دعنا نذهب في رحلة للتعرف على فيتامين سي، ومصادر فيتامين سي المتعددة، وأهميته، وجرعته الموصى بها، وأعراض نقصه بالجسم، ومشاكل زيادة تركيزه بالجسم.
ما هو فيتامين سي؟
فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) من الفيتامينات الأساسية إذ لايمكن لجسمك تصنيعه ؛ لذلك عليك تناوله من خلال نظامك الغذائي والمكملات الغذائية، وهو من الفيتامينات الذائبة بالماء، ويتواجد على سبيل المثال بالخضراوات والفواكه كالبرتقال، والكيوي، والفلفل، والبروكلي، والسبانخ.
أهمية فيتامين سي
فيتامين سي مكون غذائي هام جدًا لتكوين الأوعية الدموية، والغضاريف، والعضلات، وتكوين كولاجين الجلد والعظام؛ لذلك فهو يساعد على التئام الجروح، و تعافي الجسم من الأمراض، ويساعد الجسم على امتصاص وتخزين الحديد، ويقلل من فترة الإصابة بنزلات البرد، وتخفيف أعراضها.
فيتامين سي من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي جسمك من الشوارد الحرة الضارة والتي تتكون نتيجة لتكسر الطعام وهضمه، أو التعرض لدخان النيكوتين، أو التعرض للإشعاع، أو التعرض للأشعة السينية، أو أشعة الشمس الضارة؛ لذلك حافظ على تناول فيتامين سي في غذائك
تكمن خطورة الشوارد الحرة في أن لها دورًا في أمراض القلب، والسرطان، والأمراض الأخرى؛ لذلك يجب مكافحتها.
الجرعة الموصى بها من فيتامين سي
يوصى بتناول 70 مجم من فيتامين سي للسيدات، و90 مجم من فيتامين سي للرجال يوميًا.
ولكن من المفضل أن تتناول جرعتك من خلال غذائك وليس من المكملات الغذائية.
مصادر فيتامين سي
الفلفل الأحمر
- يحتوي الفلفل الأحمر على كمية كبيرة من فيتامين سي تصل إلى 95 مجم لكل نصف فنجان من الفلفل الأحمر، بالإضافة إلى احتوائه على الماغنسيوم، وفيتامينات أ ، وب، وك، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والفوسفات.
- حافظ على تناول الفلفل الأحمر لتحظى بفوائده.
الكيوي
- تحتوي حبة الكيوي على أكثر من 70 مجم من فيتامين سي وهي أكبر من الكمية الموجودة بحبة البرتقال.
- يمكنك تناول الكيوي بقشرته الخارجية لتحصل على كمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية وذلك بفرك القشرة وغسلها جيدًا بالماء.
- يحتوي الكيوي أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم.
الفراولة
- يحتوي فنجان من الفراولة على 85 مجم من فيتامين سي.
- الفراولة غنية أيضًا بالألياف، ومضادات الأكسدة، وقليلة السعرات الحرارية.
- ابحث عن حبات الفراولة ذات اللون الأحمر الجميل، والأوراق الخضراء، وليس عليها أي آثار فطريات.
البروكلي
- البروكلي من مصادر فيتامين سي الغنية؛ حيث يحتوي نصف فنجان من البروكلي على 50 مجم من فيتامين سي، وكمية كبيرة من الألياف، ومضادات الأكسدة؛ ولذلك فهو يقلل من التهابات الجسم.
- الطريقة المثلى لطهي البروكلي هي طهوه على البخار وليس بالسلق لتحافظ على أكبر كمية من فيتامين سي.
- ابحث عن حبات البروكلي ذات الرأس الخضراء داكنة اللون، وذات الساق الجيدة.
الكانتالوب
- يحتوي الكنتالوب على عناصر غذائية متنوعة كالفيتامينات، والحديد، والنحاس، بالإضافة إلى 30 مجم من فيتامين سي في كل نصف كوب من الكنتالوب.
- ضاعف هذه الكمية لتستمتع بكمية وافرة من فيتامين سي.
الطماطم
- تحتوي حبة الطماطم متوسطة الحجم على 20 مجم من فيتامين سي ، و لكن تقل كميته عند طهي الطماطم، بينما تظل كمية الليكوبين المضادة للأكسدة كما هي لا تتأثر بالطهي؛ ولذلك حافظ على تناول الطماطم.
- تناول الطماطم طازجة مع طعامك حتى تحظى بجميع فوائدها.
البطاطس
- تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 20 مجم من فيتامين سي، وغنية أيضا بالألياف، والبوتاسيوم؛ لذلك حافظ على تناول البطاطس.
- الأفضل أن تطهوها بالفرن بدلًا من قليها بالزيت؛ لتحصل على أقصى استفادة منها.
القرنبيط
- يحتوي كوب من زهور القرنبيط على 40 مجم من حمض الأسكوربيك، و غني أيضا بحمض الفوليك، وفيتامين ك، والألياف.
- يمكنك تناوله نيئًا ، و مطهوًا بالبخار، أومحمصًا مع زيت الزيتون مع بعض الأعشاب الطازجة كالزعتر الذي يحتوي على 4 مجم من فيتامين سي لكل ملعقة صغيرة؛ لذلك استمتع بتناول القرنبيط.
البابايا
- أحد مصادر فيتامين سي الغنية.
