قد يتبادر إلى ذهنك أوراق السبانخ عندما تسمع عن مصادر الغذاء الغنية بالحديد وهي تعد أشهر تلك المصادر، ولذلك تناولتها أفلام الكرتون قديما على أنها المصدر الوحيد.
ومع ذلك الأبحاث العلمية كشفت وجود مصادر أخرى متعددة، ولكن قبل التنويه عن تلك المصادر يجب ذكر أهميتها.
الحديد في الجسم
يعد الحديد في الجسم من العناصر الهامة وذلك لأنه يقوم بدور حيوي في معظم العمليات الأيضية داخله، كما يقوم بنقل الأكسجين لخلايا الجسم كافةً ويعزز الجهاز المناعي ويساعد أيضاً في استقرار درجة حرارة الجسم.
وبالتالى نقص عنصر الحديد في الدم يتسبب في حدوث أنيميا نقص الحديد (فقر الدم).
وتحدث أنيميا نقص الحديد بسبب نقص خلايا الدم الحمراء، مما يترتب عليه عدم قدرتها على إنتاج ما يكفي من الهيموجلوبين.
وااهيموجلوبين يعد مكوناً رئيسياً في خلايا الدم الحمراء ويقوم بدوره في حمل الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم.
ويتفاوت المستوى الطبيعي للهيموجلوبين بين الإناث والذكور، على سبيل المثال يتراوح المعدل الطبيعي للذكور من 13.5 إلى 17.5 ملليجرامًا وللإناث من 12 إلى 15.5 ملليجرامًا.
وتعد أنيميا نقص الحديد أكثر أنواع الأنيميا شيوعاً والتي يمكن علاجها بتناول مصادر الغذاء الغنية بالحديد.
أعراض أنيميا نقص الحديد
- شحوب الجلد.
- التعب والإرهاق.
- الصداع.
- الشعور بالدوار.
- صعوبة التنفس.
- برودة الأطراف.
- خفقان القلب.
- ضعف المناعة.
- فقدان الشهية خاصًة عند الأطفال.
- قرح الفم واللسان.
الأشخاص الأكثر عرضةً للإصابة بأنيميا نقص الحديد
- أولاً الأطفال المبتسرون وكذلك الأطفال ناقصو الوزن عند الولادة.
- ثانياً الأطفال الذين يتغذون بشكل رئيسي على ألبان الأبقار ،لأنها لا تحتوي على كمية كافية من الحديد.
- وأيضاً الفتيات بعد سن البلوغ.
- السيدات خلال الحمل.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، قليل الحديد.
- المرضى الذين يعانون نزيف الجهاز الهضمي وكذلك أمراض الكلى والأمراض المزمنة.
- المرضى الذين يتناولون الأسبرين بصورة دورية.
أهمية مصادر الغذاء الغنية بالحديد للحامل
الحمل يتسبب في زيادة تدفق الدم بنسبة 50% مما ينتج عنه الحاجة لمزيد من الحديد وذلك لتصنيع خلايا دم حمراء كافية لتلبية حاجات الأم والطفل.
ونتيجة لذلك تحتاج السيدة الحامل إلى ضعف كمية الحديد وذلك لضمان وصول كمية كافية من الأكسجين لأنسجة الطفل.
ولذا ينبغى لها إضافة مصادر الغذاء الغنية بالحديد إلى وجباتها اليومية، وذلك لتجنب أي مضاعفات محتملة.
و نقص الحديد في الجسم لدى الحوامل يؤدي إلى أنيميا نقص الحديد مما قد يتسبب في مضاعفات متعددة مثل الولادة المبكرة ونقص وزن المولود.
أهمية مصادر الغذاء الغنية بالحديد للأطفال
الحديد من العناصر الهامة جدًا للأطفال خلال المراحل العمرية المختلفة بدايةً من الرضاعة مرورًا بمرحلة الطفولة ووصولًا إلى عمر المراهقة.
وذلك لأنه يساعد في نقل الأكسجين إلى المخ مما يعزز قدرته على النمو والتعلم.
ويحصل الأطفال حديثو الولادة من عمر يوم وحتى ستة شهور على مخزون كافٍ من الحديد وذلك فى غضون الثلاثة أشهر الأخيرة من الحمل.
أما بالنسبة إلى الأطفال من عمر ستة شهور إلى عام فيقل مخزون الحديد لديهم.
وذلك يستدعي إدخال وجبات من مسحوق الحبوب الغنية بالحديد، ثم وجبات الخضروات والفواكه واللحوم المهروسة إضافةً إلى الرضاعة الطبيعية، حيث إن لبن الأم يحتوي على كميات ضئيلة من الحديد.
والأطفال ما قبل سن المراهقة يجب عليهم تناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالحديد، وذلك للوقاية من أنيميا نقص الحديد.
مصادر الغذاء الغنية بالحديد لفقر الدم
هناك نوعان من الحديد في الغذاء: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي.
كذلك يتميز الحديد الهيمي بسرعة امتصاصه وذلك عند مقارنته بـالحديد غير الهيمي.
ويوجد الحديد الهيمي على سبيل المثال فى اللحوم والدواجن والأسماك، أما الحديد غير الهيمي فيوجد في الخضار.
