قد يصادفنا البيوتين في خضم بحثنا عن الصحة والنمو السليم، وعن أهميته كعامل مهم في العديد من خلايا الجسم وفي تعزيز جمالنا، وهذا لا يخلو من الصحة… دعونا في هذا المقال نفصل الكلام عن تعريف البيوتين وأهميته وعن مصادر البيوتين الطبيعية.
ما هو البيوتين؟
البيوتين هو مسمى آخر لفيتامين ب7، وهو فيتامين ضروري لا يستطيع الجسم تصنيعه وإنما يحصل عليه من مصدر خارجي في الأطعمة أو على هيئة مكمل غذائي.
ما أهمية البيوتين؟
يعمل البيوتين كعامل مساعد لإنزيمات مهمة في الجسم تدخل في هضم الدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية، كما يلعب أدورًا مهمة في تنظيم الجينات. تتضمن علامات نقص البيوتين تساقطًا في الشعر وطفحًا جلديًا وتقصفًا في الأظافر؛ لذا يتم الترويج له كثيرا لصحة البشرة والشعر.
احتياجنا اليومي من البيوتين
لا يوجد جرعة معينة موصى بها من البيوتين نظرًا لقلة الأبحاث المتعلقة به؛ ولكن تم تقدير “المدخول الكافي” (Adequate intake) للأشخاص من سن 19 أو أكثر ب30 ميكرو جرام يوميا، و35 ميكرو جرام للأمهات المرضعات.
أعراض نقص البيوتين
نادرًا ما يعاني الأشخاص من نقص البيوتين، ولم يُرَ نقص البيوتين الحاد في أي شخص يتناول طعاما طبيعيا متوازنًا. تظهر أعراض نقص البيوتين بصورة تدريجية وتضم: تناقص حجم الشعر الذي قد يتطور إلى فقدان تام لشعر الجسم، طفح جلدي حول فتحات الجسم (العين والأنف والفم وفتحة الشرح) كما تضم التهابات العين و الجلد و تقصف الأظافر ومشاكل عصبية مثل التشنجات والاكتئاب والهلاوس واضطراب الحواس.
الأفراد المعرضون لنقص البيوتين:
– الأشخاص المصابون بمرض نقص البيوتينديز -وهو الإنزيم المسؤول عن هضم البيوتين- وهو مرض وراثي متنحي تظهر أعراضه مع الولادة ويُظهر أعراضًا جلدية وعصبية، ومع النقص الحاد يؤدي إلى الغيبوبة والموت. ولأن المرض يحتاج العلاج من البداية وعلى مدار الحياة توفّر بعض الدول فحصًا مبكرا له لكل الأطفال حديثي الولادة.
– الأشخاص الدائمو الاستهلاك للمشروبات الكحولية: التعرض المستمر للكحول يمنع امتصاص البيوتين.
– الحوامل والمرضعات: يظهر على الأقل ثلث الأمهات الحوامل نقصًا في مستويات البيوتين حتى مع تناول الكميات الطبيعية منه أو تناول كميات تزيد عن المدخول الكافي، وكذلك في فترة الرضاعة.
مصادر البيوتين
يوجد البيوتين في الكثير من الأطعمة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البيوتين تضم: لحوم الأعضاء واللحوم عمومًا – البيض – الأسماك – البذور مثل بذور الشيا وبذور السمسم – المكسرات – بعض الخضراوات مثل البطاطا الحلوة. قد يختلف محتوى الأطعمة من البيوتين اعتمادًا على نوع الثمرة وموسم الحصاد، وبعض طرق معالجة الطعام مثل التعليب الذي يقلل محتواها من البيوتين.
وتفصيلًا لما سبق هذه بعض المصادر المهمة ومحتواها من البيوتين:
-البيض:
يعد البيض مصدرًا ممتازًا للحديد والفوسفات وفيتامينات ب، كما يعد واحدا من مصادر البيوتين الغنية، تحتوي البيضة الكاملة المطبوخة على 10 ميكروجرام من البيوتين.
البيض النيء يحتوي على البيوتين مرتبطًا برابطة قوية مع أحد البروتينات السكرية يدعى أفيدين الذي يمنع امتصاصه إذا أُكل على هذه الهيئة، تتكسر هذه الرابطة مع الطبخ.
-البقوليات:
تعد البقوليات مصدرا غنيًا بالبروتينات والألياف والفيتامينات، أكثر البقوليات احتواءً على البيوتين هما فول الصويا والفول السوداني.
