ما أفضل وأسرع طريقة عمل البروكلي سوتيه؟

يحتل البروكلي مكاناً متقدماً في قوائم بيع الخضروات في الولايات المتحدة الأمريكية، على خلاف المطبخ العربي؛ ذلك لاحتوائه على فوائد كثيرة، وقلة سعراته الحرارية، لكن حديثاً زاد الإقبال على شرائه من قِبل الدول العربية، وطهيه بطرق متعددة منها طريقة عمل البروكلي سوتيه، واستخدامه في السلطات وبعض أنواع الحساء، وتقديمه بجانب اللحوم والمكرونة وغيرها.

البروكلي سوتيه من الأطباق المفضلة لدى الرياضيين والحريصين على اتباع الأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة؛ ذلك لأنه يساهم في الحد من الوزن الزائد، وذو قيمة غذائية وفوائد صحية عالية، كما يحمي من بعض الأمراض مثل أمراض القلب، والكوليسترول، وداء السكري، وبعض أنواع السرطانات.

عام 2017 أشارت دراسة علمية إلى أن تناول مرضى السكري البروكلي يساعد على تحسين الأعراض؛ لاحتوائه على مضادات للأكسدة مثل مادة السلفورافان، كما أثبتت التجارب عام 2014، أن مادة السلفورافان المضادة للأكسدة التي توجد في البروكلي تساعد على الحد من الالتهابات الناتجة عن العدوى والأمراض المزمنة.

في هذه المقالة سنتعرف إلى طريقة عمل البروكلي سوتيه بسهولة، وما المقادير والمكونات المستخدمة، وما القيمة الغذائية لها، أيضاً ما السعرات الحرارية للبروكلي سوتيه، والبدائل المتاحة للوصفة، وكيفية تقديم البروكلي كطبق رئيسي أو جانبي لأصناف أخرى؟

ما المقادير المستخدمة في عمل البروكلي سوتيه؟

3 رؤوس متوسطة من البروكلي الطازج.
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون.
فصان ثوم مفرومان.
ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.
ملعقة صغيرة من الملح البحري.
ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون (يمكن الاستغناء عنه حسب الرغبة).

طريقة عمل البروكلي سوتيه بالتفصيل

هناك أكثر من طريقة لتقديم البروكلي سوتيه، لكن هذه الطريقة من أسهل وأفضل الطرق، لاحتوائها على مكونات صحية وعناصر ذات قيمة غذائية عالية.

نغسل البروكلي الطازج جيداً تحت الماء الجاري.
نقطع البروكلي إلى زهيرات صغيرة ومتساوية الحجم، وتُقطع أيضاً السيقان بنفس الحجم، وتُنزع القشرة الصلبة إن وُجدت.
نضع البروكلي في قدر كبير ويغمر تماماً بالماء، ويضاف له ملعقة صغيرة من الملح، ويُترك على حرارة عالية حتى الغليان، ثم نخفض الحرارة، ويترك لمدة 3 دقائق حتى يصبح ليناً.
نضع البروكلي في ماء مثلج حتى يتوقف عن النضج، ثم يُصفى في مِصفاة للتخلص من الماء الزائد.
في مقلاة على النار، يُوضع زيت الزيتون مع الثوم، ويُقلى قليلاً حتى تفوح رائحته.
نضيف البروكلي إلى خليط زيت الزيتون والثوم، ويُقلب جيداً لمدة تتراوح من 3-5 دقائق، ثم يُضاف عصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود.
يسكب البروكلي في طبق التقديم ويُقدم.

البدائل المتاحة والمكونات الإضافية للوصفة

يوجد أكثر من طريقة عمل البروكلي سوتيه؛ لذا يمكن استبدال أو إضافة بعض المكونات للوصفة كالآتي:

إذا لم يتوفر زيت الزيتون يستبدل بالزبدة، وهنا تزداد السعرات الحرارية للوصفة.
يمكن أن يستبدل الثوم المفروم بنصف مِلعقة من الثوم البودر.
تضاف ثمرة متوسطة من البصل مقطعة إلى قطع صغيرة قبل إضافة الثوم مع زيت الزيتون.
يمكن استخدام الروزماري والكرفس لإضافة قيمة غذائية ورائحة شهية للوصفة، كما يمكن إضافة ثمرة من الجزر متوسطة الحجم، مقطعة إلى مكعبات؛ لتعزيز نسبة فيتامين أ والألياف في الوصفة.

الأصناف التي تُقدم مع البروكلي سوتيه

يمكن أن نقدم الوصفة كطبق رئيسي أو وجبة دايت أو طبق جانبي مع أصناف أخرى مثل:

شرائح الدجاج الفاهيتا.
ستيك اللحم.
البفتيك.
المكرونة.

الفوائد الصحية لمكونات الوصفة

زيت الزيتون

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر (14 جراماً) تحتوي على 119 سعراً حرارياً، و73% من هذه السعرات الحرارية دهون غير مشبعة، وأهمها حمض الأوليك الذي يلعب دوراً هاماً في حماية القلب، أيضاً تحتوي على فيتامين ه كمضاد للأكسدة، وفيتامين ك الذي يحفز صحة العظام، ويحافظ على معدلات التجلط الطبيعية في الدم.

