ما هي تمارين قاع الحوض؟
هل صادفت هذا المصطلح يوماً “تمارين قاع الحوض”، أو ربما عانيت من سلس البول أو البراز وبحثت على الشبكة العنكبوتية، ووجدت اسم هذه التمارين يتكرر كعلاج بسيط وفعال، وتساءلت ما هي تمارين قاع الحوض؟
تمارين قاع الحوض أو ما يعرف ب”تمارين كيجل” نسبةً إلى الطبيب أرنولد كيجل طبيب النساء الأمريكي ، وهو أول من ابتكر هذه التمارين، والتي تهدف بالأساس إلى تقوية عضلات الحوض.
تمارين غير مقتصرة على المرضى فقط، ولكن ينصح وبشدة الأصحاء القيام بها لتلافي حدوث مشاكل سلس البول المرتبطة بتقدم العمر، ويمكن لكلاً من الرجال والنساء والأطفال أيضاً القيام بها، ولا تحتاج الذهاب إلى مركز تدريب أو متخصص للقيام بها، بل يمكن القيام بها بسهولة سواء كنت واقفاً، جالساً، أو حتى نائمًا.
سنجيب في هذا المقال عن كل تساؤلاتك، ستعرف ما هي تمارين قاع الحوض وفوائدها وكيفية ممارستها بطريقة صحيحة؟ وهل هي آمنة للجميع أم أنه يحظر قيام أشخاص معينين بها؟
ما أهمية عضلة قاع الحوض؟
إذن ما الذي يجعل عضلات قاع الحوض مهمة لنا، بل ونحتاج لعمل تمارين لتقويتها؟
عضلات قاع الحوض مهمة جداً؛ فعضلة قاع الحوض هي عضلة تدعم المثانة، والرحم، والشرج، وهي المسؤولة عن تفريغ البول والبراز.
ما هي أعراض ضعف عضلات الحوض؟
ضعف عضلات قاع الحوض يمنعها من أداء مهمتها فيعاني المريض:
- عدم اكتمال إفراغ البول.
- عدم اكتمال افراغ البراز.
- الإمساك المزمن واللجوء إلى الملينات.
- عدم القدرة على التحكم في البول والبراز.
- فقد الإحساس بالنشوة في السيدات.
- ضعف الانتصاب.
- سرعة القذف.
طريقة التعرف على العضلة الصحيحة
لضمان عدم حدوث آثار عكسية يجب معرفة العضلة الصحيحة وذلك بطريقة بسيطة، لكن تجب الإشارة إلى استخدام الطريقة مرة واحدة، أثناء التبول توقف عن التبول فجأة، هل لاحظت العضلة المستخدمة وشعرت بالتقلص فيها؟ جيد جداً لقد وصلت إلى العضلة الصحيحة، والآن لنتعرف على كيفية عمل التمرين لها.
نصائح قبل القيام بتمارين قاع الحوض
- إفراغ المثانة.
- التنفس ببطء.
- زيادة المعدل بالتدريج.
- عند الشعور بآلام توقف وتأكد انك تمرن العضلة الصحيحة.
- ممارسة التمرين بانتظام.
كيفية عمل تمارين قاع الحوض بطريقة صحيحة
من المهم أداء تمارين كيجل بطريقة صحيحة، وهي تمارين سهلة ليس بها صعوبة ، لكن أدائها بطريقة خاطئة يؤدي إلى تفاقم الحالة وليس علاجها، لذا من المهم التأكد أننا نقوم بتمرين العضلة الصحيحة، وفي حالة فشلنا في تحديد العضلة يمكن اللجوء إلى أخصائي العلاج الطبيعي للمساعدة.
يمكن القيام بالتمرين في أي وضع جالس، قائم، أو نائم، بعد التأكد من إفراغ المثانة، كلما زادت مرات التمرين كانت النتائج أفضل.
خطوات تمارين قاع الحوض:
- إقبض العضلة وعد من ١ إلى ١٠
- إرخ العضلة
- كرر التمرين من ٥ إلى ١٠ مرات
- كرر التمرين ٣ مرات يومياً
- واظب على التمارين بانتظام.
ما هي تمارين قاع الحوض للنساء؟
وتعاني العديد من السيدات ضعف عضلات قاع الحوض لأسباب عديدة منها:
- انقطاع الطمث.
- تقدم السن.
- بعد عمليات استئصال الرحم.
- بعد الولادة.
- زيادة الوزن.
- الحمل.
- تكرار الولادة الطبيعية.
ما هي أعراض ضعف عضلات الحوض في النساء؟
يؤدي ضعف عضلات الحوض للعديد من المشاكل للسيدات المصابات به منها:
- مشاكل في التحكم في البول.
- مشاكل في التحكم في البراز.
- سلس البول والبراز.
- الامساك المزمن.
- عدم الإحساس بالنشوة.
- ألم أثناء العلاقة الزوجية.
لذا تحتاج العديد من السيدات المصابات بضعف عضلة قاع الحوض إلي القيام بتمارين قاع الحوض لتقوية العضلة وتقليل الآثار الناتجة عن ضعفها.
فائدة تمارين قاع الحوض للسيدات
- علاج مشكلة سلس البول.
