يمتلك كل منا ظروفًا خاصة تجعله يختلف في اختياراته عن الأخر، فما يناسبك قد لا يناسبني، حتى في طبيعة الغذاء الذي نتناوله، ما يفيدني قد يضرك، لذلك اكتشف الباحثون مؤخرًا أنظمة غذائية تناسب بعض الأمراض وتساعد في علاجها أو تحد من أعراضها، وأحيانًا تُتَّبع كوقاية من المرض.
ومن ضمن هذه الأنظمة ظهر نظام غذائي فعال في التحكم في ضغط الدم المرتفع، الذي يعد من الأمراض التي تصيب عددًا كبيرًا في هذا العصر، حيث يُطلق عليه مرض “القاتل الصامت”، بالإضافة إلى أهمية هذا النظام الغذائي في علاج أمراض القلب، حيث يسمى هذا النظام بنظام داش الغذائي DASH
(Dietary Approaches to Stop Hypertension)، لذلك سنتحدث عنه سويًا في هذا المقال، وعن أهم 3 وصفات لنظام داش الغذائي.
ما هي طبيعة نظام داش الغذائي؟
نظام داش الغذائي هو نظام صحي، يُتبع كوقاية من أمراض القلب وخاصة ضغط الدم المرتفع أو يُتبع ليخفض ضغط الدم المرتفع دون استخدام أدوية، ويُتبع لفترات طويلة وقد تصل لمدى الحياة في كبار السن، حيث يعتمد هذا النظام على تقليل تناول عنصر الصوديوم الذي يعمل على تخزين المياه بالجسم ورفع ضغط الدم، واستبداله بعناصر أخرى تعمل على تقليل الضغط مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم.
كما أنه ثبت علميًا أهمية نظام داش الغذائي في الوقاية من عدة أمراض أخرى مثل: هشاشة العظام والسرطان والداء السكر والسكتة الدماغية.
يُبنى هذا النظام على تناول الخضروات والفاكهة بشكل أساسي وتناول منتجات الألبان خالية الدسم واللحوم والأسماك، والحد من استخدام الصوديوم حيث يتراوح استهلاكه بين 1.5 جرام إلى 2.3 جرام فقط كحد أقصى يوميًا، وذلك ما يتضمنه جدول حمية داش للضغط المرتفع، الذي يوضح حجر الأساس في اتباع هذا النظام.
جدول حمية داش للضغط المرتفع
لا يحتوي هذا الجدول على وصفات لنظام داش الغذائي، إنما هو يوضح طبيعته، ويعد هذا الجدول مثال على نظام DASH الغذائي المخصص لمرضى القلب.
| نوع الغذاء | عدد الحصص | مقدار الحصة الواحدة |
| الحبوب (الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز)، ويفضل الحبوب الكاملة. | من 6 إلى 8 حصص يوميًا | شريحة واحدة من خبز القمح كامل الحبة، أو نصف كوب من الأرز المطهي، أو نصف كوب من المعكرونة المطهية. |
| الخضروات (مثل الطماطم والجزر والخضروات الخضراء الطازجة). | من 4 إلى 5 حصص يوميًا | كوب من الخضار الطازج غير المطهي، أو نصف كوب من الخضار المطهي. |
| الفاكهة | من 4 إلى 5 حصص يوميًا | ثمرة متوسطة الحجم، أو نصف كوب عصير، أو نصف كوب من الفاكهة المعلبة أو المجمدة. |
| منتجات الألبان (لبن، وزبادي، والجبن)يُفضل الألبان خالية الدسم | من 2 إلى 3 حصص يوميًا | كوب لبن خالي الدسم، أو كوب زبادي، أو 42 جرام من الجبن. |
| البروتين (أسماك، أو دواجن، أو لحوم)يُفضل أن تكون قليلة الدسم | أقل من 6 حصص يوميًا | بيضة واحدة، أو 28 جرام من اللحوم المطهية (مسلوقة أو مشوية). |
| المكسرات (مثل اللوز والبندق)، والبقوليات (مثل الفول والفاصوليا). | من 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا | ثلث كوب من المكسرات، أو معلقتين من زبدة الفول السوداني، أو نصف كوب من البقوليات المطهية. |
| الدهون والزيوت | من 2 إلى 3 حصص يوميًا | ملعقة صغيرة من الزيت، أو معلقتين من صلصة السلطة. |
| السكريات | أقل من 5 حصص أسبوعيًا | ملعقة كبيرة من السكر، أو المربى أو العسل الأبيض. |
ملاحظات هامة على نظام داش الغذائي
- إذا كنت تعتمد على الخضروات المعلبة أو المجمدة، عليك قراءة مكوناته واختيار الخضروات قليلة الصوديوم.
