إذا كنت تبحث عن نظام غذائي خال من الغلوتين فبالتأكيد يسبب لك هذا البروتين إزعاجًا شديدًا وأعراضًا مرضية تحاول تجنبها؛ لذلك ينبغي عليك الامتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي عليه ومعرفة كل ما يتعلق بالأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين لاختيار البدائل الصحية واتباعها.
ما هو الجلوتين
الغلوتين هو مجموعة من البروتينات الموجودة في بعض الأطعمة مثل القمح، والشعير.
يُشتق لفظ الغلوتين من كلمة لاتينية تعنى “غراء”؛ تعطي هذه البروتينات الدقيق قوامًا لزجًا يشبه الغراء عند خلطه بالماء. تساعد هذه الخاصية في إنشاء شبكة متصلة تمنح الخبز القدرة على الارتفاع عند خبزه، كما أنها تمنح الخبز ملمسًا مطاطيًّا.
على الرغم من أن تناول الغلوتين لا يسبب مشاكل صحية لمعظم الأشخاص، إلا أنه قد يسبب للبعض شعورًا بعدم الراحة، بالإضافة إلى بعض الأعراض المرضية الأخرى التي تختلف حدتها باختلاف الحالة الصحية للمريض.
ترتبط بعض الحالات المرضية مثل الداء البطني، وحساسية الغلوتين بعدم القدرة على تحمل الغلوتين؛ لذلك يلجأ هؤلاء الأشخاص إلى اتّباع نظام غذائي خال من الغلوتين.
ما هي الحالات الصحية التي يجب خلالها اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين
- الداء الزلاقي أو الداء البطني (Celiac disease)
الداء البطني هو أحد أمراض المناعة الذاتية التي تصيب الجهاز الهضمي. يصيب هذا المرض ١٪ من سكان العالم. يهاجم الجهاز المناعي للإنسان بروتينات الغلوتين الموجودة في الطعام؛ مما يؤدي إلى تلف المناطق المحيطة بها (جدار الأمعاء) والإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية التي تشمل:
- آلام حادة بالمعدة.
- إسهال أو إمساك.
- انتفاخات المعدة.
- فقدان الوزن غير المبرر.
قد لا يعاني بعض المصابين بالداء البطني من اضطرابات الجهاز الهضمي ولكن بدلًا من ذلك قد يعانون من أعراض أخرى مختلفة مثل:
- التعب والإرهاق.
- الإكتئاب.
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- تقرحات الفم.
- العقم أو الإجهاض.
- ضعف وهشاشة العظام.
- الطفح الجلدي.
لا توجد أعراض مميزة يمكن من خلالها تشخيص الداء الزلاقي؛ تتشابه أعراضه مع أعراض العديد من الحالات المرضية الأخرى، لذلك يمكن تشخيصه فقط من خلال بعض الفحوصات أهمها:
- فحوصات الدم للكشف عن الأجسام المضادة التي ينتجها الجسم لمهاجمة الغلوتين. أكثر هذه الاختبارات شيوعًا هو اختبار الكشف عن الأجسام المضادة للترانسغلوتاميناز النسيجي (TtG-IgA test).
- فحص خزعة من الأمعاء الدقيقة للكشف عن التلف الموجود بها في حالة إيجابية فحوصات الدم.
تُجرى فحوصات الداء الزلاقي قبل اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين، لمعرفة تأثير الغلوتين على الجسم.
- حساسية الغلوتين اللابطني -غير المرتبطة بالداء البطني- (Non-celiac gluten sensitivity)
تسبب هذه الحالة أيضًا بعض الاضطرابات الهضمية عند تناول الغلوتين، لكنها لا تسبب تلف أنسجة الأمعاء. تشمل أعراضها:
- آلام المعدة.
- اضطراب في حركة الأمعاء.
- الطفح الجلدي.
- الصداع.
مازالت حالات حساسية الغلوتين غير المرتبطة بمرض الداء البطني تثير كثيرًا من الجدل؛ يفترض بعض المتخصصون عدم وجود هذا المرض من الأساس.
اختبرت احدى الدراسات هذه النظرية على ٣٥ شخصًا يعانون من حساسية الغلوتين الغير مرتبطة بالداء البطني عن طريق تقديم دقيق القمح ودقيق آخر خالِ من الجلوتين. لم يستطيع ثلثي الأشخاص التمييز بين النوعين؛ لذلك يفسر هؤلاء العلماء الأعراض المصاحبة لتناول الجلوتين في هذه الحالة إلى أنها ناجمة عن بعض المواد المهيجة الأخرى مثل الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المقاومة للهضم (FODMAPS) والتي تسبب أيضًا اضطرابات الجهاز الهضمي.
على الجانب الآخر هناك بعض الأدلة التي تؤكد وجود هذا النوع من الحساسية.
