حتى نتعرف على القيمة الغذائية للأفوكادو يجب أن نتعرف عليه أولاً. يُعد الأفوكادو نوعًا من أنواع الفاكهة، وأشجار هذه الفاكهة مكسيكية الأصل تنمو في الغابات الدافئة في أمريكا الجنوبية وحالياً تُزرع أشجار الأفوكادو في جميع أنحاء العالم وهي تنتمي لعائلة التوتيات.
يوجد أنواع كثيرة من الأفوكادو تختلف في الشكل والحجم ولكن يحتوي جميع الأنواع على نفس القيمة الغذائية. تُعتبر القيمة الغذائية للأفوكادو عالية جداً؛ فهو يحتوي على كثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة جدًا للإنسان.
بسبب ارتفاع قيمته الغذائية يُستخدم في كثير من وصفات الطهي والسلطات والعصائر الطازجة، ويعتمد عليه كثير من أطباء التغذية لاستخدامه في وصفات أنظمة التخسيس المختلف.
ما هي العناصر التي تحتوي عليها فاكهة الأفوكادو؟
يختلف حجم العناصر التي تحتوي عليها ثمرة الأفوكادو على حسب حجمها، ونوعها، والمكان التي زُرعت فيه.
تحتوي ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم تقريباً على ما يلي:
- 240 كالوري.
- 3 جم من البروتين.
- 22 جم من الدهون.
- 13 جم من الكاربوهيدرات.
- 10 جم من الألياف.
- 0.8 مجم من الحديد.
- 728 مجم من البوتاسيوم.
- 122 ميكروجرام من الفولات.
- 3.1 مجم من فيتامين هاء.
- 31.5 ميكروجرام من فيتامين ك.
ما هي القيمة الغذائية للأفوكادو؟
يحتوي الأفوكادو على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض مثل السمنة والسكري وأمراض القلب.
القيمة الغذائية للأفوكادو لصحة الإنسان ما يلي:
العناصر التي يحتوي عليها الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين ه، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب 6، والفولات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والدهون المشبعة الصحية، وهو مصدر من مصادر الأوميجا 3 المفيد جداً لصحة المخ، والقلب، والشرايين.
مفيد لصحة القلب
يحتوي الأفوكادو على مركب البيتا سيتوستيرول وهو ستيرول نباتي يوجد في المكسرات، والبذور، وبعض أنواع الفاكهة والخضار. يشبه البيتا ستيرول في تركيبه الكوليسترول الذي يصنعه الجسم مما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم ويحافظ على سلامة القلب والشرايين.
صحة العين والبصر
يحتوي الأفوكادو على مادتي اللوتين والزياكسانثين وهما مادتان من الكاروتينات التي تعطي النبات لونه الطبيعي مثل الجزر تعطيه اللون البرتقالي والأفوكادو تعطيه اللون الأخضر.
توجد هاتين المادتين ليس فقط في النباتات الكاروتينية ولكنها موجودة بصورة طبيعية في تكوين شبكية العين وهي أيضاً مواد مضادة للأكسدة قوية جداً تحمي العين من أشعة الشمس الضارة مثل الأشعة الفوق البنفسجية.
تناول الأفوكادو والنباتات الكاروتينية بشكل منتظم يساعد على حماية العين من أمراض كثيرة وتساعد على خفض نسب الإصابة بها مثل مرض إعتام عدسة العين.
صحة العظام
يحتوي الأفوكادو على فيتامين ك؛ يُعرف فيتامين ك بأهميته للحفاظ على سيولة الدم ولكن ما لا يعرفه الكثير أن فيتامين ك له أهمية كبيرة في نمو العظام وبنائها والحفاظ على صحتها ويمنع هشاشة العظام.
مكافحة السرطان
يعتقد بعض العلماء أن الأفوكادو يساعد على مكافحة بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون، والمعدة، والبنكرياس لما يحتويه من الفولات ومضادات الأكسدة المكافحة للسرطان.
مفيد لصحة الجنين
تُعتبر القيمة الغذائية للأفوكادو مفيدة جداً لصحة الجنين والمرأة الحامل لأنه يحتوي على فيتامينات وأهمها الفولات الذي يحمي الجنين من التشوهات، كما يحتوي أيضاً على الدهون الصحية المهمة لتطور الجنين.
تحسين عملية الهضم
تُساعد الألياف الموجودة في ثمرة الأفوكادو على تحسين عملية الهضم بصورة جيدة، وتمنع الإمساك، كما تساعد على مكافحة سرطان القولون.
