هل تعلم؟
يصيب مرض الضغط المرتفع أكثر من بليون شخص حول العالم، ويزداد الرقم استمرار، والقليل منهم تحت السيطرة!
هل تعلم أن ارتفاع ضغط الدم من أحد الأسباب الرئيسية للموت المبكر!
ألا يمكننا السيطرة على هذا “القاتل الصامت” نهائيا؟!
ألا يمكننا اتباع نظام غذائي صحي وسليم للحد من الإصابة بهذا المرض؟!
نستعرض في هذا المقال ” نظام داش الغذائي”، وهو أفضل نظام متبع للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، فلا تذهبوا بعيدًا وتابعوا معنا هذا المقال.
ما هو نظام داش الغذائي (DASH Diet)؟
صُنفت حمية داش كثاني أفضل حمية غذائية متبعة من ضمن 35 نظام غذائي مختلف قُيّم من مؤسسة “يو إس نيوز | U.S. News”.
صُمم هذا النظام الغذائي خصيصًا لتقليل ضغط الدم المرتفع؛ حتى يتبعه مرضى الضغط مدى الحياة.
فقد وجد أن اتباع هذا النظام مفتاح أساسي في انخفاض ضغط الدم بشكل ملحوظ خلال أسبوعين.
فهو يحتوي على عناصر غذائية صحية خالية من الصوديوم ومليئة بالعناصر المفيدة؛ لتقليل ارتفاع ضغط الدم، مثل: الماغنسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم.
أنواع حمية داش للضغط
هناك نوعان من حمية داش، وكلاهما يعتمدان على خفض كمية الصوديوم المتناولة يوميًا على النحو التالي:
- نظام داش العادي (standard dash diet): يسمح بتناول حوالي 2300 مجم من الصوديوم يوميًا أي ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.
- نظام داش منخفض الصوديوم (low sodium dash diet): يتيح تناول 1500 مجم من الصوديوم يوميًا أي ما يعادل 2/3 ملعقة صغيرة من الملح.
يمكنك استشارة طبيبك لمساعدتك في اختيار النظام الأنسب لك.
نظام داش الغذائي لخفض ضغط الدم ومكوناته
لُوحظ أنه دائمًا ما تقل فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم لمن يتبعون الأنظمة النباتية؛ لذلك تتضمن حمية داش الغذائية تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة، مع الحرص على تناول البقوليات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبروتينات الخالية من الدهون.
تحتوي تلك الأنواع من الأغذية على نسب كبيرة من العناصر الهامة لخفض مستوى ضغط الدم مثل البوتاسيوم والماغنسيوم والكالسيوم.
وأيضًا، ينبغي الحرص على تقليل تناول الدهون المشبعة والمهدرجة واللحوم الحمراء والسكر والملح.
كيف يمكنني أن أبدأ؟
ينصح البدء تدريجيًا في اتباع حمية داش للمساعدة على التكيف على التغيرات الطارئة.
حمية داش ليست فقط نظام غذائي متبع ولكنها أسلوب حياة يجب أن يلتزم بها مريض الضغط مدى الحياة، لذا يجب ضمان القبول والراحة والالتزام.
في البداية، عليك أن تقارن نظام غذائك اليومي بنظام داش الغذائي، ثم تحاول التقرب تدريجيًا من النظام، بالتخلي عن بعض العادات الخاطئة والالتزام ببعض العادات الصحيحة، على النحو التالي:
أولًا: تقليل الملح في الطعام
نعلم جميعًا صعوبة تقبل الطعام بدون ملح وقد يصل الأمر إلى أن يؤثر ذلك على الحالة النفسية والمزاجية والامتناع عن تناول الطعام نهائيًا.
لذا يجب تقليل نسب الملح في الطعام تدريجيًا؛ حتى تتعود حاسة التذوق على قلة الملح، فالأمر يتطلب فقط القليل من الوقت والصبر.
يمكنك استبدال ملح الطعام بالبهارات والنكهات الخالية من الصوديوم، والحرص على شراء الطعام الخالي من الملح أو الذي يحوي على نسبة قليلة من الصوديوم.
ثانيًا: الامتناع عن بعض العادات السيئة
- تناول اللحوم الحمراء بكثرة.
- تناولُ السكريات والحلويات المصنعة.
- تناول الطعام الذي يحتوي على الدهون والزيوت المشبعة.
ثالثًا: إدراج بعض من العادات الصحية من نظام داش الغذائي
- إضافة حصة واحدة من الخضار أو الفاكهة لكل وجبة.
- الحرص على تناول وجبة أو وجبتين أسبوعيًا بدون لحوم حمراء.
- غسل الطعام المعلب جيدًا قبل تناوله؛ لاحتوائه على نسب عالية من الصوديوم.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- إدراج القليل من الحبوب الكاملة في نظام غذائك اليومي.
- الحرص على ممارسة بعض من الأنشطة الرياضية يوميًا لمدة لا تقل عن 15 دقيقة.
رابعا: اتباع حمية داش لتقليل ارتفاع ضغط الدم
بعد وصولك لهذه المرحلة، أنت الآن مستعد للالتزام بحمية داش لتقليل ضغط الدم المرتفع بدون الشعور بالحرمان أو التعب، وتذكر أنه ليس فقط نظامًا غذائيًا يُتبع لمدة شهر أو شهرين، بل هو روتين يومي يجب أن تتعايش معه مدى الحياة.
جدول حمية داش للضغط
نستعرض فيما يلي جدول نظام داش الغذائي والمقادير المقترح تناولها يوميًا من جميع العناصر الغذائية لتقليل ضغط الدم المرتفع:
| المجموعة الغذائية | الحصص | حجم الحصة الواحدة |
| الحبوب (يفضل الحبوب الكاملة) | من 7-8 حصص يوميًا | نص كوب من الأرز المطهي أو المعكرونة المطهية أو شريحة خبز |
| الخضروات | من 4-5 حصص يوميًا | نصف كوب من الخضار المطهو أو كوب من الخضار الطازج |
| الفاكهة | من 4-5 حصص يوميًا | ثمرة فاكهة متوسطة أو ربع كوب من الفواكه المجففة أو نصف كوب من عصير الفواكه أو نصف كوب من من الفاكهة الطازجة أو المجمدة |
| منتجات الألبان (قليلة الدسم) | من 2-3 حصص يوميًا | كوب من اللبن أو الزبادي أو 42 جرام من الجبن (1.5 أونص) |
| البروتينات (قليلة الدهون) | أقل من 6 حصص يوميًا | بيضة أو حوالي 28 جرام (1 أونصة) من الأسماك أو الدواجن أو اللحوم المطهية |
| المكسرات والبقوليات | من 4-5 حصص أسبوعيًا | ⅓ كوب من المكسرات أو نصف كوب من البقوليات المطهوة مثل الفول والبازلاء |
| الزيوت والدهون | 2-3 حصص يوميًا | ملعقة صغيرة من الزيت أو 2 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة |
| الحلويات | أقل من 5 حصص أسبوعيًا | ملعقة كبيرة من السكر أو ملعقة كبيرة من المربى أو ملعقة كبيرة من العسل الأبيض |
فوائد نظام داش الغذائي
تساعد حمية داش على الحد من العديد من الأمراض بجانب مساعدته على تقليل ارتفاع ضغط الدم، وذلك بفضل احتوائها على نسبة عالية من العناصر المفيدة للجسم، ومن هذه الأمراض:
السرطان
ثبت علميًا أن الأشخاص الذين يتبعون حمية داش لتقليل ضغط الدم، تقل فرص الإصابة لديهم ببعض السرطانات مثل سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.
مرض السكري
أثبتت بعض الدراسات أن حمية داش تساعد على تحسين مقاومة الانسولين، وتقليل فرص الإصابة بمرض السكري.
أمراض القلب
يقلل نظام داش من فرص الإصابة بأمراض القلب المختلفة بنسبة 20٪ والسكتة القلبية بنسبة 29٪ لدى النساء.
هل يساعد نظام “داش” الغذائي في خسارة الوزن؟
يساعد نظام داش على تقليل الوزن الزائد بجانب مساعدته على تقليل ضغط الدم المرتفع.
ولكن بعد إجراء بعض التعديلات على النظام العادي مثل تقليل كمية السعرات الحرارية، فهو يحتوي على 2000 من السعرات الحرارية يوميًا.
يمكنك استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية كالحلويات والسكريات بأطعمة تحتوي على نسب أقل كالفواكه والخضروات.
وللحصول على أفضل النتائج ينصح بممارسة الرياضة يوميًا لمدة لا تقل عن 15 دقيقة، وعليك الانتباه أن حمية داش للتخسيس تحتاج لبعض الوقت لملاحظة الفرق، فلا تتوقع أن تفقد وزنك سريعًا.
وفي النهاية، اعلم عزيزي القاريء أن نظام داش الغذائي هو رفيقك في دربك ومعينك في رحلة علاجك ضد مرض ارتفاع ضغط الدم، فلا تتنازل عنه بسهولة واحرص على اتباع خطاه فهو قادر على إرشادك إلى طريق النجاة في النهاية.