- يفضل استخدام الحبوب الكاملة حيث أنها طبيعية أكثر وخالية من الدهون أو إضافات صناعية.
- في حالة استخدامك عصائر معلبة أو فاكهة معلبة أو مجمدة، تأكد أنها خالية من السكر.
- يطهى البروتين عن طريق السلق أو الشوي للتخلص من دهونها.
- تناول الأسماك يفيد القلب؛ لأنها تحتوي على الأوميجا-3.
- يفضل استخدام الألبان قليلة الدسم أو خالية منه لتجنب كمية الدهون.
- يفضل الابتعاد عن الدهون المشبعة تجنبًا للإصابة بأمراض الشرايين التاجية.
- يمكنك استخدام بدائل السكر الخالية من السعرات الحرارية (مثل الأسبرتام) ولكن في حدود المعقول.
- يمكنك تناول مشروب غازي خالي السكر ولكنه يحسب من ضمن حصصك الأسبوعية.
- يفضل استخدام ملح خالي من الصوديوم في وجبات نظام داش الغذائي.
- شرب الكحوليات والكافيين يرفع ضغط الدم، لذلك عليك الحد منهم.
- يلاحظ تأثير اتباعك لنظام داش الغذائي على الضغط بعد أسبوعين على الأقل ويستمر اتباعه لفترات طويلة.
- لا تضع الملح أثناء طهي الأرز أو المعكرونة، حيث يفضل وضعه بعد إتمام عملية الطهي.
وبهذا تعرفنا على أساسيات النظام وللتعرف عليه أكثر يمكنك قراءة كافة المعلومات عنه من هنا، وسوف نتحدث حاليًا عن أهم وصفات لنظام داش الغذائي.
ما أهم 3 وصفات لنظام داش الغذائي؟
الوصفة الأولى: سمك السلمون المتبل.
السلمون من الأسماك الغنية بالأوميجا -3 المغذية للقلب ومن الأسماك المفضلة لأغلبية الناس.
المقادير:
- 2 ملعقة كبيرة سكر بني.
- ملعقة كبيرة صوص صويا.
- ملعقة كبيرة زبدة.
- مِلعقة كبيرة زيت زيتون.
- نصف ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
- نصف ملعقة صغيرة خردل.
- نصفُ ملعقة صغيرة بابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ربع ملعقة صغيرة من عشب الشبت.
- ملح خالي من الصوديوم.
- فلفل حار حسب الحاجة.
- قطعة سلمون تزن حوالي 900 جم.
- بروكلي وجزر حسب الحاجة.
الخطوات:
خلط جميع المكونات ماعدا السلمون، وبعد خلطهم جيدًا يوضع الخليط على السلمون، ثم يوضع السلمون في وعاء مدهون بقليل من الزيت ثم يغطى الوعاء ويوضع في الفرن من 10 إلى 15 دقيقة، وتقدم مع البروكلي والجزر.
عدد الأفراد الذي تكفيهم الوجبة: 8
السعرات الحرارية: تحتوي الوجبة على 340 سعر حراري في الحصة الواحدة.
مدة الطهي: تستغرق حوالي 20 دقيقة تقريبًا.
الوصفة الثانية: شوربة الفاصوليا الخضراء بالطماطم.