- التحكم في البول والبراز
- تضيق المهبل.
- علاج سقوط الرحم.
فائدة تمارين الحوض للرجال
يعاني الكثير من الرجال مشاكل ضعف عضلة قاع الحوض وفي هذه الحالة يحتاج المواظبة على تمارين قاع الحوض”تمارين كيجل” لعلاج ضعف العضلة.
أسباب ضعف عضلة قاع الحوض عند الرجال
- عمليات سابقة.
- عامل السن.
- سقوط شرجي.
- مرض السكري.
- فرط نشاط المثانة.
- أستئصال البروستاتا.
- السمنة المفرطة.
ما هي أعراض ضعف عضلات الحوض في الرجال؟
يتسبب ضعف عضلة قاع الحوض في الرجال في مشاكل كثيرة منها:
- مشاكل في البول.
- مشاكل في البراز.
- مشاكل في البروستاتا.
- ضعف في الانتصاب.
- سرعة القذف.
فائدة تمارين الحوض للرجال أنها تقوي عضلات قاع الحوض في حال المواظبة على استخدامها بانتظام بعد تحديد العضلة الصحيحة ، وكنتيجة لهذا يحدث التالي:
- التحكم في سرعة القذف.
- علاج سلس البول
- تقوية عضلات المثانة.
- زيادة فترة انتصاب القضيب.
- تقوية عضلات الخصيتين.
- علاج البروستاتا وتخفيف آلامها.
- تقليل خطر تدلي المثانة.
ما هي الرياضة التي تقوي الانتصاب؟
يعاني العديد من الرجال من مشكلة ضعف الانتصاب، والتي قد تكون لعدة أسباب بعضها نفسي وبعضها عضوي مثل:
- داء السكري.
- البدانة.
- تقدم السن.
- التدخين.
- مشاكل البروستاتا.
- تتسبب في مشاكل للقلب.
- مشاكل في الدورة الدموية.
- ضعف عضلة الحوض.
يجهل الكثير أنه العلاج الدوائي ليس الطريق الوحيد لضعف الانتصاب، ولكن هناك تمارين تساعد في علاج ضعف الانتصاب، وللتمارين مميزات فليس لها آثار جانبية مثل الدواء، يمكن أداؤها في حالة الإصابة بأمراض القلب، وبالطبع الطبيب هو المسؤول الأول عن اختيار طريقة العلاج الملائمة.
من المعروف أن الرياضة وممارسة التمارين عامةً تحسن من الرغبة والقدرة الجنسية، ولكن يوجد بعض التمارين التي قد تساعد أيضاً وسنشرح ما هي الرياضة التي تقوي الانتصاب.
تمرين كيجل
تمرين لتقوية عضلات قاع الحوض بطريقة سهلة وبسيطة، في أي وضع، وأي مكان بتحديد العضلة وقبضها لعدة ثوان، ثم ندع العضلة ترتخي، ثم نكرر التمرين، بالاستمرار والمواظبة نحصل على نتائج ممتازة.
تمارين المشي السريع والجري
يحسن المشي من الدورة الدموية ومن تدفق الدم إلي جميع أجزاء الجسم بصفة عامة، والمواظبة على المشى السريع، والجرى يقلل من الإصابة بضعف الانتصاب.
تمارين السباحة
تقوي السباحة وخصوصاً لمسافات طويلة على تقوية عضلات الجسم كله، وحرق كمية كبيرة من الدهون، وتقليل الوزن، وزيادة تدفق الدم إلى جميع الجسم، وتقليل ضعف الانتصاب.
ما هي تمارين قاع الحوض للحامل؟ وما فائدتها؟
عضلات الحوض هي العضلات المسؤولة عن دعم الرحم، الحمل وتكرار الولادة أحد أسباب ضعف عضلة الحوض، وذلك لأن حجم الطفل في الشهور الأخيرة يؤثر بشدة على عضلات الحوض.
ينصح بشدة للسيدة الحامل ممارسة هذه التمارين؛ وذلك لأسباب عديدة منها:
- يقلل من سلس البول الذي تعاني منه الحامل.
- يخفف من الإمساك وهو عرض منتشر في الحمل.
- تساعد تمارين كيجل على تضيق المهبل مرة أخرى .
تمارين قاع الحوض للأطفال
قد يعاني الأطفال أيضاً من ضعف عضلة قاع الحوض لأسباب مختلفة، فقد يعاني البعض من مشاكل خُلقية في الشرج والمستقيم، لذا قد يكون هذا التمرين أحد الحلول في بعض الحالات عند الأطفال.
وبعد أن تعرفنا على ما هي تمارين قاع الحوض؟ وأهميتها، تبقى أن نقول إنها ليست تمارين للمرضى فقط ولكن أيضاً للأصحاء.
ممارسة تمرين قاع الحوض تحميك من التعرض لمشاكل عدم التحكم في البول والبراز، وغيرها من المشاكل المرتبطة بضعف عضلة الحوض، وتقدم السن، ولكن لا تستعجل النتائج، وواظب عليها فقد تستغرق عدة أسابيع وفي أحيان أخرى عدة أشهر فقط الصبر للحصول على النتيجة المطلوبة.
المصادر: