أنت الآن تعود بالزمن إلى الوراء قرابة المليوني عام، تحديداً إلى العصر الحجري القديم، هل فكرت على ماذا كان يقتات أجدادك؟ كيف كانت صحتهم وهل كان هناك كل هذه الأمراض المنتشرة الآن؟…
تابع هذا المقال، وسوف تجد معظم أجوبة الأسئلة التي تدور برأسك الآن.
نظامُ باليو الغذائي Paleo Diet
نظام باليو الغذائي أو ما يُعرف أيضاً بنظام العصر الحجري القديم، أو نظام رجل الكهف، كان نظام الغذاء المُتبع من الأسلاف، فقد كانوا يتغذون على كل ما يستطيعون تحصيله من الطبيعة، مثل:
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون
- السمك
- الخضروات
- الفواكه
- الدهون الصحية
- البيض
- المكسرات
- الزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند
فكرة نظام باليو العلمية
تكمن فكرة نظام باليو الغذائي الأساسية في البعد عن الأكلات المصنعة؛ اعتقاداً أنه يتوافق أكثر مع جيناتنا التي توارثناها من أسلافنا، والذي يتنافى مع الأكلات المصنعة، والمعدل فيها جينياً، لذلك قد يكون هذا دافعاً لانتشار الأمراض مثل القلب والسكري والسرطان.
ليس من الضروري أن تكون كل هذه الأكلات اللاتي كانوا يأكلونها، فهذا يختلف باختلاف المكان وما كان يُوجد في البيئةِ آن ذاك.
فوائد نظامِ باليو الغذائي
يقوم هذا النظام على 3 وجبات في اليوم، مما يساعد على تنظيم العملية الغذائية للجسم، ليس هذا فقط، بل ويتمتع بفوائد عديدة منها:
- انتظام واستمرارية فقدان الوزن.
- تحسين النوم.
- زيادة اللياقة البدنية.
- التعزيز من جهاز المناعة.
- انخفاض مقاومة الأنسولين.
- زيادة معدلات الطاقة والنشاط.
- زيادة فعالية وظائف الجسم.
- انخفاض معدلات الاكتئاب والقلق.
ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ اتّباع نظام باليو
يجب عليك أن تضع في الحسبان شيئين مهمَين جداً، وهما:
التكلفة: يُعتبر نظام باليو الغذائي مكلفاًَ بعض الشيء؛ وذلك لأنه يعتمد بشكل أساسي على اللحوم، والأسماك بشكل كبير.
الدعم: أنت الآن كأنك تعيش في حقبة من الزمن لا يعيش فيها من حولك؛ لذلك قد يكون من الصعب مقاومة كل ما حولك من مأكولات العصر، أو عدم ملائمة الجو المحيط لك لكي تستطيع اتّباع هذا النظام.
ما يمكن ولا يمكن أكله في نظام باليو الغذائي!
إذا قررت اتباع نظام باليو الغذائي تحسيناً لصحتك، فبالتأكيد عليك معرفة جدول أكلاتك اليومي، وما عليك تجنبه.
ما يُمكن أكله
- اللحم: وينقسم إلى لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي، إلخ.
- الأسماك: سمك السلمون، والبوري، والتونة، والماكريل، والحدوق، والجمبري، والمحار.
- الخضروات: البروكلي، والجزر، زالطماطم، والبصل، والخس، والخيار، والفلفل، والكرنب، إلخ.
- الفاكهة: البرتقال، والموز، والخوخ، والتفاح، والفراولة، والتوت، والأفوكادو، إلخ.
- الزيوت: يُسمح بزيت الزيتون البكر، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
- المكسرات: اللوز، وعين الجمل، والبندق، ومكسرات المكاديميا، وبذور قرع العسل، وبذور عباد الشمس.
- البيض: يُفضل أكل البيض العضوي، لكن إذا لم يتوفر ذلك، إذاً يُقتنى ما هو أقل من حيث العمليات المصنعة.
- المشروم بالتأكيد، من الوجبات المحببة في حمية باليو.
