الزنك معدن مهم جداً، ولا تُنتجه أجسامنا لذا علينا معرفة مصادر الزنك من الغذاء لتناوله على نحوٍ جيد، أو سنلجأ إلى المكملات الغذائية.
دعنا في هذا المقال نتحدث عن مصادر الزنك وفوائده، ونجيب كذلك على بعض الأسئلة الشائعة مثل: أين يوجد الزنك في الخضراوات؟ وما هي نسبة الزنك في البيض؟
مصادر الزنك من الغذاء
- المحار (الجندوفلي)
المحار أكثر الأطعمة احتواءً على الزنك، لأن ست وحداتٍ متوسطةٍ منه تحتوي على 32 ميليجراماً، وبذلك تعطي 291% من الاحتياج اليومي للزنك.
- الكابوريا (سرطان البحر)
تناول العديد من المحاريات (الأسماك الصدفية) إذ إنه يعطيك جرعة كبيرة من احتياجك اليومي للزنك.
- اللحم البقري
تحتوي اللحوم الحمراء وخصوصاً اللحم البقري على كمية كبيرة من الزنك.
- البقوليات
مثل: الفول والفاصوليا والعدس وحمص الشام.
- يحتوي كل مئة جرامٍ من العدس المطبوخ على 12% من الاحتياج اليومي للزنك.
- المكسرات
مثل: الكاجو واللوز.
- يحتوي كل 28 جراماً من الكاجو على 15% من الاحتياج اليومي.
- المكسرات مسليات لذيذة، وتناولها طريقة لذيذة كذلك للحصول على الزنك.
- الحبوب الكاملة
مثل: الشوفان، والأرز البني، والشعير، والقمح، والبرغل، والذرة البيضاء، والذرة الصفراء.
- منتجات الألبان
يحتوي كل مئة جرام من الجبن الشيدر على 28% من احتياجك اليومي من الزنك، بينما يحتوي كوب من اللبن كامل الدسم على 9% من الاحتياج اليومي.
- الخضراوات
- البطاطس: تحتوي الحبة الواحدة الكبيرة منها على ميليجرام من الزنك، وبذلك تعطي 9% من الاحتياج اليومي.
- السبانخ: تحتوي كل مئة جرام منها على 7% من الاحتياج اليومي.
- البروكلي والبامية: كل مئة جرام منهما تمنحان 4% من الاحتياج اليومي.
- الفاصوليا الخضراء والكرنب: كل مئة جرام منهما تمنحان 3% من الاحتياج اليومي.
- الفاكهة
مثل: الأفوكادو، والتوت الأسود، والرمان، والجوافة، والشمّام، والمشمش، والخوخ، والكيوي.
- ثمرة الأفوكادو أكثر الفواكه احتواءً على الزنك، لكنها تظل نسبة صغيرةً جداً مقارنة بالمصادر الأخرى؛ فكل مئة جرام من الأفوكادو تعطي 6% من الاحتياج اليومي للزنك.
- الشوكولاته الداكنة (70-85%)
تحتوي كل مئة جرام منها على 3.3 ميليجراماتٍ من الزنك، وبذلك تعطي 30% من الاحتياج اليومي.
- بذور الكوسا والقرع العسلي والسمسم.
- الثوم.
- الدجاج وعيش الغراب.
- البيض
- نسبة الزنك في البيض متوسطة؛ فبيضة واحدة كبيرة تحتوي على 5% من الاحتياج اليومي له.
- مع العلم أن نسبة الزنك في الصفار أكثر منها في البياض، لكن البياض يحتوي على الكثير من البروتين.
فوائد الزنك
يساهم الزنك في الوظائف الآتية:
- عامل مساعد للعديد من الإنزيمات
- يوجد أكثر من ثلاثمئة إنزيمٍ يحتاجون إلى الزنك لأداء وظائفهم على النحو الأمثل.
- يساهم الزنك أيضاً في سلامة الأعصاب وفي العمليات الحيوية مثل: الهضم والتمثيل الغذائي.
- نمو الأطفال وانقسام الخلايا.
- الحد من تطور الضمور البقعي في الشبكية
الضمور البقعي في الشبكية حالة شائعة مع تقدم العمر من بعد سن الخمسين وتتسبب في ضبابية الرؤية.
- صحة البشرة
- يساعد الزنك الجلد على أداء وظائفه على نحوٍ جيد كما يبقيه صحياً.
- يمكننا أن نرى أن الزنك يدخل في العديد المستحضرات التي تعالج البشرة من العدوى وحب الشباب وأيضاً قرح الجلد.
- علاج البرد
- تقترح بعض الدراسات أنه عند تناول الزنك -خلال أربعٍ وعشرين ساعة من بدء أعراض البرد- على هيئة شراب أو استحلاب يُمكنه أن يقلل فترة الأعراض.
- كما ربطت أيضاً بعض الدراسات بين فقدان حاسة الشم -الذي يُمكن أن يكون فقداناً دائماً- وتناول الزنك من خلال البخاخ الأنفي.
