fbpx

مافن البيض الصحي

690

مافن البيض الصحي

تعد وصفة مافن البيض الصحي من الوصفات اللذيذة والمفيدة سريعة التحضير، ومنخفضة السعرات الحرارية؛ لذلك فهي تناسب:
الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو.
الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الأشخاص الذين لايملكون وقتًا في الصباح لإعداد إفطار صحي.
الأشخاص الذين يفضلون تناول البيض في وجبة الإفطار ويرغبون في تجربة وصفة جديدة.
ومن مميزات هذه الوصفة أننا يمكننا الاحتفاظ بها في الثلاجة أو الفريزر لبعض الوقت وتسخينها عند إعداد الإفطار، مما يوفر الكثير من الوقت في أثناء تحضير الإفطار.
الحصص 12 كوبًا
مدة الإعداد 10 دقائق
مدة الطبخ 15 دقائق
الوقت الكلي 25 دقائق

Equipment

  • مضرب بيض يدوي
  • صينية مافن
  • مقلاة غير لاصقة
  • كوب معياري

المقادير

  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
  • 1 كوب من الفلفل الأحمر مقطع إلى مكعبات.
  • 1 كوب من الفلفل الأخضر مقطع إلى مكعبات.
  • 1 كوب من البصل مقطع إلى مكعبات.
  • 2 كوب من السبانخ المقطع (يرجى القياس قبل التقطيع).
  • 1 كوب من الفطر المقطع.
  • 2 فصان مفرومان من الثوم.
  • ملح حسب الرغبة.
  • 4 بيضات كاملة.
  • 4 بياض بيض.
  • صلصة ساخنة للتزيين (اختياري).

الخطوات

  • سخني الفرن عند درجة حرارة 180 درجة سيليزيوس.
  • ادهني قوالب المافن بزبد أو أي مادة غير لاصقة.
  • سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة، وبمجرد أن تسخن أضيفي الزيت.
  • أضيفي الفلفل الأخضر والأحمر والبصل مع التقليب لمدة 5-7 دقائق أو حتى نضج الفلفل.
  • ثم أضيفي السبانخ والفطر مع التقليب لمدة دقيقتين إضافيتين.
  • في آخر نصف دقيقة أضيفي الثوم المفروم والملح ثم ارفعي القدر عن النار.
  • اضربي البيض وبياض البيض في كوب معياري، ثم أضيفي إليها الخضار المطبوخة.
  • صبي الخليط بالتساوي في صينية المافن التي سبق تجهيزها.
  • أدخلي الصينية الفرن لمدة 15-20 دقيقة أو حتى الحصول على النضج الذي ترغبين به.
  • انتظري حتى تبرد قليلًا، ثم قدميها للإفطار.
  • من الممكن أن تحتفظي بها في الثلاجة لمدة 4 أيام، وذلك بتركها حتى تبرد ثم وضعها في أواني محكمة الغلق داخل الثلاجة.
  • ويمكن أيضًا الاحتفاظ بها داخل الفريزر.
  • من السهل تسخينها بوضعها في الميكروويف.

