هل تتناول سلطة الزهرة بالزبادي باستمرار بجانب وجباتك الرئيسية؟ وهل تعرف فوائدها؟
يعتبر تناول تلك السلطة من ألذ وأشهى أنواع المقبلات، وتعد من أكثر الأنواع فائدة، وذلك لما تحتويه من عناصر غذائية مختلفة ومتنوعة.
مقادير سلطة الزهرة بالزبادي
- الزهرة 400 جرام (زهرات مفصولة).
- بطاطس 3 حبات ( مقشرة ومبشورة).
- خيار 3 حبات (مقشر ومقطع مكعبات).
- فلفل أحمر 1 حبة (مقطع).
- فلفل أخضر 1 حبة (مقطع).
- فلفل أصفر 1 حبة (مقطع).
- زبادي 2 كوب.
- مايونيز 2 ملعقة كبيرة.
- ثوم 3 حبات (مفروم).
- خل 2 ملعقة كبيرة.
- ليمون 3 ملاعق كبيرة.
- بصل أخضر (نصف كوب مقطع).
- بقدونس (نصف كوب مقطع).
- زيت نباتي للقلي.
- ملح (حسب الحاجة).
طريقة عمل سلطة الزهرة بالزبادي
تتميز السلطة بسهولة طريقة إعدادها؛ فتقلى الزهرات جيدًا حتى يصل لونها إلى الاحمرار وتجفف من الزيت باستخدام مناديل الطهي الورقية، وتقلى البطاطس أيضًا وتجفف من الزيت بنفس الطريقة.
يقلب كل من الخيار والفلفل والبصل الأخضر والبقدونس جيدًا، ويوضعوا فى طبق التقديم ونضع عليهم الزهرات المقلية والبطاطس.
يقلب الثوم والمايونيز والزبادى جيدًا مع الخل والليمون والملح، ويوضع ذلك الصوص فوق السلطة بالتساوي، ويزين سطح السلطة بالبقدونس، وهكذا أصبحت سلطة الزهرة بالزبادي جاهزةً.
السعرات الحرارية لمكونات السلطة
تعد سلطة الزهرة بالزبادي من الوجبات معتدلة السعرات الحرارية، فمن المهم حساب السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد واتباع نظام الرجيم منخفض السعرات؛ فذلك يحسن أداء الجسم بشكل عام ويقلل من تعرضه للأمراض.
تعد السعرات الحرارية الموجودة في طبق السلطة كاملًا ما يقرب إلى 700 كالوري، وذلك عندما تقلى الزهرة والبطاطس، ولكن تقل إلى 400 كالوري تقريبًا عند شوي أو سلق كلتيهما.
السعرات الحرارية لكل مكون:
| المكون | عدد السعرات الحرارية |
| زهرة مقلية | 15 كالوري |
| بطاطس مقلية | 200 كالوري |
| خضراوات (خيار وفلفل وبصل وبقدونس) | 80 كالوري |
| الزبادي | 100 كالوري |
| مايونيز | 200 كالوري |
البدائل والأصناف التي يمكن إضافتها لمكونات السلطة
تتعدد البدائل والأصناف التي يمكن إضافتها لمكونات سلطة الزهرة بالزبادي؛ فهي من أكثر الوجبات تنوعًا لدى الكثير من الشعوب، فنجد لها طرق مختلفة وبدائل كثيرة مثل:
- أحيانًا تسلق أو تشوى الزهرات وتقدم بالإضافة إلى باقي مكونات السلطة، بنفس الطريقة السابق ذكرها لتقليل السعرات الحرارية، مما يجعلها مناسبة أكثر لمرضى الضغط والقلب.
- يضاف إلى السلطة في بعض الأحيان قطع دجاج مشوية، أو الشيش طاووق لزيادة القيمة الغذائية للسلطة وتحويلها إلى طبق رئيسي.
- قد تضاف أنواع خضار أخرى مثل: الشبت والحمص والطماطم مقطعة صغيرًا.
- يمكن أن تستبدل الزبادي والمايونيز بالطحينة.
الفوائد الغذائية لسلطة الزهرة بالزبادي
تتعدد الفوائد الغذائية لسلطة الزهرة بالزبادي لتنوع مكوناتها وغنى كل مكون فيها بقيمة غذائية عالية:
القرنبيط أو الزهرة
القرنبيط أو الزهرة هو العنصر الأساسي لسلطة الزهرة بالزبادي، وهو مفيد للغاية، وذلك لما يحتويه ذلك النوع من الخضار من مضادات الأكسدة؛ والتي تجعل له قيمة غذائية وفوائد صحية كثيرة، وهي:
- تيسير الهضم، وتعزيز الجهاز الهضمي لما يحتويه من ألياف فهو يحافظ على صحة الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك ويقلل من مخاطر حدوث سرطان القولون.