الاحتياج اليومي من الزنك
- تحتاج المرأة البالغة إلى ثمانية ميليجراماتٍ من الزنك يومياً، تزداد في حال الحمل إلى اثني عشر ميليجراماً، إلا أنها في حالة الرضاعة تزداد إلى ثلاثة عشر ميليجراماً.
- بينما يحتاج الذكر البالغ إلى أحد عشر ميليجراماً في اليوم الواحد.
- وقد أجازت المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة الأمريكية أن يتناول الفرد أربعين ميليجراماً من الزنك في اليوم، وهذه الجرعة القصوى التي يمكن تناولها؛ إذ إن أكثر من ذلك يمكنه أن يسبب تسمماً.
- يجب استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل تناول الزنك كمكمل غذائي؛ إذ إنه قد يقلل من فاعلية بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومدرات البول التي تُستخدم في علاج ارتفاع ضغط الدم.
- يُمكن أيضاً للمكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك أن تتسبب في الآتي:
- عسر الهضم.
- اسهال.
- صداع.
- غثيان.
- قيء.
ماذا يحدث في حال نقص الزنك في الجسم؟
يمكن لنقص الزنك أن يتسبب في العديد من المشاكل الصحية مثل:
- التأخر في النمو لدى الأطفال.
- فقدان الشهية.
- عدم كفاءة جهاز المناعة.
في حال النقص الشديد لمصادر الزنك من الغذاء يُمكن أن يتسبب في الآتي:
- تساقط الشعر.
- إسهال.
- اضطراب النضج الجنسي.
- ضعف جنسي.
- قصور الغدد التناسلية.
- قرح الجلد والعين.
- فقدان الوزن.
- صعوبة التئام الجروح.
- اضطرابات التذوق.
- إجهاد عقلي.
علينا معرفة أن هذه الاضطرابات ليست قاصرة على نقص الزنك وحسب، بل إنها تحدث لأسباب أخرى.
فمعرفة وتشخيص نقص الزنك أمر صعب؛ إذ إنّ الفحوصات المعملية لمستوى الزنك في الدم ليست معبرة عن نقصه المؤكد، فهي ليست كافية للجزم بنقصه، بل لا مفر من أخذ الحالة الصحية وأيضاً عوامل الخطورة في الحسبان.
عوامل الخطورة لنقص الزنك من الغذاء
- الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مثل: (التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومتلازمة الأمعاء القصيرة) أو الذين خضعوا لعملية في الجهاز الهضمي.
هؤلاء الأشخاص يكونون عرضة لنقص الزنك نتيجة عدم امتصاصه وليس نتيجة نقص تناوله من الغذاء.
- الأشخاص المصابون بمتلازمة سوء الامتصاص أو مرضاً مزمناً بالكبد أو بالكلى، أو السكري أو الإسهال المزمن. هؤلاء يفقدون الزنك الموجود في الجسم بصورة كبيرة.
- النباتيون:
- إذ إن قابلية امتصاص الزنك من الخضراوات قليلة على عكس اللحوم الحمراء، وهؤلاء النباتيون لا يتناولون اللحوم مطلقاً.
- يرجع سبب قلة قابلية الامتصاص إلى وجود مادة الفيتات التي تتحد مع الزنك وتمنع امتصاصه.
- يُمكن لمادة الفيتات أن تتحلل من خلال النقع أو التخمير أو الغلي؛ وبالتالي لا تؤثر على امتصاص الزنك.
- يجب على النباتيين أن يتناولوا ما يزيد عن خمسين في المئة من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك.
- الحمل والرضاعة
- تزداد الحاجة للزنك في الحمل إذ يحتاجها الجنين لينمو جيداً؛ وبالتالي يأخذه من مخزون الأم.
- فيجب عليها أن تكثر من تناول مصادر الزنك من الغذاء، وإلا ستتعرض للنقص الشديد أو قد يحتاجه الجنين ولا يجده مما يؤثر عليه سلباً.
- وكذلك الأمر في الرضاعة تزداد الحاجة للزنك.
- الأطفال في عمر أكثر من ستة أشهرٍ الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية فقط
- الرضاعة الطبيعية كافية للطفل لكي يأخذ احتياجه من الزنك -ما يُقدر بنحو ميليجرامين اثنين في اليوم الواحد- إلى أن يُكمل ستة أشهر.
- بعد ذلك لا بُدّ من تناول مصادر الزنك من الغذاء لكي ينمو جيداً، إذ يحتاج حينها إلى ثلاثة ميليجراماتٍ في اليوم الواحد.
- الأشخاص الذين يتناولون الكحول
الإيثانول يقلل من امتصاص الزنك من خلال الأمعاء، ويزيد من نسبته في البول؛ لذا يفقده الجسم.
- الأشخاص المصابون بفقر الدم المنجلي بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية بما فيها الزنك.
وفي النهاية بعد معرفة مصادر الزنك وفوائده، احرص على وجوده في نظامك الغذائي.
المصادر