ويحتاج الجسم تقريباً 18 ملليجرامًا من الحديد يومياً.
وهناك عدة أطعمة غنية بالحديد لفقر الدم على سبيل المثال:
اللحوم الحمراء:
تعد من أفضل أمثلة مصادر الغذاء الغنية بالحديد الهيمي سهل الامتصاص.
مثلاً كل 100 جرامًا من اللحوم الحمراء يحتوي على 2.7 ملليجرامًا من الحديد، ولذلك فهو يمد الجسم بمقدار 15% من احتياجه اليومي.
الكبد البقري:
الكبد البقري غني جداً بالحديد وكل 155 جرامًا من كبد الأبقار يحتوي على 6.5 ملليجرامات من الحديد، ولذلك فهو يمد الجسم بمقدار 36% من احتياجه اليومي.
اللحوم البيضاء:
اللحوم البيضاء مثل الدواجن والديك الرومي تعد أحد تلك المصادر وكل 100 جرامًا من لحم الديك الرومي يحتوي على 1.4 ملليجرامًا من الحديد، ولذلك فهو يمد الجسم بمقدار 8% من احتياجه اليومي.
البقوليات:
تعد البازلاء وفول الصويا والعدس والفاصولياء من مصادر الغذاء الغنية ولذلك يفضلها الأشخاص النباتيين وتناول 198 جرامًا من العدس الذي يحتوي على 1.8 ملليجرامًا من الحديد، يمد الجسم بمقدار 37% من احتياجه اليومي.
السبانخ
تناول 100 جرامًا من السبانخ التي تحتوي على 2.7 ملليجرامًا من الحديد، ولذلك فهو يمد الجسم بمقدار 15% من احتياجه اليومي.
المحار والأسماك
والمحار كذلك يعد من الحيوانات الصدفية المائية الغنية بالحديد الهيمي.
فمثلاً كل 100 جرامًا من المحار يحتوي على 3 ملليجرامات من الحديد، وبذلك فهو يمد الجسم بمقدار 17% من احتياجه اليومي.
أما 85 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 1.4 ملليجرامًا من الحديد، وتمد الجسم بمقدار 8% من احتياجه اليومى.
الشيكولاتة الداكنة
تعد الشيكولاتة الداكنة من المصادر غير المعروفة للبعض.
ومع ذلك كل 28 جرامًا منها تحتوي على 3.4 ملليجرامات من الحديد، وتمد الجسم بمقدار 19% من احتياجه اليومي.
ومن ناحية أخرى هناك أغذية أخرى غنية بالحديد على سبيل المثال البيض واليقطين والبروكلي والكينوا والجمبرى.
عوامل تؤثر في امتصاص الجسم للحديد من مصادر الغذاء الغنية بالحديد
عوامل تزيد امتصاص الحديد من مصادر الغذاء الغنية بالحديد
- تناول المشروبات والمأكولات التي تحتوي على فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) وذلك تزامناً مع الوجبات الغذائية الغنية بالحديد يساعد فى زيادة امتصاص الجسم للحديد.
وللتوضيح من المشروبات الغنية بفيتامين ج مثل عصير البرتقال والجوافة والعصائر الحمضية الأخرى.
ومن الخضروات والفاكهة الغنية بفيتامين ج على سبيل المثال: البروكلي والكيوي والبطيخ والفلفل والفراولة والطماطم والخضراوات الورقية.
وأثبتت الدراسات أيضاً أن تناول 100 جرامًا من فيتامين ج مع الوجبات يزيد من امتصاص الحديد بمقدار 67%.
- وكذلك دمج الحديد الهيمي مع الحديد غير الهيمي في وجبة واحدة مثل تناول اللحوم والدواجن مع الخضراوات الورقية.
- طبخ الخضراوات الغنية بالحديد يعزز كمية الحديد غير الهيمي بها. على سبيل المثال، الجسم يمتص 6% من الحديد غير الهيمي الموجود فى البروكلي غير المطهو، بينما يمتص 30% من البروكلي المطهي.
عوامل تقلل امتصاص الحديد من مصادر الغذاء الغنية بالحديد
أولاً تناول الشاي والقهوة والكحول مع الوجبات الغنية بالحديد يقلل من امتصاصه.
ونظراً لما تحتويه هذه المشروبات من مادة التانين التي تتحد مع الحديد وتخرجه خارج الجسم
ولذلك ينصح بعدم شرب الشاي والقهوة عقب الوجبات الغنية بالحديد مباشرةً.
علاوة على ذلك تناول بعض الحبوب الكاملة مع الوجبات الغنية بالحديد، نتيجة لأنها تحتوي على حمض الفيتات الذي يعيق امتصاص الحديد.
وأيضاً عدم تناول كميات كافية من فيتامين أ من ناحية أخرى والذي بدوره يساعد في تعزيز مخزون الحديد لديك.
وأخيراً يقلل الكالسيوم والفسفور من امتصاص الحديد غير الهيمي.
وفي الختام يتبين لنا أهمية تناول مصادر الغذاء الغنية بالحديد في وجبات غذائية متوازنة وذلك للوقاية من أنيميا نقص الحديد إضافًة إلى تجنب كل العوامل التي تقلل من امتصاصه أيضاً.
المصادر