- العسل
- معظم الصوصات مثل: الكاتشب والمايونيز والرانش والمستردة والكاري وإلخ، لكن يشترط أن تكون منزلية الصنع.
- التوابل
*رغم أن البطاطس تعتبر خارج الباليو لكن البطاطا الحلوة داخله؛ لأنها تعتبر منخفضة المعدل الجلايسيمي.
ما لا يمكنك أكله في نظام باليو
- السكريات.
- الحبوب.
- المنتجات الألبانية مثل الجبن بأنواعها والزبادي.
- الأكلات المعبأة، والمحفوظة.
- المشروبات الغازية.
- جميع أنواع الملح.
- الزيوت النباتية.
- السمن الصناعي.
- الحلويات المصنعة.
- البقوليات.
- الأكلات السريعة مثل البيتزا، المعجنات وإلخ.
- البطاطس.
- الشيبسي.
أفكار لوجبات خفيفة أثناء اتباع نظام باليو الغذائي
- قطعة من الفاكهة.
- طبق من السلطة.
- بيض مسلوق.
- حفنة من المكسرات.
- القليل من الجزر الصغير.
- قطعة من البطاطا المشوية.
مخاطر نظامُ باليو الغذائي
رغم أن باليو يُعتبر من الحميات الفعالة جداً، إلا أنه قد يسبب بعض المشاكل في الجسم بسبب فقره إلى المنتجات الألبانية التي تؤدي إلى نقص فيتامين د والكالسيوم.
لمعرفة المزيد عن نقص فيتامين د يمكنك الضغط هنا.
نظام باليو المعدل
نظراً إلى أن نظام باليو ظهرت له بعض الآثار الجانبية، وأنه أيضاً من الصعب الالتزام التام به بعيداً عن كل تلك الأطعمة الشهية الموجودة حولنا، فقد ظهرت بعض الأبحاث التي قامت بقليل من التعديلات على نظام باليو الغذائي مثل:
- إضافة الحليب والمنتجات الغذائية بأنواعها إلى هذا النظام، ولكن مع الحرص على ألا تكون من منتجات ألبان البقر، فالأفضل أن تكون من منتجات لبن الماعز أو الجاموس أو الناقة، أو لبن جوز الهند أو حيوانات آكلات العشب.
- الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الأرز، وطحين الحنطة السوداء.
- البقوليات الخالية من الجلوتين مثل العدس، والفول.
- المشروبات مثل الشاي والقهوة، لكن بدون سكر.
- الزبدة، يمكن إضافة زبدة جوز الهند، وزبدة اللوز، وزبدة من حيوان آكل للعشب فقط.
- إضافة الملح مثل ملح البحر أو ملح الهيمالايا.
تعبئة مطبخك بمكونات نظام باليو
بعد ما نويت البدء في نظام باليو، عليك أن تقوم بشراء المستلزمات اللازمة مثل:
- اللحوم بأنواعها.
- السمك بأنواعه.
- الدواجن بأنواعها.
- الخضروات الطازجة والمجمدة.
- الفاكهة.
- المشروم.
- البيض.
- زيت جوز الهند.
- زيت الزيتون.
- كريمة اللوز.
- كريمة الجوز الهند.
هذه قائمة بالمكونات الأساسية التي لا يجب أن تخلو منها ثلاجتك.
وصفات لوجبة الإفطار في نظام باليو
يعتبر البيض المكون الأساسي لفطور باليو، لذلك سيكون هو بطل وصفاتنا.
- البيض المقلي بزيت جوز الهند مع الخضراوات وثمرة من الفاكهة.
- البيض المسلوق مع الخضراوات وقطعة صغيرة من الجبن.
- البيضُ المقلي مع المشروم والخضراوات.
- البيض المقلي مع الفلفل والخضراوات.
- البيض بالسبانخ مع الخضروات.
هناك أيضاً وصفات الخضروات المقلية بزيت جوز الهند مثل البروكلي والباذنجان.
وصفات غداء نظام باليو
إليك بعض الأفكار لتحضير وجبات غذاء باليو.
وصفات اللحوم
- ستيك اللحم المشوي بصوص الأناناس مع السلطة.
- برجر مع خس وطماطم وبصل.
- شرائح اللحم المطبوخة في الفرن مع الفلفل والبصل وطبق من السلطة.
- كرات اللحم بصوص الطماطم مع السلطة.
وصفات الفراخ
- صدور الدجاج مع صوص الليمون في المقلاة.
- فراخ مقلية بزيت جوز الهند مع خس وطماطم وخيار.
- فراخ في الفرن مع الطماطم والفلفل والبصل.
- صدور الدجاج بكريمة اللوز.
- صدور الدجاج المشوية بكريمة اللوز.
وصفات السمك
- التونة مع البصل والطحينة.
- السلمون المشوي بالأعشاب.
- السلـمون المشوي بالليمون والأفوكادو.
- السلمون المشويُ بالثوم.
- السلمون المقلي بزيت جوز الهند مع صوص الأناناس.
- برجر السلمون مع البصل والفلفل.
- السمك البوري المشوي مع السلطة.
وصفات الباذنجان
- الباذنجان المقلي بالثوم والطماطم.
- الباذنجانُ في الفرن مع قطعة صغيرة من البطاطس والجزر.
- الباذنجان مع اللحمة المفرومة وصوص الطماطم.
عشاء باليو
يمكنك اختيار أي من تلك الوصفات المذكورة بالأعلى للعشاء.
بعض الوصفات المميزة لعطلة نهاية الأسبوع
يمكن السماح ببعض الوصفات الشهية دون الخروج عن فكرة نظام باليو مثل:
تعتمد بشكل أساسي على البيض، ودقيق اللوز والموز وزبدة جوز الهند.
تعتمد على البيض ودقيق اللوز و الكوسة والزبدة.
السموذي
بما أن نظام باليو يسمح لنا بالفواكه لذلك من السهل والممتع اختيار أي فاكهة نحب وعملها سموذي بهذا الطريقة.
باليو خارج المنزل
إذا كنت في مطعم مع أحد أصدقائك فلن يمنعك هذا من الانتظام على نظامك الغذائي، كل ما عليك فعله هو طلب أي نوع بروتين مشوي مع طبق من السلطة، وبذلك لا تكون قد خالفت حميتك الغذائية.
الفرق بين نظام باليو ونظام whole30 الغذائي
- يُعتبر نظام باليو الغذائي نظام حياة، بينما نظام whole30 يستمر لمدة 30 يوم فقط.
- يعتبر نظام whole30 حازمًا جداً، خاصة في البداية، لكن يسمح باليو ببعض الاستثناءات مثل الشوكولاتة الغامقة (التي تتعدى نسبة الكاكاو فيها ال 70%).
- يساعد نظام whole30 الغذائي على كشف عدم تحمل الطعام تجاه أطعمة معينة؛ لكي يتم تجنبها بعد ال 30 يوم.
الفرق بين نظام باليو الغذائي ونظام الكيتو
- يسمح نظام باليو بالأطعمة التي تحتوي على النشا؛ بينما يقوم الكتيو بالتقليل منها تماماً أو منعها.
- يسمح الكيتو بجميع منتجات الألبان، بينما لا يسمح بها باليو.
- يمكن أن يستمر الباليو مدى الحياة بعكس الكيتو.
النظام الأفضل في الثلاث أنظمة
لا يمكن الجزم والقول أن هناك نظام أفضل من الآخر، لكن يمكن القول أن كل نظام يمكن أن يكون صحيًّا باختلاف الحالة الصحية للمُتّبِع وغرضه من اتباع الحمية.
قد يكون نظام باليو الغذائي صعباً بعض الشيء؛ لأنه لا يواكب عصرنا الحالي، لكن هو فرصة جيدة جداً لمن يريدون البدء في تنظيم وجباتهم وإعطاء جسدهم راحة من الغذاء المصنع الموجود الآن.