عند قضاء وقت كبير في صالة الألعاب الرياضية تحدث تغيرات كثيرة في الجسم، ولذلك يجب معرفة أن النظام الغذائي، ومشروبات ما قبل التمرين مهمة مثل مشروبات ما بعد التمرين.
فتتوقف نتيجة تقدم الرياضيون على التغذية السليمة، ومشروب استشفاء العضلات (هو سائل يشربه الرياضي بعد التمرين يهدف إلى تجديد العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم أثناء التمرين، ويساعد في الحصول على المعادن والفيتامينات وإعادة الترطيب).
ماذا يحدث أثناء ممارسة الرياضة؟
أثناء ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استنفاذ الطاقة، وتتمزق العضلات عند استخدام الأوزان الرياضية لإفساح المجال لبناء، ونمو العضلات الجديدة.
استشفاء العضلات بعد التمرين
بعد ممارسة التمارين يجب تعويض الجسم عن المفقود عن طريق الغذاء الصحي، والمشروبات التي تحتوي علي بعض الفيتامينات والمعادن.
ويجب الحرص على الراحة والاسترخاء، وتدليك الجسم، وأخذ قسط كافٍ من النوم وممارسة تمارين الإطالة والتمدد.
ويجب عمل مساج للجسم الذي يُحسن من الدورة الدموية، ويقلل الشعور بالتعب، والإرهاق.
أكلات تساعد على الاستشفاء العضلي
التغذية بعد التمرين مهمة، وتتلخص أهميتها في الاستشفاء العضلي ومساعدة الجسم على تكوين البروتين، وإيقاف عملية تمزق العضلات.
يجب تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين لإمداد الجسم بالطاقة حيث تعد الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة إذ تتحول إلى جلوكوز يُحرق داخل خلايا الجسم ثم يتحول إلى طاقة.
أما الوجبات الخفيفة فهي مهمة قبل وبعد التمرين مثل: الشوفان باللبن، والموز، وغيرهم.
ويجب تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون غير المشبعة، والكربوهيدرات والبروتين.
بعض الأطعمة الصحية مثل: المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والدجاج، واللحوم، والبقوليات، والمكسرات وغيرهم.
الحرص على تناول بعض الفيتامينات
تناول بعض الفيتامينات مثل: فيتامين سي وفيتامين هاء اللذان يحتويان على مضادات الأكسدة، وفيتامين ج الذي يعمل على منع إصابة العضلة بالتلف؛ إذ أنه يساعد الكولاجين على تقوية العضلة.
ويجب الحرص على تناول بعض المعادن مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والزنك، والبوتاسيوم، والصوديوم.
المكملات الغذائية
مكملات BCAA ومكمل الجلوتامين
اللذان يساعدان على إصلاح تلف العضلات وتسريع الاستشفاء العضلي.
مكمل الكرياتين
الذي يساعد على زيادة الكتلة العضلية عبر تزويدها بالماء، وزيادة قدرة تحمل الجسم أثناء ممارسة التمارين، ويقلل تكسير البروتينات داخل العضلات.
يُنتج نصفه من الكلى والكبد والبنكرياس ونحصل على النصف الآخر من الطعام، وموجود أيضاً في الحليب، واللحوم الحمراء، والأسماك.
مشروب استشفاء العضلات
مشروب استشفاء العضلات بعد التمرين مهم جداً وتتلخص أهميته في المساعدة على بناء الألياف، والعضلات، وخلق البروتين.
يجب أن يحتوي المشروب على عنصرين أساسيين هما الكربوهيدرات والبروتين سريعا الامتصاص، هناك مشروبات طبيعية، ومكملات غذائية تساعد في عملية بناء العضلات.
الكربوهيدرات سريعة الامتصاص
هي الكربوهيدرات البسيطة التي تُحول في الدم إلى جلوكوز، والذي يُصبح مُتاحاً استخدامه كمصدر للطاقة، وبمجرد تناوله يبدأ الجسم في وقت قليل في استخدامه كمصدر للطاقة.
البروتين سريع الامتصاص
هو بروتين يتحول إلى مواد قابلة للامتصاص ثم تُنقل عبر الدم لأجزاء الجسم، والعضلات للبدء بعملية تخليق البروتين، وبناء الألياف الجديدة، واستشفاء العضلات.
المشروبات الطبيعية
يجب الابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على السكريات والألوان الصناعية، وتناول المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم.
بعض المشروبات الطبيعية (مشروب استشفاء العضلات الطبيعية) مثل:
مشروب ماء جوز الهند النقي
يعد من أفضل مشروبات التعافي؛ لاحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة، والكثير من المعادن مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم، كما يحتوي على نسبة صغيرة من السكر، ويُمكن تحضيره بسهولة في المنزل، ويمكن إضافة عصير الليمون له لزيادة الفائدة.