الثوم

الثوم من أهم المكونات الغذائية المتعددة الفوائد الصحية، يعمل كمضاد حيوي، ومضاد للالتهابات، كما يحافظ على عضلة القلب، ومستوى الكوليسترول في الدم، أيضا يحمي الجسم من بعض أنواع السرطانات، ويساعد في عملية الهضم، وفوائد أخرى كثيرة.

عصير الليمون

مصدر غني لفيتامين ج الضروري لمناعة الجسم، وأيضاً يحتوي على نسبة من البوتاسيوم الضروري للقلب والعضلات.

القيمة الغذائية والسعرات الحرارية للبروكلي

يتكون البروكلي من 70% من الماء، و7% من الكربوهيدرات، و3% من البروتين، ونسبة ضئيلة جداً من الدهون، كما أنه خال تماماً من الكوليسترول، الكوب الواحد من البروكلي ما يعادل 91 جراماً يحتوي على:

31 سعراً حرارياً.
6 جراماً من الكربوهيدرات.
2.6 جراماً من البروتين.
1.5 جراماً من السكر.
0.3 جراماً من الدهون.
57 ميكروجراماً من الفولات (ملح حمض الفوليك).
42 مليجراماً من الكالسيوم.
60 مليجراماً من الفسفور.
0.66 مليجراماً من الحديد.
0.37 مليجراماً من الزنك.
0.159 مليجراماً من فيتامين ب.
170 ميكروجراماً من فيتامين أ.
81.2 مليجراماً من فيتامين ج.
0.71 مليجراماً من فيتامين ه.
92.5 ميكروجراماً من فيتامين ك.

الفوائد الصحية للبروكلي

البروكلي مصدراً غذائياً متوازناً وغنياً بالفيتامينات والمعادن والألياف، الذي ينتمي إلى الخضروات الكرنبية، التي لها فوائد صحية متعددة، وتلعب دوراً هاماً في تعزيز الجهاز المناعي وحماية الجسم من الأمراض، من أهم هذه الفوائد:

مصدر غني بمضادات الأكسدة

مثل مادة الفلوكلورفانين التي تتحول أثناء الهضم إلى السلفورافان، التي تساعد على خفض ضغط الدم ومستوي الكوليسترول في الدم.

مضاد للالتهابات

عام 2014 أجرى الباحثون تجارب أثبتت أن مادة السلفورافان المضادة للأكسدة، تساعد على الحد من الالتهابات الناتجة عن العدوى وبعض أنواع المناعة الذاتية والمزمنة.

يحافظ على صحة القلب

يحتوي البروكلي على نسبة ضئيلة من الدهون والكوليسترول، ونسبة مناسبة من البوتاسيوم والألياف الذين يساهمون في حماية عضلة القلب.

يحمي من الإصابة بداء السكري

عام 2017 أشارت دراسة إلى أن تناول مرضى السكري للبروكلي؛ يساعد على تحسين الأعراض، وتقليل امتصاص السكر لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، وتباعاً انخفاض نسبة الإنسولين في الدم.

يحفز عملية الهضم ويقلل من الإمساك

البروكلي مصدر غني بالألياف، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء، والهضم بسهولة، والوقاية من الإمساك، كما أجرى الباحثون دراسة على الفئران أثبتت أن البروكلي يحد من التهابات القولون، ويؤثر إيجابياً في البكتريا التي تعيش في الجهاز الهضمي.

الوقاية من الشيخوخة

وجود مضادات الأكسدة، وفيتامين ج، وفيتامين ه في البروكلي؛ يقي البشرة من علامات الشيخوخة وتقدم السن، ويحافظ على صحة البشرة والجلد.

يعزز الجهاز المناعي

يحتوي البروكلي على نسبة جيدة من فيتامين ج، الذي يُعد عنصراً هاماً في تعزيز ودعم الجهاز المناعي.

يحفز صحة العظام والمفاصل

وجود عناصر وفيتامينات مثل فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وأيضاً الكالسيوم، والفسفور، والزنك في البروكلي، يحفز صحة العظام والمفاصل.

يحافظ على صحة الحَمل

يوصي المختصون بالتغذية السليمة بتناول البروكلي أثناء الحمل كمصدر غذائي متكامل، حيث أنه غني بفيتامين ب، وأملاح حمض الفوليك، اللذين يلعبان دوراً هاماً في نمو وتطور المخ والحبل الشوكي للجنين.

تحدثنا في هذه المقالة عن طريقة عمل البروكلي سوتيه، والمقادير المستخدمة في الوصفة، كما تناولنا الفوائد الصحية للبروكلي وكيفية تقديمه مع أصناف أخرى، لأن صحتك غالية، والوقت ما زال في يدك، تستطيع أن تغير أسلوب حياتك باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

المصادر