- ترنح الغلوتين (Gluten ataxia)
يُعرف ترنح الغلوتين بأنه حالة عصبية تنتج عن اضطراب الجهاز المناعي لبعض الأشخاص عند تناول بروتين الغلوتين.
تشمل أعراضها عدم القدرة على التحكم في العضلات والحركات الإرادية ولا تسبب هذه الحالة اضطراب الجهاز الهضمي.
خطوات اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين
يعتمد هذا النظام الغذائي على تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين وتجنب الأطعمة الغنية بهذا البروتين.
الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين
- الأطعمة المصنوعة من القمح أو مشتقاته مثل مخبوزات القمح.
- الشعير.
- الخبز المصنوع من القمح.
- المعكرونة المصنوعة من القمح.
- الحبوب إذا لم يتم وصفها بأنها خالية من الغلوتين.
- الوجبات الخفيفة مثل الحلوى والمكسرات المحمصة في حالة عدم وصفها بأنها خالية من الجلوتين.
- الصلصات الجاهزة.
الأطعمة الخالية من الغلوتين
هناك العديد من البدائل التي توفر لك أطعمة خالية من الجلوتين بشكل طبيعي كما أنها صحية ولذيذة أيضًا أهمها:
- اللحوم والأسماك: تُعد جميع أنواع اللحوم والأسماك خالية من الجلوتين ماعدا اللحوم المصنعة والمُغلفة.
- البيض.
- منتجات الألبان التي لا تحتوي على نكهة، أما المُنكهة فقد يحتوي بعضها على الغلوتين. اقرأ ملصقات الطعام الخاصة بها قبل تناولها.
- الفواكه والخضروات.
- الأعشاب والتوابل.
- الزيوت النباتية.
- المكسرات و بعض الحبوب مثل الكينوا والأرز البني والشوفان ( تأكد من خلو الشوفان من الغلوتين، لأنه قد يضاف إليه أثناء المعالجة).
- البقوليات مثل العدس والبازلاء.
إذا أردت التأكد من بعض العناصر الغذائية ينبغي عليك قراءة ملصقات الطعام الخاصة بها جيدًا.
الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي خال من الغلوتين
يوفر النظام الغذائي الخالي من الغلوتين العديد من الفوائد الصحية للجسم خاصة في الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أهمها أنه:
- يخفف من أعراض اضطراب الجهاز الهضمي
يلجأ معظم الأشخاص لاتباع نظام غذائي خال من الغلوتين لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي التي تشمل الانتفاخ والإسهال أو الإمساك وآلام المعدة وخاصة عند الإصابة بالداء البطني أو حساسية الغلوتين.
- يقلل من الالتهاب المزمن المصاحب لمرض الداء البطني
يقلل الاعتماد على الأطعمة الخالية من الجلوتين من الالتهاب المزمن الذي ينتج عن الإصابة بالداء الزلاقي، كما أنه يساعد في علاج تلف الأمعاء.
- يزيد من مستويات الطاقة
قد يؤدي تلف الأمعاء الناجم عن أمراض الجهاز الهضمي إلى الإصابة بفقر الدم و نقص بعض العناصر الغذائية اللازمة للجسم مما يسبب الشعور الدائم بالتعب والإرهاق.
يساعد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين في علاج هذا التلف، ويزيد من امتصاص العناصر الغذائية المهمة للجسم؛ لذلك فهو يحسن من مستويات الطاقة.
- قد يساعد في فقدان الوزن الزائد
يعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات ويقضي على الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية.
الآثار الجانبية لاتباع نظام غذائي خال من الغلوتين
- يزيد من خطر الإصابة بأمراض التغذية
اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين يجعلك عرضةً أكثر للإصابة بسوء التغذية الذي يشمل نقص الألياف، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين ب١٢، وحمض الفوليك، والزنك بالإضافة إلى فيتامينات أ، ود،وه، وك وغيرهم.
على عكس المتوقع لا يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في علاج أمراض سوء التغذية، ويرجع ذلك إلى إفراط الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام في تناول الأطعمة المصنعة التي تحمل علامة ” خالية من الجلوتين” وعدم الاعتماد على الأطعمة الصحية مثل الخضراوات والفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الهامة.
الخبز من أهم مصادر فيتامين ب لجسم الإنسان؛ لذلك الامتناع عن تناوله قد يسبب نقص هذا الفيتامين وظهور بعض الأعراض المرضية. بالإضافة إلى ذلك فالعديد من الأطعمة الخالية من الجلوتين لا تكون مدعمة بفيتامين ب. يصبح هذا النقص أكثر خطورة في الحوامل المصابين بالداء البطني؛ لأن فيتامين ب من أهم الفيتامينات اللازمة لصحة الجنين.
- الإمساك
الإمساك من أكثر الآثار الجانبية الشائعة التي تنتج عن اتباع هذا النظام؛ لأنه يحد من تناول العديد من مصادر الألياف مثل القمح وجميع منتجاته.
