المعصوب أكلة مشهورة في بلاد الخليج العربي مثل: اليمن والسعودية تندرج تحت أطباق التحلية، أهم مكوناته: الموز، والفطير أو الخبز، والسمن مع القشطة، والعسل، والمكسرات مثل: الزبيب، واللوز. يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والدهون؛ لذلك سنتعرف على طريقة عمل معصوب صحي بالشوفان لنقلل من سعراته الحرارية.
المقادير
- ثلاث أصابع موز متوسطة.
- 100 جرام من الفطير المفروم أو الخبز.
- معلقتان من السمن البلدي.
- 50 جرام زبيب و 50 جرام لوز مقشر.
- ربع ملعقة صغيرة من الهيل (اختياري).
- الحبة السوداء للتزين (حبة البركة).
- معلقتان أو ثلاثة من العسل حسب الرغبة.
- معلقتان كبيرتان من القشطة.
الطريقة
- في قدر على نار متوسطة نضع السمن مع المكسرات حتى تتحمص ثم نرفع المكسرات من القدر.
- نضع الفطير المفروم أو الخبز حتى يتحمص ويصل إلى القرمشة.
- بعدها نضع عليه الموز المهروس وربع ملعقة من الهيل (اختياري) ،ونقلب على نار هادئة حتى تندمج المكونات مع بعضها، إذا كان القوام ثقيل نضع ملعقتين من الحليب-.
- ثم نحضر طبقين ونضع فيهما خليط الموز المهروس مع الفطير أو الخبز.
- نضع فوقه المكسرات والقشطة والعسل وحبة البركة كل ذلك حسب الرغبة.
تقدم ساخنة أو باردة.
في الطريقة العادية للمعصوب الكثير من السعرات الحرارية؛ ويؤدي تناوله يومياً أو شبه يومي إلى زيادة الوزن، ورفع نسبة الكوليستيرول في الدم على الرغم من احتواءه على الكثير من العناصر والفوائد الغذائية؛ لذلك سنستبدل بعض المكونات بأخرى صحية لعمل معصوب صحي بالشوفان ونستفيد من الوجبة، ونمنع أضرارها وسنتبع نفس طريقة عمله ولكن سنغير قليلاً ويكون بنفس المذاق وبفوائد صحية مثال:
- نستبدل الخبز العادي بخبز الشوفان أو ملعقتين كبيرتين من الشوفان ويٌحمص في المقلاة الهوائية مع رشة صغيرة من الزيت أو نحمصه في الفرن .
- نستخدم المكسرات النيئة للاحتفاظ بفوائدها الغذائية كاملةً.
- نستبدل العسل بسكر ستيفيا.
- ولا نستخدم قشطة أو نستخدم قشطة قليلة الدسم ملعقة واحدة.
- ونقلل كمية المكسرات المستخدمة.
السعرات الحرارية للمعصوب وقفاً للوصفة والمقادير المذكورة:
| 100 جرام خبز | 275 سعرًا حراريًا |
| 50 جرام لوز | 290 سعر حراري منها 11 جم بروتين و25 جم دهون وهى نسبة عالية و11 جم كربوهيدرات |
| 50 جرام زبيب | 150 سعر حراري منها 2 جم بروتين و40 جم كربوهيدرات و35 جم من السكر |
| القشطة (ملعقة كبيرة 50 جم) | 155 سعر حراري منها 16 جم دهون و2 جم كربوهيدرات |
| الموزة المتوسطة تقريبا 100 جم | 89 سعرًا حراريًا |
| ملعقة كبيرة من العسل | 64 سعرًا حراريًا |
تحتوي الوصفة بأكملها على حوالي 1428سعرًا حراريًا، في كل طبق حوالي 714 سعرًا حراريًا ويعد هذا كثيراً وغير صحي بالمرة بالنسبة لطبق حلوى غير رئيسي في اليوم أو نظامك الغذائي.
بدائل المكونات المستخدمة لعمل معصوب صحي بالشوفان
- خبز الشوفان بدلاً من الخبز العادي.
- سكر ستيفيا للتحلية بدلاً من العسل لأنه لا يحتوى على سعرات حرارية، وكذلك يستخدم لمرضى السكر.
- قشطة قليلة الدسم.
- نقلل اللوز ونضيف الفول السوداني ونقلل الكمية من المكسرات في الوصفة كلها (سنكتفي بكمية 10 جم فقط من كل نوع للطبقين).
لكل بديل مستخدم هنا فوائد عديدة تضيف إلى فوائد الوصفة كلها مثلاً:
١.الشوفان
يحتوي نصف كوب من الشوفان حوالى 40 جرام على 153 سعرًا حراريًا منها 5 جم بروتين، و27.4 جم كربوهيدرات و0.4 جم سكر و 4 جم ألياف و 2.6 جم دهون.
يعد نوع الكربوهيدرات الموجود في الشوفان من الكربوهيدرات المعقدة، التي تأخذ وقتاً طويلاً في الهضم والامتصاص؛ مما يؤدي إلى الإحساس بالشبع لفترة طويلة ويحسن من حالة الجهاز الهضمي عامةً والإخراجي؛ إذ يقلل من احتياجك إلى استعمال ملينات، ويحسن الصحة العامة للفرد.
يحتوي الشوفان على أنواع عديدة من الألياف: منها البيتا جلوكان وله دوراً هاماًً في خفض نسبة الكوليستيرول في الدم، وإنتاج العصارة المرارية التي تعمل على هضم الدهون. وتقليل نسبة الكوليستيرول السيء LDL؛ مما يؤدي إلى حمايتك من خطر الإصابة بأمراض قلبية.
يعد الشوفان أكثر الحبوب احتواءًا على البروتينات، ويعد أيضاً الشوفان النقي آمن لمن يعاني حساسية الجلوتين.
يحتوى الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل:
- المنجنيز مفيد للأطفال، إذ يزيد معدل النمو، فضلًا عن قدرته في تحسين الهضم وامتصاص بعض الفيتامينات.
- الحديد مفيد لحالات الأنيميا والأطفال وهام في النظام الغذائي لأي فرد عامةً.
- الفوسفات وهو مهم لصحة العظام
- وأخرى مثل: النحاس والسيلينيوم وفيتامين ب١ والماغنسيوم والزنك.
- يحسن الشوفان من المناعة ويقي من أمراض عديدة مثل: مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليستيرول الذي يؤدي لأمراض قلبية.
بعض الدراسات تفيد بأن إطعام الشوفان لصغيركِ من سن ٦ شهور يمكن أن يقيه من خطر الإصابة بالربو.
٢.الفول السوداني
يعد من أكثر المكسرات احتواءًا على البروتين النباتي، ومضادات الأكسدة، ويحتوي على كمية جيدة من الألياف والبروتين؛ مما يعزز الإحساس بالشبع.
عند استخدام الشوفان وملعقة قشطة قليلة الدسم وموزتين و10 جم مكسرات يحتوي الطبق على تقريباً 540 سعر حراري.
فوائد مكونات وصفة معصوب صحي بالشوفان
أولاً الموز
يعد مصدراًً هاماً لفيتامين ب6 الذي ينتج كرات الدم الحمراء، ويهضم الكربوهيدرات والدهون ويحولها لطاقة، تحتوي موزة متوسطة على 10% من احتياجك اليومي لفيتامين سي، وتحتوي أيضاً على المنجنيز، ويعد مصدراً جيد للبوتاسيوم.
بعض الدراسات تنصح بتناوله لأنه ينظم مستوى ضغط الدم ولا يساعد على ارتفاعه وجيد أيضاً لصحة قلبك، كذلك يساعد الموز في عملية الهضم، وحرقة المعدة وقرحتها، ويخلصك من الإمساك.
ثانياُ المكسرات
المكسرات الصحية هي النيئة لأنها تكون محتفظة بفوائدها الغذائية كاملة، على عكس المحمصة إذ يمكن أن تفقد فوائدها عندما تتعرض للحرارة.
- اللوز: يحتوي على فيتامين هـ تقريباُ 30 جم يمد الجسم ب 37% من احتياجه اليومي، وهو فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الخلايا ويقلل من خطر الإصابة بمرض أل-زهايمر.
- الزبيب: يحتوي على:
- فيتامين أ.
- سيلينيوم.
- كالسيوم.
- حديد.
- البوتاسيوم.
- فيتامين ب.
يعد الأفضل لحالات الأنيميا، لأنه يحتوي على الحديد والنحاس وفيتامينات تساعد على إنتاج الهيموجلوبين ويستخدم للوقاية منها، هناك فوائد أخرى لتناول الزبيب مثل:
- الوقاية من السرطان.
- التقليل من الكوليستيرول.
- المحافظة على صحة القلب.
- تنظيم مستوى سكر الدم لأنه يحتوي على المنجنيز لذلك فهو مفيد لمرضى السكري.
من فوائد الزبيب أيضاًً:
- يعالج الإمساك ويعمل على الوقاية منه.
- يقوي مناعة الجسم ويمده بمضادات الأكسدة.
- مضاد للميكروبات فيحافظ على اللثة .
- بما أنه يحتوي على الكالسيوم والحديد يساعد مرضى الأنيميا والأطفال.
- الزبيب غني بالألياف يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
ينبغي أيضًا عدم استهلاك الزبيب بكثرة؛ لأنه من الأطعمة الغنية بالسكر، فيجب الاهتمام بالأسنان وغسلها بعد أكله.
ثالثاً القشطة: على الرغم من احتوائها على دهون، ولكنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ومنها:
- الكالسيوم.
- الحديد.
- المغنيسيوم.
- الفسفور.
- البوتاسيوم.
- الزنك.
- النحاس.
الأصناف التي يمكن تقديمها مع معصوب صحي بالشوفان
بما أن هذه الوصفة تحلية أفضل ما يمكن تقديمه جانبها هو مشروب ساخن مثل: الشاي الأخضر أو عصير التوت البرى أو عصير الرمان وتعد هذه المشروبات خافضة للكوليسترول.
المصادر