عصائر فواكه عضوية
تعتبر عصائر الفواكه طريقة سهلة وسريعة لاحتواء الفواكه على فيتامينات ومعادن، ويمكن تحضيرها في المنزل بسهولة باستخدام عصارة أو اختيار أفضل الأنواع في متجر البقالة تلك التي لا تحتوي على ألوان صناعية أو سكريات أو مواد حافظة.
مشروب الشوكولاتة مع الحليب
يعد المشروب الأكثر استخداماً للرياضيين بعد التمرين لاحتوائه على الكربوهيدرات ومصدرها الشوكولاته أو الكاكاو، والبروتين ومصدره الحليب.
ويُفضل استخدام حليب خالي الدسم لانخفاض نسبة الدهون به؛ لأنه كلما انخفضت نسبة الدهون زادت قدرة الجسم على امتصاص الكربوهيدرات.
عصير الموز باللبن
يعد الموز من أنواع الكربوهيدرات الطبيعية، وعصيره من أفضل المشروبات المستخدمة لاستشفاء العضلات، والانتعاش، ويمكن زيادة قيمته الغذائية بإضافة الحليب.
المشروبات الخضراء الطبيعية
يساعد تناول الخضراوات الورقية الداكنة على تعويض الجسم بالفيتامينات، والمعادن المستنفذة أثناء التمرين لذلك يمكنك تحضير مشروب استشفاء العضلات لتتناوله بعد التمرين وذلك بدمج الخضراوات الورقية المجففة أو غير المجففة مع الماء.
عصير الكرز الحامض
ينظم نسبة السكر، ويساعد على عدم الشعور بالعطش، ويقلل نسبة ألم العضلات.
عصير البطيخ
يساعد على ترطيب الجسم سريعاً مقارنةً بالعصائر الأخرى، ويساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك، ويحتوي على نسبة من المعادن.
عصير الأناناس
يساعد على الانتعاش كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة، ومضادات الالتهاب.
الشمندر
يساعد على تجديد الطاقة، وزيادة قدرة الجسم على التحمل لاحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة، والأحماض الأمينية.
الماء
قد لا يحتوي الماء على المعادن والفيتامينات بنسبة كبيرة، ولكن يجب شرب الكثير من الماء لأنه أثناء التمرين يفقد الجسم الكثير من السوائل، ويكون عرضةً للجفاف.
كما أن الماء يزيد من سرعة الامتصاص وله أدوار حيوية كثيرة مثل: تنظيم درجة حرارة الجسم، وضبط ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب.
مدة استشفاء العضلات
تختلف مدة استشفاء العضلات وذلك على حسب حجم العضلة، وأنواع التمارين المستخدمة، والنظام الغذائي المتبع.
مدة استشفاء العضلات الكبيرة قد تصل إلى ٧٢ ساعة إذا كانت التمارين عادية، وقد تصل المدة من ٤ إلى ٥ أيام إذا كانت التمارين عنيفة.
أما مدة استشفاء العضلات الصغيرة تأخذ من ٢٤ إلى ٤٨ ساعة إذا كانت التمارين عادية، وقد تصل المدة إلى ثلاثة أيام إذا كانت التمارين عنيفة.
ولذلك يجب الحرص على أخذ راحة من التمرينات والنوم العميق.
هرمون الاستشفاء العضلي
هناك العديد من الهرمونات التي تساعد في عملية الاستشفاء
مثل:
هرمون النمو
هو هرمون يفرز من الغدة النخامية خاصةً أثناء النوم ليلاً أو عند أخذ قيلولة في النهار، ويساعد على سرعة الاستشفاء بعد الإصابات، وزيادة حرق الدهون، وبناء الكتلة العضلية، ويحافظ على أنسجة الجسم السليمة.
التستوستيرون
هو هرمون الذكورة الذي يعمل على زيادة قوة، وكتلة العضلات، وسبب لتخليق البروتين عند تفاعله مع المستقبلات في الحمض النووي.
الكورتيزول
يُفرزهذا الهرمون بعد التمارين نظراً لشعور الجسم بالتعب، والإرهاق.
يساعد هرمون الكورتيزول على تقليل الالتهاب، ويعمل على تنظيم ضغط الدم، وتحفيز إنتاج الجلوكوز في الكبد، وبالتالي زيادة إنتاج الجلوكوز الذي يعمل كمصدر للطاقة.
الأنسولين والجلوكاجون
أثناء التمرين يرتفع مستوى هرمون الجلوكاجون وينخفض مستوى هرمون الأنسولين حيث يعمل الجلوكاجون على إفراز الجلوكوز من الكبد، والأحماض الأمينية من خلال الخلايا الشحمية، ويمتص الأنسولين الجلوكوز عبر الكبد، ويطلق الأحماض الأمينية من خلال الأنسجة الدهنية.
الأدرينالين والنورادرينالين
يفرز الأدرينالين والنورادرينالين أثناء التمرين المكثف ويؤدي كلاهما وظيفة في التمثيل الغذائي، و يساعد هذان الهرمونان على تدفق الدم، وتنظيم ضربات القلب.
المصادر