الاعتماد على نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في تحسين حركة الأمعاء والتخلص من الإمساك؛ لذلك عند اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين ينبغي تناول المزيد من الخضراوات والفواكه الغنية بالألياف مثل البروكلي، والفاصوليا، والعدس.
أكلات خالية من الجلوتين
قائمة مثالية لأكلات خالية من الجلوتين تقدم لك اقتراحات متنوعة لوجبات صحية.
أكلات خالية من الجلوتين يمكن تناولها للإفطار والعشاء
- بودنج بذور الشيا
ملعقة كبيرة من بذور الشيا المنقوع في كوب من الزبادي مع نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا وشرائح الفاكهة المفضلة لديك. يُترك هذا الخليط طوال الليل ويمكن تناوله في الصباح.
- أومليت البيض مع الخضار.
- دقيق الشوفان الخالي من الجلوتين مع التوت.
- خبز محمص خالي من الجلوتين مع الأفوكادو والبيض.
أكلات خالية من الجلوتين يمكن تناولها للغذاء
- سلطة الدجاج المغطى بزيت الزيتون
- اللحم المشوي مع مجموعة متنوعة من الخضروات المشوية.
- دجاج مشوي و سلطة الخضار مع إضافة بذور الكينوا.
- سمك السلمون المخبوز مع البطاطس والبروكلي والجزر والفاصوليا الخضراء.
- الجمبري بالزبدة والثوم مع سلطة.
- سلطة التونة مع البيض المسلوق.
- سلطة الكينوا مع شرائح الطماطم والخيار والسبانخ والأفوكادو.
- شرائح اللحم مع السبانخ تقدم في خبز التورتيلا الخالي من الجلوتين.
بعض النصائح الهامة عند اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين
- اقرأ ملصقات الطعام بعناية لاختيار الأطعمة الخالية من الجلوتين.
- أحضر طعامك بنفسك.
- استخدم أواني منفصلة للطهي.
- خطط لوجباتك ونظامك الغذائي مسبقًا خاصة إذا لم تكن في المنزل.
حساسية القمح (Wheat allergy)
تختلف حساسية القمح عن حساسية الغلوتين ومرض الاضطرابات الهضمية، وهي أيضًا أكثر شيوعًا في الأطفال، ولكن في بعض الأحيان قد تصيب البالغين.
تشمل أعراضها:
- التهاب واحتقان الأنف.
- الربو.
- الطفح الجلدي مع الحكة أو التورم.
- الغثيان والقيء.
- الإسهال.
- انتفاخات وآلام المعدة.
- صعوبة في التنفس.
في بعض الحالات المصابة بحساسية القمح يمكن تناول الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين دون مشاكل صحية، على الرغم من أنه في بعض الحالات الأخرى يجب تجنب ذلك أيضًا.
النظام الغذائي المثالي لمن يعاني من حساسية القمح
يعتمد النظام الغذائي المثالي لمن يعاني من حساسية القمح على الأطعمة الخالية من القمح وجميع البروتينات الموجودة به. تختلف الأطعمة الخالية من القمح عن الأطعمة الخالية من الجلوتين.
الأطعمة الخالية من القمح هي الأطعمة التي لا تحتوي على جميع مكونات القمح بما في ذلك البروتينات الأخرى (ليس الجلوتين فقط) الموجودة بالقمح والتي قد يسبب تناولها أيضًا ظهور نفس الأعراض المرضية. في الوقت نفسه قد تحتوي الأطعمة الخالية من القمح على بروتين الجلوتين ولكن من مصادر أخرى غير القمح.
الأطعمة الخالية من الجلوتين ليست بالضرورة خالية أيضًا من مكونات القمح الأخرى؛ لذلك في حالات حساسية القمح لا يجب اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين وشراء الأطعمة الخالية من الجلوتين فقط، ولكن يجب البحث عن ملصقات الطعام التي تخبرك بأن الأطعمة خالية من القمح.
بعض الأطعمة التي يجب تجنبها لمرضى حساسية القمح
- أغلب المنتجات المخبوزة مثل الكعك، والبسكويت، والفطائر.
- بدائل القهوة ومشروبات الشوكولاتة سريعة التحضير.
- الصلصات والتوابل بما في ذلك الكاتشب.
- المعكرونة المصنوعة من القمح أو السميد.
- نشا الطعام المعدل.
- المنكهات الطبيعية.
- الآيس كريم والعلكة النباتية.
- اللحوم المصنعة.
- يحتوي الشعير والشوفان أيضًا على بعض البروتينات الموجودة في القمح.
قد يفيد اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين أيضًا في بعض الحالات المرضية الأخرى التي تسبب التهاب الأمعاء مثل مرض كرون، ومتلازمة القولون العصبي، ولكن لا تلجأ لذلك إلا بعد استشارة الطبيب لتحديد حالتك الصحية بدقة واختيار العلاج الأنسب لك.