هل اتبعت نظامًاغذائيًا مؤخرًا؟ هل تعتقد أن أي أطعمة غنية بالكربوهيدرات هى السبب في زيادة الوزن؟
هيا نتعرف على الكربوهيدرات وأهميتها في النظام الغذائي.
ماهي الكربوهيدرات؟
هي مجموعة من العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة حيث ينتج عن هضم الكربوهيدرات كميات كبيرة من الجلوكوز تدخل إلى خلايا الجسم فتقوم بأداء الوظائف المختلفة.
كمية الطاقة الزائدة عن احتياجات الجسم تتحول إلى دهون، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات بكميات معتدلة حتى لا نكسب الكثير من الوزن.
أهمية الكربوهيدرات
- مصدر أساسي للطاقة التي يحتاجها الإنسان قبل القيام بأي نشاط جسماني، ينصح دائمًا بتناول الكربوهيدرات المعقدة قبل ممارسة التمارين
- التحكم في مستوى السكر في الدم عن طريق استخدام كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
- الحفاظ علي الوزن بشكل ثابت عند تناول الحبوب الكاملة والألياف الموجودة في بعض الكربوهيدرات.
- الوقاية من بعض الأمراض مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحسين عملية الهضم والوقاية من سرطان القولون.
لذلك تعتبر الكربوهيدرات عنصر غذائي مهم لا يمكن الاستغناء عنه في النظام الغذائي اليومي.
يمكن حساب السعرات الناتجة من تناول الكربوهيدرات عن طريق ملصقات الأغذية حتي نتجنب السعرات الزائدة التي تسبب السمنة.
توصي النظم الغذائية العالمية بأن يكون استهلاك الكربوهيدرات اليومي يتراوح بين 45% إلى 65% من إجمالي الطاقة اليومية وبذلك يحتاج الجسم ما يقرب من 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات يوميًا.
يساعد أيضًا المؤشر الجلايسيمي في التحكم في السعرات الناتجة عن الكربوهيدرات.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي تعطي كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
المؤشر الجلايسيمي هو دليل يوضح كمية السكر التي تدخل إلى الدم بعد تناول الكربوهيدرات.
أنواع الكربوهيدرات
توجد الكربوهيدرات في صورة كربوهيدرات بسيطة أو كربوهيدرات معقدة.
تتميز الكربوهيدرات البسيطة بسهولة الهضم وسرعة إنتاج الطاقة لأنها تتكون من وحدات بسيطة من السكر.
يجب الاعتدال في تناولها حتى نحمي أنفسنا من خطر الإصابة بمرض السكري وذلك لأنها تتسبب في ارتفاع سكر الدم.
الكربوهيدرات البسيطة موجودة في السكر بنوعيه الطبيعي والمضاف.
أنواع السكر الطبيعي:
- سكر الفركتوز وهو موجود في الفاكهة المختلفة
- سكر اللاكتوز وهو موجود في الحليب وجميع منتجاته
- السكروز وهو السكر الذي يستخدم بشكل يومي ويعرف بسكر المائدة
أما السكر المضاف موجود في جميع الحلويات المصنعة مثل الكعك والبسكويت.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكون من وحدات متعددة من السكر ترتبط مع بعضها على هيئة سلاسل طويلة كما تتميز بوجود ألياف وتحتاج إلى الكثير من الوقت في الهضم لذلك فهى تعطي إحساسًا بالشبع.
يوجد كربوهيدرات معقدة صحية وكربوهيدرات معقدة غير صحية.
الكربوهيدرات المعقدة الصحية:
- الأطعمة النباتية التي تحتوي على ألياف غذائية مثل الشوفان والكينوا والشعير هى أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية،.
- الذرة والبقوليات والفاصوليا أيضًا، والفواكه مثل الموز والتفاح والتوت والكيوي، والخضروات الخضراء مثل السبانخ والبروكلي.
تتميز الألياف بعدم قدرة الجسم على هضمها لذلك تعطي احساس بالشبع، ويوجد نوعان من الألياف ألياف قابلة للذوبان تحسن من عملية الهضم وأخرى غير قابلة للذوبان تبطئ من عملية الهضم.
يعتبر الحمص من أهم أطعمة غنية بالكربوهيدرات ويعتبر أيضًا مصدرًا مهمًا للبروتين ويعطي الإحساس بالشبع لذلك يدخل كثيرًا في الأنظمة الغذائية الصحية.
- النشويات وتكون موجودة في الخبز والخضراوات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والبازلاء والجزر واليقطين والشمندر وتوجد أيضًا في المعكرونة والأرز، وتحتاج إلي وقت طويل حتى يهضمها الجسم.
