نحتاج أن نتناول وجبات تحتوي على جميع العناصر الغذائية بالنسب المتوازنة، من أجل تعزيز صحتنا مثل: البروتينات، والكربوهيدرات، والوجبات التي تحتوي على مصادر الدهون غير المشبعة – المفيدة.
ولكن هل كل مصادر الدهون مفيدة؟!
بالطبع لا؛ فهناك أطعمة تحتوي على مصادر الدهون غير المشبعة-المفيدة مثل: الأسماك الدهنية الغنية بحمض الأوميغا-3، وأشهرهم سمك السردين، و الماكريل.
لذلك سنصحبك عزيزي القارئ في جولة لنتعرف على أهم مصادر الدهون المفيدة، وأضرار الدهون المتحولة، وغيرها من المعلومات التي ستساعدك على اختيار الوجبات المفيدة لصحتك.
الدهون الغذائية
الدهون الغذائية أساسية لصحتنا، لأنها تمد الجسم بالطاقة، وتساعد على امتصاص بعض أنواع الفيتامينات.
ولكن بعضها قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض القلبية، أو السكتة الدماغية، إضافةً إلى الإصابة بالسمنة حال الإفراط في تناولها، نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
كيف نفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة؟
الدهون المشبّعة تكون صلبةً في درجة حرارة الغرفة وترجع تسميتها لأنها متشبّعة بذرات الهيدروجين، وليس لها أي روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي؛ بينما الدهون غير المشبّعة تنطوي على رابطة أو أكثر من الروابط المزدوجة في تركيبها الكيميائي وتكون سائلةً في نفس درجة حرارة الغرفة.
الدهون المتحولة
توجد الدهون المتحولة بصورة طبيعية بكميات بسيطة في اللحوم الحمراء، ومشتقات الألبان، ولكن يُصنع أغلبها عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين إلى الزيت النباتي.
ولعلك عزيزي القارئ تعرف المصطلح الشائع المسمى بالزيت المهدرج، وهو أكثر أنواع الدهون ضررًا للجسم، إذ يرفع مستويات الكوليسترول، ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية.
منعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إضافة المصدر الرئيسي للدهون المتحولة في الأطعمة والمشروبات في خطوةٍ نحو الحد من استخدامها أو حظرها نهائيًا.
وسبب استخدام مصنعي المواد الغذائية لهذا النوع من الدهون هو أنه غير مكلف، ولأن الأطعمة المصنعة منه تتمتع بعمر افتراضي أكبر.
- كريمة القهوة (الكريمر).
- الأطعمة المقلية مثل: البطاطس، والدجاج.
- السمن الصناعي.
- المخبوزات التجارية.
لذا فاحرص عزيزي القارئ على تجنب هذه الأنواع من المأكولات، أو الحد منها قدر الإمكان.
أهم مصادر الدهون المشبعة – المفيدة
- اللحوم وخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- منتجات الألبان.
- زيت جوز الهند.
- زيت النخيل.
- الأطعمة المقلية.
- المخبوزات.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن مقدار الدهون المشبعة الذي يمكن تناوله يجب ألا يتعدى 7% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
فهي قد تؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
ولحساب السعرات الحرارية المسموح بها يوميًا؛ سنفترض أنك تتناول وجبات بقيمة 2000 سعر حراري يوميًا؛ إذن عدد سعرات الدهون المسموح بها يجب ألا يتعدى 140 سعرًا حراريًا، ولأن جرام الدهون الواحد يحتوي على 9 سعرات حرارية؛ فإن الكمية المناسبة لك من الدهون يجب ألا تتجاوز 15 جرامًا.
فوائد الدهون المشبعة
على الرغم من الأضرار المتعارف عليها للإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبّعة؛ فقد أوضحت بعض الدراسات الحديثة نتائجًا قد تقلب الهرم الغذائي رأسًا على عقب.
ففي دراسة شملت نساء تقدم بهن العمر، وأُصبن بأمراضٍ قلبيةٍ، وتناولن كميات أكبر من الدهون المشّبعة، كان تطور مرض الشرايين التاجية لديهن أقل من غيرهن على مدى ثلاث سنوات، ولكن لا زالت هذه الأبحاث تحتاج مزيدًا من الدراسة لفهم نتائجها.
مصادر الدهون غير المشبعة – المفيدة
يمكن تصنيف هذا النوع من الدهون إلى نوعين أساسيين وهما:
- الدهون غير المشبّعة الأحادية
وهي دهون تحتوي على رابطة واحدة مزدوجة في تركيبها الكيميائي، وتوجد في زيوت مثل: زيت الزيتون، والفول السوداني، والكانولا، ودوار الشمس، والأفوكادو، والمكسرات، كما توجد في بعض الدهون الحيوانية مثل: دهون الدجاج، واللحم البقري.
- الدهون غير المشبّعة المتعددة
وهي دهون تحتوي على رابطتين فأكثر من الروابط المزدوجة في تركيبها الكيميائي.
وتوجد في زيوت مثل: عباد الشمس، والذرة، والفول الصويا، وبذرة القطن، والسمسم، كما يندرج تحت هذا النوع الأوميغا-3 الموجود في الأسماك الدهنية كما تحدثنا في بداية المقالة.
فوائد الدهون غير المشبعة
أظهرت الدراسات أن استبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة بالوجبات التي تحتوي على الخضروات، والفاكهة، والزيوت النباتية غير المشبعة، والمكسرات، يحسن مستوى الكوليسترول في الدم، ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية.
ومن أشهر أنواع الدهون غير المشبّعة، وأكثرها فائدة للصحة العامة، هو الأوميغا-3، الذي يعزز صحة القلب، ويحسن مستوى الكوليسترول بالدم، ويقلل خطر الإصابة بالجلطات.
الدهون غير المشبعة ومرض باركنسون
أُجريت دراسة على عدد من الأشخاص الذين يعتمدون في نظامهم الغذائي على مصادر الدهون غير المشبعة – المفيدة، وتبين أنهم أقل عرضةً للإصابة بمرض باركنسون من غيرهم بنسبة 30%.
أضرار الدهون غير المشبعة
لا يوجد أضرار واضحة للدهون غير المشبعة، ولكن لا يجب الإفراط في تناولها لتجنب الإصابة بالسكتة الدماغية.
هل الدهون غير المشبعة تزيد الوزن؟
بالطبع لا؛ بل يمكن أن تساعد في الحفاظ على الصحة وإنقاص الوزن، فاستخدام زيت الزيتون مثلًا في طهي الطعام بدلًا من الزبدة يفيد في الحصول على طعام صحي أكثر.
هناك بعض النصائح البسيطة إن اتبعتها ستجعل طعامك صحيًا وتزيد فائدته وهي:
- استخدم الزيت النباتي في طهي الطعام بدلًا من السمن أو الزبدة ويفضل زيت الزيتون لقيمته الغذائية.
- حاول نزع الدهون الظاهرة من اللحوم قبل الطهي، وانزع الجلد من الدواجن أيضًا.
- تناول الأسماك الغنية بالأوميغا-3 مرتين على الأقل أسبوعيًا.
- الحد من تناول الوجبات الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة الضارة.
وفي النهاية احرص عزيزي القارئ على قراءة الملصقات الغذائية التعريفية عند تناول الأطعمة الجاهزة، فصحة قلبك تبدأ من طعامك.
المصادر