تعد الفيتامينات والمعادن أحد العوامل المهمة للحياة وذلك لأنها تدخل في بناء الجسم وتكوينه، وتساهم أيضا في منع الإصابة بالأمراض المختلفة. وتتنوع مصادر الفيتامينات والمعادن في المواد الغذائية المختلفة، وهذا ما سنشاهده في هذا المقال.
والفيتامينات هي مواد عضوية تنتج من النباتات والحيوانات ونادرًا ما تُصنع مباشرة داخل جسم الإنسان. لذلك نحصل عليها من خلال الغذاء المتنوع. بينما المعادن توجد في مصادر كثيرة مثل المياه والتربة والصخور ثم تنقي وتُوضع في صورة مستحضرات صيدلية تُتناول، أو الحصول عليها بصورة غير مباشرة من المواد الغذائية النباتية والحيوانية.
أنواع الفيتامينات:
تنقسم إلي نوعين
- الأول فيتامينات تذوب في الماء مثل: فيتامين ب بأنواعه المختلفة، وفيتامين ج، وتخرج من الجسم سريعا.
- الثاني فيتامينات تذوب في الدهون مثل: فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، وتظل في الجسم لفترات طويلة، وقد تُخزن داخل الخلايا الدهنية بالجسم.
أهمية فيتامين ب وج:
- يدخل في تركيب الكولاجين المسؤول عن نضارة البشرة وحيويتها، وإزالة تصبغات البشرة.
- يدخل في تقوية اللثة و حماية الأسنان.
- حماية الجسم من الجلطات.
- يساهم في التئام الجروح.
- المحافظة على سيولة الدم وعدم التعرض للنزيف.
- الحفاظ على المخ ومنع تلف خلاياه مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض الدماغية والعصبية كالزهايمر والخرف.
- الحصول على شعر صحي بسبب فيتامين ب7، وهو يسمي بالبيوتين.
- توليد الطاقة اللازمة للجسم.
مصادر الحصول علي فيتامين ب و ج
الفواكه مثل الحمضيات لاحتوائها على نسبة كبيرة وأيضا الجوافة والكيوي والأفوكادو.
الخضروات وخاصة الفلفل الأخضر والبروكلي.
فوائد فيتامين د
بعض العلماء يعتبرونه كهرمون أكثر من مجرد فيتامين وذلك لأهميته الكبيرة فهو:
- مركب أساسي للبشرة والجلد وتجديد الخلايا وتأخير الشيخوخة.
- عامل مهم تكوين العظام و الغضاريف عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم.
- يدخل في تركيب الشعر وتقوية البصيلات.
- يساعد على امتصاص المواد من الجهاز الهضمي مما يقلل من فقدانها عن طريق الكليتين.
- يقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكر والضغط.
- يقلل من الأمراض المناعية كالسرطانات.
- حماية العين من المياه البيضاء.
ما هي أعراض نقص فيتامين د؟
يؤثر نقص فيتامين د على جسم الإنسان بصورة واضحة مثل:
- تساقط الشعر.
- الشعور بالإرهاق المستمر.
- الآم في العظام وضعفها.
- التهابات في المفاصل.
- نقص في معادن الجسم.
- اختلال الأيض الغذائي.
- ظهور التجاعيد.
- ضعف الجهاز المناعي.
- أمراض القلب.
- أمراض التصلب المتعدد.
علاج نقص فيتامين د
- التعرض لكمية كافية من أشعة الشمس في الصباح الباكر يوميا يوفر لك كمية كبيرة من فيتامين د.
- الحصول على الأطعمة الغنية به مثل: الكبد وزيت كبد الحوت والسردين، بالإضافة إلى صفار البيض يحتوي على كمية كافية منه.
- تناول الخضروات بانتظام خاصة البامية والمشروم، والفواكه مثل التمر و البرتقال.
- تناول الأقراص الطبية، حيث يوجد أنواع عديدة في الصيدليات.
- أخذ الحقن وهذا أفضل إذ تكون المادة الفعالة مهيأة للامتصاص دون الدخول في تفاعلات أو المرور بالكبد.
المعادن التي يحتاجها الجسم
يحتاج الجسم إلى الكثير من المعادن التي تستخدم في إتمام التفاعلات الحيوية داخل الإنسان مثل:
الكالسيوم:
- يدخل في تكوين العظام ونموها بصورة رئيسية.
- بناء الأسنان وتقويتها.
- تنظيم انقباض و انبساط العضلات.
- يدخل في تكوين الجلطات عند حدوث جروح.
- إرسال الإشارات العصبية واستقبالها.
الكشف عن معدل الكالسيوم في الجسم:
تحليل الدم يكشف عن كمية الكالسيوم الحرة في الدم و أيضا المرتبطة بمادة الألبيومين. فتتراوح النسبة الطبيعية للمجموع الكلي للكالسيوم من 8.7 إلى 10.2 ملليجرام/ديسيلتر. و للأطفال 7.6 إلي 10.8 ملليجرام/ديسيلتر.
ما هي مصادر الحصول علي الكالسيوم؟
- الألبان الحيوانية ومشتقاتها: ألبان الحيوانات كالماعز والجاموس والبقر، الأجبان بأنواعها المختلفة، الزبادي.
- ألبان النباتات: لبن الصويا وجوز الهند واللوز والشوفان.
