-تمارين المقاومة هي مجموعة تمارين تزيد قوة العضلات باستخدام أوزان مختلفة، يوجد أنواع مختلفة منها مثل :
استخدام أوزان مختلفة أو آلات المقاومة أو التدريب بوزن الجسم.
-المبتدئ يحتاج إلى التدريب مرتين أو ثلاثة كل أسبوع ليحقق أعلى المكاسب من التدريب، في كل مرة من التدريب نعمل على عضلات معينة ويجب أن ترتاح هذه العضلات يومين حتى نحقق أعلى الأهداف من زيادة القوة والحجم العضلي.
-تمارين الكارديو هي تمارين تعمل على زيادة معدل ضربات القلب إلى الحد الذي يسمح بحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، لذلك يستخدمونها لإنقاص الوزن، إذا أي عمل يؤدي إلى زيادة ضربات القلب يعد تمرين كارديو.
أمثلة على تمارين المقاومة
هناك أنواع مختلفة منها لتقوية عضلاتك مثل:
- الأوزان المختلفة مثل الدمبلز.
- كرات طبية أو أكياس الرمل.
- آلات المقاومة المختلفة حيث يكون بها مقاعد وتستطيع أن تعدل الوزن المناسب لك لاستخدامه.
- أربطة المقاومة التي توفر مقاومة عند سحبها، وهي مناسبة للحمل في أي مكان وسهلة الاستخدام.
- معدات التعلق وهي تستخدم الجاذبية ووزن جسم المستخدم لأداء التمرين.
- وزن الجسم يمكن استخدامه مثل: القرفصاء والضغط ويمكن أداؤها في أي مكان مناسب.
المبادئ الأساسية لتمارين المقاومة
-البرنامج: يتكون من أنواع مختلفة من التمارين مثل: تمارين المرونة، والتمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، وتمارين التوازن.
-الأوزان المختلفة: يمكن استخدام أوزان مختلفة للتمرين أو أنواع أخرى من المقاومة مثل: وزن الجسم أو الشريط المطاطي خلال برنامجك التدريبي.
-التمرين: كل حركة تهدف إلى تقوية عضلة معينة مثل: رفع الساق تهدف إلى تقوية عضلة معينة أو مجموعة من العضلات.
-التكرار: وهو عدد مرات تكرار التمرين الواحد في المجموعة الواحدة
-المجموعات: وهي تكرار التمرين بعدد معين دون راحة مثل: مجموعتين من القرفصاء بتكرار ١٥ مرة ، وهذا يعني تكرار ١٥ تمرين قرفصاء وأخذ راحة وتكرار ١٥ تمرين آخر.
-الراحة:-وهي الراحة بين المجموعات ومدتها تعتمد على شدة التمرين.
-التنوع: يجب أن تبدل بين روتين التمرين وتقديم تمارين جديدة بانتظام، وتحدي عضلاتك وإجبارها على التكيف والتقوية.
-مبدأ الحمل الزائد التدريجي: لكي تستمر في اكتساب الفوائد، يجب القيام بأنشطة تدريب القوة إلى الحد الذي يصعب عليك فيه التكرار مرة أخرى.
-التعافي: تحتاج العضلات بعد التمرين إلى الإصلاح لذلك تحتاج إلى مدة راحة تصل إلى ٤٨ ساعة قبل تمرين نفس المجموعة العضلية مرة أخرى.
تمارين المقاومة للمبتدئين
-قبل أن تبدأ بممارسة التمارين يجب أن تخضع لفحص طبي حتى يحدد مدى ملاءمة التمارين لحالتك الصحية أو إذا كنت تعاني أي أمراض تعرضك لمخاطر أثناء التمرين.
-ينصح في البداية ممارسة تمارين المقاومة مرتين أسبوعيًا ونعمل على العضلات المختلفة.
١-الإحماء:
قبل أن تبدأ في التمارين يجب أن تقوم بإحماء وذلك بعمل تمرينات هوائية خفيفة مثل: المشي أو العجلة لمدة ٥ دقائق، بالإضافة إلى تمارين الإطالة المعروفة.
٢-بدء تمارين المقاومة:
من المهم الانتباه إلى السلامة حتى تقلل مخاطر الإصابة خلال التمرين.
برنامج تمارين المقاومة للمبتدئين يتضمن:-
٨-١٠ تمارين تعمل على مجموعات العضلات المختلفة للجسم وتمارس من ٢-٣ مرات أسبوعيًا.
نبدأ بمجموعة واحدة من التمرين بتكرار ٨ عدات مرتين أسبوعيًا.
تمارين المقاومة المتقدمة
لتحقيق أقصى استفادة من التمارين قم بزيادة شدة التدريب تدريجياً وفقا لخبرتك وأهدافك من التمرين، وهذا يمكن أن يتحقق بزيادة الوزن أو زيادة وقت انقباض العضلة.
بمجرد أن تمارس التدريب بانتظام لمدة ٤-٦ أسابيع يمكنك أن تزيد شدة التدريب تدريجياً بما يتوافق مع عضلات جسمك.
تشير الأبحاث أن الإشراف والتوجيه من الخبراء قد يحسن نتائجك التي ترغب بالحصول عليها لأنه يضمن لك ممارسة التدريب بطريقة مناسبة تفادياً للمخاطر.
