المكملات الغذائية لبناء العضلات
اشتهرت مقولة العقل السليم في الجسم السليم وهي تشير إلى أهمية ممارسة الرياضة لصحة أجسامنا وتنشيط خلايا العقل والقدرة على التفكير السليم. بناء العضلات من أهم فوائد ممارسة الرياضة، وبناء العضلات يساعد على الحياة بشكل أفضل وخاصة مع تقدم العمر عندما يصاب الجسم بالوهن والضعف. يساعد تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات في زيادة الكتلة العضلية مع ممارسة الرياضة.
وتحقيق أقصى قدر من بناء العضلات يتطلب استيفاء ثلاثة معايير رئيسية وهي الحصول على سعرات حرارية بقدر أكبر من التي تُحرق، والحصول على كمية بروتين أكبر من التي تُهدم، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات المناسبة تساعد بشكل كبير في بناء العضلات، بالإضافة إلى المتطلبات المذكورة.
سنتناول في هذا المقال أهمية بناء العضلات، وما هي المكملات الغذائية؟، وبعض أمثلة المكملات الغذائية لبناء العضلات.
أهم 7 أسباب تجعلك تفكر في بناء العضلات
1-الحصول على جسم أقوى قادر على القيام بأنشطة الحياة المختلفة وخاصة مع تقدم العمر مثل: المشي وحمل الأشياء وغيرها.
2-عندما تنقبض العضلات فإنها تُشغل الجهاز العصبي الذي يُمكن العضلات من تنسيق الحركات، وبالتدريب المستمر تزيد معدل إطلاق هذه الأعصاب؛ ومن ثم الحصول على حركة أكثر فاعلية، وهذا يؤثرإيجابيًاعلى جميع أنواع الأنشطة من المهام اليومية.
3-زيادة كثافة العظام فعندما تنقبض العضلات لتولد القوة أثناء التمارين وتسحب الوتر المرتبط بالعظم؛ ويُنظر إلى هذا السحب على أنه إجهاد ويحفز نمو العظم ولذلك يُنصح مرضى هشاشة العظام بعمل تمارين القوة لبناء العضلات.
4-تقليل خطر إصابة الأوتار، فالأوتار تتكون من الكولاجين ذى الطبيعة الصلبة وهي أكثر عرضة للإصابة، وبناء العضلات يزيد سمكها ويجعلها أكثر مقاومة للإصابة.
5-تنشيط الدورة الدموية فعندما يقوم الشخص بتمارين بناء العضلات يتدفق الدم إليها بشكل تفضيلي ويُنتج عنه تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، وتوصل الأوعية الدموية الأكسجين بفعاليةأكثروكذلك التخلص من النفايات بسهولة.
6-تحسين المفاصل؛ إذ يُؤدي ضعف العضلات إلي زيادة الضغط على المفاصل والأربطة؛ ومن ثم حدوث إصابات بسبب الضغط على العمود الفقري.
7-تعزيز عملية التمثيل الغذائي؛ إذ يتناسب معدل الأيض مباشرة مع الكتلة العضلية للجسم، لذلك كلما زاد عدد العضلات، زاد عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة والتمارين.
ما هي المكملات الغذائية ؟
تهدف المكملات الغذائية إلى الإضافة إلى النظام الغذائي أو استكماله، وهي تستخدم للوقاية أوعلاج بعض الأمراض وتتوفر في أشكال عديدة مثل: الأقراص والكبسولات والسوائل.
تحسن المكملات الغذائية الصحة العامة وتحافظ عليها، وتلبي أيضًا الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية.
أمثلة المكملات الغذائية لبناء العضلات
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها لدعم نمو العضلات بجانب التمارين الرياضية المناسبة مثل: تمارين القوة واتباع نظام غذائي متكامل.
1-الكرياتين
يفرز الجسم الكرياتين طبيعيًا لتوفير الطاقة للعضلات والأنسجة، وعند تناوله على شكل مكمل غذائي فإنه يزيد من مستوى الكرياتين العضلي بنسبة قد تصل إلى 40% أكبر من المستويات الطبيعية.
وتوصلت العديد من الأبحاث إلى أن الكرياتين يزيد من القوة العضلية التي تسمح بأداء أفضل أثناء التمارين؛ مما يُؤدي إلى زيادات أكبر في كتلة العضلات بمرور الوقت.
كما يُمكن للكرياتين أن يزيد محتوى خلايا العضلات من الماء فيجعلها تنتفخ قليلا فتُصدر إشارات لنمو العضلات.
