الأكل الصحيّ في الحمل يُعَد من أصعب التحديات التي تواجه الحامل، حيث أنها تشعر بعدم الرغبة في الأكل والشعور الدائم بالغثيان في الشهور الأولى، كما أنها تشتهي أطعمة غير صحية مما يندرج تحت مُسمى (ممنوعات الغذاء في الحمل).
تحاول المرأة الحامل الالتزام بنظام صحي لكنها ليست على دراية كاملة بنوعية الطعام الصحي الذي يجب تناوله أثناء الحمل، بناءً على ذلك سنعرض بعض الحقائق الهامة عن الغذاء الصحي للحوامل.
ممنوعات الغذاء في الحمل:
1- تتضمن قائمة (ممنوعات الغذاء من الحمل) الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، ويمكن استبدالها بتناول الفاكهة كمصدر طبيعي للسكر.
2- تحتوي قائمة (ممنوعات الغذاء من الحمل) على الدهون المشبعة مثل (زيت النخيل، وزيت جوز الهند، والدهون الحيوانية)، ويمكن استبدالها بالزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيوت السمك كمصدر للدهون.
3- الكافيين: يجب التقليل من استهلاك الكافيين أثناء الحمل إلى ما لا يزيد عن 200 مجم في اليوم أو ما يعادل كوبين من القهوة السريعة.
4- الكحول: يؤدي استهلاك الكحول أثناء الحمل إلى ما يسمى (باضطراب طيف الكحول الجنينية)، يعاني فيه الطفل مشاكل سلوكية وتأخر في قدرات التعلُم فيما بعد.
5- تحتوي قائمة (ممنوعات الغذاء من الحمل) بعض اللحوم واللحوم غير المطبوخة جيدًا؛ لأنها تزيد من خطر الإصابة بالطفيليات.
6- بعض الجبن المصنوع من الحليب غير المبستر، كما تتضمن قائمة ممنوعات الغذاء في الحمل (البيض النيء).
7- الفواكه والخضروات غير المغسولة.
أنواع الأطعمة الصحية التي يجب تناولها أثناء الحمل:
1- النشويات
2- البروتينات
3- الخضراوات والفاكهة
1- النشويات
تُعد من أهم مصادر الطاقة اللازمة للجسم، ويجب أن تمثل حوالي 40 % من السعرات الحرارية اليومية.
تختلف قدرة الجسم على حرقها تبعًا لتركيبها وتعقيدها:
النشويات البسيطة:
- كالسكر وعصائر الفاكهة، تمتاز بإمداد الجسم بالطاقة اللازمة له.
- لا تحتوي على قيمة غذائية عالية.
- الإسراف فيها قد يسبب زيادة في الوزن وارتفاع مستوى السكر بالدم.
النشويات المعقدة:
- كالبطاطس والبطاطا والحبوب.
- يحتاج الجسم إلى فترة أطول لتفكيكها إلى نشويات بسيطة ومن ثَمَّ استخدامها.
- تتميز بأنها تعطي إحساسًا بالشبع يدوم لفترة أطول.
- غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
2- البروتينات
– يمثل البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا للحصول على الطاقة وبناء العضلات.
– يجب تناول ثلاث حصص من البروتين ضمن الوجبات اليومية.
– يجب تناول ما لا يقل عن 1 جرام بروتين لكل كيلو جرام من الوزن يوميًا.
– المنتجات التي تحتوي على البروتين: (السمك، والدجاج، والبيض، واللحوم، والبقوليات، والمكسرات، ومنتجات الألبان).
3- الخضراوات والفاكهة
– تتميز الخضراوات والفاكهة باحتوائها على الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى الألياف المفيدة لصحة وانتظام حركة القولون.
– أمثلة للخضراوات: (السبانخ، الجرجير، الخس، الخيار، الفاصوليا الخضراء، البطاطس، والباذنجان).
– أمثلة للفواكه: (البرتقال، التفاح، الجوافة، الفراولة، والموز).
– تُنصح الحامل بتناول ما يصل إلى خمس حصص من الخضراوات والفاكهة المتنوعة على مدار اليوم.
– يجب التأكد من غسل الخضراوات الورقية جيدًا للقضاء على الطفيليات العالقة بها.
يزداد خطر إصابة المرأة الحامل بالتسمم الناتج عن الطعام الملوث بالبكتيريا، تكون ردة فعل الجسم أكثر حِدةً مقارنةً بغير الحامل.
لحماية المرأة الحامل من الأمراض التي تُنقَل عن طريق الغذاء يجب اتباع ما يلي:
– طهي جميع أصناف اللحوم والدواجن بالكامل قبل تناولها
باستخدام مقياس حرارة اللحم للتأكد من نضجه.
– طهي النقانق واللانشون إلى أن تصبح ساخنة للغاية أو تجنُبها بالكامل
– تجنُّب هريسة اللحم المُبَرّد ومعجون اللحم
– طهي البيض إلى أن يصبح الصفار والبياض متماسكين
يمكن أن يكون البيض النيء ملوثًا بالبكتيريا الضارة.
ينبغي تجنُّب الأطعمة المحتوية على البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا.
عندما تكون المرأة حاملًا، فإن الجنين يشاركها كل ما يدخل فمها، لذلك يجب على الحامل تجنُب كل ما يُعد من ممنوعات الغذاء في الحمل. على الرغم من أن بعض أنواع الأطعمة وحتى بعض أنواع التسمم الغذائي قد لا تؤذي الحامل، إلا أنها قد تضر بالطفل الصغير.
ليس فقط تتأثر الأم بسبب سوء التغذية وإنما أيضًا يتأثر الطفل؛ لأنها هي المصدر الأساسي لتغذيته، لذلك يجب الاهتمام بالتغذية في فترة الحمل.
حيث تفيد الأم في:
– الوقاية من خطر الأنيميا (نقص الحديد).
– تقوية المناعة ضد الأمراض.
– تقليل الأعراض المصاحبة للحمل كالدوخة.
– بناء الجسد استعدادًا لاستقبال المولود.
وتفيد الطفل في:
– نموه جيدًا من حيث بناء عظامه ودماغه.
– تجنب التشوهات الخِلقية الناتجة عن سوء التغذية.
– ولادته بوزنٍ صحيّ.
التغذية في الشهور الأولى من الحمل:
إن المرحلة الأولى -أول ثلاثة أشهر- تُعَد من أهم وأخطر المراحل التي يمر بها الجنين؛ لأن فيها يتكون المخ، والعمود الفقري، والخلايا العصبية، والنخاع الشوكي.
وفي هذه المرحلة يكون الجنين معرَّضًا للإصابة بالتشوهات الخِلقية خاصةً في النخاع الشوكي؛ لنقص أحد العناصر الغذائية المهمة كحمض الفوليك؛ ولذلك فإن تغذية الحامل في الشهور الأولى مهمةٌ جدًا.
من الضروري البُعد عن كل ما يندرج تحت مُسمى (ممنوعات الغذاء في الحمل)، والاهتمام بنوع الطعام الذي تتناوله الحامل ليمدها بالعناصر الغذائية المهمة كالتي توجد في الخضراوات، والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، والمكسرات.
المشاكل المحتملة لدى المرأة الحامل:
1- سكر الحمل.
2- ارتفاع ضغط الدم.
3- تسمم الحمل.
4- مشاكل في وظائف القلب.
5- الولادة المبكرة.
المشاكل المحتملة لدى الطفل:
1- زيادة حجم الطفل.
2- التشوهات الخلقية.
3- الإصابة بحساسية الصدر في مرحلة الطفولة.
من الممكن أن يساعد تناول الفيتامينات التي تؤخذ خلال الحمل يوميًا على ضمان حصول الحامل على ما يكفي من حمض الفوليك، وينبغي لكل امرأة تفكر في الحمل تناول مكمل غذائي يحتوي على حمض الفوليك بصورة يومية.
المصادر:
1- healthline
2- webmd
3- mayoclinic