تعد شوربة الفاصوليا إحدى الوصفات لنظام داش الغذائي، وهي مغذية وخفيفة على المعدة وتتميز بألوانها الخلابة.
المقادير:
- كوب من البصل المقطع.
- كوب من الجزر المقطع.
- 2 ملعقة صغيرة زبدة.
- 6 أكواب شوربة فراخ خالية من الصوديوم.
- 450 جرام فاصوليا خضراء مقطعة.
- ثمرة ثوم مفرومة.
- 3 أكواب من الطماطم المقطعة مكعبات.
- ربع كوب رَيْحَان طازَج مفروم.
- نصف ملعقة صغيرة ملح ويفضل الخالي من الصوديوم.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
الخطوات:
- يوضع البصل والجزر في وعاء كبير مع الزبدة على النار لمدة 5 دقائق.
ثم توضع الشوربة والفاصوليا والثوم، وبعد الغليان يغطى الوعاء مع تهدئة النار لمدة 20 دقيقة. - ثم توضع الطماطم والريحان والملح والفلفل ويغطى لمدة 5 دقائق أخرى.
عدد الأفراد الذي تكفيهم الوجبة: 9
مدة الطهي: تستغرق حوالي 45 دقيقة تقريبًا.
السعرات الحرارية: يحتوي الكوب الواحد على 58 سعر حراري.
الوصفة الثالثة: المعكرونة بالفاصوليا البيضاء.
من أطعم الوصفات لنظام داش الغذائي، وهي تحتوي على نشويات وخضروات وهي سريعة التحضير.
المقادير:
- 170 جرام معكرونة قمح كامل الحبة غير مطهية.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ثمرة خيار متوسطة الحجم مقطعة شرائح.
- 2 ثمرة ثوم مفرومة.
- 2 ثمرة طماطم كبيرة الحجم مقطعة قطع صغيرة.
- 425 جرام فاصوليا بيضاء مسلوقة.
- 50 جرام زيتون مخلي مقطع شرائح.
- ¾ ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ½ كوب من الجبنة الفيتا.
الخطوات:
- سلق المعكرونة ويحتفظ بنصف كوب من ماء السلق.
- وفي وعاء أخر يسخن زيت الزيتون في درجة حرارة متوسطة، ويوضع فيها الخيار ويقلب لمدة من 2 إلى 4 دقائق.
- ثم يوضع الثوم مع التقليب لمدة 30 ثانية، ثم توضع الطماطم والفاصوليا والزيتون والفلفل مع التقليب حتى تصل إلى الغليان.
- ومن ثم تهدئة النار مع عدم تغطية الوعاء لمدة من 3 إلى 5 دقائق.
- ثم توضع المعكرونة مع كمية مناسبة من ماء السلق ثم الجبنة مع التقليب المستمر حتى ينسجم الخليط.
عدد الأفراد الذي تكفيهم هذه الوجبة: 4
السعرات الحرارية: يحتوي الكوب والنصف من الوصفة بعد الطهي على حوالي 348 سعر حراري.
مدة الطهي: تستغرق حوالي 25 دقيقة تقريبًا.
هل عند تناولي وصفات لنظام داش الغذائي ينقص وزني؟
عند تناولك هذه الوصفات قد ينقص وزنك بضعة كيلوجرامات في البداية ولكنه غير مصمم خصصيًا لإنقاص الوزن، ولا ينقصه بالشكل الفعال، لذلك إن كان هدفك الأول إنقاص الوزن لا يفيدك تناول وصفات لنظام داش الغذائي وإنما عليك اتباع حمية غذائية أخرى، ولكن الهدف الأول من اتباع نظام داش الغذائي هو الوقاية من ضغط الدم المرتفع، والعمل على انخفاضه وحماية الجسم من الأمراض القلبية والمساعدة في علاجها.
لذلك إن كنت مريض ضغط مرتفع أو مُعرض للإصابة به أو بأمراض قلبية أخرى، عليك اتباع نظام داش الغذائي والسعي وراء الحفاظ على صحتك، فهي نعمة من الله وعليك الاهتمام بها.