ويعمل الكرياتين على زيادة مستوى الهرمونات المشاركة في نمو العضلات مثل هرمون النمو.
كما أشارت بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من هدم البروتين داخل العضلات.
بشكل عام، درس العديد من الباحثين العلاقة بين تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات المحتوية على الكرياتين وممارسة الرياضة، وتوصلت بشكل واضح إلى أن الكرياتين يزيد كتلة العضلات.
ودُرس الكرياتين على نطاق واسع ولديه ملف أمان متميز؛ فلذلك هو أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات.
2-مكملات البروتين
الحصول على البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية لبناء العضلات؛ إذ يحتاج الشخص إلى كمية بروتين أكبر من التي تتحلل في الجسم بفعل العمليات الحيوية.
ومن الممكن الحصول على كل البروتين الذي يحتاجه الشخص من الأطعمة الغنية بالبروتين، بينما قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في ذلك، في هذه الحالة يلجأ الشخص إلى تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات المحتوية على البروتين.
هناك العديد من مكملات البروتين المتاحة وأشهرها بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا، وتحتوي المكملات الأخرى على بروتين معزول من البيض والبازلاء وبذور القنب.
أظهرت الأبحاث أن إضافة بروتين عبر المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة طفيفة في العضلات.
يتساءل الكثير عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا من أجل بناء العضلات، يجب تناول 1.4-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يعد استهلاك ما يكفي من البروتين أمرًا ضروريًا للغاية لتحقيق مكاسب العضلات المثلى، وإذا حصل الشخص على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي فلا داعي لتناول مكملات البروتين.
3- المكملات الغذائية التي تعمل على زيادة الوزن
هي مكملات غذائية مصممة لإعطاء الجسم المزيد من السعرات الحرارية والبروتين، ويستخدمها الأشخاص الذين يسعون إلى اكتساب العضلات. تحتوي هذه المكملات على سعرات حرارية عالية لكنها لا تزيد عن 1000 سعرة حرارية لكل وجبة.
يعتقد بعض الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين لأنه مهم في بناء العضلات، ولكن معظم السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الكربوهيدرات.
صُممت المكملات الغذائية لبناء العضلات المحتوية على منتجات عالية السعرات الحرارية لمساعدة الأشخاص على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية والبروتين. ويُوصى بها إذا كان الشخص يجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية من الطعام، ويجد من الأسهل شرب مخفوق زيادة الوزن بدلًا من تناول الطعام الحقيقي.
4-بيتا ألانين
هو حمض أميني يقلل من التعب ويحسن أداء التمارين الرياضية.
أظهرت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية لبناء العضلات المحتوية على بيتا ألانين تزيد من كتلة العضلات إذا اُقترنت بالتمارين الرياضية.
5-الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (branched chain amino acids)
تتكون هذه الأحماض من ثلاثة أحماض فردية وهي الليوسين والأيزوليوسين والفالين، وهي موجودة في معظم مصادر البروتين وخاصةً ذات الأصل الحيواني مثل: اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك.
تمثل هذه الأحماض نسبة 35%من جملة الأحماض الأمينية في العضلات.
أوضحت الدراسات أن تناول المكملات الغذائية المحتوية على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يساعد في نمو العضلات.
6-المكملات الغذائية لبناء العضلات المحتوية على بيتاهيدروكسي ميثيل بوتيرات
هو عبارة عن جزيء يُنتجه الجسم عند استهلاك حمض الليوسين الأميني، وهو مسؤول عن التأثيرات المفيدة للبروتين والليوسين.
بينما يُنتجه الجسم، فإن تناوله كمكمل غذائي يسمح بمستويات أعلى؛ ومن ثم يقلل تكسير البروتين وينتهي بزيادة كتلة العضلات.
بعض المكملات الأخرى
حمض اللينوليك المترافق
معززات التستوستيرون
الجلوتامين والكارنتين
الملخص
لتحقيق الحد الأقصى من مكاسب بناء العضلات، يجب أن تقترن برامج التغذية والتمارين الرياضية معًا. ولاكتساب العضلات يجب تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية.
بمجرد التحقق من نظام التغذية والتمارين الرياضية نضيف المكملات الغذائية لبناء العضلات.
تعد مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيارات الأكثر فعالية لاكتساب العضلات.
المصادر
1-Healthline.