مفيد لمرضى الكوليسترول
مُداومة مريض الكوليسترول على تناول الأفوكادو في نظامه الغذائي يساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وزيادة مستوى الكولسترول النافع لما يحتويه الأفوكادو على الدهون الأُحادية غير المشبعة.
مفيد لمرضى السكري
يُعتبر الأفوكادو مفيد جداً لمرضى السكري خاصًة مرضى النوع الثاني لأنه يحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف والفيتامينات.
كيف نستفيد من القيمة الغذائية للأفوكادو بشكل كبير؟
يمكن الاستفادة من القيمة الغذائية للأفوكادو عن طريق تناوله بشكل منتظم في الوَجبات اليومية بمختلف الوصفات؛ فهو يمكن تناوله مع الحوادق والسلطات التي تحتوي على أنواع كثيرة الخضروات والحصول على أكبر استفادة من جميع العناصر الغذائية.
يمكن تناول الأفوكادو أيضاً في العصائر الحلوة وخلطه مع أنواع فاكهة مختلفة مثل الموز، والمانجو، والكيوي.
إليك بعض الوصفات التي يمكن تناولها للاستفادة من القيمة الغذائية للأفوكادو:
عصير الموز والأفوكادو
- حبة موز متوسطة الحجم.
- حبة أفوكادو.
- 2 ملعقة عسل أبيض.
- ¼ ملعقة صغيرة فانيلا.
- 2 كوب لبن خالي الدسم.
يعد هذا العصير من العصائر الطبيعية المفيدة جداً لما يحتويه من القيمة الغذائية للأفوكادو والقيمة الغذائية للموز أيضاً.
يمكن استبدال الموز بأي نوع فاكهة آخر مثل المانجو واستبدال اللبن بالماء.
ما هي القيمة الغذائية للموز؟
يحتوي الموز على عديد من المعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفولات، وفيتامين ج، والنحاس، والألياف.
يعزز الموز صحة الجهاز الهضمي ومفيد لصحة المرأة الحامل وصحة الجنين كما يعزز أيضاً صحة القلب.
يمكن إضافة بعض المكسرات على العصير لزيادة القيمة الغذائية له مثل الفستق واللوز وعين الجمل والكاجو. إن القيمة الغذائية للمكسرات عالية جداً وخاصًة القيمة الغذائية للوز.
ما هي القيمة الغذائية للوز؟
يحتوي اللوز على نسبة عالية من الألياف، والبروتين، والمغنيسيوم، وفيتامين ه. أيضاً يساعداللوز على خفض مستوى السكر في الدم ومستوى الكوليسترول، كما أن اللوز يساعد على إنقاص الوزن لأنه يعطي الإحساس بالشبع لفترة طويلة.
سلطة الأفوكادو والخيار
- 2 حبة خيار.
- حبة أفوكادو متوسطة الحجم.
- 5 حبات طماطم شيري.
- ⅓ كوب بصل أخضر شرائح.
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة صغيرة فلفل أسود.
يتمتع هذا الطبق بالكثير والكثير من الفوائد، وهو مفيد لمرضى السكري والكوليسترول، كما أنه مناسب جداً للأشخاص المُتبعون لنظام غذائي بهدف إنقاص الوزن. من أهم العناصر الغذائية لهذا الطبق الخيار لما يتمتع به من قيمة غذائية عالية جداً.
ما هي القيمة الغذائية للخيار؟
يمد الخيار الجسم بالمياه لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء. وهو مفيد للعظام لأنه يحتوي على فيتامين ك المهم لنمو العظام، ويحسن من عملية الهضم، كما يساعد على خفض مستوى السكر في الدم وإنقاص الوزن.
الأفوكادو والشوفان.
يمكن تناول الأفوكادو مع الشوفان بِعدة طرق؛ حيث يمكن إضافة الشوفان على سلطة الأفوكادو، أو إضافته على الزبادي والموز مع الأفوكادو كوجبة للأطفال الرُضع.
ما هي القيمة الغذائية للشوفان؟
يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب1 وفيتامين ب5 والحديد، والمغنيسيوم، والزنك.
يحتوي الشوفان أيضاً على مضادات الأكسدة والألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك، كما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول وتحسين مستوى السكر في الدم.
المصادر:
1-britannica.
4-webmd..
5-webmd.