ل-كارنتين لتعزيز الأداء الرياضي
يشعر بعض الرياضيين بالإجهاد والتعب العضلي في كل مرة يمارسون فيها التمارين الرياضية، ومنهم من يلجأ لتناول المكملات الغذائية المختلفة التي تمدهم بالطاقة وأحياناً لفقدان الوزن، ومن تلك المكملات ل-كارنتين (l-carnitine). فهل يساعد ل-كارنتين لتعزيز الأداء الرياضي؟ وهل له فائدة في فقدان الوزن؟ وما هي الجرعات المناسبة؟ هذا ما سنتناوله في هذا المقال.
ل-كارنتين هو الشكل النشط بيولوجياً للكارنتين والذي يوجد في الجسم والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.
يعد ل-كارنتين من مصادر الطاقة الهامة للجسم، وهي مادة كيميائية يوجد حوالي 98 ٪ من مخزونها في عضلاتك، جنبًا إلى جنب مع ما ينتجه الكبد والكلى.
ينتج الكارنتين داخل الجسم من اتحاد الأحماض الأمينية ليسين (lysine)، ومثيونين (Methionine).
ينتج الجسم احتياجه من ل-كارنتين بشكلٍ كافٍ ولا يحتاج البالغون الأصحاء لتناول المزيد منه عبر الطعام أو المكملات الغذائية؛ إلا أنه أحياناً يوجد نقص عند بعض الأشخاص الذين يعانون مشاكل صحية معينة.
أنواع الكارنتين
يوجد عدة أنواع للكارنتين ومنها:
D-carnitine: قد يتسبب هذا الشكل غير النشط في نقص الكارنتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص أشكال أخرى أكثر فائدة.
Acetyl-L-carnitine: ربما يكون هذا هو الشكل الأكثر فعالية لعقلك. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بأمراض التنكس العقلي.
Propionyl-L-carnitine: هذا النموذج مناسب تمامًا لمشاكل الدورة الدموية، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم.
L-carnitine L-tartrate: يضاف هذا عادةً إلى المكملات الغذائية الرياضية بسبب معدل امتصاصه السريع، والذي يساعد في الحد من ألم العضلات الذي يحدث أثناء التمرين. وهذا هو النوع الذي نحن بصدده؛ إذ يستخدم الرياضيون ل-كارنتين لتعزيز الأداء الرياضي وتحفيزه.
هل يوجد الكارنتين في الأطعمة اليومية؟
بالإضافة للكمية التي ينتجها الجسم، يمكن الحصول على الكارنتين من العديد من الأطعمة وخاصة الحيوانية ومنها:
- اللحم البقري، كلما زاد احمرار اللحم زاد محتواه من الكارنتين.
- الدواجن.
- الأسماك.
- الحليب.
- الجبن.
قد لا يتمكن النباتيون وكذلك الأشخاص الذين يعانون مشاكل وراثية معينة من الإنتاج أو الحصول على ما يكفي، عندها يصبح ل-كارنتين من المكملات الغذائية المشروطة.
يوجد الكارنتين في شكلين، يُعرفان باسم D و L، وهما صورتان متطابقتان (Isomers) لبعضهما البعض. فقط L-carnitine هو الذي ينشط في الجسم وهو الشكل الموجود في الطعام.
كيف ينتج الكارنتين الطاقة داخل جسمك؟
ينقل الكارنتين الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا داخل الخلايا، والتي بدورها تعمل كمحركات لحرق الدهون لتوليد الطاقة.
الكارنتين وفقدان الوزن
يعتقد بعض الرياضيين أن آلية عمل الكارنتين في نقل الأحماض الدهنية للخلايا يزيد من قدرتهم على حرق الدهون وفقدان الوزن وتحسين كتلة الجسم؛ لكن ذلك لم تتناوله الدراسات بشكلٍ كافٍ ويحتاج لمزيد من الأبحاث.
فوائد الكارنتين للأعصاب
يساعد الكارنتين في صورة الأستيل ل-كارنتين في تكوين خلايا عصبية صحية والتخفيف من الألم خاصةً الذي يسببه اعتلال الأعصاب السكري؛ إذ يعمل كمضاد للأكسدة على تحسين وظائف الخلايا العصبية وتجديد الخلايا، بالإضافة إلى تحسينات في المشاكل الحسية الأخرى.
إلا أن الدراسات بشأن علاقة المكملات الغذائية والتهاب الأعصاب ما زالت مستمرة.
امتصاص الكارنتين
البالغون الذين يتناولون وجبات مختلطة تشمل اللحوم الحمراء ومنتجات حيوانية أخرى،
يحصلون على حوالي 60-180 مللي جراماً من الكارنتين يوميًا، لكن يحصل النباتيون على كميات أقل بكثير (حوالي 10-12 مللي جراماً) لأنهم يتجنبون الأطعمة المشتقة من الحيوانات.
يُمتص معظم الكارنتين الغذائي في الأمعاء الدقيقة ومنها يدخل مجرى الدم.
يُفرز الكارنتين الزائد في البول حسب الحاجة عن طريق الكلى؛ للحفاظ على تركيزات الدم مستقرة.
جرعة الكارنتين
يتناول الرياضيون ل-كارنتين لتعزيز الأداء الرياضي كمكمل غذائي بجرعات تتراوح من 2 إلى 5 جرامات في اليوم، لمدة قد تصل إلى 28 يوماً.
يتوفر L-carnitine و acetyl-L-carnitine و propionyl-L-carnitine بدون وصفة طبية كمكملات غذائية. تختلف جرعة الكارنتين من نوع كارنتين لآخرحسب استخدامه.
يعطى acetyl-l-carnitine لتحسين صحة الدماغ ووظيفته في جرعات من 600 إلى 2500 مليجرامات يومياً.
أما propionyl-l-carnitine فهو الأفضل للأشخاص الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية المماثلة، وجرعته تكون من 400 إلى 1000 مليجرامات يومياً.
غالبًا ما يُروج للكارنتين كعامل مساعد لفقدان الوزن، ولتحسين أداء التمرينات، وتحسين الصحة العامة. كما أنه دواء معتمد من قبل إدارة الغذاء والدواء لعلاج متلازمات نقص الكارنتين الأولية والثانوية.
يوجد العديد من الأشكال الصيدلية للكارنتين: الأقراص والكبسولات والمحاليل.
الآثار الجانبية والجرعات الزائدة
بدت الجرعات التي تبلغ حوالي 2 جرام يوميًا آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك كانت هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة.
كذلك لم يعانِ الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات يومياً لمدة 21 يوماً من أي آثار جانبية.
لكن مع الجرعات الزائدة فإن مكملات L-carnitine قد ترفع مستويات الدم من ثلاثي ميثيل أمين N أكسيد (TMAO) بمرور الوقت، والتي ترتبط -المستويات العالية منه- بزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وهو مرض يؤدي إلى انسداد الشرايين.
متى يبدأ مفعول الكارنتين؟
قد تكون فوائد L-carnitine غير مباشرة وقد يستغرق ظهورها أسابيع أو شهور. فهو يختلف عن المكملات الغذائية الأخرى مثل الكافيين أو الكرياتين، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي بشكل مباشر.
ما يشعر به الرياضي عند تناوله للكارنتين
- التعافي: قد يحسن التعافي من التمرين.
- إمداد العضلات بالأكسجين: قد يزيد من إمداد الأكسجين إلى عضلات الرياضي.
- القدرة على التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك؛ مما يساعد على تأخير الشعور بعدم الراحة وتقليل التعب بعد أو أثناء التمرين.
- وجع العضلات: قد يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
- إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات.
وفي النهاية ما زالت الدراسات قائمة ومتضاربة حول تأثير ل-كارنتين لتعزيز الأداء الرياضي وفقدان الوزن، ويحتاج لمزيد من الأبحاث.
المصادر: