يُصيب الاكتئاب العديد من الأشخاص فيؤثر على حياتهم اليومية والعملية، ويأتي بأعراض مختلفة مثل: الشعور بالحزن، واليأس وفقدان الأمل، والشغف والاهتمام بالأنشطة الممتعة. قد يأتي أيضًا بزيادة الوزن الذي يزيد من خطورة الاكتئاب. إن زيادة الوزن لأي شخص أمر مزعج ويسبب مشاكل نفسية وغيرها من المشاكل الصحية، فكيف بالمرضى النفسيين مثل مرضى الاكتئاب!
دعونا نتساءل أيهما يأتي أولًا الاكتئاب أم زيادة الوزن؟
في الواقع إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يصبحون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. أيضًا مرضى الاكتئاب هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. بالرغم من ذلك قد يُصاحب الاكتئاب نقص في الوزن لمرضى آخرين.
ولكنْ ما السبب في زيادة الوزن لدى مرضى الاكتئاب! هل الاكتئاب نفسه هو السبب في زيادة الوزن أم هو نتيجة لاستخدام مضادات الاكتئاب؟
أسباب زيادة وزن مرضى الاكتئاب
يسبب الاكتئاب زيادة الوزن ولكن بطريقة غير مباشرة؛ إذ إن أعراض الاكتئاب التي تتمثل في الشعور بالحزن والوحدة وفقدان الأمل، هي التي تدفع الأشخاص إلى تناول كميات زائدة من الطعام. كما أن الأكل بشراهة -وهي حالة نفسية تكون مصاحبة للاكتئاب- من الأسباب الرئيسية التي تدفع الأشخاص لزيادة كميات الطعام ومن ثمّ زيادة الوزن. يُعتقد أن الأكل بشراهة يخفف من أعراض الاكتئاب، لكن في نفس الوقت الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة يشعرون بالسوء تجاه الزيادة في كميات الطعام التي يتناولونها، ومن المحتمل أن تزيد من اكتئابهم.
أيضًا من أسباب زيادة الوزن لمرضى الاكتئاب: قلة الحركة والأنشطة البدنية؛ إذ إن الاكتئاب يفقدهم الشغف والتحفيز للذهاب إلى العمل، أو أداء الأشياء التي يستمتعون بها. يؤدي قلة النشاط البدني مع استهلاك سعرات حرارية من الطعام أكثر من حاجة الجسم للحرق إلى زيادة الوزن.
يُتغلب على ذلك باتباع نظام غذائي لمرضى الاكتئاب وأداء التمارين الرياضية، مما يخفف من أعراض الاكتئاب وتحسين المِزَاج ونقصان الوزن. إذ يفرز الدماغ عند ممارسة الرياضة مادة الإندورفين التي تزيد من سعادة الشخص، كما يعتقد أنها تعمل على زيادة النواقل العصبية مثل: السيروتونين والدوبامين، والنورابينفرين.
إضافةً إلى ذلك، فإن التغيير في إفراز بعض الهرمونات خاصة هرمونات التوتر مثل: الكورتيزول، يعمل على زيادة الوزن.
ذلك لأن زيادة هرمون الكورتيزول عن المعدل الطبيعي يعمل على زيادة الشهية خاصةً للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات.
مضادات الاكتئاب وزيادة الوزن
هناك عَلاقة بين استخدام مضادات الاكتئاب وزيادة الوزن، لكن ما زالت الأسباب التي تفسر حدوث ذلك غير واضحة. واحدة من الفرضيات التي تفسر العَلاقة بين مضادات الاكتئاب وزيادة الوزن، هي أن هذه الأدوية تعمل على زيادة وتعزيز شهية المرضى،
مما يدفعهم إلى تناول كميات زائدة من الطعام.
يُعد زيادة الوزن أثر جانبي محتمل تقريبًا لكل الأدوية المضادة للاكتئاب. مع ذلك فإن تأثيره يختلف من شخص لآخر، فهناك أشخاص يكتسبون الوزن عند استخدامهم مضادات الاكتئاب، بينما لا يكون لها أي تأثير في زيادة الوزن على أشخاص آخرين.