ملاحظات

القيمة الغذائية (لكوب واحد من مافن البيض الصحي)
السعرات الحرارية: 50
نسب العناصر الغذائية الموجودة في كوب من المافن مقارنة بالنسبة التي يحتاج إليها الجسم في اليوم الواحد:
الدهون: 2 جم (3%)
الكوليسترول: 62 مجم (21%)
الصوديوم: 47 مجم (2%)
البوتاسيوم: 161 مجم (5%)
الكاربوهيدرات: 3 جم (1%)
الألياف: 1جم (4%)
السكر: 1 جم (1%)
بروتين: 4 جم (8%)
فيتامين أ: 995 وحدة دولية (20%)
كالسيوم: 20 مجم ( 2%)
حديد: 0.6 مجم (3%)
يفضل تقطيع الخضروات إلى قطع صغيرة الحجم.
إذا أردتِ الاحتفاظ بالمافن في الفريزر، يفضل تركها حتى تبرد تمامًا، ثم وضعها في أواني محكمة الغلق. ويمكنها أن تبقى في الفريزر لمدة 3-4 شهور.
يسهل تسخين مافن البيض بعد خروجه من الثلاجة بوضعه في الميكروويف لمدة نصف دقيقة، أو وضعه في الفرن عند درجة حرارة 180 درجة سيليزيوس لمدة 5-10 دقائق، وعند خروجه من الفريزر سيحتاج إلى وقت أطول عند تسخينه في الفرن أو الميكروويف.
ادهني فتحات صينية المافن بمادة غير لاصقة، واستعملي نوع صينية غير لاصق عالي الجودة.
إن لم يتوفر ذلك يمكنك استعمال ورق زبد أو ورق الكاب كيك.
يفضل ملء ثلاثة أرباع فتحة المافن؛ لأنه سيزيد في الحجم عند وضعه في الفرن.
يرجى ترك المافن 10 دقائق بعد خروجه من الفرن قبل إزالته.
يمرر سكين بلاستيك أو ملعقة حول فتحة المافن قبل نزعها.
 
الكالوري: 50كيلو كالوري

طريقة تحضير مافن البيض الصحي مع بعض الإضافات

طريقة تحضير مافن البيض الصحي مع بعض الإضافات

هذه الطريقة لعمل مافن البيض الصحي مع بعض الإضافات حسب الرغبة، عن طريق إضافة ثلاثة أنواع من الإضافات.
الحصص 12 كوبًا من المافن
مدة الإعداد 15 دقائق
مدة الطبخ 20 دقائق
الوقت الكلي 35 دقائق

المقادير

الوصفة بدون إضافات:

  • 12 بيضة كبيرة الحجم.
  • 2 ملعقتان كبيرتان من البصل المقطع إلى مكعبات صغيرة.
  • ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة

إضافة الطماطم والسبانخ والموزاريلا

  • 1/4 كوب من السبانخ الطازجة المقطعة إلى قطع صغيرة.
  • 8 حبات من الطماطم صغيرة الحجم مقطعة إلى أنصاف.
  • 1/4 كوب من جبن الموزاريلا المبشور.

إضافة سجق

  • 1/4 كوب من السجق المقطع (يحتوي على نسبة دهون قليلة).
  • 1/4 كوب من جبن الشيدر المبشور.

إضافة ثوم وفطر

  • 1/4 كوب من شرائح الفطر.
  • 1/4 كوب من الفلفل الحلو، والشطة مقطعة إلى مكعبات.
  • 1/4 ملعقة صغيرة من بودرة الثوم، أو ثلث ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.
  • 1 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المقطع.

الخطوات

  • سخني الفرن عند درجة حرارة 180 درجة سيليزيوس، وادهني فتحات المافن بطبقة من الزيت.
  • اضربي البيض مع البصل في وعاء كبير، ثم أضيفي الملح والفلفل الأسمر حسب الرغبة.
  • أضيفي الخليط بالتساوي في فتحات المافن بحيث يملأ نصفها.
  • أضيفي على كل 4 أكواب من المافن نوع من أنواع الإضافات.
  • ضعي الصينية في الفرن مدة 15-20 دقيقة، أو حتى تحصلي على النضج الذي ترغبين فيه.
  • اتركيه يبرد قليلًا ثم قدميه، أو احفظيه في الثلاجة في وعاء محكم الغلق وسخنيه عند الحاجة.

ملاحظات

القيمة الغذائية (لكوب واحد من مافن البيض)
السعرات الحرارية: 82 كيلو كالوري (ربما تزيد السعرات الحرارية قليلًا عند إضافة السجق)
الكربوهيدرات: 1جم
البروتين: 6 جم
الدهون: 6 جم
الدهون المشبعة: 2 جم
الكوليسترول: 168 ملجم
الصوديوم: 97 ملجم
البوتاسيوم: 103 ملجم
فيتامين أ: 555 وحدة دولية
كالسيوم: 6.3 ملجم
حديد: 0.8 ملجم
الكالوري: 82كيلو كالوري

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

Recipe Rating




Close
طيبات © 2020 جميع الحقوق محفوظة.
Close