يحتوي 28 جراما من الفول السوداني المحمص على 5 ميكروجرام تقريبا من البيوتين.
-المكسرات والبذور:
تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا للألياف والبروتينات والدهون غير المشبعة، معظمها أيضا يوفر البيوتين بنسب متفاوتة.
ربع كأس من بذور عباد الشمس المحمصة تحتوي 2.6 ميكروجرام من البيوتين، بينما يحتوي ربع كأس من بذور الجوز المحمصة على 1.5 ميكروجرام.
-الكبدة:
تعد لحوم الأعضاء خاصة الكبد مصدرًا غنيًا من مصادر البيوتين؛ وهذا منطقي نظرًا لأن معظم البيوتين في جسمك يُخزن في الكبد.
75 جراما من كبد البقر المطبوخ توفر ما يقرب من 31 ميكروجرام من البيوتين، أو 103٪ من المدخول الكافي.
يعتبر كبد الدجاج المطبوخ مصدرًا أكثر ثراءً؛ حيث يحتوي على 138 ميكروغرامًا لكل 75 جراما وهو ما يمثل 460٪ من المدخول الكافي.
-البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة كما أنها واحدة من أفضل مصادر البيوتين النباتية. يحتوي 1/2 كوب (125 جراما) من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروجرام من البيوتين أو 8٪ من المدخول اليومي الكافي.
-المشروم:
يستخدم المشروم البيوتين في الدفاع عن نفسه ضد الفطريات في الطبيعة؛ لذا فهو من المصادر الغنية بالبيوتين.
يحتوي 20 رأس مشروم أبيض معلب على 2.6 ميكروجرام من البيوتين بينما يحتوي كأس من المشروم الأبيض الطازج المقطع على 5.6 ميكروجرام أو 19% من المدخول اليومي الكافي.
–الموز:
يعد الموز مصدرًا غنيًا بالألياف والكربوهيدرات والمعادن وفيتامينات ب .
تحتوي الموزة الصغيرة على 0.2 ميكروجرام أو 1% من المدخول الكافي.
-البروكلي:
يحتوي البروكلي على الألياف والكالسيوم، وفيتامين أ و ج إضافة لاحتوائه على البيوتين؛ حيث يحتوي نصف كأس من البروكلي النيء المقطع على 0.4 ميكروجرام من البيوتين أو 1% من المدخول الكافي.
–الأفوكادو:
يعرف الأفوكادو باحتوائه على حمض الفوليك و الدهون غيرالمشبعة، غير أنه مصدر غني أيضا بالبيوتين؛ تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة على 1.85 ميكروجرام على الأقل من البيوتين أي ما يمثل 6% من المدخول الكافي.
فوائد البيوتين للشعر والأظافر
على الرغم من الترويج الواسع لتناول البيوتين أو حبوب البيوتين كوسيلة لتحسين نمو الشعر والأظافر إلا أن هذا غير مدعم بالأبحاث؛ إذ أن الأبحاث التي تثبت فوائد البيوتين للشعر والبشرة محدودة للغاية.
الأبحاث المنشورة عن علاقة البيوتين بنمو الشعر والأظافر تمت غالبا على أشخاص كان لديهم خلل بالفعل، مثل متلازمة الشعر غير الممشط، أو متلازمة الأظافر الهشة (brittle nail syndrome) وهي تتميز بالسطح الخشن للأظافر وبهشاشة وتقصف أطراف الأظافر. في هؤلاء الأشخاص تحديدًا أظهر البيوتين تحسنًا في صحة الشعر والأظافر. أما في حال الأشخاص الأصحاء فإن البيوتين لم تثبت له فائدة.
وعن فوائد البيوتين للرجال في حالات الصلع فكذلك لم تثبت له فائدة حيث يحدد الصلع عوامل جينية وهرمونية؛ والبيوتين باعتباره فيتامين لا يلعب دورًا فيه.
متى تظهر نتائج البيوتين للشعر في الحالات المرضية
في حالات مثل الثعلبة ونقص البيوتين الوراثي قد يظهر التحسن في نمو وكثافة الشعر بعد 90 يومًا من مكملات البيوتين.
أضرار البيوتين
إذا أُخذ البيوتين بكميات كبيرة فقد يؤدي إلى ظهور أعراض جانبية تتضمن اضطرابات في النوم والطفح الجلدي ومشاكل في الهضم إضافة إلى مشكلات في إفراز الأنسولين ومشاكل في الكلى.