تعافي العضلات خلال تمارين المقاومة المتقدمة
تحتاج العضلات إلى وقت كي تتعافى من التدريب وتنمو، إذا لم تعطي عضلاتك وقتًا كافيًا للتعافي يعني أنها لن تصبح أكبر أو أقوى، ومن المقترح أن يكون وقت تعافي العضلات ٤٨ ساعة.
من الأفضل أن تعتمد برنامج تدريبي منفصل بمعنى أن تدرب عضلات الجزء العلوي السبت والثلاثاء وتدرب عضلات الجزء السفلي الإثنين والخميس.
الفوائد الصحية من تمارين المقاومة
إن تمارين المقاومة تحقق الكثير من الفوائد البدنية والعقلية مثل:-
- تحسين قوة العضلات وذلك بدوره يؤدي إلى حماية المفاصل من الإصابات المختلفة.
- الحفاظ على مرونة الجسم وتوازنه؛ مما يساعدك في الاعتماد على نفسك مهما تقدمت في العمر.
- المساعدة في إنقاص الوزن وزيادة الكتلة العضلية بالنسبة للدهون، لأن الجسم عندما يزيد بناء العضلات يستهلك طاقة ويحرق الطاقة المخزنة في الدهون وقت الراحة.
- يمنع التدهور المعرفي عند كبار السن.
- قدرة أكبر على التحمل لأنه كلما ازددت قوة لن تتعب بسهولة.
- الحد من الأمراض المزمنة مثل: السكر، و أمراض القلب، والتهاب المفاصل،و آلام الظهر، الاكتئاب، السمنة.
- إدارة الألم.
- تحسين الحركة والتوازن.
- تحسين الوقوف.
- تقليل خطر الإصابات والانزلاقات.
- زيادة كثافة العظام وقوتها وتقليل خطر هشاشة العظام.
- تحسين الثقة بالنفس بتحسين الهيئة العامة للجسم وتحسين المزاج.
- تحسين النوم وتقليل الأرق.
- زيادة احترام الذات.
- تحسين أدائك اليومي.
تمارين المقاومة للرجال
يريد معظم الرجال الحصول على جسم ممشوق وعضلات بارزة ويمكن تحقيق ذلك بتمارين المقاومة.
إذا كنت تتطلع إلى تحويل جسمك أو رفع مستوى تدريبك من المهم زيادة قوة التدريب بزيادة عدات أو مجموعات أو أوزان؛ كي تحث عضلاتك على النمو والزيادة مع التقدم في التمرين.
ينقسم برنامج التدريب للرجال إلى ثلاث مستويات:-
١- للمبتدئين: الذين يتدربون مدة أقل من سنة.
٢- للمتوسطين: الذين يتدربون لمدة عام.
٣- للمتقدمين: الذين يتدربون لمدة سنتين أو أكثر.
برنامج التدريب المنزلي للرجال
سواء كنت خبيراً في التدريب أو مبتدئًا في تمارين المقاومة يعد خيار التدريب في المنزل رائعاً إذا كنت لا تستطيع الذهاب للجيم أو تريد تغيير مكان التدريب.
التدريب في المنزل يحتاج إلى معدات محدودة وبعض الحركات التي يمكن استبدالها بوزن الجسم فقط كمقاومة.
إذا كنت مبتدئًا يمكن أن تتدرب هذه التمارين لمدة أسبوع وإذا كنت متقدمًا في التمرين يمكن أن تعيدها أكثر من مرة بالأسبوع لتحقيق أهدافك.
-إذا كان هدفك هو خسارة الوزن يمكنك إضافة نوع من أنواع تمارين الكارديو.
الأدوات المطلوبة
مقعد مسطح – دامبلز متعددة الأوزان.
أمثلة على تمارين المقاومة للرجال:
- الرفع الأوليمبي.
- رفع الاثقال.
- ضغط الصدر.
- حركة اليد الامامية.
- سحب دامبلز واسع.
- ضغط الأكتاف.
- تمديد عضلة ثلاثية الرؤوس.
- كتف خلفي انحناء.
- القرفصاء.
- الاندفاع الأمامي.
تمارين الكارديو
هي أي نوع من التمارين التي تزيد معدل ضربات القلب حتى العمل بالمنزل يعد كارديو، يوجد أنواع كثيرة من تمارين الكارديو مثل :
- المشي.
- ركوب الدراجة.
- السباحة.
- الجري.
فوائد تمرين الكارديو
لتمرين الكارديو فوائد عديدة منها:
- حرق الدهون والسعرات وإنقاص الوزن.
- تحسين جودة النوم.
- زيادة سعة الرئة للهواء.
- تحسين الحياة الجنسية.
- زيادة كثافة العظام.
- تقليل التوتر.
- تزيل الاكتئاب.
- زيادة الثقة بالنفس.
- تقوية عضلة القلب.
مرات تكرار تمرين الكارديو:
-للصحة العامة : جرب التمارين المتوسطة الشدة ٣٠ دقيقة يومياً، ٥ أيام بالأسبوع.
-لفقد الوزن- مارس التمارين المتوسطة الشدة ٣٠٠ دقيقة بالأسبوع.
المصادر:-