6. الشوكولاتة تنضم للأطعمة التي تقوي الذاكرة
- تحتوي الشوكولاتة الغامقة على حوالي 70% من مسحوق الكاكاو الخام الذي يعد مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة (ابيكاتيكين) والكافيين وهذه العناصر تساعد على تقوية الذاكرة.
- أثبتت دراسة أن تناول الشوكولاتة يحسن الوظائف العقلية وأيضاً يساعد على تحسن المزاج.
7. الروزماري والنعناع
- يحسن الدورة الدموية وتدفق الدم المتجه للمخ؛ مما يحسن التركيز ويقوي الذاكرة.
- تشير بعض الدراسات أن رائحة زيت النعناع لها تأثير على الإدراك.
8. البيض طعام يومي لتقوية الذاكرة
- لا يعد البيض مصدراً رائعاً للبروتين المهم لصحة العضلات فقط، بل يعد أيضاً مصدراً للعديد من العناصر المغذية للمخ.
- منها الكولين: الذي يستخدمه الجسم لصناعة الأسيتيل كولين وهو ناقل عصبي مسؤول عن الذاكرة وتحسين المزاج.
- أشارت الدراسات أن تناول كميات مناسبة من الكولين في الطعام يساعد على تقوية الذاكرة وتحسن المزاج والتي توجد بشكل وفير في صفار البيض.
- يحتوي البيض أيضاً على فيتامين ب 12 فيتامين ب 6 وحمض الفوليك.
9. الكركم
الكركمين
- إضافة إلى لونه الأصفر الذي يعطي الطعام شكلاً مميزاً إلا أن الكركم يحتوي على فوائد غذائية عديدة.
- وهي المادة الفعالة في بهار الكركم وجد لها تأثيرات على المخ بما تحويه من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب.
- ويساعد الكركمين أيضا في تكسير الأميلويد المسبب لمرض الزهايمر.
10. البرتقال
- تناول برتقالة واحدة يعطيك احتياجك من فيتامين ج الذي له ارتباط وثيق بتحسن الوظائف العقلية مثل الانتباه والتركيز والذاكرة.
- كما أن فيتامين ج هو مضاد قوي للأكسدة ويحارب الشيخوخة.
- يمكنك أيضا الحصول على احتياجك من فيتامين ج من الفلفل الحلو والحمضيات والجوافة.
حمية البحر الأبيض المتوسط وعلاقتها بتقوية الذاكرة
هي نظام غذائي مستوحى من الأطعمة التي يتناولها سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط بكثرة.
الأطعمة الموصى بتناولها بكثرة في حمية البحر المتوسط:
- الأسماك
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير والقمح الكامل، والبقوليات: مثل الفول والعدس والحمص
- الزيوت غير المشبعة: مثل زيت الزيتون
- الخضروات والفواكه
- المكسرات
الأطعمة الموصى بتناولها بكميات متوسطة:
- منتجات الألبان ومشتقاتها: الزبادي والقشطة واللبن الرائب
- الأجبان بأنواعها
- اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي والبيض
الأطعمة الموصى بتجنبها:
- اللحوم الحمراء والمصنعة مثل: البسطرمة والسجق
- الزيوت المهدرجة
- الأطعمة المصنعة
- الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر الأبيض
تزداد الأبحاث العلمية التي تثبت أن اتباع هذا النظام يمكن أن يساعد على تقوية الذاكرة ويحسن الوظائف الإدراكية في كبار السن ويقلل من احتمالات الإصابة بمرض ألزهايمر.
وأخيراً… هل يمكن أن تحل المكملات الغذائية محل الأطعمة لتقوية الذاكرة؟
- انتشرت في الأسواق مكملات غذائية كثيرة يقال إنها تقوي الذاكرة تحتوي على (الجينكو بيلوبا وفيتامين ب 12).
- لا توجد أدلة علمية تجزم أن هذه المكملات وحدها لها تأثير فعال على تحسن الذاكرة.
- لا يمكن أن تحل المكملات الغذائية محل الغذاء الصحي، يفضل أن تأخذ كل احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن من الطعام.