تعد المكسرات من أفضل أطعمة غنية بالكربوهيدرات المعقدة وتمد الجسم أيضًا بالدهون الصحية اللازمة للجسم.
أهمية الكربوهيدرات الصحية:
- الكربوهيدرات الصحية ضرورية لصحة الإنسان فهي تساعد بشكل كبير في تحسين عملية الهضم نظرًا لما تحتويه من ألياف وتقلل من فرص حدوث الإمساك.
- كما أنها تحافظ على مستوى السكر بالدم حيث إن الجلوكوز الناتج عن هضمها يدخل إلى الجسم تدريجيًا على عكس الكربوهيدرات البسيطة.
- تساعد الكربوهيدرات الصحية في الحفاظ على الوزن لأنها تتحكم في الشهية وتعطي الإحساس بالشبع لذلك لا غنى عن الكربوهيدرات الصحية في الأنظمة الغذائية.
الكربوهيدرات المعقدة غير الصحية:
هي مجموعة من الكربوهيدرات تفتقر لوجود الألياف والغلاف الخارجي على عكس الحبوب الكاملة لذلك تُهضم سريعًا في الجسم وينتج سكر الجلوكوز ويدخل إلى الدم مما يتسبب فى زيادة هرمون الأنسولين الذي يمنع الجسم من حرق الدهون مثل:
- الدقيق الأبيض والخبز الأبيض
- دقيق الذرة
- المعكرونة
- الكعك والبسكويت والمعجنات
نجد أن هذا النوع من الكربوهيدرات موجود في الحبوب المكررة وتسمى بذلك لأنها تُعالج ويُنزع الغلاف الخارجي الذي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، لذلك تعتبر سعرات فارغة ليس لها قيمة غذائية.
يأتي الأرز على قائمة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن،ولأن الأرز البني غني بالبروتين فيمد الجسم بكمية أكبر من الطاقة ما يقرب من 400 سعر حراري لكل 100 جرام من الأرز البني.
البطاطا الحلوة والمعكرونة والخبز وبعض الفواكه مثل العنب والموز والتمر والفواكه المجففة مثل الزبيب والحلويات المصنعة والمخبوزات والشيكولاتة تعتبر أيضًا أطعمة غنية بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بصورة واضحة لذلك لايجب الإسراف في تناولها.
يجب أن تدخل الكربوهيدرات في النظام الغذائي للحامل لأنها تحتاج الكثير من الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين نمواً صحيًا ولكن يجب توخي الحذر والابتعاد عن الكربوهيدرات الضارة التي تؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن الأم والجنين، لذلك يجب أن تحرص الحامل على تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية.
أطعمة غنية بالكربوهيدرات للحامل:
- الفواكه مثل الموز والتفاح والخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي تحتوي على الألياف التي تقلل من حدوث الإمساك الشائع أثناء الحمل فهي تقي الحامل من خطورة الإصابة بالبواسير.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير، والأرز، والبقوليات مثل الفول والعدس من مصادر الكربوهيدرات التي تمنح الطاقة للمرأة الحامل وتحتوي أيضًا على الألياف.
- النشويات مثل الخبز الأسمر وحبوب الإفطار الكاملة ضرورية في النظام الغذائي للحامل حيث تمدها بالسعرات الحرارية العالية التي تحتاجها.
- المكسرات والفول السوداني تمد الحامل بالدهون الصحية وتمدها بالطاقة نظرًا لما تحتويه من كربوهيدرات.
هذه الأطعمة مع البروتينات والفيتامينات والحديد كافية لإعطاء الجنين العناصر الغذائية المطلوبة لنمو سليم. لذلك فهى ضرورية للمرأة الحامل.
أضرار الامتناع عن تناول الكربوهيدرات
- الإصابة بالإمساك نتيجة عدم الحصول على الألياف الكافية والتي تحسن من عملية الهضم.
- الشعور بالتعب والإجهاد نتيجة عدم الحصول على القدر الكافي من الطاقة.
- الإصابة بأمراض القلب نتيجة ارتفاع الكوليسترول في الدم وينتج الكوليسترول من استخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات.
- رائحة الفم الكريهة نتيجة استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة وتعرف باسم ketosis.
- الإصابة بأمراض الكلى نتيجة استهلاك كمية كبيرة من البروتينات.
- الشعور بالتوتر والقلق نتيجة زيادة هرمون الكورتيزول.
في الختام لابد أن نعرف أن التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يساهم في خسارة الوزن لكن نفقد الكثير من الفوائد، لذلك الاعتدال هو الحل الأمثل لعدم كسب الكثير من الوزن.
المصادر: