يعد الوصول إلى جسم مثالي هو حلم كل شاب وفتاة، لكن ما يعكر صفو ذلك الحلم هو طريقة تحقيقه؛ فإما الامتناع عن تناول الوجبات المفضلة، والاقتصار على أطعمة بعينها، أو اللجوء إلى العمليات الجراحية، ثم ظهر نظام الصيام المتقطع الذي يضمن الوصول إلى جسم مثالي بطريقة آمنة، وفي وقت قصير، فهيا بنا عزيزي القارئ نعرف أكثر عن نظام الصيام المتقطع.
طريقة الصيام المتقطع
يعتمد نظام الصيام المتقطع على الحد من تناول الطعام عن طريق تحديد وقت معين للوجبات والامتناع عن الأكل بقية اليوم؛ فهو لا يعتمد على ما ستأكل بل متى ستأكل.
أثبت العلم أن إعطاء الجسم فرصة أكبر لهضم الطعام والصيام لفترات أطول له أبلغ الأثر في فقد الوزن.
أنواع نظام الصيامِ المتقطع
- نظام 16/8 (leangains protocol)
يعتمد هذا النظام على صيام 14-16 ساعة يوميا، وتناول الطعام خلال 8-10 ساعات.
يمكنك تناول وجبتين أو أكثر أثناء تلك الفترة، فعلى سبيل المثال يمكنك تناول وجبة العشاء ثم تصوم لمدة 16 ساعة أي لا تتناول وجبة الفطور في اليوم التالي.
يمكنك شرب الماء، والقهوة بدون لبن أو سكر، والحساء عديم السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام لتقليل الشعور بالجوع، كما أنه من الضروري تناول وجبات صحية حتى تحقق أكثر فائدة من هذا النظام.
يفضل أن تصوم النساء لمدة 14 ساعة فقط.
- نظام 5:2 (The fast diet)
يعتمد هذا النظام على تناول الوجبات بصورة طبيعية لمدة 5 أيام، ثم تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500-600 سعر حراري في اليومين الباقيين.
على سبيل المثال؛ يمكنك تناول الطعام بصورة طبيعية كل يوم عدا يومي الاثنين والخميس من كل أسبوع تتناول خلالهما وجبتين صغيرتين فقط بكل واحدة منهما 250 سعر حراري للنساء، و 300 سعر حراري للرجال.
- نظام الصوم 24 ساعة
يعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع؛ أي من وجبة الفطور في يوم إلى وجبة الفطور في اليوم التالي، أو من وجبة العشاء إلى وجبة العشاء في اليوم التالي.
يمكنك تناول المشروبات عديمة السعرات الحرارية أثناء الصيام، لكن غير مسموح بتناول أطعمة صلبة، كما ينبغي الاهتمام بتوازن الوجبات وعدم الإكثار من الطعام في الأيام الطبيعية.
- نظام صيام- أكل- صيام
يعتمد هذا النظام على الصيام يومًا بعد يوم؛ أي تفطر يوما وتصوم يوما، ويفضل تناول وجبات ذات سعرات حرارية قليلة (500 سعر) في أيام الصيام.
لا يفضل البدء بهذا النوع، بل ينبغي البدء بأحد الأنظمة الأقل حدة ثم تجربة هذا النظام.
- نظام المحاربين (The warrior diet)
يعتمد هذا النظام على تناول القليل من الخضراوات والفاكهة حتى المساء ثم تناول وجبة متكاملة في المساء؛ أي تمتد فترة الصيام منذ الصباح الباكر حتى المساء، وتمتد فترة الإفطار 4 ساعات فقط في المساء.
يمنع في هذا النظام كل الأطعمة المصنعة، ومنتجات الألبان، عليك الاهتمام بتناول البروتينات والخضراوات والفواكه.
- منع الوجبات تلقائيا
لا يحتاج هذا النظام إلى تخطيط مسبق؛ فقط عليك الامتناع عن تناول بعض الوجبات بين الحين
والآخر.
على سبيل المثال إذا استيقظت يوما لا تشعر بالجوع، فيمكنك تخطي وجبة الفطور وتناول طعاما
صحيا في وجبة الغداء، وإذا لم تجد الوقت الكافي يوما لتحضير وجبة ما يمكنك تخطيها واتباع فترة
صيام قصيرة، وهكذا.
وجبات الصيامِ المتقطع
كما وضحت سابقا أن هذا النظام يهتم بميعاد الأكل وليس كمية الأكل؛ لكن عليك الاهتمام بتناول الطعام الذي يساعدك على تحمل فترة الصيام الطويلة، ويساعدك على خسارة الوزن في أقل وقت ممكن.
وجبات يوم الصيام المتقطع
يمكنك تناول الخضراوات والفواكه الطازجة؛ لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة لتقليل نسبة الكوليسترول، والتحكم في مستوى السكر في الدم، وتسهيل حركة الأمعاء. كما أن الخضراوات الورقية تعمل على تقليل إحتمالية الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وداء السكري.
عليك الاهتمام بتناول كوبين من الفواكه، وكوبين ونصف من الخضراوات يوميا وفقا للتوصيات الغذائية الحكومية الأمريكية.
إليك أهم 10 فواكه يفضل تناولها أثناء الصيام المتقطع:
- التفاح
- المشمش
- التوت البري
- الكرز
- الخوخ
- الكمثرى
- البرقوق
- البرتقال
- البطيخ
والخضراوات التي يفضل تناولها هي:
- الكرنب
- السبانخ
- الجرجير
- الملفوف
الأيام التي لا تمارس فيها الصيام المتقطع
يفضل تناول الأغذية غير المصنعة، وتناول وجبات متنوعة تحتوي على الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة.
البروتينات الخالية من الدهون تمنحك شعورا بالشبع لفترات طويلة، ومن أهم مصادرها:
- صدور الدجاج
- الزبادي اليوناني خالي الدسم
- الفاصوليا، والبازلاء، والعدس
- الأسماك، والقشريات البحرية
عليك الابتعاد عن الأطعمة التالية لتجنب الشعور بالجوع أثناء فترة الصيام
- المخبوزات
- الكعك
- الحلويات
- صوص الباربكيو والكاتشب
- عصير الفواكه
- السكريات والجرانولا
فوائد الصيام المتقطع
إليك أهم 10 فوائد مثبتة علميا لنظام الصيامِ المتقطع
- يحسن وظائف خلايا الجسم وهرموناته عن طريق:
- خفض مستوى الأنسولين في الجسم مما يحفز حرق الدهون.
- زيادة مستوى هرمون النمو؛ مما يحفز حرق الدهون، وزيادة الكتلة العضلية.
- يساعد على حرق الدهون وخاصة دهون البطن:
يساعد هذا النظام على زيادة معدل الأيض بنسبة قد تصل إلى 14% في وقت قصير، وبالتالي زيادة معدلات حرق الدهون؛
إذ يعمل على زيادة مستوى هرمون النمو، وزيادة مستويات الأدرينالين والمحفزات لحرق دهون الجسم.
- يقلل من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري:
عن طريق تقليل مقاومة الجسم للأنسولين؛ وبالتالي تقليل مستوى السكر في الدم.
- يقلل من تفاعلات الأكسدة و مسببات الالتهاب في الجسم
- الحفاظ على صحة القلب:
قد يساهم الصيام المتقطع في الوقاية من كثير من أمراض القلب؛ إذ يقلل من عوامل الخطورة المسببة لأمراض القلب كضغط الدم، والكوليسترول، والدهون الثلاثية، ومستوى السكر في الدم.
- يساعد الخلايا على التخلص من السموم:
أثناء فترة الصيام يحفز الجسم خلاياه على تكسير وهضم البروتينات غير المفيدة، وبالتالي التخلص من السموم التي يؤدي تراكمها إلى حدوث الكثير من الأمراض مثل الزهايمر والسرطان.
- يساعد في الوقاية من السرطان:
قد يساهم نظام الصيام المتقطع في تقليل احتمالية حدوث السرطان عن طريق تنظيم عمليات الأيض للخلايا المختلفة، وهناك بعض التجارب التي تؤيد قدرة هذا النظام على تقليل الأعراض الجانبية للعلاج الكيميائي.
- الحفاظ على صحة العقل:
أثبتت بعض الدراسات على الحيوانات أن نظام الصيام المتقطع قد يزيد من نمو الخلايا العصبية المهمة لوظائف العقل، كما يزيد من مستوى هرمون (BDNF) أو ما يعرف بعامل التغذية العصبية المرتبط بالدماغ، والذي يؤدي نقصه إلى الإصابة بالاكتئاب. كما أثبتت بعض الدراسات أيضا أن اتباع هذا النظام يقلل من تلف الخلايا العقلية عند التعرض للجلطة الدماغية.
- يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر:
أشارت العديد من التقارير الطبية إلى أن نظام الصيام المتقطع قد يقلل فرص الإصابة بمرض الزهايمر، ويقلل حدة أعراضه. ومازال هناك الكثير من الأبحاث في هذا الصدد.
- يعمل على تأخير أعراض الشيخوخة:
أثبتت الدراسات أن نظام الصيام المتقطع يزيد من العمر في الفئران بنسبة 83%، وعلى الرغم من عدم تطبيقها على الإنسان
إلا أنه بدراسة فوائد نظام الصيام المتقطع العديدة، سيتضح لنا تأثيره الفعال على تأخر الشيخوخة، وإطالة العمر.
نظام الصيامِ المتقطع والرضاعة
تحتاج الأم المرضع إلى (1500-1800) سعر حراري يوميا لإرضاع طفلها، وينبغي أن تحتوي وجباتها على الأطعمة الغنية بالبروتينات، والحديد، والكالسيوم؛ للحفاظ على صحتها وصحة طفلها.
من المهم أيضا أن تتناول القدر الكافي من الماء يوميا اللازم لإنتاج الحليب؛ لذلك فإن الجمع بين الرضاعة ونظام الصيام المتقطع يعد أمرا شائكا يتوقف على عوامل كثيرة أهمها:
- صوم المرأة المرضعة لفترة تقل عن 16 ساعة لا يؤثر على كمية البروتين والسكريات والدهون في الحليب، بينما يؤثر على كمية العناصر الغذائية مثل، البوتاسيوم، والماغنسيوم، والزنك، ويمكنها التغلب على ذلك بتناول المكملات الغذائية، والإكثار من الأطعمة المحتوية على تلك العناصر أثناء فترة الإفطار.
- أما صوم الأم المرضعة لفترة تصل أو تزيد عن 24 ساعة يؤثر على إنتاج الحليب بشكل كبير مما يضر بصحة صغيرها.
- في بعض الأحيان قد يؤدي صوم الأم المرضعة لساعات طويلة إلى تراكم السموم في الجسم ( الأحماض الكيتونية) مما يهدد حياتها.
- يصبح صيام المرأة المرضعة ضارا إذا كانت مصابة بأحد الأمراض المزمنة مثل داء السكري، أو أثناء الستة أشهر الأولى بعد الولادة.
لذلك يتحتم على الأم استشارة الطبيب المختص ليحدد إمكانية اتباعها لنظام الصيام المتقطع، أم أنه سيضر بصحتها ويؤثر
على إنتاج الحليب.
والآن بعد أن عرفت فوائد هذا النظام وطريقته، أصبح من السهل عليك خسارة وزنك بطريقة آمنة، لكن تذكر أنه إذا كنت مصابا بأحد الأمراض المزمنة عليك إذا استشارة طبيبك المختص قبل البدء في نظام الصيام المتقطع حتى لا تتأثر صحتك.