هناك بعض الأدوية المضادة للاكتئاب تسبب زيادة الوزن بنسبة أكبر من أدوية أخرى، وتتضمن:
- بعض مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلَقات مثل: أميتريبتيلين، وإيميبرامين (توفرانيل)، ودوكسيبين.
- بعض مثبطات مونو أمين أوكسيديز مثل: فينيلزين (نارديل).
- مثبط إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية: باروكسيتين (باكسيل، بيكسيفا).
- ميرتازابين (ريميرون).
هناك أيضًا العديد من العوامل التي تساهم في زيادة الوزن عند استخدام الأدوية المضادة للاكتئاب، مثل قلة الأنشطة البدنية وتناول كميات طعام زائدة. كما أن سن المريض له عَلاقة بزيادة الوزن المرتبط بالاكتئاب. إذ إن نسبة مرضى الاكتئاب البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن تكون أكثر من الأطفال.
لذلك فإن التغذية الصحيحة واتباع نظام غذائي لمرضى الاكتئاب، يساعد في نقصان الوزن والحفاظ على الوزن الصحي.
سوف نعرض في هذا المقال نظام غذائي لمرضى الاكتئاب يحتوي على الأطعمة التي تعمل على نقص الوزن والحصول على الوزن الصحي، ليس هذا فقط بل والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية لمرضى الاكتئاب.
نظام غذائي لمرضى الاكتئاب
يتوفر في النظام الغذائي لمرضى الاكتئاب الأطعمة والعناصر الغذائية المفيدة، التي تساعد بعض الأشخاص في التغلب على الأعراض وتجنب الاكتئاب، وأيضًا بعض الأطعمة التي يجب اجتنابها.
ڤيتامين د: يحسن ڤيتامين د من أعراض الاكتئاب، وأشارت دراسة أن الإصابة بالاكتئاب تكون أكثر في الأشخاص الذي لديهم نقص في ڤيتامين د. كما أشارت دراسة أخرى أن أعراض الاكتئاب تتحسن بزيادة ڤيتامين د خاصة في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الموسمي الناتج عن تغير فصول السنة؛ لذلك فإن مرضى الاكتئاب يشعرون بتحسن في فصل الربيع والصيف لزيادة فيتامين د نتيجة للتعرض لأشعة الشمس. يُعد الحصول عليه من المصادر الغذائية أمرًا هامًا جدًا، ولا ينبغي الاعتماد في الحصول عليه من الأطعمة فقط، بل يجب أيضًا التعرض لأشعة الشمس. ومن الأطعمة الغنية بڤيتامين د (السمك والبيض ومنتجات الألبان).
السيلينيوم: تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم من العناصر الأساسية في أي نظام غذائي لمرضى الاكتئاب؛ لأن السيلينيوم يلعب دورًا في تحسين المِزَاج. يجب أن يحصل الشخص البالغ على ما يعادل ٥٥ ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا. يوجد السيلينيوم في العديد من الأطعمة مثل:
- البقوليات (الفول والفاصوليا).
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور (خاصة الجوز البرازيلي، ولكن لا يجب تناول أكثر من ١ أو ٢ منها يوميًا؛ وذلك لأنها تحتوي علي نسبة عالية جدًا من السيلينيوم).
- الحبوب الكاملة (الأرز الكامل والمعكرونة ودقيق الشوفان).
- المأكولات البحرية (المحار والسردين والأسماك).
- اللحوم الطرية التي تحتوي على نسبة قليلة من الدُّهْن.
ڤيتامين ب: تساعد ڤيتامينات ب١٢ و ب ٩ على حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه، كما أنها تقلل من أعراض اضطرابات المِزَاج؛
لذلك فهي ضرورية في النظام الغذائي لمرضى الاكتئاب. ومن المصادر الغنية ب ڤيتامين ب١٢: (البيض واللحوم والدواجن والأسماك والمحار واللبن).
أما فيتامين ب ٩ أو ما يسمى بحمض الفوليك، من الأطعمة الغنية به:
- الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
- الفاكهة.
- المكسرات.
- الفول.
- الفاصوليا.
- الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان.
- اللحوم والدواجن.
- المأكولات البحرية.
- البيض.
مضادات الأكسدة (ڤيتامين أ، ج، ه): تحتوي هذه الڤيتامينات على مضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على التخلص من النفايات الناتجة عن العمليات الحيوية، التي تتراكم داخل الجسم. تراكم هذه النفايات داخل الجسم يسبب بعض المشاكل الصحية،
منها الاكتئاب والقلق؛ لذلك فإن تناول الفيتامينات التي تحتوي على مضادات الأكسدة، يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: (التوت الأزرق والشمندر والعنب والفاصوليا والخرشوف، والكرنب والخضراوات البرتقالية).
البروتينات: تعد البروتينات من العناصر المهمة في أي نظام غذائي لمرضى الاكتئاب، وذلك لأنها تعمل على تصنيع السيروتونين الذي يسمى بهرمون السعادة. يصنع هرمون السيروتونين من الحمض الأميني المعروف ب التريبتوفان،
وتناول الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان يساعد الجسم على تصنيع المزيد من هرمون السيروتونين.
لهذا السبب فإن تناول الأطعمة التي ترفع من مستوى السيروتونين والغنية بالبروتينات في النظام الغذائي لمرضى الاكتئاب ضرورية جدًا في تخفيف الأعراض وتحسين المِزَاج.
يوجد التريبتوفان في العديد من الأطعمة مثل: (التونة والبيض والسبانخ والبذور واللبن والزبادي وفول الصويا، والمكسرات)
الكربوهيدرات المعقدة: ترفع الكربوهيدرات من مستوى هرمون السيروتونين. وينصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة فضلًا عن الكربوهيدرات البسيطة، والحد من تناول السكريات. كما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية (الفواكه والخضراوات).
الأحماض الدهنية أوميجا-٣: تناول هذه الأحماض الدهنية يعمل على تقليل اضطرابات المزاج ويحسن من وظائف الدماغ، ويحافظ على الخلايا العصبية. ومن المصادر الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا-٣:
- الأسماك الغنية بالزيوت (الماكريل والسلمون والسردين، والتونة).
- بذر الكتّان.
- زيت الكانولا وزيت فول الصويا.
- المكسرات (خاصة ثمرة الجوز).
هناك بعض الأطعمة يجب تجنبها في النظام الغذائي لمرضى الاكتئاب، التي تزيد من أعراض الاكتئاب وتعمل على زيادة الوزن، مثل:
- الوجبات السريعة والجاهزة؛ لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والقليل من المغذيات.
- الأطعمة الصناعية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات المكررة.
- الدهون المشبعة والدهون الموجودة في اللحوم الحمراء، وزيت الذرة وزيت نبات القرطم وذلك لاحتوائهم على الأحماض الدهنية أوميجا-٦.
- المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، مثل: مشروبات الطاقة.
إن الالتزام بحمية مناسبة لمرضى الاكتئاب تُجنب الأشخاص العديد من المخاطر وتخفف من الآثار الجانبية للاكتئاب،
وتمدهم بالمغذيات التي تحسن من قدراتهم العقلية والبدنية. بما أن الاكتئاب يتعلق بالنظام الغذائي، فهل يسبب الريجيم الاكتئاب؟
يرتبط الاكتئاب بطبيعة النظام الغذائي، فهناك دراسات عديدة وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالسكريات والأطعمة المقلية والشكولاتة ومنتجات الألبان عالية الدسم، هم أكثر عرضة للاكتئاب. أما أصحاب النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والأسماك والحبوب الكاملة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
لنتفق أن اتباع حمية مناسبة لمرضى الاكتئاب يلعب دورًا في تخفيف الاكتئاب وتقليل أعراضه وآثاره الجانبية. فإذا أردت تجنب الاكتئاب، أو تريد التغلب على اكتئابك بطريقة جيدة، فإنك في حاجة إلى معرفة التغذية الصحيحة. وبالرغم من أن التغذية الجيدة ليست البديل للعلاج التقليدي للاكتئاب، فقد تبين أنها تقلل من أخطاره.