- تناول الغذاء الغني بالألياف عامةً بكثرة مثل: الزهرة يقلل الكوليسترول بالدم ويمنع ارتفاع ضغط الدم وتكون الجلطات.
- تكافح الألياف مرض السمنة والسكري، وتناولها باستمرار يحافظ على صحة الجسم وزيادة النشاط وخفة الحركة.
- مضادات الأكسدة أيضًا تقاوم مرض السرطان وتقلل من فرص الإصابة به.
- تساعد مادة الكولين الموجودة في الزهرة على زيادة وتحسين الأداء الذهني وصحة الجهاز العصبي وتحسين الذاكرة وزيادة عمق النوم.
- العناصر الغذائية في القرنبيط (الزهرة) تساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام.
- احتواءه على فيتامين ك يحسن الدورة الدموية في الجسم.
- يحسن من الأداء العضلي لما يحتويه من بوتاسيوم وفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين ب6.
- يقوي مناعة الجسم لما فيه من فيتامين سي.
الزبادي
تعد الزبادي من أكثر منتجات الألبان الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تمد الجسم بالعناصر المهمة لبنائه والحفاظ عليه صحيًا وسليمًا، من أهم فوائدها:
- تعد مصدرًا هامًا للبروبيوتيك وهي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، وهي تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتحسن عملية الهضم وتقضي على الانتفاخ والغازات، وترفع مناعة الجسم، وتساعد على التحكم بالوزن.
- احتواء الزبادي على الكالسيوم وفيتامين د؛ يقوي ويبني العظام ويحافظ على صحة الأسنان.
- تحافظ على ضغط الدم في مستواه الطبيعي.
- يزيد تناول الزبادي نضارة وجمال وصحة البشرة؛ وذلك لتواجد عناصر غذائية مهمة مثل: الزنك الذي يساعد على ترطيب البشرة وشدها وتجديد خلاياها.
- احتواءها الكالسيوم والماغنيسيوم والبوتاسيوم يقلل الإحساس بالتوتر والقلق، ووجود حمض التربتوفان الأميني وأهميته في تكوين الميلاتونين الذي يساعد على النوم؛ ولذلك تناول الزبادي قبل النوم يساعد على الاسترخاء ويحارب الأرق.
- تحتوي على فيتامينات عديدة مثل: فيتامين أ وفيتامين ب6 وفيتامين ب12، وهي مصدر غني بالبروتين.
يعتبر تعدد وتنوع الخضراوات مثل: (الخيار والفلفل والبقدونس والبصل) في السلطة؛ يجعلها سلطة مفيدة جدًا لمرضى الضغط والقلب؛ وذلك لما تحتويه من معادن وفيتامينات وألياف وأوميجا 3، وذلك يجعل تناولها يقلل من الكوليسترول الضار ويعزز الكوليسترول النافع، ويقلل أيضًا ارتفاع الضغط والسكر في الدم، وبالإضافة لذلك الأملاح القليلة والمفيدة المتاحة في الخضار تحسن من صحة القلب وتنظم ضرباته.
الثوم
يعزز تواجد الثوم في مكونات سلطة الزهرة بالزبادي لذة السلطة ويعطي لها نكهة مختلفة ويزيد من فوائدها، فتناول الثوم له فوائد كثيرة مثل:
- يقاوم تناول الثوم العديد من الأمراض ويقي من الإصابة بالأمراض المعدية مثل: أمراض الجهاز التنفسي والعدوى الفيروسية أو البكتيرية.
- يعزز مناعة الجسم في أدوار البرد ويقلل احتقان الزور وتكون البلغم وتهدئة السعال.
- يساعد الثوم على تقليل الكوليسترول في الدم، ويكون مادة أكسيد النيتريك التي تحافظ على اتساع الأوعية الدموية ومنع تكون الجلطات وتحسين الدورة الدموية.
- يحافظ على صحة الكليتين فيقاوم تكون الحصوات ويعتبر مدرًا طبيعيًا للبول.
- أثبتت الدراسات أيضًا أن الثوم يقي من مرض السرطان لغناه بمضادات الأكسدة.
المصادر