- اللحوم بمصادرها المختلفة كالطيور والحيوانات.
- البيض.
- المأكولات البحرية كالأسماك خاصة التونة والقشريات كالجمبري.
- البقوليات مثل: الفاصوليا البيضاء و الخضراء.
- الفواكه مثل: التين.
- الخضروات مثل: البروكلي والخردل والراوند.
ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟
- هشاشة العظام وضعف الأسنان.
- تشنجات عضلية.
- تنميل في الأطراف كالقدمين واليدين.
- زيادة معدل الإصابة بالاكتئاب.
- هلوسة.
- تشوش وفقدان الذاكرة.
ما هي أعراض زيادة الكالسيوم في الدم؟
- فقدان الشهية.
- الإحساس بالدوخة القئ.
- إمساك.
- تكوين حصوات على الكليتين.
- صداع.
- اكتئاب.
- اضطراب في حركة العضلات.
يؤدي ذلك إلي خلل في إفرازات الهرمونات و حدوث بعض الأورام السرطانية، لذلك عند ملاحظتك لأي من الأعراض السابقة، يرجى زيارة الطبيب بسرعة وإتمام الفحوصات المطلوبة.
نصيحة: شرب المياه بكمية كبيرة للتخلص من الحصوات.
الماغنيسيوم
- من أهم المعادن التي تدخل في أكثر من 200 تفاعل داخل جسم الإنسان.
- يدخل في دعم الجهاز المناعي.
- تقوية الجهاز العصبي والعضلي.
- تنظيم مستوى سكر الدم.
مصادر الحصول على الماغنيسيوم؟
- اليقطين
- المكسرات كاللوز والكاجو والفول السوداني
- السبانخ والجرجير
- الفواكه مثل: الموز والعنب
أعراض نقص المغنيسيوم
- الإرهاق والشعور بالتعب الدائم.
- اختلال النظام الكهربي للقلب.
الحديد
- يمثل دورا كبيرا لأنه يدخل في تركيب كرات الدم الحمراء و مادة الهيموجلوبين المسؤولة عن حمل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم.
- يعمل على تكوين خيوط الجلطات عند الإصابة بالجروح.
- عامل حفاز في بعض التفاعلات.
الأنيميا أو نقص الحديد أعراضها و علاجها ؟
أعراض نقص الحديد كثيرة منها:
- الدوخة المستمرة
- التعب و الإرهاق الدائم
- شحوب الوجه
- تشنجات في القدم
- عدم الرغبة في تناول الطعام
- عدم الحصول على الطاقة الكافية
- أرق
- هالات سوداء أسفل العين
- تساقط الشعر
- زيادة نبضات القلب
- انخفاض ضغط الدم
- برودة الأطراف لعدم وصول كمية كافية من الأكسجين لها
- الشعور بمزاج سيء
- عدم التركيز.
علاج الأنيميا
تُعالج الأنيميا برفع نسبة الحديد في الجسم وذلك عن طريق رفع مستوى الهيموجلوبين للمعدل الطبيعي 12 إلى 15.5، أو من خلال رفع مستوى الفيريتين الذي يتراوح بين 24 إلى 336 ميكروجرام/لتر، أو مستوى الحديد في الدم ليصل إلى 170-60 ميكروغرام/ديسيلتر في الشخص الطبيعي.
- تناول المواد التي تحتوي على كمية عالية من الحديد كالملوخية والرمان والباذنجان والبلح والعدس.
- اللحوم الحمراء و الكبدة.
- تناول أقراص الحديد يوميا مثل: فيروجلوبين.
- تناول فيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد.
- تنوع مصادر الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي
الزنك
لا تقل أهميته عن الفيتامينات و المعادن المذكورة سابقا لأنه:
- يحافظ على توازن عملية التمثيل الغذائي.
- رفع كفاءة الجهاز المناعي عند الإصابة بالفيروسات كالانفلونزا والبرد والهربس.
- عامل حفاز لانقسام الخلايا.
مصادر الحصول عليه
يمكن الحصول عليه من خلال بذور عباد الشمس والشيا والبازلاء، لكن نسبة تواجده في المواد الطبيعية قليلة وبالتالي يمكنك تناول المكملات الطبية لتعويض النقص.
الكبريت
عنصر مهم إذ أنه يدخل في تركيب الأحماض الأمينية المكونة للبروتينات المختلفة، بالإضافة إلى أنه مكون أساسي للمادة الوراثية DNA.
ويوجد الكبريت في الثوم والبصل والخضروات الحارة.
الفسفور
أهميته تكمن في الحصول على الطاقة ATP اللازمة بشكل أساسي للجسم، وأيضا يساهم الكبريت في مهامه الأساسية.
و يوجد في البحريات كالكركند، والسلطعون.
وفي النهاية نستنتج أن النظام الغذائي الصحي المتنوع يوفر لك مصادر للفيتامينات والمعادن والتي قد تكون من منتج واحد أو أكثر، وتعمل مكونات مصادر الفيتامينات والمعادن بشكل متكاتف مع بعضها البعض من أجل الحصول على جسم صحي سليم خالي من الأمراض. وفي حالة ملاحظتك لأي أعراض غير طبيعية يرجى زيارة الطبيب وفحص معدل الفيتامينات والمعادن بجسدك.