- كوب واحد من البابايا يمدك بكل ما تحتاجه من فيتامين سي خلال يومك.
- يحتوي الكوب على 90 مجم من فيتامين سي.
الكرنب الملفوف
- نصف كوب من الكرنب الملفوف صغير الحجم يحتوي على 50 مجم من فيتامين سي .
- يحتوي على الألياف، والبوتاسيوم، والماغنسيوم.
عصير الجريب فروت
- كوب من عصير الجريب فروت يحتوي على 70 مجم من فيتامين سي.
- وإذا كنت لا تتحمل الطعم الحامضي للجريب فروت؛ فيمكنك أن تتناول كوبًا من عصير البرتقال.
مصادر فيتامين سي كثيرة ومتنوعة أنعم بها الله علينا فتخير ما تشاء منها لتنعم بصحة جيدة.
هل يساعد فيتامين سي في بناء جسمك؟
نعم يساعد فيتامين سي في بناء الجسم من خلال تكوين العديد من العناصر الهامة مثل:
الكولاجين
إذ يدخل في تكون الأوعية الدموية، والغضاريف،بكلمات أخرى فهو يحافظ على خلايا الجسم بما فيها الجلد، ويساعد في تكوين النسيج الضام؛ لذلك فهو يساعد على التئام الجروح.
الناقلات العصبية
هي المواد الكيميائية الهامة التي تنقل الإشارات العصبية من و إلى الجهاز العصبي.
الكارنيتين
هي مادة كيميائية تدعم نقل وتكسير الأحماض الدهنية لتوليد الطاقة بالجسم.
العظام والأسنان السليمة
فيتامين سي مهم جدًا في تكوين العظام والأسنان أثناء نمو الطفل؛ لذلك من المهم جدًا تناول الطفل كمية وافرة من فيتامين سي في سنوات عمره الأولى.
لذلك من المهم جدًا تنوع مصادر فيتامين سي المقدمة لطفلك.
الفوائد المثبتة علميًا لتناول المكملات الغذائية من فيتامين سي
- يمكن أن يقلل من خطر الأمراض المزمنة؛ وذلك لأنه مضاد للأكسدة قوي، ويعزز جهازك المناعي، ويحمي خلايا جسمك من الشوارد الحرة الضارة والتي ينتج عن تراكمها حالة من الالتهاب التأكسدي.
- يساعدك في إدارة ضغط الدم المرتفع.
- يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن أن يقلل من ارتفاع مستوى حمض اليوريك بالدم، ويمنع من نوبات النقرس الحادة.
- يساعد في منع نقص الحديد بالجسم.
- معزز لمناعة الجسم؛ لذلك حافظ على تناول فيتامين سي
أعراض نقص فيتامين سي بالجسم
- نزيف اللثة وتورمها.
- تقرحات الفم.
- الكدمات.
- الإرهاق.
- احمرار و بقع حمراء بالجلد غير معروفة السبب.
- الوهن وآلام العضلات.
- الإصابة بفقر الدم.
- ضعف التئام الجروح.
- جفاف الجلد.
- آلام بالمفاصل والعظام.
لذا حافظ على تناول كميات كافية من فيتامين سي يوميا من خلال نظامك الغذائي المتوازن و من المكملات الغذائية؛ لكي تتجنب تلك الأعراض الصعبة، ولكن يفضل مصادر فيتامين سي الطبيعية.
من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين سي؟
- المدخنون و من يتعرضون للتدخين السلبي.
- من يتبعون نظامًا غذائيًا لا يحتوي على الفواكه والخضراوات.
- من يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، وأنواع معينة من السرطان.
السلامة والآثار الجانبية
المكملات الغذائية الغنية بفيتامين سي آمنة إذا تناولتها بالجرعات الموصى بها، ولكن الإكثار منها يؤدي إلى آثار جانبية منها على سبيل المثال:
- حرقة المعدة.
- الغثيان، والقيء، والإسهال.
- التعب، والنعاس.
- الصداع، واحمرار الجلد.
- تقلصات المعدة، والانتفاخ.
ولكن إذا زادت الجرعة كثيرًا يمكن أن تؤدي إلى تكون حصوات بالكلى.
أخبر الطبيب أنك تتناول فيتامين سي كمكل غذائي؛ لأن التركيزات العالية لفيتامين سي بعد ذلك تتداخل مع نتائج بعض الاختبارات مثل:
- الكشف عن الجلوكوز.
- الكشف عن الدم الخفي بالبراز.
التفاعلات المحتملة لتناول فيتامين سي بكميات كبيرة
- يمكن أن يزيد تناول جرعات كبيرة من فيتامين سي من امتصاص الألومنيوم الموجود بالأدوية المحتوية على الألمنيوم كالأدوية المانعة لامتصاص الفوسفات.
- قد تقلل الجرعات الزائدة من فيتامين سي من الاستجابة لمانع تخثر الدم (الوارفارين).
- الجرعات الكبيرة من فيتامين سي قد تزيد من مستويات الإستروجين عند تناول أدوية منع الحمل الهرمونية.
- قد يقلل تناول فيتامين سي من تأثير هذه الأدوية المضادة للفيروسات (مثبطات إنزيم البروتياز).
لذلك حاول التنويع بين مصادر فيتامين سي في نظامك الغذائي دون إفراط.
المصادر